Γιατί πρέπει να τρώτε τα χόρτα σας
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Τα πράσινα λάχανα είναι μέρος της οικογένειας των σταυρανθών λαχανικών. Περιέχουν θρεπτικά συστατικά που μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο σε μια υγιεινή διατροφή.
Η σταυραντή οικογένεια περιλαμβάνει bok choy, kale, μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών, λάχανο, rutabaga και γογγύλια. Τα λαχανικά με σταυροφόρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες.
Οφέλη για την υγεία
Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά φαίνεται να βοηθά στη μείωση του κινδύνου πολλών καταστάσεων υγείας που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής.
Η υψηλή πρόσληψη φυτικών τροφών, όπως τα πράσινα λαχανικά, φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας και της συνολικής θνησιμότητας, του διαβήτη και των καρδιακών παθήσεων.
Υγεία των οστών
Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και κατάγματος των οστών.
Η βιταμίνη Κ δρα ως τροποποιητής των πρωτεϊνών της μήτρας των οστών, βελτιώνει την απορρόφηση του ασβεστίου και μπορεί να μειώσει την απέκκριση ασβεστίου στα ούρα.
Ένα φλιτζάνι βρασμένο χόρτο για κολάρα παρέχει 770 μικρογραμμάρια βιταμίνης Κ.
ο 2015-2020 Διαιτητικές οδηγίες για τις Ηνωμένες Πολιτείες συνιστάται σε μια γυναίκα ηλικίας 19 έως 30 ετών να καταναλώνει 90 mcg την ημέρα βιταμίνης Κ και ένας άντρας της ίδιας ηλικίας πρέπει να καταναλώνει 120 mcg.
Ένα φλιτζάνι χόρτα με λάχανο παρέχει αρκετή βιταμίνη Κ αρκετές φορές.
Καρκίνος
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που τρώνε πολλά σταυρανθή λαχανικά έχουν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν διάφορους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου της άνω πεπτικής οδού, του παχέος εντέρου, του καρκίνου του μαστού και του καρκίνου των νεφρών.
Τα σταυροφόρα λαχανικά έχουν ενώσεις που περιέχουν θείο, γνωστές ως γλυκοσινολικά.
Αυτές οι ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της καρκινικής διαδικασίας σε διαφορετικά στάδια ανάπτυξης για καρκίνο του πνεύμονα, του παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη, και πιθανώς μελανώματος, καρκίνου του οισοφάγου και καρκίνου του παγκρέατος.
Το 2017, οι ερευνητές δημοσίευσαν τα αποτελέσματα μιας μελέτης στην οποία συμμετείχαν σχεδόν 3.000 άτομα. Έψαχναν για πιθανές σχέσεις μεταξύ της εμφάνισης καρκίνου του μαστού και της κατανάλωσης σταυρανθών λαχανικών.
Τα ευρήματα έδειξαν ότι η κατανάλωση σταυρανθών λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού, ειδικά σε γυναίκες που δεν έχουν φτάσει ακόμη στην εμμηνόπαυση. Σημειώνουν ότι οι μέθοδοι μαγειρέματος μπορεί να κάνουν τη διαφορά, καθώς το μαγείρεμα μερικών σταυρανθών λαχανικών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκοζινολικών.
Το εάν αυτό ισχύει για τα πράσινα κολλάρα ή όχι, δεν ήταν σαφές από αυτήν τη μελέτη, καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε ωμά τα πράσινα.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα πράσινα λαχανικά και άλλα πράσινα λαχανικά που περιέχουν υψηλές ποσότητες χλωροφύλλης μπορούν να βοηθήσουν στον αποκλεισμό των καρκινογόνων επιδράσεων των ετεροκυκλικών αμινών. Αυτές οι ουσίες δημιουργούνται όταν ψήνετε τα τρόφιμα σε υψηλή θερμοκρασία.
Διαβήτης και ηπατική λειτουργία
ο Διατροφικές οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς συνιστούμε 22,4 έως 28 γραμμάρια ινών την ημέρα για τις γυναίκες, ανάλογα με την ηλικία και 28 έως 33,6 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες.
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε το 2014 υποδηλώνουν ότι η υψηλή πρόσληψη ινών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα φλεγμονής και γλυκόζης σε άτομα με διαβήτη τύπου 1.
Μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να επιτύχουν καλύτερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λιπίδια και ινσουλίνη.
