Τι πρέπει να γνωρίζετε για τους υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Είναι τα σάκχαρα, τα άμυλα και οι φυτικές ίνες που εμφανίζονται σε φυτικές τροφές και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται κυρίως στα φυτικά τρόφιμα. Εμφανίζονται επίσης στα γαλακτοκομικά προϊόντα με τη μορφή ζάχαρης γάλακτος που ονομάζεται λακτόζη. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ψωμί, ζυμαρικά, φασόλια, πατάτες, ρύζι και δημητριακά.

Οι υδατάνθρακες παίζουν διάφορους ρόλους στους ζωντανούς οργανισμούς, συμπεριλαμβανομένης της παροχής ενέργειας.

Τα υποπροϊόντα υδατανθράκων εμπλέκονται στο ανοσοποιητικό σύστημα, την ανάπτυξη ασθενειών, την πήξη του αίματος και την αναπαραγωγή.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τους τύπους υδατανθράκων, τη διατροφή και τις επιπτώσεις τους στην υγεία. Εξετάζουμε επίσης τη σχέση μεταξύ υδατανθράκων και διαβήτη.

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

SDI Productions / Getty Images

Οι υδατάνθρακες, επίσης γνωστοί ως σακχαρίτες ή υδατάνθρακες, παρέχουν ενέργεια στο σώμα. Κάθε γραμμάριο υδατανθράκων παρέχει 4 θερμίδες.

Το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο και τους μυς.

Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά είναι πρωτεΐνες και λίπη. Οι πρωτεΐνες παρέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο και τα λίπη παρέχουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο.

Θρέψη

Συνιστάται γενικά τα άτομα να καταναλώνουν μεταξύ 45-65% των συνολικών θερμίδων τους με τη μορφή υδατανθράκων ανά ημέρα. Ωστόσο, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες, όπως το μέγεθος του σώματος, τα επίπεδα δραστηριότητας και ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα.

Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνιστά στους ανθρώπους να λαμβάνουν 275 g υδατανθράκων κάθε μέρα σε δίαιτα 2.000 θερμίδων. Αυτό περιλαμβάνει διαιτητικές ίνες, ολικά σάκχαρα και πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία παρατίθενται στις ετικέτες των τροφίμων.

Οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα εμφανίζονται σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων των ακόλουθων:

• Διαιτητικές ίνες, ένας τύπος υδατανθράκων που ο οργανισμός δεν μπορεί να αφομοιώσει εύκολα. Εμφανίζεται φυσικά σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και δημητριακά ολικής αλέσεως.
• Συνολικά σάκχαρα, τα οποία περιλαμβάνουν σάκχαρα που εμφανίζονται φυσικά σε τρόφιμα, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία είναι κοινά σε ψημένα προϊόντα, γλυκά και επιδόρπια. Το σώμα χωνεύει και απορροφά πολύ εύκολα τα σάκχαρα.
• Ζάχαρη αλκοόλες, ένας τύπος υδατανθράκων που ο οργανισμός δεν απορροφά πλήρως. Έχουν γλυκιά γεύση και λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη. Οι αλκοόλες ζάχαρης προστίθενται σε τρόφιμα ως γλυκαντικά μειωμένων θερμίδων, όπως σε τσίχλες, ψημένα προϊόντα και γλυκά.

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην προώθηση των τακτικών κινήσεων του εντέρου, μειώνουν το σάκχαρο και τη χοληστερόλη στο αίμα και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων ενός ατόμου. Το FDA συνιστά στους ανθρώπους να λαμβάνουν 28 γραμμάρια (g) διαιτητικών ινών την ημέρα σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.

Τα περισσότερα άτομα στις Ηνωμένες Πολιτείες υπερβαίνουν τα συνιστώμενα ημερήσια όρια για προσθήκη ζάχαρης. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει καρδιαγγειακές παθήσεις και οδοντικές κοιλότητες.

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020 προτείνουν στους ανθρώπους να λαμβάνουν λιγότερο από το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους από πρόσθετα σάκχαρα, που σημαίνει λιγότερα από 50 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων κάθε μέρα.

Ωστόσο, ο περιορισμός της προστιθέμενης ζάχαρης όσο το δυνατόν περισσότερο είναι καλύτερος για τη γενική υγεία. Η American Heart Association προτείνει στις γυναίκες να περιορίσουν την προσθήκη ζάχαρης σε λιγότερο από 6 κουταλάκια του γλυκού (25 g) την ημέρα και οι άνδρες να περιορίσουν την πρόσληψή τους σε λιγότερο από 9 κουταλάκια του γλυκού (36 g) την ημέρα.

Χημεία

Οι χημικές δομές των υδατανθράκων περιέχουν άτομα άνθρακα, υδρογόνου και οξυγόνου. Δύο βασικές ενώσεις αποτελούν τους υδατάνθρακες: τις αλδεϋδες, οι οποίες είναι άτομα με διπλό δεσμό άνθρακα και οξυγόνου, συν ένα άτομο υδρογόνου, και κετόνες, οι οποίες είναι άτομα άνθρακα και οξυγόνο διπλής σύνδεσης, καθώς και δύο επιπλέον άτομα άνθρακα.

