Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή Whole30
Η δίαιτα Whole30 είναι ένα πρόγραμμα 30 ημερών που στοχεύει στην απομάκρυνση ορισμένων ομάδων τροφίμων, τα οποία ισχυρίζεται ότι μπορεί να βλάψουν την υγεία ενός ατόμου. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να είναι σε θέση να ανέχονται τη διατροφή, αν και μερικοί άνθρωποι μπορεί να θέλουν να το αποφύγουν για διάφορους λόγους.
Σε αντίθεση με πολλές άλλες δίαιτες, η δίαιτα Whole30 δεν επικεντρώνεται αποκλειστικά στην απώλεια βάρους ή στην μέτρηση θερμίδων, επομένως μπορεί να μην είναι σωστό για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος. Αντ 'αυτού, οι περιορισμοί περιλαμβάνουν ομάδες τροφίμων που ένα άτομο μπορεί ή δεν μπορεί να φάει.
Ο τελικός στόχος της διατροφής Whole30 είναι να επαναφέρετε το σώμα και να επιτρέψετε στο άτομο να προσθέσει αργά τρόφιμα στη διατροφή του και να ελέγξει για ανεπιθύμητες ενέργειες.
Ορισμός
Η δίαιτα Whole30 είναι ένα πρόγραμμα 30 ημερών που δημιουργήθηκε το 2009.
Η βάση για το πρόγραμμα είναι να αντιμετωπίσει τα υποκείμενα θέματα υγείας στο σώμα αφαιρώντας ορισμένες ομάδες τροφίμων, τις οποίες οι δημιουργοί της διατροφής πιστεύουν ότι είναι επιβλαβείς.
Ο ίδιος ο ιστότοπος Whole30 δηλώνει ότι η διατροφή βοηθά στην αποκοπή των ομάδων τροφίμων που ισχυρίζεται ότι είναι:
- φλεγμονώδης
- διαταραχές του εντέρου
- ψυχολογικά ανθυγιεινό
- ανισορροπία ορμονών
Σύμφωνα με το πρόγραμμα Whole30, αυτές οι δυνητικά επιβλαβείς ομάδες τροφίμων περιλαμβάνουν:
- γαλακτοκομείο
- ζάχαρη
- κόκκοι
- όσπρια
Κόβοντας όλα αυτά τα τρόφιμα για 30 συνεχόμενες ημέρες, οι υποστηρικτές της διατροφής πιστεύουν ότι το σώμα μπορεί να επουλωθεί από τα υποκείμενα ζητήματα που αυτά τα τρόφιμα μπορεί να προκαλέσουν. Από αυτή την άποψη, η δίαιτα θα λειτουργούσε ως κουμπί επαναφοράς.
Παρόλο που δεν θα αισθανθούν όλοι αρνητικές επιπτώσεις από την κατανάλωση καθενός από αυτούς τους τύπους τροφίμων, η δίαιτα τα εξαλείφει όλα ταυτόχρονα για να επιτρέψει σε ένα άτομο να βρει μια νέα γραμμή βάσης, προσπαθώντας να επιστρέψει από εκεί για να δημιουργήσει μια κατάλληλη μόνιμη διατροφή.
Ασφάλεια και αποτελεσματικότητα
Δεν υπάρχουν τρέχουσες μελέτες σχετικά με τις επιπτώσεις του ίδιου του προγράμματος Whole30, επομένως μπορεί να μην υπάρχει τρόπος να πούμε με βεβαιότητα εάν λειτουργεί ή όχι. Επίσης, ο τελικός στόχος της διατροφής δεν είναι συγκεκριμένος, επομένως η επιτυχία μπορεί να είναι δύσκολο να ποσοτικοποιηθεί.
Ενώ η δίαιτα Whole30 δεν είναι κυρίως πρόγραμμα απώλειας βάρους, ο ιστότοπος Whole30 ισχυρίζεται ότι πάνω από το 95% των συμμετεχόντων χάνουν βάρος και βελτιώνουν τη συνολική τους σύνθεση.
