Ποια τρόφιμα μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Όταν ένα άτομο έχει διαβήτη, είτε το σώμα του δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη, είτε δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει σωστά την ινσουλίνη, έτσι η γλυκόζη συσσωρεύεται στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μπορούν να προκαλέσουν μια σειρά συμπτωμάτων, από την εξάντληση έως τις καρδιακές παθήσεις.
Ένας τρόπος για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα είναι να τρώτε μια υγιεινή διατροφή. Γενικά, τα τρόφιμα και τα ποτά που απορροφά ο οργανισμός αργά είναι καλύτερα επειδή δεν προκαλούν αιχμές και πτώσεις στο σάκχαρο του αίματος.
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) μετρά τις επιδράσεις συγκεκριμένων τροφών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Οι άνθρωποι που θέλουν να ελέγξουν τα επίπεδά τους θα πρέπει να επιλέγουν τρόφιμα με χαμηλές ή μεσαίες βαθμολογίες GI.
Ένα άτομο μπορεί επίσης να συνδυάσει τρόφιμα με χαμηλές και υψηλές βαθμολογίες GI για να διασφαλίσει ότι ένα γεύμα είναι ισορροπημένο.
Παρακάτω είναι μερικές από τις καλύτερες τροφές για άτομα που θέλουν να διατηρήσουν υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
1. Ολόκληρο το σιτάρι ή το ψωμί με κουκουνάρι
Πολλά είδη ψωμιού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Κατά συνέπεια, πολλά ψωμιά πρέπει να αποφεύγονται.
Ωστόσο, το ψωμί pumpernickel και το 100% ψωμί ολικής αλέσεως πέτρας έχουν χαμηλές βαθμολογίες GI, σε 55 ή λιγότερο στην κλίμακα GI.
Τα ψωμιά ολικής αλέσεως με πικέρνελ και ολικής αλέσεως έχουν χαμηλότερη βαθμολογία GI από ό, τι το κανονικό ψωμί ολικής αλέσεως, επειδή τα συστατικά περνούν λιγότερη επεξεργασία.
Η επεξεργασία αφαιρεί τα ινώδη εξωτερικά κελύφη δημητριακών και δημητριακών. Οι ίνες επιβραδύνουν την πέψη και βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Σε μια μελέτη του 2014, οι ερευνητές ανέφεραν ότι η ορθογραφία και η σίκαλη προκάλεσαν χαμηλές αρχικές γλυκαιμικές αποκρίσεις σε αρουραίους. Διαπίστωσαν επίσης ότι αυτοί οι αρχαίοι τύποι σιταριού, καθώς και το emmer και το einkorn, καταστέλλουν τα γονίδια που προάγουν το μεταβολισμό της γλυκόζης.
2. Τα περισσότερα φρούτα
Εκτός από τον ανανά και τα πεπόνια, τα περισσότερα φρούτα έχουν χαμηλή βαθμολογία GI 55 ή λιγότερο.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα περισσότερα φρούτα περιέχουν πολύ νερό και φυτικές ίνες για να εξισορροπήσουν τη φυσική ζάχαρη τους, η οποία ονομάζεται φρουκτόζη.
Ωστόσο, καθώς ωριμάζουν τα φρούτα, οι βαθμολογίες ΓΕ αυξάνονται. Οι χυμοί φρούτων έχουν επίσης πολύ υψηλές βαθμολογίες GI επειδή ο χυμός αφαιρεί τα ινώδη δέρματα και τους σπόρους.
Μια μεγάλη μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν ολόκληρα φρούτα, ειδικά βατόμουρα, σταφύλια και μήλα, είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Οι ερευνητές ανέφεραν επίσης ότι η κατανάλωση χυμού φρούτων αύξησε τον κίνδυνο εμφάνισης της πάθησης.
3. Γλυκοπατάτες και γιαμ
Οι κανονικές πατάτες έχουν υψηλή βαθμολογία GI, αλλά οι γλυκοπατάτες και τα γιαμ έχουν χαμηλές βαθμολογίες και είναι πολύ θρεπτικές.
Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η σάρκα της γλυκοπατάτας περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες από το δέρμα, υποδεικνύοντας ότι ολόκληρο το λαχανικό θα μπορούσε να είναι ευεργετικό για τα άτομα με διαβήτη.
