Εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών: Πώς να αντικαταστήσετε το γάλα, το τυρί, το βούτυρο και άλλα
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Πολλοί άνθρωποι κινούνται προς εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών προϊόντων για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης υγείας ή για τη μείωση των επιπτώσεών τους στον πλανήτη. Ένας αγώνας που αντιμετωπίζουν οι άνθρωποι όταν εγκαταλείπουν τα γαλακτοκομικά είναι πώς να αντικαταστήσουν τα καθημερινά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Σε αυτό το άρθρο, προσφέρουμε έναν οδηγό για τα καλύτερα υποκατάστατα γαλακτοκομικών προϊόντων, από εναλλακτικές λύσεις για γάλα έως καφέ ή δημητριακά έως αντικατάσταση βουτύρου σε μια αγαπημένη συνταγή.
Εναλλακτικές λύσεις γάλακτος
Ενώ πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να στραφούν σε ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα για να πιουν ή να προσθέσουν στις αγαπημένες τους συνταγές, άλλοι στρέφονται σε εναλλακτικές λύσεις για μη γαλακτοκομικά προϊόντα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές επιλογές για αγορά και σπιτικά.
Ένα φλιτζάνι πλήρες γάλα περιέχει περίπου 149 θερμίδες, 8 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης και 8 g λίπους. Περιέχει επίσης θρεπτικά συστατικά και μέταλλα που περιλαμβάνουν ασβέστιο και κάλιο. Πολλοί προμηθευτές προσθέτουν επίσης βιταμίνη D στο γάλα τους.
Ομοίως, ορισμένα γαλακτοκομικά γάλατα είναι εξαιρετικά θρεπτικά και πολλοί κατασκευαστές προσφέρουν προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D.
Οι ακόλουθες επιλογές μπορεί να είναι υγιεινές αντικαταστάσεις για το αγελαδινό γάλα:
Γάλα αμυγδάλου
Το γάλα αμυγδάλου είναι μια δημοφιλής εναλλακτική λύση γάλακτος επειδή είναι εύκολο να φτιαχτεί, φθηνό στην αγορά και πολλοί το βρίσκουν νόστιμο.
Ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου περιέχει περίπου 39 θερμίδες, 1 g πρωτεΐνης και 2,5 g λίπους.
Το γάλα αμυγδάλου δεν έχει την ισχυρή γεύση που μπορεί να έχουν ορισμένα άλλα φυτικά γάλατα, επομένως μπορεί να είναι ένα καλό γάλα μετάβασης για πολλούς ανθρώπους να δοκιμάσουν.
Γάλα σόγιας
Μερικοί γιατροί μπορεί να συστήσουν γάλα σόγιας σε άτομα που έχουν δυσανεξία στα γαλακτοκομικά τρόφιμα ή θέλουν να μειώσουν τις θερμίδες.
Ένα φλιτζάνι μιας από τις κορυφαίες μάρκες γάλακτος σόγιας περιέχει 7 g πρωτεΐνης, 4 g λίπους και μόλις 80 θερμίδες, που σημαίνει ότι παρέχει σχεδόν τόσο πρωτεΐνη όσο ολόκληρο το γάλα.
Το γάλα σόγιας μπορεί να έχει μια ιδιαίτερη γεύση για άτομα που δεν είναι εξοικειωμένα με αυτό. Ωστόσο, έρχεται σε γλυκαντικές και χωρίς ζάχαρη ποικιλίες, έτσι ώστε ένα άτομο να μπορεί να δοκιμάσει διαφορετικές επιλογές.
Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας είναι φυσικά πολύ λιπαρό, γεγονός που το βοηθά να παρέχει την ίδια υφή με το αγελαδινό γάλα.
Ωστόσο, ένα φλιτζάνι εμπλουτισμένο γάλα καρύδας περιέχει 74 θερμίδες και 5 g λίπους, αλλά λιγότερο από 1 g πρωτεΐνης.
Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν γάλα καρύδας στον καφέ τους λόγω της κρεμώδους υφής του. Η προσθήκη σκόνης κακάου σε θερμαινόμενο γάλα καρύδας κάνει επίσης ένα πλούσιο και κρεμώδες ζεστό κακάο.
Γάλα ρυζιού
Το γάλα ρυζιού έχει γλυκότερη γεύση από άλλες γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις. Είναι επίσης πιο υδατώδες από άλλες επιλογές, αλλά διατίθεται σε πολλές ποικιλίες και μπορεί να είναι μια εξαιρετική αντικατάσταση του γάλακτος στα δημητριακά.
Ένα φλιτζάνι γάλα ρυζιού περιέχει περίπου 113 θερμίδες, λιγότερο από 1 g πρωτεΐνης και λίγο περισσότερο από 2 g λίπους.
Αλλες επιλογές
Τα παραπάνω είναι οι πιο δημοφιλείς εναλλακτικές λύσεις για το αγελαδινό γάλα. Άλλες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα περιλαμβάνουν:
- γάλα βρώμης
- γάλα κάνναβης
- γάλα λιναριού
- γάλα ανακαρδιοειδών
- γάλα καρύδι τίγρης
Εναλλακτικές λύσεις βουτύρου
Ενώ η μαργαρίνη με βάση τα φυτά είναι συνήθως διαθέσιμη, μερικοί άνθρωποι αναζητούν φυσικές αντικαταστάσεις. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Λάδι καρύδας: Το λάδι καρύδας είναι μια εύκολη αντικατάσταση 1: 1 για το βούτυρο στις περισσότερες συνταγές. Μερικοί άνθρωποι συνιστούν τη θέρμανση του λαδιού και την προσθήκη λίγο αλάτι για την εξουδετέρωση της γλυκιάς γεύσης καρύδας.
- Ελαιόλαδο: Εάν οι άνθρωποι χρησιμοποιούν ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, είναι καλύτερο να το χρησιμοποιήσετε για να σοτάρετε τρόφιμα ή να τα καραμελοποιήσετε παρά για ψήσιμο.
- Αβοκάντο: Τα αβοκάντο είναι πολύ ευέλικτα στην κουζίνα. Ανάλογα με τη συνταγή, ένα ώριμο αβοκάντο μπορεί να κάνει την τέλεια αντικατάσταση βουτύρου για ψήσιμο. Η γεύση του αβοκάντο τείνει να εξαφανιστεί, αφήνοντας μόνο την κρεμώδη, λιπαρή υφή, η οποία μπορεί να είναι ιδανική για ψημένα προϊόντα.
- Μπανάνες: Για γλυκές συνταγές, μια ώριμη μπανάνα μπορεί επίσης να αντικαταστήσει το βούτυρο. Λάβετε υπόψη ότι η γεύση της μπανάνας μπορεί να αλλάξει τη γεύση της απόλαυσης.
Εναλλακτικές λύσεις τυριών
Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα εναλλακτικών για το τυρί, όπως:
Μαλακό τυρί
Η αναπαραγωγή της υφής του μαλακού τυριού είναι εύκολη. Υπάρχουν πολλές φυτικές εκδόσεις μαλακού τυριού κρέμας στην αγορά, οι οποίες συνήθως κατασκευάζονται με γάλα σόγιας ή καρύδας.
Αυτά τα μαλακά τυριά είναι εξίσου εύκολο να φτιάξετε στο σπίτι. Το μούσκεμα των καρύδων κάσιους τη νύχτα και η ανάμειξή τους με λίγο γάλα καρυδιού και χυμό λεμονιού δίνει σε πολλούς ανθρώπους τη γεύση του τυριού κρέμας που θέλουν.
Οι άνθρωποι μπορούν να συνδυάσουν μαλακό tofu με αλάτι και μπαχαρικά για να φτιάξουν ένα τυρί nacho χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Η προσθήκη κρεμμυδιών και τηγανητών κρεμμυδιών στο μείγμα μπορεί να το μετατρέψει σε μια απλή, βίγκαν κρεμμύδι.