Ένα φλιτζάνι βρασμένο χορτάρι για κολλά παρέχει σχεδόν 8 γραμμάρια ινών.
Τα χόρτα Collard περιέχουν επίσης ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως άλφα-λιποϊκό οξύ.
Μελέτες δείχνουν ότι το άλφα-λιποϊκό οξύ (ALA) μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης, να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να αποτρέψει αλλαγές που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες σε άτομα με διαβήτη. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αναγέννηση του ήπατος ιστού.
Οι ερευνητές έχουν επίσης παρατηρήσει ότι το ALA μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της περιφερικής νευροπάθειας σε άτομα με διαβήτη.
Ωστόσο, παραμένει ασαφές εάν το ALA μπορεί να είναι αποτελεσματικό ως μακροχρόνια θεραπεία. Επιπλέον, οι μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει ενδοφλέβια ALA. Η προφορική συμπλήρωση ενδέχεται να μην παρέχει τα ίδια οφέλη.
Οι υπερβολικά υψηλές δόσεις ALA φαίνεται να προκαλούν δυσμενείς επιπτώσεις παρόμοιες με αυτές που προκαλούνται από πολύ λίγες. Ενώ οι «φυσιολογικές» ποσότητες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του οξειδωτικού στρες, τα υψηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε βλάβη των κυττάρων.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση πράσινων κολλαρικών βελτίωσε τη λειτουργία του ήπατος σε αρουραίους με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Πέψη
Τα πράσινα λάχανα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και νερό. Αυτά βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, στην προώθηση της κανονικότητας και στη διατήρηση μιας υγιούς πεπτικής οδού.
Υγιές δέρμα και μαλλιά
Τα χόρτα Collard έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την παραγωγή σμήγματος και αυτό διατηρεί την ενυδάτωση των μαλλιών.
Η βιταμίνη Α είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη όλων των σωματικών ιστών, συμπεριλαμβανομένου του δέρματος και των μαλλιών. Υποστηρίζει επίσης το ανοσοποιητικό σύστημα και τα μάτια και βοηθά στη διατήρηση των οργάνων του σώματος υγιή.
Η βιταμίνη C επιτρέπει στο σώμα να χτίζει και να διατηρεί επίπεδα κολλαγόνου, το οποίο παρέχει δομή στο δέρμα και τα μαλλιά.
Μια ενήλικη γυναίκα χρειάζεται 75 mg βιταμίνης C την ημέρα και ένας άντρας χρειάζεται 90 mg. Ένα φλιτζάνι βρασμένο χόρτα με λάχανο παρέχει σχεδόν 35 mg βιταμίνης C.
Ο σίδηρος αποτρέπει την αναιμία, μια κοινή αιτία της τριχόπτωσης. Η έλλειψη σιδήρου στη διατροφή μπορεί να επηρεάσει πόσο αποτελεσματικά χρησιμοποιεί το σώμα ενέργεια. Τα χόρτα, το σπανάκι, οι φακές, ο τόνος και τα αυγά αποτελούν καλές πηγές σιδήρου.
Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 8 mg σιδήρου την ημέρα και οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της αναπαραγωγικής τους ηλικίας χρειάζονται 18 mg. Ένα φλιτζάνι βρασμένο χόρτο με λάχανο παρέχει 2,5 mg σιδήρου.
Ύπνος και διάθεση
Τα πράσινα λάχανα περιέχουν χολίνη, έναν σημαντικό νευροδιαβιβαστή. Η χολίνη βοηθά στη λειτουργία της διάθεσης, του ύπνου, της μυϊκής κίνησης, της μάθησης και της μνήμης.
Η χολίνη βοηθά επίσης στη διατήρηση της δομής των κυτταρικών μεμβρανών, στη μετάδοση των νευρικών παλμών, στην απορρόφηση του λίπους και στη μείωση της χρόνιας φλεγμονής.
Το φυλλικό οξύ, που υπάρχει επίσης στη χολίνη, μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη, καθώς μπορεί να αποτρέψει την εμφάνιση υπερβολικής ομοκυστεΐνης στο σώμα.
Οι επιστήμονες έχουν βρει υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης σε άτομα με διπολική διαταραχή και κατάθλιψη που σχετίζονται με διαταραχή χρήσης αλκοόλ.
Η κατανάλωση φυλλικού οξέος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καταθλιπτικών συμπτωμάτων σε ορισμένα άτομα.