Αναφέροντας τα ευρήματα μιας μελέτης σε ζώα, οι ερευνητές σημείωσαν επίσης ότι η κατανάλωση γλυκοπατάτας μπορεί να μειώσει ορισμένους δείκτες διαβήτη.
Αν και δεν υπάρχουν ακόμη αποδεικτικά στοιχεία ότι οι γλυκοπατάτες μπορούν να βοηθήσουν στη σταθεροποίηση ή τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα στον άνθρωπο, είναι αναμφίβολα μια υγιεινή, θρεπτική τροφή με χαμηλή βαθμολογία GI.
Οι άνθρωποι μπορούν να αντικαταστήσουν τις γλυκοπατάτες ή τα γιαμ με τις πατάτες σε μια ποικιλία πιάτων, από πατάτες έως κατσαρόλες.
4. Πίτουρο βρώμης και βρώμης
Η βρώμη περιέχει Β-γλυκάνες, οι οποίες βοηθούν στη διατήρηση του γλυκαιμικού ελέγχου.
Η βρώμη έχει βαθμολογία GI 55 ή χαμηλότερη, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να προκαλέσει αιχμές και πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η βρώμη περιέχει επίσης Β-γλυκάνες, οι οποίες μπορούν να κάνουν τα εξής:
- μειώστε τις αποκρίσεις γλυκόζης και ινσουλίνης μετά τα γεύματα
- βελτιώστε την ευαισθησία στην ινσουλίνη
- συμβάλλουν στη διατήρηση του γλυκαιμικού ελέγχου
- μείωση λιπιδίων στο αίμα (λίπη)
Μια ανασκόπηση του 2015 σε 16 μελέτες κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η βρώμη έχει ευεργετική επίδραση στον έλεγχο της γλυκόζης και στα προφίλ λιπιδίων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ο προσδιορισμός της επίδρασης της κατανάλωσης βρώμης στον διαβήτη τύπου 1 απαιτεί περισσότερη έρευνα.
Οι γιατροί εξακολουθούν να προτείνουν στα άτομα με διαβήτη να περιορίσουν την κατανάλωση πλιγούρι βρώμης, επειδή 1 φλιτζάνι περιέχει περίπου 28 γραμμάρια υδατανθράκων.
5. Τα περισσότερα καρύδια
Τα καρύδια είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν βαθμολογίες GI 55 ή λιγότερο.
Τα καρύδια περιέχουν επίσης υψηλά επίπεδα φυτικών πρωτεϊνών, ακόρεστα λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως:
- αντιοξειδωτικές βιταμίνες
- φυτοχημικά, όπως φλαβονοειδή
- ορυκτά, συμπεριλαμβανομένου του μαγνησίου και του καλίου
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2014 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με διαβήτη.
Όπως και με άλλα τρόφιμα σε αυτό το άρθρο, είναι καλύτερο να τρώτε ξηρούς καρπούς που είναι όσο το δυνατόν πιο ολόκληροι και μη επεξεργασμένοι. Τα καρύδια με επικαλύψεις ή αρωματικές ουσίες έχουν υψηλότερες βαθμολογίες GI από ότι τα απλά καρύδια.
6. Όσπρια
Τα όσπρια, όπως φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια και φακές, έχουν πολύ χαμηλές βαθμολογίες ΓΕ.
Είναι επίσης μια καλή πηγή θρεπτικών συστατικών που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:
- ίνα
- σύνθετοι υδρογονάνθρακες
- πρωτεΐνη
Μια μελέτη του 2012 διαπίστωσε ότι η ενσωμάτωση των οσπρίων στη διατροφή βελτίωσε τον γλυκαιμικό έλεγχο και μείωσε τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Αποφύγετε τα προϊόντα οσπρίων που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και απλά άμυλα, όπως αυτά σε σιρόπια, σάλτσες ή μαρινάδες. Αυτές οι προσθήκες μπορούν να αυξήσουν σημαντικά τη βαθμολογία GI ενός προϊόντος.
7. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι ένα δημοφιλές συστατικό στα παραδοσιακά φάρμακα για τον διαβήτη και μια μεγάλη ποικιλία άλλων παθήσεων.
Οι ενώσεις στο σκόρδο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα βελτιώνοντας την ευαισθησία και την έκκριση ινσουλίνης.
Σε μια μελέτη του 2013, 60 άτομα με διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία έλαβαν είτε μετφορμίνη μόνη τους ή συνδυασμό μετφορμίνης και σκόρδου δύο φορές την ημέρα μετά τα γεύματα για 12 εβδομάδες. Τα άτομα που έλαβαν μετφορμίνη και σκόρδο είδαν μια πιο σημαντική μείωση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας και μετά το γεύμα.