Πρόσθετα οφέλη που το πρόγραμμα ισχυρίζεται ότι η εμπειρία των ατόμων περιλαμβάνουν:
- περισσότερη ενέργεια
- πιο έντονη ψυχική εστίαση
- καλύτερος ύπνος
- καθαρότερο δέρμα
- βελτιωμένη διάθεση
- αυξημένη αθλητική απόδοση
- μειωμένη επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα
Ο ιστότοπος ισχυρίζεται επίσης ότι χιλιάδες μαρτυρίες από πελάτες δηλώνουν ότι η διατροφή βοηθά με καταστάσεις που περιλαμβάνουν:
- αλλεργίες
- αρθρίτιδα
- βρογχικο Ασθμα
- διαταραχή έλλειψης προσοχής ή ADD
- κοιλιοκάκη
- Η νόσος του Κρον
- Διαβήτης
- κατάθλιψη
- ινομυαλγία
- γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση ή GERD
- υψηλή αρτηριακή πίεση και χοληστερόλη
- φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
- λύκος
- ημικρανίες
- διαταραχές του θυρεοειδούς
Αυτό το στοιχείο από μαρτυρίες είναι ανεκδοτικό, το οποίο δεν υποστηρίζει την ιδέα ότι η διατροφή θα βοηθήσει στη βελτίωση αυτών των συνθηκών για όλους.
Καθώς η δίαιτα επικεντρώνεται περισσότερο στην εξάλειψη των ομάδων τροφίμων και όχι μεμονωμένων συστατικών, θα ήταν δύσκολο να ποσοτικοποιηθεί η επιτυχία ή η αποτυχία με τη δίαιτα.
Με αυτό είπε, η δίαιτα Whole30 εξαλείφει τις περισσότερες πηγές διαιτητικών υδατανθράκων, όπως εξευγενισμένα σιτηρά και σάκχαρα. Ως εκ τούτου είναι τεχνικά μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, αν και επιτρέπει ορισμένες πηγές υδατανθράκων, όπως οι πατάτες.
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχουν έρευνα πίσω τους και μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Μια μελέτη στο περιοδικό Χρονικά της εσωτερικής ιατρικής συγκρίνει δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και δίαιτες χαμηλών λιπαρών για την επίδρασή τους στην απώλεια βάρους και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όταν έλεγξαν στους 3, 6 και 12 μήνες, τα άτομα που ακολούθησαν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχασαν περισσότερο βάρος από τα άτομα που ακολούθησαν δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Η ποσότητα επιβλαβών λιπών που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου μειώθηκε επίσης.
Είναι σημαντικό ότι αυτή η μελέτη παρακολούθησε άτομα μετά από τουλάχιστον 3 μήνες, κάτι που είναι πολύ μεγαλύτερο από το πρόγραμμα 30 ημερών της δίαιτας Whole30.
Από την άλλη πλευρά, μια κριτική στο περιοδικό PLoS Ένασημειώνει ότι η κατανάλωση με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να έχει παρόμοια αποτελέσματα με άλλες δίαιτες απώλειας βάρους και δεν φαίνεται να έχει ιδιαίτερο όφελος από άλλες μορφές δίαιτας. Και πάλι, αυτό ισχύει για μακροπρόθεσμες δίαιτες.
Οι ερευνητές σημειώνουν επίσης ότι μακροπρόθεσμα, οι διατροφικές οδηγίες πρέπει να είναι βιώσιμες και εύκολες στη διαχείριση.
Μια βαριά περιορισμένη δίαιτα όπως η δίαιτα Whole30 δεν πρόκειται να είναι εύκολα βιώσιμη χωρίς προσεκτική διαχείριση, επομένως τα άτομα που χρησιμοποιούν το πρόγραμμα θα πρέπει να έχουν μια καλή στρατηγική εξόδου και μετά να τροποποιήσουν τη δίαιτα.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Σε αντίθεση με άλλες δίαιτες που εστιάζουν σε μία μόνο πτυχή της διατροφής, όπως δίαιτες με χαμηλά λιπαρά ή μέτρηση θερμίδων, η δίαιτα Whole30 ασχολείται με ολόκληρες ομάδες τροφίμων που θεωρεί προβληματική.
