Πώς να χτίσετε μυ με άσκηση
Η παραμονή ενεργητική είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία και είναι επίσης ο καλύτερος τρόπος για την οικοδόμηση σκελετικών μυών. Ο σκελετικός μυς είναι ένας από τους τρεις κύριους τύπους μυών. Οι τένοντες συνδέουν αυτούς τους μύες, οι οποίοι συστέλλονται και προκαλούν κίνηση, στα οστά.
Οι άνθρωποι είναι καλύτερα σε θέση να βελτιώσουν τη μυϊκή τους μάζα κάνοντας τις σωστές ασκήσεις και τρώγοντας συγκεκριμένα τρόφιμα.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε πώς να αναπτύξουμε τους σκελετικούς μύες, συμπεριλαμβανομένων των τύπων άσκησης που πρέπει να ασχοληθούν, σε ποιες τροφές να φάτε και πότε να ξεκουραστείτε και να τεντώσετε.
Πώς μεγαλώνει ο μυς στο σώμα;
Το μέγεθος των μυών αυξάνεται όταν ένα άτομο προκαλεί συνεχώς τους μυς να αντιμετωπίζουν υψηλότερα επίπεδα αντίστασης ή βάρους. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως μυϊκή υπερτροφία.
Μυϊκή υπερτροφία συμβαίνει όταν οι ίνες των μυών υποστούν βλάβη ή τραυματισμό. Το σώμα επισκευάζει τις κατεστραμμένες ίνες τους συντήκοντας τους, γεγονός που αυξάνει τη μάζα και το μέγεθος των μυών.
Ορισμένες ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης, της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης και του αυξητικού παράγοντα ινσουλίνης, παίζουν επίσης ρόλο στην ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.
Αυτές οι ορμόνες λειτουργούν από:
- βελτιώνοντας τον τρόπο επεξεργασίας των πρωτεϊνών από το σώμα
- αναστέλλοντας τη διάσπαση της πρωτεΐνης
- ενεργοποίηση δορυφορικών κυττάρων, τα οποία είναι ένας τύπος βλαστικών κυττάρων που παίζει ρόλο στην ανάπτυξη των μυών
- τόνωση των αναβολικών ορμονών, οι οποίες προάγουν την ανάπτυξη των μυών και τη σύνθεση πρωτεϊνών
- ενίσχυση της ανάπτυξης των ιστών
Η προπόνηση δύναμης και αντοχής μπορεί να βοηθήσει το σώμα:
- απελευθερώνει αυξητική ορμόνη από την υπόφυση
- διεγείρει την απελευθέρωση τεστοστερόνης
- βελτίωση της ευαισθησίας των μυών στην τεστοστερόνη
Τα αρσενικά και τα θηλυκά μεγαλώνουν τους μυς διαφορετικά;
Μια ποικιλία παραγόντων - συμπεριλαμβανομένης της γενετικής και των επιπέδων των οιστρογόνων και της τεστοστερόνης στο σώμα - μπορεί να επηρεάσει πόσο γρήγορα ένα άτομο μπορεί να αναπτύξει μυ.
Ανεξάρτητα από το βιολογικό φύλο, οι μύες αναπτύσσονται με διαφορετικούς ρυθμούς για άτομα με διαφορετικούς τύπους σώματος.
Τόσο τα αρσενικά όσο και τα θηλυκά μπορούν να έχουν τα ακόλουθα σχήματα σώματος και το καθένα απαιτεί διαφορετική προσέγγιση στη δημιουργία μυών:
- Μεσομορφική: Τα άτομα με αυτόν τον τύπο σώματος τείνουν να είναι μυϊκά και γενικά χτίζουν μυϊκή μάζα πολύ πιο γρήγορα από τα άτομα με άλλους τύπους σώματος.
- Εκτομορφικό: Αυτός ο όρος περιγράφει ένα λεπτό ή ίσιο πλαίσιο. Τα εκτόμορφα έχουν χαμηλότερες πιθανότητες να χτίσουν μυϊκή μάζα αλλά μπορούν να αυξήσουν τη δύναμή τους μέσω της προπόνησης αντίστασης.
- Ενδομορφικό: Αυτός ο τύπος σώματος είναι πιο στρογγυλός ή καμπύλος. Τα άτομα με ενδομορφικό σώμα μπορούν να χτίσουν τους μυς πιο αποτελεσματικά μέσω της προπόνησης δύναμης.
Ωστόσο, σε μια συνέντευξη με την αυστραλιανή υπηρεσία ειδήσεων ABC, ο αθλητικός επιστήμονας Δρ Tony Boutagy επισημαίνει πολλά χαρακτηριστικά που είναι πιο έντονα στους άνδρες και υποστηρίζουν ταχύτερη ανάπτυξη μυών. Αυτά περιλαμβάνουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, υψηλότερη τεστοστερόνη και στενότερες αρθρώσεις.
