Πώς να ενισχύσετε το κάτω μέρος της πλάτης

Κάνοντας ασκήσεις για την ενίσχυση της κάτω μέσης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση και την πρόληψη του πόνου στην πλάτη. Μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μυς του πυρήνα, των ποδιών και των βραχιόνων.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, η άσκηση αυξάνει επίσης τη ροή του αίματος στην κάτω περιοχή της πλάτης, η οποία μπορεί να μειώσει την ακαμψία και να επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης.

Παρακάτω, εξηγούμε πώς να κάνουμε 10 ασκήσεις που ενισχύουν το κάτω μέρος της πλάτης και μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να διαχειριστούν τον πόνο στη μέση:

1. Γέφυρες

Οι γέφυρες λειτουργούν το gluteus maximus ενός ατόμου, που είναι ο μεγάλος μυς των γλουτών. Οι άνθρωποι εμπλέκονται σε αυτόν τον μυ όταν κινούν τους γοφούς τους, ειδικά όταν λυγίζουν σε μια στάση.

Το gluteus maximus είναι ένας από τους πιο σημαντικούς μύες του σώματος και η διατήρησή του ισχυρή μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της κάτω μέσης.

Για να εκτελέσετε μια γέφυρα:

• Ξαπλώστε στο έδαφος και λυγίστε τα γόνατα, τοποθετώντας τα πόδια επίπεδη στο πλάτος του ισχίου.
• Πιέστε τα πόδια στο πάτωμα, κρατώντας τα χέρια στα πλάγια.
• Σηκώστε τους γλουτούς από το έδαφος έως ότου το σώμα σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα.
• Πιέστε τους γλουτούς με τους ώμους να παραμένουν στο πάτωμα.
• Χαμηλώστε τους γλουτούς στο έδαφος και ξεκουραστείτε για λίγα δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 15 φορές και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 1 λεπτό.
• Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων.

2. Εκτείνεται το γόνατο στο στήθος

Κάνοντας ένα τέντωμα από το γόνατο στο στήθος μπορεί να επιμηκυνθεί η κάτω πλάτη, ανακουφίζοντας την ένταση και τον πόνο.

Για να εκτελέσετε το τέντωμα του γόνατος στο στήθος:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πάτωμα.
• Λυγίστε τα γόνατα, κρατώντας τα δύο πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
• Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να τραβήξετε ένα γόνατο προς το στήθος.
• Κρατήστε το γόνατο στο στήθος για 5 δευτερόλεπτα, κρατώντας τους κοιλιακούς σφιχτούς και πιέζοντας τη σπονδυλική στήλη στο πάτωμα.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.
• Επαναλάβετε με κάθε πόδι 2-3 φορές δύο φορές την ημέρα.

3. Περιστροφικά τεντώματα κάτω πλάτης

Η περιστροφή του κάτω μέρους της πλάτης μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης και του κορμού. Λειτουργεί επίσης απαλά στους μυς του πυρήνα για τη βελτίωση της σταθερότητας.

Για να εκτελέσετε την περιστροφή της κάτω πλάτης:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με λυγισμένα γόνατα και πόδια επίπεδη στο έδαφος.
• Κρατώντας τους ώμους σταθερά στο πάτωμα, γυρίστε απαλά και τα δύο λυγισμένα γόνατα στη μία πλευρά.
• Κρατήστε τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Περιστρέψτε απαλά τα λυγισμένα γόνατα προς την αντίθετη πλευρά, κρατήστε το και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε 2-3 φορές σε κάθε πλευρά δύο φορές την ημέρα.

4. Ελιγμοί σχεδίασης

Ο ελιγμός έλξης λειτουργεί στην εγκάρσια κοιλιακή χώρα. Αυτός ο μυς βρίσκεται στο μπροστινό μέρος και στην πλευρά της κοιλιάς, σταθεροποιώντας τη σπονδυλική στήλη και την κάτω περιοχή της πλάτης.

Για να εκτελέσετε τον ελιγμό κλήρωσης:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα, κρατώντας τα χέρια στα πλάγια.
• Αναπνεύστε βαθιά.
• Καθώς αναπνέετε, τραβήξτε το κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη, σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς και διατηρώντας τους γοφούς ακίνητους.
• Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 5 φορές.

5. Πυελικές κλίσεις

Η πυελική άσκηση μπορεί να απελευθερώσει τους σφιχτούς μύες της πλάτης και να τους διατηρήσει ευέλικτους.

Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ευελιξίας στην πλάτη:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα, κρατώντας τα χέρια στα πλάγια.
• Αψίστε απαλά την κάτω πλάτη και σπρώξτε το στομάχι προς τα έξω.
• Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
• Ισιώστε το πίσω μέρος και τραβήξτε το κοιλιά προς το πάτωμα.
• Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
• Αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων καθημερινά, αυξάνοντας έως και 30.

6. Ξαπλωμένοι πλευρικοί ανελκυστήρες ποδιών

Ξαπλωμένοι πλευρικοί ανελκυστήρες ποδιών λειτουργούν οι μυς του απαγωγέα ισχίου. Αυτοί οι μύες υποστηρίζουν τη λεκάνη και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πίεσης στην πλάτη.

Η διατήρηση αυτών των μυών είναι ισχυρή, καθώς βοηθούν ένα άτομο να διατηρήσει την ισορροπία του και μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα.

