Πώς μπορώ να μειώσω τα επίπεδα ινσουλίνης μου;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που χρησιμοποιεί το σώμα για να αποκτήσει ενέργεια από υδατάνθρακες στα τρόφιμα. Χωρίς ινσουλίνη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου μπορούν να συσσωρευτούν πολύ υψηλά και να προκαλέσουν βλάβη στο σώμα, ειδικά στα νεφρά, στα νεύρα των χεριών και των ποδιών και στα μάτια.
Στην ιδανική περίπτωση, υπάρχει ισορροπία μεταξύ του σακχάρου στο αίμα και της ινσουλίνης στο σώμα. Υπάρχουν ορισμένες περιπτώσεις, ωστόσο, όπου η ινσουλίνη δεν λειτουργεί όπως θα έπρεπε, αναγκάζοντας τον οργανισμό να παράγει υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης. Αυτό είναι γνωστό ως αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη, καθώς και ένα κύριο χαρακτηριστικό του διαβήτη τύπου 2.
Ένα άτομο που είναι ανθεκτικό στην ινσουλίνη και θέλει να διατηρήσει ένα υγιές βάρος και σώμα μπορεί να χρειαστεί να ελέγξει τα επίπεδα ινσουλίνης του.
Πολλά από τα βήματα που σχετίζονται με τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη θεωρούνται ήδη υγιεινές συνήθειες που πολλοί άνθρωποι θα έπρεπε να υιοθετήσουν ούτως ή άλλως. Ρίχνουμε μια ματιά σε μερικά από αυτά σε αυτό το άρθρο.
Τρεις συμβουλές διατροφής
1. Τρώτε τρόφιμα που διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χαμηλά
Συχνά, τα τρόφιμα που διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χαμηλά είναι επίσης τρόφιμα που θα βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης σε χαμηλά επίπεδα.
Μερικά τρόφιμα είναι γνωστό ότι διατηρούν μια πιο αργή, σταθερή ανάγκη για ινσουλίνη αντί να προκαλούν ξαφνικές αιχμές. Αυτά είναι γνωστά ως τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και είναι προτιμώμενες πηγές υδατανθράκων.
Το Συμβούλιο Διαβήτη συνιστά να τρώτε τα ακόλουθα τρόφιμα για να διατηρήσετε τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα χαμηλά:
- αβοκάντο
- μπανάνα
- μυρτιλός
- κανέλα
- σκόρδο
- μέλι
- φυστικοβούτυρο
- αργό μαγειρεμένο πλιγούρι βρώμης
- ξύδι
- γιαούρτι χωρίς προσθήκη σακχάρων
2. Αποφυγή τροφών που προκαλούν αιχμές ινσουλίνης
Ακριβώς όπως υπάρχουν τρόφιμα που είναι ευεργετικά για τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, υπάρχουν μερικά που προκαλούν αιχμές. Αυτά περιλαμβάνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως καραμέλες και σοκολάτες.
Τα αποξηραμένα φρούτα και τα ενεργειακά ποτά μπορούν επίσης να είναι πηγές ζάχαρης που οδηγούν σε αιχμές ινσουλίνης. Η αποφυγή αυτών των τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης σε χαμηλά επίπεδα.
3. Μετά από δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Σύμφωνα με ένα άρθρο στο περιοδικό Διαβήτης, η κατανάλωση δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης ενός ατόμου, καθώς και στην προώθηση της απώλειας βάρους και της μείωσης της αρτηριακής πίεσης.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων που μπορεί να επιλέξει ένα άτομο, ανάλογα με τον αριθμό των υδατανθράκων που επιτρέπεται να καταναλώνουν. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν το Atkins, το South Beach και τη μεσογειακή διατροφή, η οποία ευνοεί τους υδατάνθρακες που προέρχονται από υγιεινές πηγές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως το σιτάρι και τα φασόλια. Περιλαμβάνει επίσης φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο και ψάρια.
Τέσσερις αλλαγές στον τρόπο ζωής
1. Χάνοντας βάρος
Εάν ένα άτομο είναι υπέρβαρο, η απώλεια βάρους μπορεί πιθανώς να τους βοηθήσει να μειώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης, σύμφωνα με τη Διεθνή Ομοσπονδία Γυναικολογίας και Μαιευτικής. Αυτό συμβαίνει επειδή το υπερβολικό βάρος και το σωματικό λίπος σχετίζεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, και συνεπώς με ένα αυξημένο επίπεδο ινσουλίνης.
Η σχέση μεταξύ του σωματικού λίπους και της υπερβολικής ινσουλίνης είναι γιατί πολλοί γιατροί συστήνουν στις γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) να χάσουν βάρος. Αυτό το σύνδρομο αναγκάζει μια γυναίκα να παράγει υπερβολικές ποσότητες «αρσενικών» ορμονών γνωστών ως ανδρογόνα, καθώς και υπερβολικές ποσότητες ινσουλίνης.
Η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη για τις γυναίκες με PCOS, ούτε είναι εύκολο για όσους έχουν πάθηση που σχετίζεται με ορμόνες. Ωστόσο, ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να κάνουν δυνατή την απώλεια βάρους. Η απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης.
2. Τακτική άσκηση
Η άσκηση σε 60 λεπτά άσκησης σε καθημερινή βάση ή σε αρκετές συνεδρίες 15 ή 30 λεπτών μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη. Η άσκηση μπορεί να περιλαμβάνει το περπάτημα, το μάθημα άσκησης, το ποδήλατο ή τη συμμετοχή σε μια άλλη σωματική δραστηριότητα που κάνει την καρδιά να χτυπά γρηγορότερα.