Η δίαιτα Whole30 καθορίζει αυστηρές οδηγίες για το τι μπορούν να τρώνε οι συμμετέχοντες κατά τη διάρκεια του προγράμματος. Οι συμμετέχοντες πρέπει να αποφεύγουν τα ακόλουθα τρόφιμα:
Ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων φυσικών ή εναλλακτικών γλυκαντικών, όπως:
- ζάχαρη
- μέλι
- σιρόπι από σφένδαμο
- νέκταρ αγαύης
- σιρόπι ρυζιού
- νέκταρ καρύδας ή ζάχαρη καρύδας
- ξυλιτόλη
- στέβια
- ερυθριτόλη
- γλυκαντικά επώνυμα όπως Equal, NutraSweet και Splenda
Γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων όλων των προϊόντων που παράγονται από αγελαδινό, αιγοπρόβειο γάλα, όπως:
- τυρί
- γάλα
- κρέμα
- κεφίρ
- γιαούρτι
- παγωτό
Σπόροι σε όλες τις μορφές, συμπεριλαμβανομένων:
- σιτάρι
- βρώμη
- καλαμπόκι
- ρύζι
- κριθάρι
- σίκαλη
- κεχρί
- είδος σίκαλης
- ζαχαρόχορτο
- κινόα
- αμάραντος
- βλαστημένοι σπόροι
Όσπρια και φασόλια όλων των τύπων, συμπεριλαμβανομένων:
- φασόλια Pinto
- κόκκινα φασόλια
- μαύρα φασόλια
- φασόλια ναυτικού
- λευκά φασόλια
- φάβα
- φασόλια Λίμα
- ρεβύθια
- φακές
- αρακάς
- φιστίκια
Σόγια σε όλες τις μορφές, όπως:
- edamame
- σάλτσα σόγιας
- miso
- τέμπε
- τόφου
- πρωτεΐνη σόγιας
- λεκιθίνη σόγιας
- σογιέλαιο
Άλλα πράγματα που πρέπει να αποφύγετε είναι:
- αλκοόλ σε οποιαδήποτε μορφή
- πρόσθετα συστατικά, όπως γλουταμινικό νάτριο (MSG), θειώδη άλατα και καραγενάνη
- ψημένα προϊόντα και πρόχειρο φαγητό, συμπεριλαμβανομένων όλων, από τηγανίτες και βάφλες έως μάρκες και παγωτά
Για να ακολουθήσει σωστά τη δίαιτα Whole30, ένα άτομο δεν μπορεί να έχει ημέρες εξαπάτησης κατά τη διάρκεια αυτών των 30 ημερών και μπορεί να μην επιτρέψει αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή του σε καμία περίπτωση. Όποιος γλιστρήσει ή έχει μια ημέρα εξαπάτησης θα πρέπει να επαναλάβει τη διαδικασία από την 1η ημέρα.