Λεπτές φέτες καπνιστού tofu μπορούν επίσης να αντικαταστήσουν το τυρί provolone σε ένα σάντουιτς.
Σκληρό τυρί
Η αλμυρή γεύση του σκληρού τυριού μπορεί να είναι δύσκολο να αναπαραχθεί στο σπίτι, αλλά υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις τυριών που αγοράζονται στο κατάστημα και διατίθενται σε καταστήματα υγιεινής διατροφής.
Το θρυμματισμένο σκληρό tofu και το ψήσιμο με αλάτι και λάδι τρούφας μπορεί να κάνει ένα εξαιρετικό κάλυμμα για ζυμαρικά ή άλλα πιάτα που μπορεί να απαιτούν σκληρά τυριά.
Διατροφική μαγιά
Η θρεπτική μαγιά έχει μια γεύση καρυδιού, τυριά και πολλοί κατασκευαστές την ενισχύουν με βασικές βιταμίνες.
Η θρεπτική μαγιά είναι ένας απλός τρόπος για να προσθέσετε μια τυριά γεύση σε πολλά πιάτα, όπως τυρί ψωμί σκόρδου και σάλτσα ζυμαρικών.
Εναλλακτικές λύσεις γιαουρτιού
Το γιαούρτι γάλακτος είναι ένας συνδυασμός γάλακτος, γαλακτικού οξέος και βακτηρίων. Η διαδικασία είναι η ίδια για εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα. Πολλοί κατασκευαστές επιλογών που αγοράζονται στο κατάστημα χρησιμοποιούν καλλιεργημένη σόγια, αλλά ορισμένοι χρησιμοποιούν άλλες βάσεις, όπως το γάλα καρύδας.
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να αγοράσουν ένα κιτ γιαούρτι και να παράγουν το δικό τους γιαούρτι χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Μπορούν να επαναχρησιμοποιήσουν τη ζωντανή βακτηριακή καλλιέργεια πολλές φορές για να δημιουργήσουν νέες παρτίδες.
Εναλλακτικά παγωτού
Υπάρχουν αμέτρητα παγωτά χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα στην αγορά. Οι παραγωγοί τα παρασκευάζουν συνήθως με γάλα καρύδια, όπως αυτά από καρύδες, αμύγδαλα ή κάσιους. Διατίθενται επίσης σορμπέ με βάση τα φρούτα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ένα άτομο μπορεί επίσης να συνδυάσει παγωμένες μπανάνες, βανίλια και μια μικρή ποσότητα φυτικού γάλακτος για να φτιάξει ένα απλό παγωτό βανίλιας στο σπίτι.
Οφέλη για την υγεία χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα
Το γαλακτοκομικό γάλα είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών και μια πολύ κοινή πηγή διαιτητικού ασβεστίου. Πολλά άλλα φυτικά τρόφιμα περιέχουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά, αλλά ένα άτομο που κάνει την αλλαγή πρέπει να βεβαιωθεί ότι ικανοποιεί τις καθημερινές του ανάγκες.
Υπάρχουν επίσης μερικά πιθανά οφέλη για την υγεία από τη δωρεάν γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως:
Αποφυγή συμπτωμάτων δυσανεξίας στη λακτόζη
Οι περισσότεροι άνθρωποι σταματούν να παράγουν λακτάση, το οποίο είναι το ένζυμο που απαιτείται για τη διάσπαση της ζάχαρης λακτόζης στο γάλα, μόλις σταματήσουν να καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού είναι δυσανεκτικό στη λακτόζη. Τα συμπτώματα δυσανεξίας στη λακτόζη περιλαμβάνουν:
- φούσκωμα
- πόνος στο στομάχι
- διάρροια ή χαλαρά κόπρανα
- αέριο
- στομάχι
Για άτομα που είναι δυσανεκτικά στη λακτόζη ή είναι ευαίσθητα στα γαλακτοκομικά προϊόντα, η εναλλαγή σε εναλλακτικές λύσεις μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή συμπτωμάτων και να διατηρήσει το πεπτικό τους σύστημα υγιές.
Μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί στο αγελαδινό γάλα και μπορεί να έχουν μια πιθανώς επικίνδυνη αλλεργική αντίδραση σε αυτό. Όποιος είναι αλλεργικός στο γάλα πρέπει να αποφεύγει εντελώς τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αποφυγή ορμονών και στεροειδών
Μερικοί άνθρωποι αποβάλλουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα για να αποφύγουν την πιθανότητα προσμείξεων στο γάλα, όπως στεροειδή ή ορμόνες.
Μια μελέτη του 2015 σημείωσε ότι ακόμη και μικρές ποσότητες ορμονών και στεροειδών στο γάλα φαίνεται να μεταδίδονται στο άτομο που το πίνει και θα μπορούσε να έχει ανεπιθύμητες επιδράσεις στο σώμα. Οι ερευνητές ζητούν περισσότερη έρευνα για το θέμα.
Μείωση του κινδύνου καρκίνου
Μια ανασκόπηση του 2017 διαπίστωσε ότι οι vegan που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του γαλακτοκομικού προϊόντος, είχαν σημαντικά μειωμένη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου.
Αυτό μπορεί να μην οφείλεται άμεσα στην έλλειψη γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή τους, ωστόσο, καθώς οι βίγκαν αποφεύγουν επίσης το κρέας και τα αυγά.
Αντιμετώπιση ηθικών προβληματισμών
Ορισμένες δίαιτες ή σχέδια διατροφής μπορεί να προσπαθούν να εξαλείψουν όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα με βάση ηθικούς λόγους.
Οι βίγκαν ή ορισμένοι χορτοφάγοι ενδέχεται να αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα επειδή ανησυχούν για τις επιπτώσεις της γαλακτοκομικής βιομηχανίας στο περιβάλλον ή τις επιπτώσεις στα ζώα που εμπλέκονται στην παραγωγή γαλακτοκομικών προϊόντων.
Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι επειδή κάτι βασίζεται σε φυτά δεν σημαίνει αυτόματα ότι είναι υγιεινό.
Οι άνθρωποι πρέπει πάντα να ελέγχουν τις ετικέτες των εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων για να αναζητήσουν τυχόν πρόσθετα συστατικά ή άλλους παράγοντες που μπορεί να αλλάξουν πόσο υγιεινό είναι το φαγητό. Τα πράγματα που πρέπει να προσέχετε περιλαμβάνουν:
- πρόσθεσε σάκχαρα
- προστέθηκε άμυλο
- πυκνωτικά, όπως καρραγενάνη
- πρόσθεσε αρωματικά
- συντηρητικά
- έλλειψη θρεπτικών συστατικών και μετάλλων
- έλλειψη πρωτεϊνών
Ενώ πολλά προϊόντα μπορούν να αναπαράγουν τη γεύση ενός φαγητού ή να αντικαταστήσουν ένα γαλακτοκομικό προϊόν στο ψήσιμο, ένα άτομο πρέπει να είναι σίγουρο ότι εξακολουθεί να ικανοποιεί τις διατροφικές του ανάγκες.
Περίληψη
Υπάρχει μια ποικιλία εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων για να διαλέξετε, πιθανώς τώρα περισσότερο από ποτέ. Ενώ αυτά τα προϊόντα είναι διαθέσιμα σε καταστήματα, ορισμένες σπιτικές εκδόσεις μπορεί να είναι εξίσου νόστιμες και να έχουν λιγότερα πρόσθετα.
Μερικές από τις γαλακτοκομικές εναλλακτικές λύσεις είναι διαθέσιμες για αγορά στο διαδίκτυο:
- Αγοράστε γάλα αμυγδάλου.
- Αγοράστε γάλα σόγιας.
- Αγοράστε γάλα καρύδας.
- Αγοράστε γάλα ρυζιού.
- Ψωνίστε για μαγιά.
