Ποιες είναι οι καλύτερες διατροφικές πηγές βιταμίνης D;

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η βιταμίνη D είναι ένας τύπος θρεπτικής ουσίας που παράγει το σώμα όταν το δέρμα ενός ατόμου έχει έκθεση σε άμεσο ηλιακό φως. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να καταναλώνουν βιταμίνη D, αλλά δεν υπάρχει φυσικά σε πολλά τρόφιμα. Υψηλές ποσότητες βιταμίνης D υπάρχουν σε λιπαρά ψάρια και σε ορισμένους τύπους μανιταριών.

Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS), το βασικό όφελος της βιταμίνης D είναι ότι βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών, των μυών και των νεύρων ενός ατόμου. Συμβάλλει επίσης σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα.

Είναι παρόν στους κρόκους αυγών εάν τα κοτόπουλα που τα εκτρέφουν είναι ελεύθερης βοσκής. Μερικά μανιτάρια περιέχουν επίσης βιταμίνη D.

Ωστόσο, καμία άλλη φυτική τροφή δεν παράγει βιταμίνη D. Για άτομα των οποίων η διατροφή είναι ως επί το πλείστον χορτοφάγος ή vegan και για άτομα που δεν κάνουν ή δεν μπορούν να περάσουν πολύ χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, μπορεί να είναι δύσκολο να πάρετε αρκετή βιταμίνη D.

Εάν ένα άτομο ανησυχεί ότι δεν παίρνει αρκετή βιταμίνη D από το άμεσο ηλιακό φως, η κατανάλωση των ακόλουθων τροφών θα βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής ποσότητας που έχει στο σώμα του.

Λιπαρά ψάρια

Το ξιφία είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D.

Τα λιπαρά ψάρια, καθώς και τα έλαια από ψάρια, έχουν μερικές από τις υψηλότερες ποσότητες βιταμίνης D σε πηγές τροφίμων.

Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Λάδι συκωτιού γάδου: Περιέχει 450 διεθνείς μονάδες (IU) ανά κουταλάκι του γλυκού, το οποίο αντιστοιχεί στο 75% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης ενός ατόμου (RDA).
• Ρέγγα: Περιέχει 306 IU ανά φιλέτο, ξηρό-μαγειρεμένο, το οποίο αντιστοιχεί στο 51% της RDA ενός ατόμου.
• Ξιφία: Περιέχει 706 IU ανά τεμάχιο, ξηρό-μαγειρεμένο, το οποίο αντιστοιχεί στο 117 τοις εκατό του RDA ενός ατόμου.

Μανιτάρια

Εάν ένα άτομο δεν του αρέσει το ψάρι, ή εάν είναι χορτοφάγος ή vegan, μπορεί να είναι η επιλογή συγκεκριμένων μανιταριών. Μερικοί τύποι μανιταριών περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης D.

Αυτά περιλαμβάνουν:

• Ακατέργαστα μανιτάρια maitake: Αυτά περιέχουν 562 IU ανά 50 γραμμάρια (g), που είναι το 94 τοις εκατό του RDA ενός ατόμου.
• Αποξηραμένα μανιτάρια shiitake: Περιέχουν 77 IU ανά 50 g, που αντιστοιχεί στο 12% του RDA ενός ατόμου.

Τα μανιτάρια με έκθεση σε υπεριώδες (UV) φως μπορούν επίσης να περιέχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Ωμά μανιτάρια Portobello που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία: Περιέχουν 568 IU ανά 50 g, που αντιστοιχεί στο 95% της RDA ενός ατόμου.
• Ακατέργαστα λευκά μανιτάρια που εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία: Περιέχουν 523 IU ανά 50 g, που αντιστοιχεί στο 87% της RDA ενός ατόμου.

Κρόκοι αυγών

Οι κρόκοι των αυγών μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, ειδικά εάν τα κοτόπουλα είναι ελεύθερης κατηγορίας. Για παράδειγμα, ένα πιάτο ομελέτα που χρησιμοποιεί δύο μεγάλα αυγά κότας περιέχει 88 IU, που είναι το 15 τοις εκατό του RDA ενός ατόμου.