Τρόφιμα για φαγητό
Αντί αυτών των τροφίμων, η δίαιτα Whole30 προτείνει να συμπληρωθεί η πρόσληψη τροφής του ατόμου με άλλα φρέσκα, ολόκληρα τρόφιμα, όπως:
- υψηλές ποσότητες λαχανικών
- μέτριες ποσότητες κρέατος, θαλασσινών και αυγών
- άφθονα φυσικά, υγιή λίπη
- μερικά φρούτα
- ξηροί καρποί και σπόροι όπως αμύγδαλα και κάσιους
- όλα τα βότανα, μπαχαρικά και καρυκεύματα
- καφές, τσάι και τσάι από βότανα
Υπάρχουν επίσης ορισμένες εξαιρέσεις στις ομάδες τροφίμων που η δίαιτα εξαλείφει. Αυτά περιλαμβάνουν:
- γκι ή διαυγές βούτυρο - το μόνο γαλακτοκομικό προϊόν που επιτρέπεται στο πρόγραμμα
- πράσινα φασόλια, μπιζέλια και μπιζέλια ζάχαρης - τα μόνα όσπρια που επιτρέπει το πρόγραμμα
- ιωδιούχο επιτραπέζιο αλάτι
- όλες τις μορφές ξιδιού εκτός από το ξίδι βύνης
- χυμός φρούτων
Αυτά τα τρόφιμα μπορεί τεχνικά να είναι προβληματικά τρόφιμα, αλλά η διατροφή επιτρέπει τη χρήση τους.
Πρέπει να δοκιμάσω τη δίαιτα Whole30;
Η δίαιτα Whole30 δεν είναι ένα απλό σχέδιο διατροφής που μπορεί να διευκολύνει ένα άτομο για μεγάλες χρονικές περιόδους.
Είναι περισσότερο μια δέσμευση 30 ημερών. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να μην είναι σωστό για όλους.
Η δίαιτα είναι πολύ περιοριστική. Επιπλέον, εάν ένα άτομο γλιστρήσει μία φορά ή έχει ένα cheat γεύμα, πρέπει να ξεκινήσει ξανά τις 30 ημέρες του.
Αυτό από μόνο του είναι ένα εμπόδιο, καθώς χρειάζεται πολύ αυτοπειθαρχία για την ολοκλήρωση αυτών των 30 ημερών.
Επιπλέον, η διατροφή μπορεί να πάρει πολύ χρόνο. Επειδή η δίαιτα εξαλείφει ολόκληρες ομάδες τροφίμων, μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για τον προγραμματισμό και την προετοιμασία γευμάτων για τις 30 ημέρες.
Το φαγητό στα περισσότερα εστιατόρια δεν είναι εύκολη επιλογή, δεδομένης της αυστηρής φύσης της διατροφής. Τα σνακ εν κινήσει που μπορούν να χαρακτηριστούν ως πρόχειρο φαγητό είναι επίσης εκτός ορίων. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι ένα άτομο που θέλει να δοκιμάσει τη δίαιτα Whole30 θα χρειαστεί πολύ χρόνο για να μαγειρέψει και να προετοιμάσει τα γεύματα και τα σνακ του πριν.
Οι άνθρωποι που δεν είναι έτοιμοι να αφιερώσουν χρόνο στη διατροφή τους μπορεί να θέλουν να δοκιμάσουν άλλες μεθόδους, όπως απλή μέτρηση θερμίδων.
Πάρε μακριά
Ενώ το πρόγραμμα Whole30 μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να χάσουν βάρος, δεν είναι το κύριο επίκεντρο της διατροφής. Ο κύριος στόχος είναι να επαναφέρετε το σώμα, επιτρέποντάς του να ανακάμψει από τις επιπτώσεις των τροφίμων που πιστεύουν οι δημιουργοί του προγράμματος ότι είναι επιβλαβή.
Από αυτή την άποψη, τα οφέλη από την απώλεια βάρους από τη διατροφή θα ήταν δευτερεύοντα από την επαναφορά που παρέχει στο σώμα. Στη συνέχεια, το άτομο θα ενσωματώσει αργά αυτά τα δυνητικά προβληματικά τρόφιμα στη διατροφή του ένα κάθε φορά για να ελέγξει για τυχόν αντιδράσεις.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η δίαιτα Whole30 είναι εξαιρετικά περιοριστική και δεν είναι μακροχρόνια δίαιτα. Αφού τελειώσουν οι 30 ημέρες, είναι σημαντικό να μεταβείτε σε μια πιο ισορροπημένη, υγιεινή μακροπρόθεσμη δίαιτα από τη δίαιτα Whole30.
