Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις φράουλες
Οι φρέσκες καλοκαιρινές φράουλες είναι ένα από τα πιο δημοφιλή, δροσιστικά και θρεπτικά φρούτα που διατίθενται.
Τα γλυκά, ελαφρώς τάρτα μούρα έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική περιεκτικότητα και δεν αυξάνουν γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα ενός ατόμου, καθιστώντας το ιδανική επιλογή για όσους έχουν διαβήτη και μια ασφαλή, νόστιμη προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή.
Τα φρούτα και τα λαχανικά όλων των τύπων, συμπεριλαμβανομένων των φραουλών, προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) προτείνει ότι η κατανάλωση 400 γραμμαρίων φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και καρκίνου.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα οφέλη για την υγεία των φραουλών, τις διατροφικές τους πληροφορίες και τους τρόπους για να τις συμπεριλάβουμε στη διατροφή.
Οφέλη
Οι φράουλες παρέχουν μια σειρά από πιθανά οφέλη και μπορούν να υποστηρίξουν την άμυνα του οργανισμού ενάντια σε μια ποικιλία ασθενειών. Υπάρχουν περισσότερες από 600 ποικιλίες φράουλας.
1. Πρόληψη καρδιακών παθήσεων
Οι φράουλες μπορεί να έχουν προληπτικό αποτέλεσμα κατά των καρδιακών παθήσεων λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες είναι φυτικές ενώσεις που είναι καλές για το σώμα.
Μια έκθεση του 2019 συμβουλεύει ότι η ανθοκυανίνη στις φράουλες έχει δεσμούς με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακής προσβολής που είναι γνωστό ως έμφραγμα του μυοκαρδίου.
Η φερβονοειδής κουερσετίνη, η οποία υπάρχει επίσης στις φράουλες, είναι ένα φυσικό αντιφλεγμονώδες που φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.
Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και κάλιο υποστηρίζει επίσης την υγεία της καρδιάς.
Σε μια μελέτη του 2011, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν 4.069 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου την ημέρα είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από ισχαιμική καρδιακή νόσο σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν περίπου 1.000 mg καλίου την ημέρα.
2. Πρόληψη εγκεφαλικού
Μια μετα-ανάλυση του 2016 περιελάμβανε μελέτες που είχαν αξιολογήσει τα αντιοξειδωτικά κουερσετίνη, καμπεφερόλη και ανθοκυανίνη.
Αυτή η μετα-ανάλυση εξέτασε τη σχέση μεταξύ εκείνων των αντιοξειδωτικών που υπήρχαν στις φράουλες και τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου. Διαπίστωσε ότι μείωσαν ελαφρά τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου αφού οι συγγραφείς της μελέτης έλαβαν υπόψη τους παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.
Ωστόσο, οι συγγραφείς συμβουλεύουν την υπερβολική κυριολεκτική λήψη των αποτελεσμάτων της μελέτης, καθώς εξέτασαν τη συνολική επίδραση των φλαβονοειδών παρά την άμεση ανταπόκριση των συμμετεχόντων στις δόσεις.
Εδώ, μάθετε περισσότερα για το εγκεφαλικό.
3. Καρκίνος
Τα ισχυρά αντιοξειδωτικά στις φράουλες μπορεί να λειτουργήσουν ενάντια στις ελεύθερες ρίζες, σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2016. Η ανασκόπηση υποδηλώνει ότι αυτός ο παράγοντας θα μπορούσε να αναστείλει την ανάπτυξη όγκων και να μειώσει τη φλεγμονή στο σώμα.
Ενώ κανένα φρούτο δεν λειτουργεί ως άμεση θεραπεία για τον καρκίνο, οι φράουλες και παρόμοια φρούτα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ατόμων να αναπτύξουν την ασθένεια.
Μάθετε για τους διαφορετικούς τύπους καρκίνου εδώ.
4. Πίεση αίματος
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κάλιο, οι φράουλες μπορεί να προσφέρουν οφέλη σε άτομα που έχουν αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης βοηθώντας να αντισταθμιστούν οι επιδράσεις του νατρίου στο σώμα.
