Πώς να κάνετε ασκήσεις πυελικού εδάφους

Το πυελικό δάπεδο είναι ένα σύνολο μυών που υποστηρίζει τα πυελικά όργανα, όπως η ουροδόχος κύστη και το έντερο. Αυτοί οι μύες βοηθούν τον έλεγχο των ούρων, την εγκράτεια και τη σεξουαλική λειτουργία.

Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορεί να παρουσιάσουν αδυναμία στο πυελικό πάτωμα με την πάροδο του χρόνου. Όπως και με άλλους μυς, οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν ασκήσεις για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους, ενισχύοντας τον έλεγχο του εντέρου και της ουροδόχου κύστης.

Οι ασκήσεις του πυελικού εδάφους προσφέρουν στις γυναίκες πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένου του χαμηλότερου κινδύνου κολπικής πρόπτωσης, καλύτερου ελέγχου του εντέρου και της ουροδόχου κύστης και βελτιωμένη ανάρρωση μετά τον τοκετό.

Μπορούν επίσης να ωφελήσουν τους άντρες επιταχύνοντας την ανάρρωση μετά από χειρουργική επέμβαση προστάτη, μειώνοντας τον κίνδυνο πρόπτωσης του ορθού και βελτιώνοντας τον έλεγχο του εντέρου και της ουροδόχου κύστης.

Όποιος έχει πρόσφατα υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση ή έχει γεννήσει πρέπει να μιλήσει με έναν γιατρό πριν ξεκινήσει ένα πρόγραμμα άσκησης για το πυελικό δάπεδο για να διασφαλίσει ότι μπορούν να αρχίσουν με ασφάλεια να λειτουργούν ξανά αυτούς τους μυς.

1. Κέγκελς

Οι πυελικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της λειτουργίας των πυελικών μυών.

Οι ασκήσεις Kegel επικεντρώνονται στη σύσφιξη και συγκράτηση των μυών που ελέγχουν τη ροή των ούρων. Αυτή η άσκηση είναι κατάλληλη για άνδρες και γυναίκες.

Μια άσκηση Kegel αποτελείται από τα ακόλουθα βήματα:

• Καθίστε σε μια άνετη θέση, κλείστε τα μάτια και οπτικοποιήστε τους μυς που μπορούν να σταματήσουν τη ροή των ούρων.
• Σφίξτε αυτούς τους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Κρατήστε αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθάνεται σαν να σηκώνουν οι μύες ως αποτέλεσμα της συμπίεσης.
• Απελευθερώστε τους μυς και ξεκουραστείτε για αρκετά δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε έως και 10 φορές.

Οι άνθρωποι μπορούν να αλλάξουν αυτήν την άσκηση εκτελώντας την ενώ στέκονται, ξαπλώνουν ή σκύβουν και στα τέσσερα.

2. Πιέστε και απελευθερώστε

Αυτή η άσκηση είναι μια γρήγορη κίνηση «συμπίεσης και απελευθέρωσης» που χτίζει την ικανότητα των μυών του πυελικού εδάφους να ανταποκρίνονται γρήγορα.

Για να εκτελέσει αυτήν την άσκηση, ένα άτομο πρέπει:

• Καθίστε σε μια άνετη θέση.
• Φανταστείτε τους μυς του πυελικού εδάφους.
• Πιέστε τους μυς το συντομότερο δυνατό και απελευθερώστε χωρίς να προσπαθήσετε να διατηρήσετε μια συστολή.
• Ξεκουραστείτε για 3-5 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε την κίνηση 10-20 φορές.
• Επαναλάβετε την άσκηση δύο φορές αργότερα την ημέρα.

3. Γέφυρα

Ένα άτομο πρέπει να σταματήσει τυχόν ασκήσεις που προκαλούν πόνο ή δυσφορία.

Ενώ οι γέφυρες ενισχύουν κυρίως τους γλουτούς, βοηθούν επίσης στην εργασία του πυελικού εδάφους.

Οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν μια γέφυρα ακολουθώντας αυτά τα βήματα:

• Ξαπλώστε στην πλάτη, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα με απόσταση πλάτους ισχίου. Αφήστε τα χέρια να πέσουν στις πλευρές με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω.
• Συμβάλετε τους γλουτούς και το πυελικό δάπεδο για να σηκώσετε τους γλουτούς αρκετές ίντσες από το έδαφος.
• Κρατήστε αυτήν τη θέση για 3-8 δευτερόλεπτα.
• Χαλαρώστε τους γλουτούς και τους μύες του πυελικού εδάφους για να χαμηλώσετε τους γλουτούς στο έδαφος.
• Επαναλάβετε έως και 10 φορές.
• Ξεκουραστείτε και μετά εκτελέστε έως και 2 επιπλέον σετ.

Καθώς η δύναμη του πυελικού εδάφους αυξάνεται, πολλοί άνθρωποι θα διαπιστώσουν ότι μπορούν να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις.

4. Καταλήψεις

Μαζί με τη γέφυρα, οι καταλήψεις μπορούν να προωθήσουν ένα ισχυρότερο πυελικό δάπεδο και γλουτούς.