Οικοδόμηση μυών μέσω άσκησης
Οι άνθρωποι χτίζουν μυ με διαφορετικούς ρυθμούς ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη γενετική τους, αλλά η ανάπτυξη των μυών αυξάνεται σημαντικά εάν η άσκηση είναι:
- σταθερός
- προκλητική
- μακροπρόθεσμα
Οι άνθρωποι επιτυγχάνουν επίσης τα καλύτερα αποτελέσματα όταν παρακολουθούν την άσκηση με αρκετή ξεκούραση.
Ο καλύτερος τύπος άσκησης για την οικοδόμηση μυών είναι η προπόνηση δύναμης, αν και η καρδιαγγειακή δραστηριότητα μπορεί επίσης να προσφέρει οφέλη.
Προπόνηση δύναμης
Χρειάζονται αρκετές εβδομάδες ή μήνες σταθερής δραστηριότητας και άσκησης πριν γίνουν ορατές οι μυϊκές αλλαγές.
Σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς 2015-2020, οι ενήλικες πρέπει να συμμετέχουν σε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών που περιλαμβάνουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Παραδείγματα δραστηριοτήτων προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν:
- άρση ελεύθερων βαρών
- χρησιμοποιώντας σταθερές μηχανές βάρους
- δραστηριότητες ζώνης αντίστασης
- ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως pushups και squats
- μαθήματα ενδυνάμωσης που ενσωματώνουν μερικές ή όλες τις παραπάνω δραστηριότητες
Μια ανασκόπηση του 2019 εξέτασε τις επιπτώσεις της εκπαίδευσης αντίστασης στην προετοιμασία των μελών του πληρώματος που προετοιμάζονται για διαστημικές πτήσεις. Τα ευρήματά του δείχνουν ότι η προπόνηση με αντίσταση με τρία σετ βάρους ήταν γενικά πιο αποτελεσματική από την εκτέλεση ενός σετ.
Ωστόσο, ένα πρόγραμμα αντίστασης ενός συνόλου απέδωσε επίσης οφέλη.
Προπόνηση δύναμης και γήρανση
Καθώς η ηλικία ενός ατόμου αυξάνεται, το ίδιο ισχύει και για τον κίνδυνο περιορισμένης κινητικότητας και άλλων σκελετικών και μυϊκών προβλημάτων, όπως η οστεοπόρωση ή η οστεοαρθρίτιδα.
Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι ενήλικες πρέπει να προσπαθήσουν να συμμορφωθούν με τις οδηγίες άσκησης ενηλίκων εάν μπορούν. Εάν δεν μπορούν να το κάνουν αυτό, θα πρέπει να παραμείνουν τόσο σωματικά ενεργοί όσο επιτρέπουν οι φυσικοί τους περιορισμοί.
Η προπόνηση δύναμης είναι επίσης ευεργετική για τους ηλικιωμένους ενήλικες για την πρόληψη των τραυματισμών και την ανάκαμψη.
Καρδιαγγειακή δραστηριότητα
Επίσης γνωστό ως αερόβια δραστηριότητα ή απλά «καρδιο», η καρδιαγγειακή άσκηση ωφελεί την καρδιά και το αναπνευστικό σύστημα ενός ατόμου.
Το Cardio είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία. Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν στους ενήλικες να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης ή 75 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα.
Ενώ ορισμένοι πιστεύουν ότι η αερόβια άσκηση δεν βοηθά στην ανάπτυξη μυών, η πρόσφατη έρευνα διαφωνεί. Το κανονικό καρδιο μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη και τη λειτουργία των μυών. Αυξάνει επίσης τα συνολικά επίπεδα φυσικής κατάστασης, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.
Για βέλτιστη ανάπτυξη μυών, οι συγγραφείς μιας επισκόπησης του 2014 προτείνουν ότι οι άνθρωποι ασκούν αερόβια άσκηση:
- στο 70-80% του αποθεματικού καρδιακού ρυθμού, το οποίο ένα άτομο μπορεί να υπολογίσει αφαιρώντας τον καρδιακό ρυθμό ανάπαυσης από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό
- για 30-45 λεπτά κάθε φορά
- σε 4–5 ημέρες την εβδομάδα
Ανάπαυση και ανάπτυξη μυών
Η ανάπαυση παίζει αναπόσπαστο ρόλο στην οικοδόμηση των μυών. Χωρίς να αφήσει κάθε ομάδα μυών να ξεκουραστεί, ένα άτομο θα μειώσει την ικανότητά του να επισκευάσει. Η ανεπαρκής ανάπαυση επιβραδύνει επίσης την εξέλιξη της φυσικής κατάστασης και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Σύμφωνα με το MOVE !, μια πρωτοβουλία άσκησης από το Υπουργείο Υποθέσεων Βετεράνων των ΗΠΑ, οι άνθρωποι δεν πρέπει να κάνουν προπόνηση δύναμης στην ίδια ομάδα μυών για 2 συνεχόμενες ημέρες.
