Τα 10 κορυφαία συμπληρώματα που βασίζονται σε στοιχεία για άγχος

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η έρευνα έχει δείξει ότι διάφορα συμπληρώματα - συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και φυτικών θεραπειών - μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του άγχους. Παραθέτουμε τα καλύτερα 10, καθώς και τα στοιχεία που τα υποστηρίζουν, εδώ.

Το άγχος μπορεί να έρθει σε πολλές μορφές. Μπορεί να προκαλέσει ανησυχία, ανησυχία, φόβο ή πανικό.

Σύμφωνα με την Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής, η γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD) επηρεάζει περίπου 6,8 εκατομμύρια ενήλικες. Άλλες διαταραχές άγχους περιλαμβάνουν διαταραχές πανικού και φοβίες.

Οι επιλογές θεραπείας για διαταραχές άγχους περιλαμβάνουν θεραπεία, φαρμακευτική αγωγή ή συνδυασμό και των δύο. Μερικά φυσικά συμπληρώματα θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στο καθημερινό άγχος. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα συμπληρώματα ασφαλή ή αποτελεσματικά.

Ιστορικό

Η βιταμίνη D και το σύμπλεγμα βιταμίνης Β μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων άγχους.

Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH), το kava ήταν μια δημοφιλής επιλογή προτού οι ερευνητές αποφασίσουν ότι μπορεί να προκαλέσει σοβαρή ηπατική νόσο.

Το Passionflower είναι ένα παράδειγμα μιας θεραπείας άγχους που δεν διαθέτει αρκετά ποιοτικά στοιχεία για να υποστηρίξει ισχυρισμούς για την αποτελεσματικότητά του. Μελέτες που υποστηρίζουν τα αποτελέσματα κατά του άγχους του passionflower έχουν σοβαρά ελαττώματα.

Ωστόσο, τα ακόλουθα συμπληρώματα δείχνουν υπόσχεση για τη μείωση των συμπτωμάτων του άγχους. Έχουν επίσης ένα καλό ιστορικό ασφάλειας, όπως υποστηρίζεται από επιστημονικά στοιχεία.

1. Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης, καθώς και στην υγεία των νεύρων και του εγκεφάλου.

Η έρευνα έδειξε μια σχέση μεταξύ των επιπέδων βιταμίνης D και της κατάθλιψης, υποστηρίζοντας ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της πάθησης.

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί επίσης να συνδεθεί με διαταραχές άγχους. Για παράδειγμα:

• Μια μελέτη επισκόπησης του 2015 αναφέρει ότι άτομα με συμπτώματα άγχους ή κατάθλιψης είχαν χαμηλότερα επίπεδα καλσιδιόλης, ένα υποπροϊόν της διάσπασης της βιταμίνης D, στο σώμα τους.
• Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D βελτίωσε τόσο την κατάθλιψη όσο και το άγχος σε γυναίκες με διαβήτη τύπου 2.

Η έρευνα σχετικά με τη σχέση μεταξύ άγχους και βιταμίνης D παρήγαγε ανάμεικτα αποτελέσματα, επομένως απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για την κατανόηση του συνδέσμου.

Το σώμα παράγει βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτίθεται στο φως του ήλιου. Οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν περισσότερη βιταμίνη D ξοδεύοντας περισσότερο χρόνο στον ήλιο, τρώγοντας τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D - η κύρια πηγή είναι λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και το σκουμπρί - ή λαμβάνοντας συμπληρώματα βιταμίνης D.

Λίγα φυτικά τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D, οπότε μπορεί να είναι δύσκολο για άτομα που ακολουθούν δίαιτες για χορτοφάγους και vegan να πάρουν αρκετή βιταμίνη D μόνο από τη διατροφή τους.

Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.

2. Σύμπλεγμα βιταμινών Β

Οι βιταμίνες Β είναι μια ομάδα οκτώ διαφορετικών θρεπτικών ουσιών που συνεργάζονται για τη διαχείριση πολλών διεργασιών στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των επιπέδων άγχους.

• Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι τα άτομα που είχαν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης Β-12 στο αίμα είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν κατάθλιψη ή άγχος.
• Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β - σε αυτήν την περίπτωση, απλώματα με βάση τη μαγιά, όπως ο Μαρμίτης και το Βελεμίτη - είχαν καλύτερη βαθμολογία άγχους και στρες από ό, τι οι άνθρωποι που δεν το έκαναν. Αυτό ήταν πιο έντονο για τα επεισόδια ενισχυμένα με βιταμίνη Β-12.

Η λήψη σύνθετων συμπληρωμάτων Β μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να πάρει αρκετές από όλες τις βιταμίνες Β.

Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη και τις χρήσεις των συμπληρωμάτων βιταμίνης Β συμπλόκων εδώ.

Οι άνθρωποι μπορούν συνήθως να πάρουν αρκετές βιταμίνες Β από την κατανάλωση ποικίλων θρεπτικών τροφίμων.

Μερικές βιταμίνες Β, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β-12 και Β-2 (ριβοφλαβίνη), εμφανίζονται κυρίως σε ζωικές τροφές.

Για αυτόν τον λόγο, τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή vegan δίαιτα μπορεί να χρειαστεί να αποκτήσουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά με άλλους τρόπους.

Διαβάστε εδώ για χορτοφαγικές και vegan πηγές τροφίμων βιταμίνης Β-12 εδώ.

3. Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο μπορεί να παίζει ρόλο στο άγχος.

Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο απαραίτητο για την ορθή λειτουργία σχεδόν κάθε συστήματος στο ανθρώπινο σώμα.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι παίζει ρόλο στο άγχος.

• Μια συστηματική ανασκόπηση του 2017 εξέτασε τα αποτελέσματα 18 διαφορετικών μελετών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορούν να βελτιώσουν τα μέτρα άγχους σε άτομα ευάλωτα στην κατάσταση, αλλά επίσης ότι η ποιότητα των στοιχείων είναι επί του παρόντος κακή.
• Μια σύντομη μελέτη επισκόπησης του 2016 αναφέρει ότι άτομα με άγχος που σχετίζονται με το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο επωφελήθηκαν από τη λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου.

Οι άνθρωποι μπορούν να λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου ή να λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά τρώγοντας τις ακόλουθες τροφές με υψηλό μαγνήσιο:

• σιτάρι ολικής αλέσεως
• σπανάκι
• κινόα
• αμύγδαλα και κάσιους
• μαύρη σοκολάτα
• μαύρα φασόλια

Η λήψη υψηλών δόσεων μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει διάρροια. Ξεκινήστε με χαμηλότερη δόση, όπως 100 χιλιοστόγραμμα (mg). Αποφύγετε να υπερβαίνετε τα 350 mg την ημέρα χωρίς την έγκριση του γιατρού.

4. L-θεανίνη

Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που εμφανίζεται στο πράσινο και το μαύρο τσάι. Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι είναι ένα ήπιο ηρεμιστικό και κατά του άγχους παράγοντα.

• Μια διπλή-τυφλή μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν ένα ποτό που περιείχε 200 mg l-θεανίνης είχαν χαμηλότερη ανταπόκριση στο στρες και επίπεδα κορτιζόλης μετά από μια δύσκολη εργασία από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Ξεκινήστε με τη χαμηλότερη αποτελεσματική δόση l-θεανίνης. Συμπληρώματα έρχονται συχνά σε κάψουλες των 200 mg. Τα άτομα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα 400 mg χωρίς πρώτα να ρωτήσουν έναν γιατρό.

5. Συμπληρώματα πολυβιταμινών και ανόργανων συστατικών

Ένα συμπλήρωμα που περιέχει ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με άγχος.

• Μια μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι ένα συμπλήρωμα που περιείχε τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά μείωσε σημαντικά το άγχος σε νεαρούς ενήλικες: βιταμίνες Β, βιταμίνη C, ασβέστιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
• Μια μελέτη του 2018 αναφέρει ότι τα συμπληρώματα πολυβιταμινών μπορεί να ωφελήσουν άτομα που έχουν διαταραχές της διάθεσης όπως το άγχος.