Η χαμηλή πρόσληψη καλίου είναι εξίσου σημαντικός παράγοντας κινδύνου για την υψηλή αρτηριακή πίεση όπως και η υψηλή πρόσληψη νατρίου.
Σύμφωνα με την Εθνική Έρευνα Εξετάσεων Υγείας και Διατροφής (NHANES), λιγότερο από το 2% των Αμερικανών ενηλίκων πληρούν την ημερήσια σύσταση 4.700 mg για κάλιο.
Οι φράουλες είναι ένας γλυκός, γεμιστικός τρόπος για να βοηθήσετε τους ανθρώπους να καταναλώνουν περισσότερο κάλιο στη διατροφή τους.
5. Δυσκοιλιότητα
Η κατανάλωση τροφίμων όπως φράουλες, σταφύλια, καρπούζι και πεπόνι που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην ενυδάτωση του σώματος και να διατηρήσει τακτικές κινήσεις του εντέρου.
Οι ίνες είναι απαραίτητες για την ελαχιστοποίηση της δυσκοιλιότητας και την προσθήκη όγκου στα κόπρανα.
6. Διαβήτης
Οι φράουλες είναι μια υγιεινή επιλογή φρούτων για άτομα με διαβήτη. Η σημαντική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες των μούρων βοηθά επίσης στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στη διατήρηση της σταθερότητας, αποφεύγοντας εξαιρετικά υψηλά και χαμηλά επίπεδα.
Οι ίνες μπορούν να βελτιώσουν τον κορεσμό, βοηθώντας τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι για περισσότερο μετά το φαγητό. Αυτό μπορεί να μειώσει τις επιθυμίες για σνακ μεταξύ των γευμάτων, κάτι που θα υποστηρίξει τη διαχείριση της γλυκόζης και θα μειώσει τον κίνδυνο αιχμών του σακχάρου στο αίμα.
Εδώ, μάθετε για τους διαφορετικούς τύπους διαβήτη.
Θρέψη
Οι φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, κάλιο, φολικό οξύ και φυτικές ίνες. Όλα αυτά είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την καθημερινή λειτουργία του σώματος.
Ένα φλιτζάνι φέτες, φρέσκες φράουλες ή 166 g, περιέχει μια σειρά σημαντικών θρεπτικών ουσιών στις ακόλουθες ποσότητες:
- Θερμίδες: 53 kcal
- Πρωτεΐνη: 1,11 g
- Υδατάνθρακες: 12,75 g
- Διαιτητικές ίνες: 3,30 g
- Ασβέστιο: 27 mg
- Σίδηρος: 0,68 mg
- Μαγνήσιο: 22 mg
- Φώσφορος: 40 mg
- Κάλιο: 254 mg
- Βιταμίνη C: 97,60 mg
- Φολικό οξύ: 40 μικρογραμμάρια (mcg)
- Βιταμίνη Α: 28 διεθνείς μονάδες (IU)
Οι φράουλες περιέχουν επίσης μια σειρά ισχυρών αντιοξειδωτικών, όπως ανθοκυανίνες, ελαγικό οξύ, κουερσετίνη και καεμπερόλη.
Διατροφή
Οι φράουλες διατίθενται φρέσκες, κατεψυγμένες, λυοφιλιωμένες και σε ζελέ, σιρόπια και μαρμελάδες.
Τα άτομα που θέλουν να φάνε φράουλες θα πρέπει να ελέγξουν την ετικέτα των κατεψυγμένων και αποξηραμένων φραουλών για πρόσθετα σάκχαρα.
Όταν αναζητούν ζελέ ή μαρμελάδες, οι άνθρωποι μπορούν να επιλέξουν όλα τα φρούτα που δεν περιέχουν πρόσθετα γλυκαντικά και γεμιστικά.
Ακολουθούν μερικές εύχρηστες, υγιεινές συμβουλές για την ενσωμάτωση περισσότερων φραουλών στη διατροφή σας:
- Ζάρια φράουλες και προσθέστε τις στη σαλάτα κοτόπουλου σας.
