Τι να κάνετε για ένα οροπέδιο απώλειας βάρους
Όταν οι άνθρωποι ακολουθούν ένα πρόγραμμα διατροφής και άσκησης, μπορεί να αρχίσουν να χάνουν βάρος με σταθερό ρυθμό. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι φτάνουν σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, όπου το βάρος τους παραμένει το ίδιο παρά τις διατροφικές αλλαγές και την άσκηση.
Οι άνθρωποι μπορούν να απογοητευτούν όταν χτυπήσουν ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, το οποίο μερικές φορές μπορεί να τους αναγκάσει να εγκαταλείψουν το σχέδιο απώλειας βάρους τους.
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η απώλεια βάρους τους απαιτεί να κάψουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι τρώνε. Ωστόσο, πολλοί άλλοι παράγοντες επηρεάζουν επίσης την απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένων συμπεριφορικών, ορμονικών και περιβαλλοντικών συνθηκών.
Συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το γιατί συμβαίνουν τα οροπέδια απώλειας βάρους και τι μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι για να τα ξεπεράσουν.
Γιατί συμβαίνουν οροπέδια;
Ένα άτομο μπορεί να αντιμετωπίσει ένα οροπέδιο απώλειας βάρους επειδή ο μεταβολισμός του έχει επιβραδυνθεί.
Όταν ένα άτομο φτάσει σε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους, δεν θα χάσει πλέον κανένα βάρος, παρά το ότι ακολουθεί ένα πρόγραμμα διατροφής και φυσικής κατάστασης. Η έρευνα δείχνει ότι τα οροπέδια απώλειας βάρους συμβαίνουν μετά από περίπου 6 μήνες μετά από μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Οι γιατροί δεν είναι σίγουροι γιατί συμβαίνουν οροπέδια απώλειας βάρους, αλλά ορισμένες θεωρίες περιλαμβάνουν:
- το σώμα προσαρμόζεται στην απώλεια βάρους και αμύνεται έναντι περαιτέρω απώλειας βάρους
- οι άνθρωποι σταματούν να ακολουθούν τη διατροφή τους μετά από μερικούς μήνες
- ο μεταβολισμός επιβραδύνεται εάν ένα άτομο χάσει βάρος γρήγορα
Ωστόσο, οι ερευνητές πίσω από μια μελέτη σχετικά με αυτό το ζήτημα κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αν και ο μεταβολισμός ενός ατόμου μπορεί να αλλάξει καθώς χάνει βάρος, αυτό δεν εξηγεί γιατί συμβαίνει το οροπέδιο απώλειας βάρους. Πιστεύουν ότι το οροπέδιο απώλειας βάρους συμβαίνει λόγω ενός ατόμου που δεν τηρεί πλέον το σχέδιο διατροφής του.
Η τήρηση ενός προγράμματος περιοριστικής ή χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες διατροφής κάθε μέρα μπορεί να είναι δύσκολη ή, μερικές φορές, μη ρεαλιστική. Μικρές, ασυνείδητες διακυμάνσεις στις ημερήσιες θερμίδες μπορούν να προκαλέσουν πρώιμο οροπέδιο απώλειας βάρους.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να καθοριστεί γιατί συμβαίνει οροπέδια απώλειας βάρους. Παρακάτω, καλύπτουμε μερικούς τρόπους για να τους ξεπεράσουμε.
Ξεκινήστε ένα περιοδικό τροφίμων
Η καταγραφή γευμάτων και σνακ μπορεί να είναι κουραστική, αλλά μπορεί να προσφέρει πολύτιμες πληροφορίες.
Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι τείνουν να υποτιμούν σημαντικά την κατανάλωση ενέργειας ή θερμίδων. Όταν οι άνθρωποι γνωρίζουν πλήρως τις συνήθειες κατανάλωσης και κατανάλωσης και καταλάβουν από πού προέρχονται οι περιττές θερμίδες, μπορούν να κάνουν αλλαγές.
Οι συγγραφείς μιας προηγούμενης μελέτης διαπίστωσαν ότι πάνω από το 50% των συμμετεχόντων ανέφεραν ότι έτρωγαν. Αυτοί οι συμμετέχοντες είχαν:
- υψηλότερος δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ)
- αυξημένη μάζα λίπους
- περισσότερο σπλαχνικό λίπος
- μεγαλύτερα αντιληπτά επίπεδα στρες
- υψηλότερο ποσοστό ενέργειας από πρωτεΐνες
- χαμηλότερα επίπεδα ασβεστίου, φυτικών ινών, σιδήρου, βιταμίνης Β-1 και βιταμίνης Β-6
- λιγότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών
Η τήρηση ημερολογίου τροφίμων ή η χρήση μιας εφαρμογής παρακολούθησης τροφίμων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να δουν ακριβώς πόσες θερμίδες καταναλώνουν.
Μερικοί ιχνηλάτες δείχνουν ακόμη και αν οι άνθρωποι παίρνουν αρκετό ή πολύ από ένα συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό, όπως υδατάνθρακες ή λίπος.
Ο περιορισμός ή η αποφυγή της κατανάλωσης αλκοόλ και ζαχαρούχων θεραπειών μπορεί να βοηθήσει στην εξάλειψη των κενών θερμίδων που δεν παρέχουν θρεπτική αξία.
Αυξήστε τη συχνότητα ή την ένταση της άσκησης
Ένα άτομο μπορεί να είναι σε θέση να σπάσει ένα οροπέδιο απώλειας βάρους κάνοντας μικρές, προοδευτικές αλλαγές στα επίπεδα δραστηριότητάς του.