Κάθε μάρκα πολυβιταμινών περιέχει μια διαφορετική σύνθεση συστατικών. Συμβουλευτείτε γιατρό ή φαρμακοποιό για το ποια μπορεί να είναι η καλύτερη.

6. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά ωμέγα-3 εμφανίζονται σε τρόφιμα όπως τα ψάρια και ο λιναρόσπορος. Παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου, σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής.

Το σώμα δεν μπορεί να παράγει αυτά τα λίπη, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να τα πάρουν από τη διατροφή τους.

Μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2018 εξέτασε τα αποτελέσματα 19 κλινικών δοκιμών και κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η λήψη ενός συμπληρώματος ωμέγα-3 όπως το ιχθυέλαιο θα μπορούσε να είναι χρήσιμη για άτομα με άγχος.

Μια μελέτη επισκόπησης του 2018 δείχνει ότι η χαμηλή πρόσληψη λιπαρών ωμέγα-3 μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άγχους και κατάθλιψης και ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη ή τη θεραπεία αυτών των καταστάσεων.

Μάθετε για τις καλύτερες διατροφικές πηγές ωμέγα-3 εδώ.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να επηρεάσουν ορισμένα φάρμακα, συμπεριλαμβανομένων των αραιωτικών του αίματος. Οι άνθρωποι θα πρέπει να ρωτήσουν το γιατρό τους προτού πάρουν συμπληρώματα ωμέγα-3 εάν έχουν υπάρχουσες καταστάσεις υγείας ή λαμβάνουν συνταγογραφούμενα φάρμακα.

7. Ρίζα βαλεριάνας

Η ρίζα βαλεριάνας είναι ασφαλής στη χρήση για μικρό χρονικό διάστημα.

Οι άνθρωποι έχουν χρησιμοποιήσει το φυτό βαλεριάνας ως φάρμακο για χιλιάδες χρόνια.

Το NCCIH δηλώνει ότι η βαλεριάνα είναι ασφαλής για αλλιώς υγιείς ενήλικες για χρήση για μικρές περιόδους και ότι οι άνθρωποι το χρησιμοποιούν για άγχος.

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες προτού οι ερευνητές γνωρίζουν εάν είναι αποτελεσματικό. Δεν υπάρχουν ακόμη μελέτες που να αποδεικνύουν ότι είναι ασφαλές για μακροχρόνια χρήση.

• Μια διπλή-τυφλή μελέτη του 2017 συνέκρινε τις επιδράσεις της βαλεριάνας και ενός εικονικού φαρμάκου σε 49 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες και καταλήγει στο συμπέρασμα ότι εκείνοι που έλαβαν τα συμπληρώματα ανέφεραν χαμηλότερα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης.
• Μια μελέτη του 2015 σε γυναίκες που υποβλήθηκαν σε ιατρική διαδικασία διαπίστωσε ότι εκείνες που έπαιρναν οξύ στην ρίζα βαλεριάνας είχαν λιγότερο άγχος.

8. Χαμομήλι

Το χαμομήλι είναι ένα λουλούδι που μοιάζει με μαργαρίτα που οι άνθρωποι έχουν χρησιμοποιήσει για χιλιάδες χρόνια για τα χαλαρωτικά του αποτελέσματα.

Το NCCIH εξηγεί, "Ορισμένες προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι ένα συμπλήρωμα διατροφής χαμομηλιού μπορεί να είναι χρήσιμο για το [GAD]."

Δηλώνουν επίσης ότι η ερευνητική κοινότητα δεν γνωρίζει ακόμα πολλά για τα αποτελέσματα του χαμομηλιού, επειδή οι επιστήμονες δεν το έχουν μελετήσει σε αξιόπιστο βαθμό στους ανθρώπους.

• Μια μελέτη του 2016 καταλήγει στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που έλαβαν εκχύλισμα χαμομηλιού για 8 εβδομάδες είχαν μείωση των συμπτωμάτων του GAD. Τα αποτελέσματά του ήταν συγκρίσιμα με εκείνα ενός φαρμάκου κατά του άγχους. Οι συμμετέχοντες έλαβαν 1.500 mg χαμομηλιού την ημέρα.
• Μια τυχαιοποιημένη μελέτη από το 2016 διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν 500 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού τρεις φορές την ημέρα είχαν λιγότερα συμπτώματα GAD από αυτά που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Οι άνθρωποι μπορούν να λαμβάνουν συμπληρώματα χαμομηλιού, να χρησιμοποιούν αιθέρια έλαια χαμομηλιού ή να πίνουν τσάι χαμομηλιού.