Οι άνθρωποι μπορούν να τρώνε σκόρδο ωμό, να το προσθέσουν σε σαλάτες ή να το χρησιμοποιήσουν σε μαγειρεμένα γεύματα.
8. Ψάρια κρύου νερού
Τα ψάρια και άλλα κρέατα δεν έχουν βαθμολογίες ΓΕ επειδή δεν περιέχουν υδατάνθρακες.
Ωστόσο, τα ψάρια με κρύο νερό μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση ή την πρόληψη του διαβήτη καλύτερα από άλλα είδη κρέατος.
Μια μελέτη του 2014 περιελάμβανε δεδομένα από 33.704 νορβηγικές γυναίκες για περίοδο 5 ετών. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 75-100 γραμμάρια γάδου, σιτάρι, μπακαλιάρου ή μπακαλιάρου καθημερινά μείωσε τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, οι ερευνητές δεν ήταν σίγουροι εάν η μείωση του κινδύνου ήταν άμεσο αποτέλεσμα της κατανάλωσης των ψαριών ή εάν άλλοι παράγοντες υγιεινού τρόπου ζωής, όπως η άσκηση, θα μπορούσαν να έχουν επηρεάσει τα ευρήματα.
9. Γιαούρτι
Η κατανάλωση απλού γιαουρτιού καθημερινά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Οι συγγραφείς μιας μεγάλης μετα-ανάλυσης του 2014 κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το γιαούρτι μπορεί να είναι το μόνο γαλακτοκομικό προϊόν που μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης της πάθησης. Σημείωσαν επίσης ότι άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο ενός ατόμου.
Οι ερευνητές εξακολουθούν να μην είναι σίγουροι γιατί το γιαούρτι βοηθά στη μείωση του κινδύνου διαβήτη τύπου 2.
Ωστόσο, το απλό γιαούρτι είναι γενικά ένα φαγητό χαμηλής περιεκτικότητας σε GI. Τα περισσότερα γιαούρτια χωρίς ζάχαρη έχουν βαθμολογία GI 50 ή λιγότερο.
Είναι καλύτερο να αποφύγετε τα γλυκαντικά ή αρωματισμένα γιαούρτια, τα οποία συχνά περιέχουν υπερβολική ζάχαρη για ένα άτομο που θέλει να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του. Το γιαούρτι ελληνικού στιλ μπορεί να είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση.
Άλλοι τρόποι για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής είναι το κλειδί. Πρόσθετες στρατηγικές για τη μείωση ή τη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα περιλαμβάνουν:
- παραμένοντας ενυδατωμένοι πίνοντας άφθονα καθαρά υγρά
- ασκείστε τακτικά
- τρώτε μικρότερες μερίδες πιο συχνά
- χωρίς παράλειψη γευμάτων
- διαχείριση ή μείωση του στρες
- διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους ή απώλεια βάρους, εάν είναι απαραίτητο
Τα άτομα με διαβήτη μπορεί επίσης να χρειαστεί να λαμβάνουν φάρμακα και να μετρούν τακτικά το σάκχαρό τους για να μειώσουν τον κίνδυνο πιθανών επικίνδυνων συμπτωμάτων και επιπλοκών.
Μιλήστε με έναν γιατρό για το πώς να ενσωματώσετε μια υγιεινή διατροφή σε ένα σχέδιο φροντίδας του διαβήτη.
ΚΑΤΑΣΤΗΜΑ ΓΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΓΙΑ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗ ΥΓΙΕΙΝΩΝ ΕΠΙΠΕΔΩΝ ΖΑΧΑΡΗΣ ΑΙΜΑΤΟΣ
Τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι διαθέσιμα στα περισσότερα παντοπωλεία ή καταστήματα υγιεινής διατροφής και στο διαδίκτυο:
- Αγοράστε ψωμί ολικής αλέσεως
- Ψωνίστε για ψωμί με κουκουνάρι
- Αγοράστε γλυκοπατάτες
- Αγοράστε γιαμ
- Αγορά για πλιγούρι βρώμης
- Αγορά για πίτουρο βρώμης
- Αγοράστε καρύδια
- Αγοράστε σκόρδο
- Αγοράστε γιαούρτι
