Πώς να τεντώσετε τα χέρια και τους καρπούς σας

Ο πόνος στον καρπό μπορεί να είναι απογοητευτικός και ενοχλητικός. Μπορεί επίσης να κάνει τη δουλειά ή τις βασικές καθημερινές δραστηριότητες, όπως η χρήση υπολογιστή ή το μαγείρεμα ενός γεύματος, πιο δύσκολη.

Οι ασκήσεις μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα και να μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμού ή επανάληψης. Οι τεντώσεις στον καρπό είναι εύκολο να γίνουν στο σπίτι ή στο γραφείο. Όταν γίνει σωστά, μπορούν να ωφελήσουν τη συνολική υγεία του καρπού και των χεριών ενός ατόμου.

Όποιος βιώνει χρόνιο πόνο ή πόνο με μούδιασμα θα πρέπει να επισκεφθεί έναν γιατρό για ενδελεχή διάγνωση.

Τα ακόλουθα τεντώματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της δύναμης και της κινητικότητας:

Για να ανακαλύψετε περισσότερες τεκμηριωμένες πληροφορίες και πόρους για υγιή γήρανση, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.

Τεντώνει τον καρπό και το χέρι

Ένα άτομο πρέπει να κάνει τις παρακάτω ασκήσεις αργά και απαλά, εστιάζοντας στο τέντωμα και την ενδυνάμωση. Εάν πονάει το τέντωμα, σταματήστε.

Τα ακόλουθα τεντώματα καρπού και χεριών μπορεί να βελτιώσουν τη δύναμη και την κινητικότητα:

1. Ανυψωμένη γροθιά

Για να το κάνετε αυτό:

1. Ξεκινήστε με το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας, με το χέρι σας ανοιχτό.
2. Κάντε μια γροθιά, κρατώντας τον αντίχειρά σας έξω από αυτό.
3. Σύρετε τα δάχτυλά σας προς τον καρπό σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα.

2. Περιστροφές καρπού

Για να το κάνετε αυτό:

1. Τεντώστε το χέρι σας μπροστά σας.
2. Αργά, στρέψτε τα δάχτυλα προς τα κάτω μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να τραβήξετε απαλά το υψωμένο χέρι προς το σώμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.
3. Στρέψτε τα δάχτυλα προς την οροφή έως ότου νιώσετε τέντωμα. Χρησιμοποιήστε το άλλο χέρι για να τραβήξετε απαλά το υψωμένο χέρι προς το σώμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές.

3. Θέση προσευχής

Για να το κάνετε αυτό:

1. Καθίστε με τις παλάμες σας μαζί και τους αγκώνες σας στο τραπέζι σε θέση προσευχής.
2. Χαμηλώστε τις πλευρές των χεριών προς το τραπέζι μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Κρατήστε τις παλάμες σας μαζί. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5-7 δευτερόλεπτα.
3. Χαλαρώστε.
4. Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές.

4. Άγκιστρο τέντωμα

Για να το κάνετε αυτό:

1. Αγκιστρώστε έναν αγκώνα κάτω από τον άλλο και τραβήξτε και τα δύο χέρια προς το κέντρο του κορμού. Θα πρέπει να νιώσετε τέντωμα στους ώμους σας.
2. Τυλίξτε το ένα χέρι γύρω από το άλλο έτσι ώστε οι παλάμες να αγγίζουν.
3. Κρατήστε τη θέση για 25 δευτερόλεπτα.
4. Αλλάξτε τα χέρια και επαναλάβετε την από την άλλη πλευρά.

5. Τέντωμα δάχτυλων

Για να το κάνετε αυτό:

1. Συγκεντρώστε τα ροζ και τα δαχτυλίδια μαζί.
2. Διαχωρίστε το μεσαίο και το δείκτη από το δακτύλιο.
3. Επαναλάβετε το τέντωμα 10 φορές.

6. Ανοιχτήρι γροθιάς

Για να το κάνετε αυτό:

1. Κάντε μια γροθιά και κρατήστε την μπροστά σας.
2. Τεντώστε τα δάχτυλά σας έως ότου το χέρι σας είναι επίπεδο και ανοιχτό, με τα δάχτυλα μαζί.
3. Επαναλάβετε τις κινήσεις 10 φορές.

7. Σφουγγάρι

Για να το κάνετε αυτό:

1. Πιέστε ένα σφουγγάρι ή μια μπάλα στρες, κάνοντας μια γροθιά.
2. Κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
3. Χαλαρώστε.
4. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές.

8. Κίνηση υαλοκαθαριστήρα παρμπρίζ

Για να το κάνετε αυτό:

1. Ξεκινήστε με το χέρι σας προς τα κάτω σε ένα τραπέζι.
2. Απαλά, στρέψτε το χέρι προς τη μία πλευρά όσο μπορεί, χωρίς να μετακινήσετε τον καρπό. Κρατήστε το εκεί για 3-5 δευτερόλεπτα.
3. Κάντε το ίδιο στην άλλη πλευρά.
4. Επαναλάβετε την κίνηση τρεις φορές σε κάθε πλευρά.

9. Τραβήξτε τον αντίχειρα

Για να το κάνετε αυτό:

1. Πιάσε τον αντίχειρά σου με το άλλο χέρι.
2. Τραβήξτε απαλά τον αντίχειρα προς τα πίσω, μακριά από το χέρι.
3. Κρατήστε το τέντωμα για 25 δευτερόλεπτα.
4. Επαναλάβετε τον στον άλλο αντίχειρα.

14. Εναλλακτικό τέντωμα των δακτύλων

Για να το κάνετε αυτό:

1. Συγκεντρώστε τα μεσαία και τα δαχτυλίδια μαζί.
2. Διαχωρίστε το ροζ και το δείκτη από αυτά.
3. Επαναλάβετε το τέντωμα 10 φορές.

15. Ενισχυτής καρπού

Για να το κάνετε αυτό:

1. Μπείτε στη θέση στα χέρια και τα γόνατά σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς το σώμα.
2. Αργά κλίστε προς τα εμπρός, διατηρώντας τους αγκώνες σας ίσους.
3. Κρατήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα.
4. Χαλαρώστε και μετά επαναλάβετε το τέντωμα.

Πάρε μακριά

Η εργασία με υπολογιστές, η γραφή και η χειρωνακτική εργασία επιβαρύνουν τα χέρια και τους καρπούς και μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα με την πάροδο του χρόνου, όπως τενοντίτιδα και σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.

Η συχνή διακοπή και το τέντωμα πριν και κατά τη χρήση των χεριών και των καρπών μπορεί να αποτρέψει την καταπόνηση. Η σταδιακή βελτίωση της ευελιξίας και της δύναμης μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποφύγουν τραυματισμούς στον καρπό και στα χέρια.