- Φτιάξτε το δικό σας κοκτέιλ φρούτων με φρέσκα φρούτα. Συμπεριλάβετε σταφύλια, ανανά, ροδάκινα σε φέτες και φράουλες. Βρέξτε μια μικρή ποσότητα μελιού πάνω από το μείγμα φρούτων για επιπλέον γλυκύτητα, αν θέλετε.
- Προσθέστε φέτες φράουλας σε απλό ελληνικό γιαούρτι με ψιλόβροχο νέκταρ αγαύης και αμύγδαλα σε φέτες.
- Κορυφαίες βάφλες ολικής αλέσεως, τηγανίτες ή πλιγούρι βρώμης με φρέσκες φράουλες ή διπλώστε τις σε μάφιν και γλυκά ψωμιά. Μπορείτε επίσης να αναμίξετε φράουλες σε έναν επεξεργαστή τροφίμων με λίγο νερό και να το χρησιμοποιήσετε ως φρέσκο σιρόπι για επιδόρπια ή φαγητό πρωινού.
- Ανακατέψτε τις κομμένες φράουλες σε μια σαλάτα σπανακιού με καρύδια και κατσικίσιο τυρί.
- Ψήστε ένα κουλούρι ολικής αλέσεως και γεμίστε με ελαφριά κρέμα τυριού και φράουλες.
- Βάλτε μερικές παγωμένες, χωρίς ζάχαρη φράουλες σε ένα μπλέντερ με μπανάνα, γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πάγο για ένα γρήγορο και εύκολο smoothie φράουλας και μπανάνας.
Κίνδυνοι και προφυλάξεις
Ενώ οι φράουλες είναι μια υγιεινή προσθήκη σε οποιαδήποτε διατροφή, οι άνθρωποι που θέλουν να τις φάνε πρέπει να το κάνουν με μέτρο.
Τα φρούτα συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη παρά τα θρεπτικά τους οφέλη και οι φράουλες περιέχουν 8,12 mg σακχάρων ανά φλιτζάνι.
Υπάρχει επίσης ο κίνδυνος οι φράουλες να περιέχουν κατάλοιπα φυτοφαρμάκων. Κάθε χρόνο, η Ομάδα Εργασίας Περιβάλλοντος (EWG) παράγει μια λίστα με φρούτα και λαχανικά με τα υψηλότερα επίπεδα καταλοίπων φυτοφαρμάκων, γνωστά ως Dirty Dozen.
Οι φράουλες συχνά κατατάσσονται ψηλά στη λίστα. Το EWG προτείνει στους ανθρώπους να αγοράζουν οργανικές φράουλες για να μειώσουν τον κίνδυνο έκθεσης σε φυτοφάρμακα.
Ωστόσο, εάν τα βιολογικά προϊόντα είναι εκτός του προϋπολογισμού σας, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Το διατροφικό όφελος της κατανάλωσης συμβατικά αναπτυγμένης τροφής υπερτερεί κατά πολύ του κινδύνου έκθεσης σε φυτοφάρμακα.
Οι β-αποκλειστές, ένας τύπος φαρμάκου που συνήθως συνταγογραφούν οι γιατροί για καρδιακές παθήσεις, μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα καλίου στο αίμα. Όταν λαμβάνουν βήτα-αποκλειστές, οι άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν μόνο τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως φράουλες, με μέτρο.
Η κατανάλωση πολύ καλίου μπορεί να είναι επιβλαβής για άτομα των οποίων τα νεφρά δεν είναι πλήρως λειτουργικά. Εάν τα νεφρά δεν είναι σε θέση να απομακρύνουν την περίσσεια καλίου από το αίμα, θα μπορούσε να οδηγήσει σε υπερκαλιαιμία ή υψηλά επίπεδα καλίου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έμετο, δυσκολίες στην αναπνοή και αίσθημα παλμών της καρδιάς.
Περίληψη
Οι φράουλες προσφέρουν ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Παρέχουν άφθονη βιταμίνη C, φυτικές ίνες, κάλιο και αντιοξειδωτικά.
Οι φράουλες μπορούν να προσθέσουν μια έκρηξη γλυκύτητας σε μια υγιεινή διατροφή, αν και τα άτομα με νεφρικά προβλήματα πρέπει να προσέχουν να τρώνε πάρα πολλές φράουλες.