9. Λεβάντα

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το άρωμα της λεβάντας είναι χαλαρωτικό. Στην πραγματικότητα, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η μυρωδιά αυτού του φυτού μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του άγχους.

Το NCCIH δηλώνει ότι οι άνθρωποι χρησιμοποιούν λεβάντα για άγχος, αλλά ότι η υπάρχουσα έρευνα για την αποτελεσματικότητά της έχει παράγει μικτά αποτελέσματα. Απαιτούνται περισσότερα.

• Μια μελέτη του 2015 αναφέρει ότι η εφαρμογή κρέμας λεβάντας στο δέρμα ή σε ένα λουτρό ποδιών βοήθησε στη μείωση του άγχους και του στρες σε έγκυες γυναίκες.
• Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι τα άτομα που χρησιμοποίησαν αρωματοθεραπεία λεβάντας πριν από τη χειρουργική επέμβαση είχαν χαμηλότερο άγχος από εκείνους που δεν το έκαναν.

Οι άνθρωποι μπορούν να εισπνεύσουν αιθέριο έλαιο λεβάντας χρησιμοποιώντας ένα διαχύτη αιθέριου ελαίου. Μπορούν επίσης να εφαρμόσουν αιθέριο έλαιο λεβάντας στο δέρμα αφού το αραιώσουν με ένα λάδι φορέα όπως το ελαιόλαδο ή το λάδι καρύδας.

10. Βάλσαμο λεμονιού

Το βάλσαμο λεμονιού είναι ένα βότανο που διαθέτει φύλλα με άρωμα που μοιάζει με λεμόνι. Έχει σχέση με τη μέντα και είναι ένα δημοφιλές χαλαρωτικό φάρμακο.

• Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι το τσάι βάλσαμο λεμονιού ή Melissa officinalis, βελτιωμένα συμπτώματα άγχους και ποιότητα ύπνου σε άτομα που είχαν υποστεί εγκαύματα.
• Μια διπλή τυφλή μελέτη του 2019 εξέτασε άτομα που πρόσφατα είχαν χειρουργική επέμβαση παράκαμψης καρδιάς. Όσοι έλαβαν κάψουλες που περιείχαν 1,5 γραμμάρια αποξηραμένου βάλσαμου λεμονιού την ημέρα είχαν χαμηλότερα επίπεδα άγχους από εκείνα που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

Περίληψη

Πολλά διαφορετικά συμπληρώματα μπορεί να είναι χρήσιμα για άτομα που έχουν άγχος.

Πριν πάρετε οποιαδήποτε φυσικά συμπληρώματα, μιλήστε με έναν γιατρό. Οι άνθρωποι δεν πρέπει να σταματήσουν να παίρνουν φάρμακα άγχους χωρίς την έγκριση του γιατρού.

Αγορά συμπληρωμάτων

Οι άνθρωποι μπορούν να αγοράσουν τα περισσότερα από τα συμπληρώματα που αναφέρονται παραπάνω από ένα φαρμακείο ή ένα μανάβικο. Διαφορετικά, μπορούν να επιλέξουν από μια σειρά επωνυμιών στο διαδίκτυο:

• βιταμίνη D
• σύμπλεγμα βιταμίνης Β
• μαγνήσιο
• Λ-θεανίνη
• πολυβιταμίνες
• ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• βαλεριάνα ρίζα
• χαμομήλι
• λεβάντα
• βάλσαμο λεμονιού

Τα συμπληρώματα δεν είναι ο μόνος τρόπος για να διαχειριστείτε το άγχος χρησιμοποιώντας φυσικές θεραπείες. Άτομα που έχουν άγχος μπορεί επίσης να θέλουν να δοκιμάσουν διαλογισμό, γιόγκα, τεχνικές βαθιάς αναπνοής και τακτική άσκηση για να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων τους.