Γιατί να μην μεγαλώσετε τα δικά σας λαχανικά; Μπορείτε να αγοράσετε τους σπόρους online.
Θρέψη
Ένα φλιτζάνι βραστά χόρτα, στραγγισμένο και χωρίς προσθήκη αλατιού, περιέχει:
- 63 θερμίδες
- 5,15 g (g) πρωτεΐνης
- 1,37 g λίπους
- 10,73 g υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 7,6 g ινών και λιγότερο από 1 g ζάχαρης
- 268 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου
- 2,15 mg σιδήρου
- 40 mg μαγνησίου
- 61 mg φωσφόρου
- 222 mg καλίου
- 28 mg νατρίου
- 0,44 mg ψευδαργύρου
- 34,6 mg βιταμίνης C
- 30 mcg φυλλικού οξέος
- 722 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Α (RAE)
- 1,67 mg βιταμίνης Ε
- 772,5 mcg βιταμίνης Κ
Τα πράσινα λάχανα είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και ασβεστίου, μια πλούσια πηγή βιταμίνης Κ και μια καλή πηγή σιδήρου, βιταμίνης Β-6 και μαγνησίου.
Περιέχουν επίσης θειαμίνη, νιασίνη, παντοθενικό οξύ και χολίνη.
Διατροφικές συμβουλές
Τα πράσινα κολλάρα πρέπει να έχουν σταθερά, βαθιά πράσινα φύλλα. Τα μικρότερα φύλλα θα είναι πιο μαλακά και θα έχουν πιο ήπια γεύση.
Τα πράσινα κολλάρα διατηρούνται καλά στο ψυγείο.
Ο ατμός χόρτα για 10 λεπτά ή λιγότερο τους βοηθά να διατηρήσουν τα θρεπτικά τους συστατικά.
Καρυκεύστε τα με πιπεριές, ψιλοκομμένα κρεμμύδια, βότανα και μπαχαρικά.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χόρτα collard:
- ωμό σε σαλάτες ή σάντουιτς ή περιτυλίγματα
- κοκκινιστό, βρασμένο ή σοταρισμένο
- σε σούπες και κατσαρόλες
Μια άλλη ιδέα είναι να σοτάρετε φρέσκο σκόρδο και κρεμμύδια σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσει, στη συνέχεια να προσθέσετε χόρτα και συνεχίστε να σοτάρετε μέχρι να φτάσουν στην επιθυμητή τρυφερότητα.
Αποφύγετε το τηγάνισμα των χόρτων σε λίπος μπέικον ή λαρδί ή τα μαγειρεύετε, καθώς αυτά μπορούν να δημιουργήσουν μια ισχυρή και πικρή γεύση θείου.
Η προσθήκη αρακά με μαύρα μάτια και καστανό ρύζι δίνει μια πιο υγιεινή εκδοχή ενός αγαπημένου νότου.
Μπορείτε να προσθέσετε μια χούφτα πράσινα κολλάρα σε ένα αγαπημένο smoothie. Αυτό παρέχει επιπλέον θρεπτικά συστατικά χωρίς να αλλάζει σημαντικά τη γεύση.
Κολάρα πράσινα τσιπ
Μπορείτε να φτιάξετε μάρκες με πράσινο χρώμα όπως:
- Αφαιρέστε τα πλευρά από τα πράσινα κολάρα.
- Πετάξτε τα φύλλα σε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο.
- Ψήστε τους στους 275 βαθμούς Φαρενάιτ για 15 έως 30 λεπτά μέχρι να είναι τραγανές.
- Πασπαλίστε ελαφρά με μια επιλογή ή έναν συνδυασμό κύμινο, σκόνη κάρυ, σκόνη τσίλι, νιφάδες κόκκινου πιπεριού και σκόνη σκόρδου.
Κίνδυνοι
Τα άτομα που χρησιμοποιούν αραιωτικά αίματος, όπως η Κουμαδίνη ή η βαρφαρίνη, δεν πρέπει ξαφνικά να αυξάνουν ή να μειώνουν την πρόσληψη τροφών που περιέχουν βιταμίνη Κ, καθώς παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος.
Ο πιο σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη καλής υγείας και την αποφυγή ασθενειών είναι η συνολική διατροφή και όχι ένα συγκεκριμένο είδος διατροφής. Επιλέξτε χόρτα κολλαρί ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής με άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