Ενισχυμένα τρόφιμα

Οι κατασκευαστές προσθέτουν βιταμίνη D σε πολλά τρόφιμα που διατίθενται στο εμπόριο. Οι άνθρωποι περιγράφουν αυτά τα τρόφιμα ως εμπλουτισμένα με βιταμίνη D ή άλλα θρεπτικά συστατικά.

Τα κοινά τρόφιμα με επιπλέον βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:

• αγελαδινό γάλα
• χυμός πορτοκάλι
• διάφορα δημητριακά πρωινού

Λήψη αρκετής βιταμίνης D

Η βιταμίνη D μπορεί να παρέχει αντίσταση σε ορισμένους καρκίνους και καρδιαγγειακές παθήσεις.

Σύμφωνα με το ODS, εάν ένα άτομο δεν έχει αρκετή βιταμίνη D στη διατροφή του, κινδυνεύει να αναπτύξει αδύναμα οστά. Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν πόνο στα οστά ενός ατόμου ή αδυναμία στους μυς του. Αυτά τα συμπτώματα μπορεί να είναι αρχικά ανεπαίσθητα.

Υπάρχει κάποια έρευνα που υποδηλώνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να συμβάλει σε άλλα οφέλη για την υγεία, όπως:

• αντίσταση σε ορισμένους καρκίνους
• καρδιαγγειακές παθήσεις
• Διαβήτης
• υπέρταση
• πολλαπλή σκλήρυνση

Ωστόσο, σύμφωνα με το ODS, δεν υπάρχουν ακόμη αρκετά στοιχεία που να γνωρίζουν εάν αυτό συμβαίνει. Η υπάρχουσα έρευνα απέδωσε μικτά αποτελέσματα.

Το RDA της βιταμίνης D για όλα τα άτομα ηλικίας 1 έως 70 ετών είναι 600 IU. Για παιδιά κάτω των 1 ετών, είναι 400 IU και για ενήλικες άνω των 70, είναι 800 IU. Αυτό προϋποθέτει ότι ένα άτομο έχει το ελάχιστο ποσό άμεσης έκθεσης στον ήλιο.

Η γενική υπόθεση είναι ότι ένα άτομο που ξοδεύει λίγο χρόνο έξω από μερικές φορές την εβδομάδα θα παράγει επαρκή βιταμίνη D. Ωστόσο, σύμφωνα με το ODS, αυτό μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με:

• εποχή
• ώρα της ημέρας
• την παρουσία κάλυψης ή νέφους νέφους
• το χρώμα του δέρματος ενός ατόμου
• αν ένα άτομο φοράει αντηλιακό

Η άμεση ηλιακή ακτινοβολία πίσω από ένα παράθυρο δεν θα βοηθήσει την παραγωγή βιταμίνης D επειδή το γυαλί διακόπτει την ακτινοβολία που παράγει βιταμίνη D.

Περίληψη

Η λήψη αρκετής βιταμίνης D είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση υγιών οστών. Ο ευκολότερος τρόπος για να αποκτήσετε αρκετή βιταμίνη D είναι να περνάτε τακτικά χρόνο έξω, διασφαλίζοντας ότι τα χέρια, το πρόσωπο και τα πόδια έχουν έκθεση.

Ανάλογα με τις διατροφικές προτιμήσεις ενός ατόμου, η κατανάλωση αρκετής βιταμίνης D μπορεί να είναι δύσκολη. Σε αυτήν την περίπτωση, τα συμπληρώματα βιταμίνης D, τα οποία είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο, μπορεί να είναι ευεργετική επιλογή.

Ωστόσο, εάν αυτό δεν είναι δυνατό, προσπαθήστε να καταναλώσετε λιπαρά ψάρια, μερικά μανιτάρια και κρόκους αυγών ελεύθερης βοσκής.