Οι υδατάνθρακες μπορούν να συνδυαστούν για να σχηματίσουν πολυμερή ή αλυσίδες, για να δημιουργήσουν διαφορετικούς τύπους υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες μπορεί να είναι μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες ή πολυσακχαρίτες.

Μονοσακχαρίτες

Οι μονοσακχαρίτες είναι μεμονωμένες μονάδες σακχάρου. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• γλυκόζη, η κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού
• γαλακτόζη, η οποία διατίθεται ευκολότερα σε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα
• φρουκτόζη, η οποία εμφανίζεται κυρίως στα φρούτα και τα λαχανικά

Δισακχαρίτες

Οι δισακχαρίτες είναι δύο μόρια σακχάρου που ενώνονται μεταξύ τους. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• λακτόζη, που βρίσκεται στο γάλα, η οποία αποτελείται από γλυκόζη και γαλακτόζη
• σακχαρόζη, ή επιτραπέζια ζάχαρη, η οποία αποτελείται από γλυκόζη και φρουκτόζη

Πολυσακχαρίτες

Οι πολυσακχαρίτες είναι αλυσίδες πολλών σακχάρων. Μπορούν να αποτελούνται από εκατοντάδες ή χιλιάδες μονοσακχαρίτες. Οι πολυσακχαρίτες δρουν ως καταστήματα τροφίμων για φυτά και ζώα. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύει ενέργεια στο ήπαρ και τους μύες
• άμυλα, τα οποία είναι άφθονα σε πατάτες, ρύζι και σιτάρι
• κυτταρίνη, ένα από τα κύρια δομικά συστατικά των φυτών

Απλοί και σύνθετοι υδατάνθρακες

Οι μονοσακχαρίτες και οι δισακχαρίτες είναι απλοί υδατάνθρακες και οι πολυσακχαρίτες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες.

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι σάκχαρα. Αποτελούνται από ένα ή δύο μόρια. Παρέχουν μια γρήγορη πηγή ενέργειας, αλλά το άτομο σύντομα αισθάνεται ξανά πεινασμένο. Παραδείγματα περιλαμβάνουν λευκό ψωμί, σάκχαρα και καραμέλες.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούνται από μεγάλες αλυσίδες μορίων σακχάρου. Αυτό περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως και τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, φασόλια και ζυμαρικά ολικής αλέσεως.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες κάνουν ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για περισσότερο και έχει περισσότερα οφέλη για την υγεία από τους απλούς υδατάνθρακες, καθώς περιέχει περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.

Πρέπει να δοκιμάσω μια δίαιτα με υψηλή ή χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;

Σε μια τυπική δίαιτα, οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα. Το σώμα τα χρησιμοποιεί ως καύσιμο για τα κύτταρα.

Πολλοί άνθρωποι έχουν στραφεί σε δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, όπως η δίαιτα κετο, για τα πιθανά οφέλη για την υγεία και την απώλεια βάρους. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι υδατανθράκων - συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως και των διαιτητικών ινών - έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.

Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με την Επιτροπή Ιατρών για Υπεύθυνη Ιατρική, εκείνοι που τρώνε τους περισσότερους υδατάνθρακες - ειδικά από φυσικές πηγές όπως φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά - έχουν μικρότερο κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.

Άλλοι τύποι υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων των απλών υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί, έχουν πολύ χαμηλότερη θρεπτική αξία.

Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι ένας τύπος υδατανθράκων που μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία. Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων τροφίμων που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να συμβάλει στην παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2 και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.

Όταν κάνετε διαιτητικές αλλαγές, είναι σημαντικό να στοχεύσετε σε μια υγιεινή διατροφή που περιέχει το εύρος των θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα.

Υδατάνθρακες και παχυσαρκία

Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η παγκόσμια αύξηση της παχυσαρκίας συνδέεται με την υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων. Ωστόσο, ορισμένοι παράγοντες συμβάλλουν στην αύξηση των ποσοστών παχυσαρκίας, όπως:

• χαμηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας
• μεγαλύτερη διαθεσιμότητα υπερ επεξεργασμένων τροφίμων ή «πρόχειρο φαγητό»
• έλλειψη πρόσβασης σε προσιτά φρέσκα προϊόντα
• υπερμεγέθη τμήματα, τα οποία αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων ενός ατόμου
• λιγότερες ώρες ύπνου
• γενετικοί παράγοντες
• άγχος και συναισθηματικοί παράγοντες

Τι γίνεται με τα τρόφιμα διατροφής;

Πολλοί κατασκευαστές προωθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων για να πουλήσουν προϊόντα απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένων ράβδων διατροφής και σκόνης.