Για να εκτελέσετε πλευρικούς ανελκυστήρες ποδιών:

• Ξαπλώστε στη μία πλευρά με τα πόδια μαζί.
• Κρατήστε το κάτω πόδι ελαφρώς λυγισμένο.
• Τραβήξτε το κοιλιά στην σπονδυλική στήλη για να εμπλέξετε τους μυς του πυρήνα.
• Σηκώστε το πάνω πόδι περίπου 18 ίντσες, διατηρώντας το ίσιο και εκτεταμένο.
• Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε 10 φορές.
• Γυρίστε στην άλλη πλευρά του σώματος και επαναλάβετε, σηκώνοντας το άλλο πόδι.
• Εκτελέστε 3 σετ από κάθε πλευρά.

7. Τεντώνει τη γάτα

Το τέντωμα της γάτας μπορεί να βοηθήσει στην επιμήκυνση της πλάτης, να την κάνει πιο δυνατή και να μειώσει την ένταση στους μυς.

Για να εκτελέσετε το τέντωμα της γάτας:

• Μπείτε στα χέρια και τα γόνατα με το πλάτος των γόνατων να ξεχωρίζει.
• Αψίδα πίσω, τραβώντας το κοιλιά προς τα πάνω προς τη σπονδυλική στήλη.
• Χαλαρώστε αργά τους μυς και αφήστε την κοιλιά να κρεμάσει προς το πάτωμα.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε 3-5 φορές δύο φορές την ημέρα.

8. Σούπερμαν

Ένα άτομο χρειάζεται ισχυρούς ενισχυτές πλάτης για να διατηρήσει καλή στάση του σώματος. Αυτοί οι μύες τρέχουν κατά μήκος και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής στήλης.

Οι αδύναμοι εκτατήρες μπορούν να μειώσουν τη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και της πυέλου, αλλά η άσκηση που ονομάζεται "Superman" μπορεί να βοηθήσει.

Για να εκτελέσετε έναν Σούπερμαν:

• Ξαπλώστε προς τα κάτω στο έδαφος και τεντώστε και τα δύο χέρια μπροστά από το σώμα, διατηρώντας τα πόδια τεντωμένα και επίπεδα στο έδαφος.
• Σηκώστε και τα δύο χέρια και τα πόδια, με στόχο να δημιουργήσετε ένα κενό περίπου 6 ίντσες μεταξύ αυτών και του δαπέδου.
• Προσπαθήστε να τραβήξετε το κοιλιά, σηκώνοντάς το από το πάτωμα για να εμπλέξετε τους μυς του πυρήνα.
• Κρατήστε το κεφάλι ίσιο και κοιτάξτε το πάτωμα για να αποφύγετε τραυματισμό στον αυχένα.
• Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια προς τα έξω όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε 10 φορές.

9. Καθίσματα περιστροφής κάτω πλάτης

Η καθιστή περιστροφή του κάτω μέρους της πλάτης βοηθά στην ανακούφιση του πόνου, στη λειτουργία των μυών του πυρήνα και στην ενίσχυση της κάτω πλάτης.

Για να εκτελέσετε την περιστροφική τεντωμένη κάτω πλάτη:

• Καθίστε σε ένα σκαμνί ή καρέκλα χωρίς χέρια, κρατώντας τα πόδια επίπεδη στο πάτωμα.
• Στρίψτε στον πυρήνα προς τα δεξιά, διατηρώντας ψηλά τα ισχία και τη σπονδυλική στήλη.
• Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή τοποθετήστε το αριστερό χέρι στο δεξί γόνατο για να στηρίξετε το τέντωμα.
• Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
• Επαναλάβετε την άσκηση στην αριστερή πλευρά.
• Επαναλάβετε σε κάθε πλευρά 3-5 φορές δύο φορές την ημέρα.

10. Μερικές μπούκλες

Οι ισχυροί κοιλιακοί μύες παίζουν σημαντικό ρόλο στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη σωστή ευθυγράμμιση των ισχίων.

Τα αδύναμα κοιλιακά μπορούν να οδηγήσουν σε κακή αντοχή του πυρήνα και έλλειψη σταθερότητας, η οποία μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη. Οι μπούκλες και οι μερικές μπούκλες βοηθούν στη δημιουργία ενός ισχυρού πυρήνα.

Για να εκτελέσετε μερικές μπούκλες:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα και λυγίστε τα γόνατα, κρατώντας τα πόδια επίπεδη και το πλάτος του ισχίου.
• Διασχίστε τα χέρια πάνω από το στήθος.
• Αναπνεύστε βαθιά.
• Στην αναπνοή, τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς τραβώντας το στομάχι.
• Σηκώστε απαλά το κεφάλι και τους ώμους 2 ίντσες μακριά από το έδαφος διατηρώντας παράλληλα το λαιμό σύμφωνα με τη σπονδυλική στήλη.
• Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
• Εκτελέστε 3 σετ.

Πάρε μακριά

Η εκτέλεση ασκήσεων για την εργασία των μυών του πυρήνα μπορεί να αποτρέψει τραυματισμό, να αυξήσει τη σταθερότητα και να βελτιώσει την ευελιξία. Τα άτομα με πόνο στη μέση πρέπει επίσης να δώσουν προσοχή στη γενική στάση τους και στον τρόπο με τον οποίο μεταφέρουν βαριά αντικείμενα για να εντοπίσουν κινήσεις που μπορεί να είναι υπεύθυνες.

Όποιος βιώνει πόνο στην πλάτη που είναι σοβαρός ή δεν πάει μακριά με απαλές εκτάσεις και άσκηση πρέπει να κλείσει ραντεβού με γιατρό.

Εάν κάποια από αυτές τις ασκήσεις στην πλάτη επιδεινώσει τον πόνο, είναι σημαντικό να σταματήσετε να το κάνετε αμέσως και να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.