Για να εκτελέσει καταλήψεις, ένα άτομο πρέπει:

• Σταθείτε με τα πόδια του πλάτους του ισχίου, διατηρώντας τα επίπεδα στο πάτωμα.
• Λυγίστε στα γόνατα για να φέρετε τους γλουτούς προς το πάτωμα, πηγαίνοντας τόσο χαμηλά όσο είναι άνετα. Κρατήστε την πλάτη ευθεία και κλίνει ελαφρώς προς τα εμπρός. Τα γόνατα πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών.
• Επικεντρωθείτε στη σύσφιξη των γλουτών και του πυελικού εδάφους επιστρέφοντας σε όρθια θέση.
• Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για να κάνετε συνολικά 10 επαναλήψεις.
• Ξεκουραστείτε πριν εκτελέσετε τυχόν επιπλέον σετ.

Δεν στοχεύουν όλες οι καταλήψεις στο πυελικό δάπεδο. Τα φαρδιά πόδια ή οι βαθιές καταλήψεις μπορεί να δυσκολέψουν τη διατήρηση της συστολής του πυελικού εδάφους. Κατά την ενίσχυση του πυελικού εδάφους, οι στενές και ρηχές καταλήψεις τείνουν να είναι πιο ευεργετικές.

Αντιμετώπιση προβλημάτων

Οι άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να στοχεύσουν το πυελικό τους έδαφος ειδικά για να εκτελέσουν τις ασκήσεις. Οι εξειδικευμένοι φυσιοθεραπευτές γνωστοί ως θεραπευτές πυελικού εδάφους μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αναγνωρίσει το πυελικό του δάπεδο χρησιμοποιώντας διαφορετικές συσκευές ανατροφοδότησης.

Ένα παράδειγμα είναι μια συσκευή βιοανάδρασης που περιλαμβάνει την τοποθέτηση κολλών ηλεκτροδίων σε βασικές περιοχές του σώματος ενός ατόμου και ζητώντας τους να συστέλλουν τους μυς του πυελικού εδάφους. Τα ηλεκτρόδια στέλνουν σήματα σε έναν υπολογιστή που μπορούν να αναγνωρίσουν πότε συστέλλονται οι σωστοί μύες.

Μερικές φορές, ένα άτομο μπορεί να έχει νευρική βλάβη που τους εμποδίζει να μολύνουν τους μυς του πυελικού εδάφους μόνοι τους.

Όπου συμβαίνει αυτό, ένας θεραπευτής πυελικού εδάφους μπορεί να προσφέρει θεραπεία διέγερσης της πυέλου, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην παραγωγή μυϊκών συσπάσεων.

Ασκήσεις προς αποφυγή

Η ανύψωση μεγάλων βαρών μπορεί να αποδυναμώσει τους πυελικούς μύες.

Ορισμένες ασκήσεις μπορεί να είναι πολύ δύσκολες για ένα άτομο με πολύ αδύναμο πυελικό δάπεδο. Η εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί να αποδυναμώσει περαιτέρω τους μυς τους και να οδηγήσει σε περισσότερα προβλήματα με την ακράτεια.

Έως ότου ένα άτομο έχει κάνει αρκετούς μήνες εργασίας στο πυελικό δάπεδο, θα πρέπει να αποφεύγει τις ακόλουθες ασκήσεις:

• situps με ίσια πόδια στον αέρα
• άρση βαρέων βαρών για ελάχιστες επαναλήψεις
• ανελκυστήρες με διπλά πόδια
• τρέξιμο, άλματα και άλλες δραστηριότητες υψηλού αντίκτυπου

Μια κοινή λανθασμένη αντίληψη σχετικά με τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους είναι ότι είναι ευεργετικό να προσπαθείτε να σταματήσετε την ούρηση στα μέσα του ρεύματος για να ελέγξετε τον έλεγχο των μυών του πυελικού εδάφους. Αυτή δεν είναι μια αποτελεσματική πρακτική, καθώς θα μπορούσε να οδηγήσει σε ατελή εκκένωση της ουροδόχου κύστης.

Η ατελής εκκένωση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος (UTI) και άλλων ουρολογικών διαταραχών.

Ένα άτομο πρέπει να μιλήσει με τον θεραπευτή του πυελικού εδάφους, τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή του για το εάν υπάρχουν συγκεκριμένες ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγουν μετά τη χειρουργική επέμβαση ή τον τοκετό.

Πάρε μακριά

Εκτός από την άσκηση ασκήσεων πυελικού εδάφους σε καθημερινή βάση, οι καθημερινές δραστηριότητες μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση του πυελικού εδάφους. Αυτά περιλαμβάνουν το περπάτημα, το όρθιο και το σωστό κάθισμα.

Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες μπορούν επίσης να σφίγγουν και να συμπιέζουν τους μυς του πυελικού εδάφους κάθε φορά που φτερνίζονται, βήχουν ή σηκώνουν κάτι βαρύ. Αυτές οι δραστηριότητες βοηθούν στην περαιτέρω ενίσχυση του πυελικού εδάφους και αποτρέπουν την ακράτεια.