3. Συμμετοχή σε εκπαίδευση αντίστασης
Σύμφωνα με ένα άλλο άρθρο στο περιοδικό Διαβήτης, η άσκηση αντίστασης βελτιώνει τη μυϊκή μάζα, η οποία αυξάνει την ποσότητα γλυκόζης που χρησιμοποιεί ένα άτομο και κάνει την ινσουλίνη του να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.
4. Λήψη μέτρων για τη μείωση του στρες
Το άγχος μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική παραγωγή ινσουλίνης επειδή το σώμα προσπαθεί να απελευθερώσει περισσότερη ινσουλίνη για χρήση με υδατάνθρακες για ενέργεια. Τα μέτρα για τη μείωση του στρες περιλαμβάνουν:
- να κοιμάσαι αρκετά τη νύχτα
- παίρνοντας 15 έως 30 λεπτά κάθε μέρα για να κάνουμε κάτι ευχάριστο
- περιοδικό
- ο διαλογισμός
Συμπληρώματα
Ορισμένες μελέτες έχουν υποστηρίξει τη χρήση συμπληρωμάτων για τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.
Μία μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Ανακοινώσεις Διατροφής & Μεταβολισμού, διαπίστωσαν ότι οι υπέρβαρες γυναίκες που έλαβαν συμπλήρωμα διατροφής που περιελάμβανε 125 χιλιοστόγραμμα (mg) πράσινου τσαγιού, 25 mg καψαϊκίνης και 50 mg εκχυλίσματος τζίντζερ δύο φορές ημερησίως είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη μείωση του σωματικού βάρους και των επιπέδων ινσουλίνης από εκείνες που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Ένα άλλο συμπλήρωμα που έχει μελετηθεί ευρέως για τα οφέλη που μειώνουν την ινσουλίνη είναι το χρώμιο, το οποίο είναι ένα ιχνοστοιχείο που βρίσκεται στο ανθρώπινο σώμα. Τα συμπληρώματα χρωμίου μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της αποτελεσματικότητας της ινσουλίνης, η οποία ιδανικά θα βοηθούσε στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης συνολικά. Τα συμπληρώματα Chromium είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.
Μελέτες δεν έχουν αποδείξει οριστικά τα οφέλη του χρωμίου στη μείωση της ινσουλίνης. Ωστόσο, μια μελέτη δημοσιεύτηκε το Το περιοδικό της διατροφής διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων χρωμίου μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα.
φαρμακευτική αγωγή
Μερικές φορές, οι γιατροί θα συνταγογραφήσουν ένα φάρμακο γνωστό ως Metformin. Αυτό το φάρμακο καθιστά το σώμα πιο ευαίσθητο στην ινσουλίνη, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης επειδή το σώμα το χρησιμοποιεί περισσότερο.
Σύμφωνα με το Κέντρο Υγείας των Νέων Γυναικών, οι γυναίκες με PCOS που ήταν υπέρβαροι, ασκούσαν έναν υγιεινό τρόπο ζωής και έπαιρναν μετφορμίνη είχαν περισσότερες πιθανότητες να χάσουν βάρος από εκείνες τις γυναίκες που υιοθέτησαν έναν υγιεινό τρόπο ζωής μόνο.
Ωστόσο, υπάρχουν παρενέργειες από τη λήψη μετφορμίνης, οπότε δεν είναι πάντα η καλύτερη λύση για γυναίκες με PCOS ή εκείνες με παρόμοιες ιατρικές παθήσεις.
ΥΠΕΝΘΥΜΙΣΗ ΤΗΣ ΜΕΤΡΟΥΜΡΙΝΗΣ ΕΠΕΚΤΑΜΕΝΗΣ ΑΝΑΚΟΙΝΩΣΗΣΤον Μάιο του 2020, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) συνέστησε σε ορισμένους κατασκευαστές παρατεταμένης απελευθέρωσης μετφορμίνης να αφαιρέσουν ορισμένα από τα δισκία τους από την αγορά των ΗΠΑ. Αυτό συμβαίνει επειδή βρέθηκε ένα απαράδεκτο επίπεδο πιθανού καρκινογόνου παράγοντα (καρκινογόνος παράγοντας) σε ορισμένα δισκία μετφορμίνης παρατεταμένης αποδέσμευσης. Εάν λαμβάνετε αυτό το φάρμακο, καλέστε τον γιατρό σας. Θα σας συμβουλέψουν εάν πρέπει να συνεχίσετε να παίρνετε το φάρμακό σας ή εάν χρειάζεστε νέα συνταγή.
Αποψη
Η περίσσεια ινσουλίνης στο σώμα είναι γνωστό ότι επηρεάζει τον τρόπο λειτουργίας του σώματος.
Για παράδειγμα, η περίσσεια ινσουλίνης ενεργοποιεί το σώμα να αποθηκεύσει επιπλέον λίπος, το οποίο μπορεί να διαλυθεί και να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια αργότερα. Η ινσουλίνη προάγει την πείνα και την αύξηση βάρους.
Σύμφωνα με ένα ερευνητικό άρθρο στο Τρέχουσες αναφορές παχυσαρκίας, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης σχετίζονται με μεγαλύτερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Η υγιεινή διατροφή, η σωματική άσκηση και ο μετριασμός του στρες μπορούν όλοι να βοηθήσουν ένα άτομο που αγωνίζεται με υπερβολική ινσουλίνη να μειώσει τα επίπεδα του.
Ένα άτομο πρέπει πάντα να μιλά με το γιατρό του πριν ξεκινήσει μια νέα δίαιτα ή οποιαδήποτε νέα συμπληρώματα για να διασφαλίσει ότι δεν θα επηρεάσει το πρόγραμμα φαρμακευτικής αγωγής ή τη γενική υγεία του.