Ο επαρκής ύπνος είναι επίσης σημαντικός για τη διαδικασία της ανάπτυξης των μυών. Οι ερευνητές πίσω από μια μελέτη του 2011 υποθέτουν ότι το χρέος ύπνου μειώνει τη σύνθεση πρωτεϊνών, συμβάλλει στην απώλεια μυϊκής μάζας και αναστέλλει την αποκατάσταση των μυών. Ωστόσο, απαιτούνται πολλές περαιτέρω μελέτες για την επιβεβαίωση του συνδέσμου.
Μια μελέτη του 2019 δεν βρήκε άμεση συσχέτιση μεταξύ ύπνου και αύξησης μυών. Ωστόσο, οι συγγραφείς της μελέτης προτείνουν ότι η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την ποσότητα κορτιζόλης που κυκλοφορεί στο σώμα μετά την άσκηση. Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη του στρες.
Η μείωση του στρες μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χτίσει μυ, καθώς οι ορμόνες που απελευθερώνει το σώμα κατά τη διάρκεια περιόδων άγχους έχουν αρνητική επίδραση στην ανάπτυξη των μυών.
Διατροφή και οικοδόμηση μυών
Η κατανάλωση ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής είναι το κλειδί για να παραμείνετε σε φόρμα. Για άτομα που επιθυμούν να χτίσουν μυ, η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι ιδιαίτερα σημαντική.
Οι τρέχουσες οδηγίες προτείνουν στους ενήλικες άνδρες και γυναίκες να καταναλώνουν 56 γραμμάρια (g) και 46 g, αντίστοιχα, πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Ο συγχρονισμός της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί επίσης να είναι σημαντικός. Ένα έγγραφο που ανήκει στη σειρά εργαστηρίων Nestlé Nutrition Institute 2013 υποδηλώνει ότι η κατανάλωση 20 g διατροφικής πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά την άσκηση βοηθά στην τόνωση της σύνθεσης των μυϊκών πρωτεϊνών, στη μείωση της διάσπασης των πρωτεϊνών και στην προώθηση αποτελεσματικότερης αποκατάστασης μυών.
Οι πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- κρέας
- ψάρι
- αυγά
- γάλα και τυρί
- σόγια και tofu
- φασόλια και φακές
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόροι
Συμβουλές για αρχάριους
Ένας επαγγελματίας φυσικής κατάστασης μπορεί να συμβουλεύει τους ανθρώπους σχετικά με τη σωστή φόρμα που πρέπει να χρησιμοποιούν κατά την ανύψωση βαρών και τη χρήση άλλου εξοπλισμού γυμναστικής. Η χρήση της σωστής τεχνικής μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και ενισχύει τη δυνατότητα δημιουργίας μυών.
Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να επωφεληθούν από την ακόλουθη συμβουλή:
- Ζεσταθείτε και τεντώστε για 5-10 λεπτά πριν ασκήσετε δύναμη ή καρδιακές δραστηριότητες.
- Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και αυξήστε σταδιακά το βάρος ή το επίπεδο αντίστασης.
- Πραγματοποιήστε όλες τις ασκήσεις χρησιμοποιώντας τη σωστή φόρμα, τεχνικές αναπνοής και ελεγχόμενη κίνηση.
- Αναμένετε λίγο πόνο και μυϊκή κόπωση μετά, ιδιαίτερα στα αρχικά στάδια. Ωστόσο, η υπερβολική δυσφορία ή η εξάντληση υποδηλώνουν ότι οι προπονήσεις είναι πολύ έντονες, πολύ συχνές ή πολύ μεγάλες.
Οι άνθρωποι πρέπει να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν ξεκινήσουν οποιοδήποτε νέο σχήμα άσκησης εάν έχουν υποκείμενες καταστάσεις υγείας ή ανησυχίες σχετικά με τραυματισμό. Διαφορετικά, ένας προσωπικός εκπαιδευτής ή υπάλληλος γυμναστηρίου μπορεί να παρέχει οδηγίες ασφαλείας.
Ε:
Πρέπει να ασκώ εάν έχω τραυματισμό; Θα φύγει απλώς;
ΕΝΑ:
Όχι. Όποιος έχει τραυματισμό θα πρέπει να ζητήσει τις υπηρεσίες του κύριου παρόχου υγειονομικής περίθαλψης. Αυτός ο επαγγελματίας μπορεί να παραπέμψει το άτομο σε έναν ειδικό ή να προτείνει εξειδικευμένη φυσική θεραπεία για να βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει από τον τραυματισμό.
Η συνέχιση της άσκησης με τραυματισμό θα μπορούσε να το κάνει χειρότερο.
Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