Αυτά τα προϊόντα δεν είναι συχνά υγιεινά, καθώς πολλά περιέχουν χρωστικές ουσίες, τεχνητά γλυκαντικά, γαλακτωματοποιητές και άλλα πρόσθετα και συνήθως είναι χαμηλά σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, καθιστώντας τα παρόμοια με το πρόχειρο φαγητό.

Μπορούν οι υδατάνθρακες να οδηγήσουν σε διαβήτη;

Μετά από ένα γεύμα, το σώμα διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, προκαλώντας αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό αναγκάζει το πάγκρεας να παράγει ινσουλίνη, μια ορμόνη που επιτρέπει στα κύτταρα του σώματος να χρησιμοποιούν αυτό το σάκχαρο για ενέργεια ή αποθήκευση.

Με την πάροδο του χρόνου, οι επαναλαμβανόμενες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη, φθείροντάς τα. Τελικά, το σώμα μπορεί να σταματήσει να παράγει ινσουλίνη ή να μην μπορεί να τη χρησιμοποιήσει σωστά. Αυτό είναι γνωστό ως αντίσταση στην ινσουλίνη.

Η κατανάλωση υδατανθράκων ή σακχάρων μόνο δεν προκαλεί διαβήτη. Οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών στις περισσότερες δίαιτες.

Ωστόσο, οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να έχουν αντίσταση στην ινσουλίνη και να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2 εάν έχουν υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία, η οποία μπορεί να συνδέεται με μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Η αντίσταση στην ινσουλίνη αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο αναφέρεται σε μια ομάδα παραγόντων κινδύνου που αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και άλλων ιατρικών παθήσεων.

Εάν ένα άτομο έχει αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, η μείωση της πρόσληψης πρόσθετου σακχάρου και εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της υγιεινής απώλειας βάρους, εάν χρειάζεται.

Μείωση του κινδύνου

Οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη τρώγοντας υγιεινούς υδατάνθρακες, διατηρώντας καλές συνήθειες ύπνου και ασκώντας τακτικά.

Οι υγιείς υδατάνθρακες περιλαμβάνουν φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και μερικά δημητριακά. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν βασικές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και βασικά φυτοθρεπτικά συστατικά.

Η μεσογειακή διατροφή έχει μέτρια ποσότητα υδατανθράκων από φυσικές πηγές συν κάποια ζωική ή πρωτεΐνη ψαριών.

Αυτή η δίαιτα έχει μικρότερο αντίκτυπο στις ανάγκες σε ινσουλίνη και σε επακόλουθα προβλήματα υγείας, σε σύγκριση με την τυπική αμερικανική δίαιτα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) κατατάσσει πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε κλίμακα από 0 έως 100.

Τα τρόφιμα με υψηλό ΓΕ προκαλούν γρήγορες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος. Τα τρόφιμα με χαμηλό GI χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιώσει το σώμα, οδηγώντας σε πιο ισορροπημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Η κατανάλωση πολλών τροφίμων με υψηλό GI μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου για διαβήτη τύπου 2 και άλλες ανησυχίες για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του υπερβολικού βάρους.

Μια δίαιτα με πολλές τροφές χαμηλής ΓΕ, μαζί με την άσκηση και τον κανονικό ύπνο, μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να διατηρήσει την υγεία και ένα μέτριο βάρος.

Διατροφή χαμηλής ΓΕ

Ένας παράγοντας που αυξάνει τη βαθμολογία ΓΕ ενός τροφίμου είναι η διαδικασία άλεσης και άλεσης, η οποία συχνά δεν αφήνει τίποτα περισσότερο από το άμυλο ενδοσπερμίου, ή το εσωτερικό μέρος του σπόρου ή του σπόρου. Αυτό είναι κυρίως άμυλο.

Αυτή η διαδικασία εξαλείφει επίσης άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως μέταλλα, βιταμίνες και διαιτητικές ίνες.

Για να ακολουθήσει μια δίαιτα χαμηλού GI, ένα άτομο μπορεί να φάει περισσότερα μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως:

• βρώμη, κριθάρι ή πίτουρο
• ψωμί ολικής αλέσεως
• καστανό ρύζι
• άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά
• φρέσκα, ολόκληρα φρούτα αντί για χυμό
• ζυμαρικά ολικής αλέσεως
• σαλάτες και ωμά λαχανικά

Περίληψη

Οι υδατάνθρακες είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα. Ορισμένοι τύποι είναι πιο υγιείς από άλλους. Για παράδειγμα, οι φυτικές ίνες είναι ένας υδατάνθρακας που προστατεύει την υγεία της καρδιάς και του εντέρου, ενώ τα πρόσθετα σάκχαρα μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καρδιακών παθήσεων και υπερβολικού βάρους.

Ακολουθώντας μια καλά ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες και αρκετό ύπνο και σωματική δραστηριότητα, είναι πιο πιθανό να οδηγήσει σε καλή υγεία και ένα υγιές σωματικό βάρος από το να εστιάσετε ή να εξαλείψετε μια συγκεκριμένη θρεπτική ουσία.