Η άσκηση βοηθά τους ανθρώπους να διατηρούν βάρος και να χτίζουν μυς, κάτι που μπορεί να βελτιώσει τον μεταβολισμό. Το πόσο άσκηση χρειάζεται ένα άτομο εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένου του βάρους και της ηλικίας του.
Οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150-300 λεπτά κάθε εβδομάδα άσκησης μέτριας έντασης ή 75-150 λεπτά έντονης δραστηριότητας έντασης.
Πολλοί άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο από 150 λεπτά μέτριας άσκησης την εβδομάδα για να διατηρήσουν το σωματικό τους βάρος.
Άτομα που ασκούν περισσότερο από 300 λεπτά μέτριας σωματικής άσκησης κάθε εβδομάδα και ασκούν μυϊκή δραστηριότητα μέτριας έντασης μπορούν να βιώσουν επιπλέον οφέλη.
Όταν ένα άτομο αρχίζει να κάνει δίαιτα και να ασκεί, το επίπεδο φυσικής κατάστασης θα βελτιωθεί. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να φτάσουν σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης που τους επιτρέπει να προχωρήσουν σε υψηλότερα επίπεδα δραστηριότητας. Σε όλο το ταξίδι απώλειας βάρους ενός ατόμου, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσουν την ένταση της προπόνησής τους για να συνεχίσουν να βλέπουν αποτελέσματα.
Η εισαγωγή μικρών, προοδευτικών αλλαγών στο επίπεδο δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ξεπεράσουν το οροπέδιο απώλειας βάρους.
Μειώστε το άγχος
Μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση των επιπέδων άγχους μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές παρακολούθησαν δύο ομάδες ατόμων με παχυσαρκία. Μια ομάδα έλαβε συμβουλές για έναν υγιεινό τρόπο ζωής και συμμετείχε σε ένα πρόγραμμα διαχείρισης στρες και η δεύτερη ομάδα έλαβε μόνο τις συμβουλές.
Οι συμμετέχοντες στην ομάδα διαχείρισης στρες εμφάνισαν μια πιο σημαντική μείωση του ΔΜΣ από εκείνους στην ομάδα ελέγχου.
Οι στρατηγικές διαχείρισης του στρες στη μελέτη περιελάμβαναν:
- διαφραγματική αναπνοή
- προοδευτική χαλάρωση των μυών
- καθοδηγούμενη οπτικοποίηση
Κοιμηθείτε καλά
Μια μελέτη που εμφανίστηκε στο Διεθνές περιοδικό παχυσαρκίας διαπίστωσε ότι ο ύπνος για τον ίδιο αριθμό ωρών - και επαρκή αριθμό ωρών - βελτίωσε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Τα άτομα που κοιμόντουσαν για λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα είχαν μικρότερες αλλαγές στην περιφέρεια της μέσης σε σύγκριση με τα άτομα που κοιμόντουσαν για 7-9 ώρες.
Η βελτίωση της διάρκειας και της ποιότητας του ύπνου μπορεί να επιτρέψει σε κάποιον να διαπεράσει ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.
Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι ερευνητές έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες τρώνε μόνο το ήμισυ περίπου της ημερήσιας σύστασης ινών. Οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τρώνε ακόμη λιγότερες φυτικές ίνες.
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μπορεί να είναι χρήσιμα για άτομα που έχουν φτάσει σε οροπέδιο απώλειας βάρους.
Κάνοντας μικρές αλλαγές, όπως η αντικατάσταση ενός ποτηριού χυμού καθημερινά με ολόκληρα φρούτα, μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αυξήσει την πρόσληψη ινών.
Τρώτε περισσότερα λαχανικά
Πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν αρκετά λαχανικά σε τακτική βάση. Τα λαχανικά είναι γενικά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη ενέργειας.
Μια ανασκόπηση μελετών του 2018 βρήκε στοιχεία μέτριας ποιότητας ότι η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών μείωσε τον κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας.
Οι συγγραφείς σημείωσαν επίσης ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο πρόληψης ασθενειών των ανθρώπων.
Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι και να μειώσουν την επιθυμία να υπερφαγούν ή να τρώνε τρόφιμα με λιγότερα θρεπτικά συστατικά.
Οι δίαιτες που περιέχουν πολλά λαχανικά μπορεί να είναι πιο εύκολο να ακολουθηθούν επειδή ενθαρρύνουν την υψηλότερη κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών παρά τον περιορισμό ορισμένων τύπων τροφίμων.
Περίληψη
Το χτύπημα ενός οροπέδιου απώλειας βάρους μπορεί να είναι αποθαρρυντικό, αλλά ένα άτομο μπορεί συχνά να προσαρμόσει τη διατροφή ή τη φυσική του κατάσταση για να συνεχίσει να χάνει βάρος.
Η καταγραφή της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να εντοπίσουν διατροφικά προβλήματα, ενώ η αύξηση της έντασης της άσκησης μπορεί να προκαλέσει το σώμα τους και να τους βοηθήσει να κάψουν περισσότερες θερμίδες.
Ο επαρκής ύπνος και η μείωση των επιπέδων άγχους μπορούν επίσης να βοηθήσουν ένα άτομο να σπάσει ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.
Όποιος αισθάνεται σαν να έχει χτυπήσει ένα οροπέδιο απώλειας βάρους μπορεί να επιθυμεί να μιλήσει με έναν διαιτολόγο, έναν πιστοποιημένο προσωπικό γυμναστή ή έναν γιατρό.
