Είναι το κριλ λάδι καλύτερο από το ιχθυέλαιο για ωμέγα-3;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Τα συμπληρώματα ελαίου Krill και ιχθυελαίου είναι δύο πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων συμπεριλαμβανομένων των DHA και EPA. Ενώ το λάδι από κριλ και ψάρια παρέχει οφέλη για την υγεία, η προέλευση, η τιμή και τα οφέλη τους μπορεί να διαφέρουν.
Το ιχθυέλαιο προέρχεται από λιπαρά ψάρια, όπως τόνο, ρέγγα ή σαρδέλες. Το λάδι κριλ προέρχεται από ένα μικρό, γαρίδες σαν ζώο που ονομάζεται κριλ.
Το λάδι Krill έχει ένα διακριτικό κόκκινο χρώμα, ενώ τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι συνήθως κίτρινο ή χρυσό. Το λάδι κριλ είναι συνήθως πιο ακριβό από το ιχθυέλαιο.
Ενώ κάθε τύπος συμπληρώματος περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, η λήψη κάθε τύπου συμπληρώματος παρουσιάζει διάφορους κινδύνους και οφέλη. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα.
Οφέλη από λάδι κριλ και ιχθυέλαιο
Τόσο το λάδι κριλ όσο και το ιχθυέλαιο περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Μερικά από τα πιο δημοφιλή και ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το docosahexaenoic acid (DHA).
Όταν ένα άτομο καταναλώνει αυτά τα λιπαρά οξέα στα ψάρια, επιδεικνύουν υποστηρικτικές επιδράσεις στη συνολική υγεία της καρδιάς και στη μείωση των κινδύνων καρδιακής προσβολής και στεφανιαίας νόσου.
Ωστόσο, ενώ η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση ολόκληρων ψαριών μπορεί να έχει οφέλη για την προστασία της καρδιάς, επιστημονικές μελέτες δεν έχουν ακόμη αποδείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 προσφέρει τα ίδια οφέλη με την κατανάλωση ψαριών.
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) δηλώνουν ότι τα ειδικά οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:
- Μείωση υψηλών επιπέδων τριγλυκεριδίων. Τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Ανακούφιση της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Τα στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
- Ανακούφιση από τα συμπτώματα της ξηροφθαλμίας. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν συμπληρώματα ωμέγα-3 για να βελτιώσουν την υγρασία των ματιών και να μειώσουν τα συμπτώματα της ασθένειας ξηροφθαλμίας. Ωστόσο, μελέτες μεγάλης κλίμακας έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 δεν είναι καλύτερη από ένα εικονικό φάρμακο για ξηρότητα των ματιών, επομένως απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Τα φαρμακεία και τα διαδικτυακά σούπερ μάρκετ πωλούν συμπληρώματα ιχθυελαίου και κριλ.
Τι λέει η έρευνα;
Μια μελέτη από το 2011 συνέκρινε τις επιδράσεις των ψαριών και του ελαίου κριλ, διαπιστώνοντας ότι είχαν ως αποτέλεσμα παρόμοια επίπεδα EPA και DHA στο αίμα. Ωστόσο, οι άνθρωποι πήραν 3 γραμμάρια λάδι κριλ και μόνο 1,8 γραμμάρια ιχθυελαίου, κάτι που μπορεί να υποδηλώνει ότι ένα άτομο πρέπει να πάρει σχεδόν διπλάσιο λάδι κριλ από το ιχθυέλαιο για να έχει τα ίδια οφέλη.
Σύμφωνα με τους συγγραφείς της μελέτης, το 30–65 τοις εκατό των λιπαρών οξέων του κριλ ελαίου αποθηκεύονται ως φωσφολιπίδια, ενώ τα λιπαρά οξέα στα ιχθυέλαια αποθηκεύονται αντ 'αυτού κυρίως ως τριγλυκερίδια.
Οι ερευνητές προτείνουν ότι το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει τα λιπαρά οξέα που αποθηκεύονται ως φωσφολιπίδια πιο εύκολα. Ωστόσο, παρά την πιθανότητα αυτή, ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί να πάρει περισσότερες κάψουλες λάδι κριλ από το ιχθυέλαιο για να πάρει ισοδύναμη ποσότητα ωμέγα-3.
Η ποσότητα και η συγκέντρωση των ωμέγα-3 σε κριλ και ιχθυέλαιο ποικίλλουν επίσης ανάλογα με το προϊόν. Ορισμένοι κατασκευαστές λαδιού κριλ ισχυρίζονται ότι τα ωμέγα-3 λιπαρού κριλ απορροφώνται καλύτερα από τα ωμέγα-3 ιχθυελαίου, έτσι λειτουργεί χαμηλότερη συγκέντρωση. Ωστόσο, δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι αυτή η δήλωση είναι αληθινή.
Μια άλλη μελέτη μικρής κλίμακας που δημοσιεύθηκε το 2013 διαπίστωσε ότι μετά από 4 εβδομάδες λήψης μόνο ενός από τα συμπληρώματα, το λάδι κριλ οδήγησε σε υψηλότερα επίπεδα EPA και DHA στο αίμα ενός ατόμου σε σύγκριση με το ιχθυέλαιο. Παρόλο που και τα δύο συμπληρώματα αύξησαν τα επίπεδα των υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αύξησαν επίσης τα επίπεδα της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) χοληστερόλης, η οποία είναι η «κακή» χοληστερόλη.
Ωστόσο, οι μελέτες δεν είναι συνεπείς. Μια μελέτη από το 2015 δεν διαπίστωσε διαφορές στο λάδι κριλ και το ιχθυέλαιο στο αίμα μετά από 4 εβδομάδες λήψης συμπληρωμάτων.
Ενώ ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το σώμα μπορεί να απορροφήσει καλύτερα το λάδι κριλ, άλλες μελέτες δεν βρίσκουν καμία διαφορά μεταξύ του ψαριού και του λάδι κριλ. Απαιτείται επομένως περισσότερη έρευνα.
Η παραπάνω έρευνα εξετάζει μόνο τις επιδράσεις του λαδιού στα επίπεδα του αίματος, το οποίο είναι μόνο ένας δείκτης των πιθανών οφελών τους. Καμία μελέτη δεν έχει συγκρίνει αυτά τα προϊόντα για να δει εάν το ένα λειτουργεί καλύτερα από το άλλο για τις συγκεκριμένες χρήσεις που ενδιαφέρονται οι άνθρωποι, όπως το bodybuilding ή η προώθηση της υγείας της καρδιάς.
Κίνδυνοι από λάδι κριλ και ιχθυέλαιο
Η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 υπό μορφή ελαίου κριλ και ιχθυελαίου δεν φαίνεται να έχει σημαντικές παρενέργειες.
Μικρές παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- κακή αναπνοή
- διάρροια
- ένας πονοκέφαλος
- καούρα
- δυσάρεστος μυρωδιάς ιδρώτα
- στομαχικές διαταραχές
Επίσης, τα συμπληρώματα ωμέγα-3, όπως το λάδι κριλ και το ιχθυέλαιο, έχουν τη δυνατότητα να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με φάρμακα αραίωσης του αίματος, όπως η βαρφαρίνη (Coumadin).
Αυτό συμβαίνει επειδή τα λιπαρά οξέα ωμέγα-3 έχουν ήπια αντιπηκτικά ή αραιωτικά αποτελέσματα. Ωστόσο, ένα άτομο πρέπει συνήθως να λαμβάνει μεταξύ 3 και 6 g ιχθυελαίου την ημέρα για να εμφανιστούν αυτές οι δυσμενείς αλληλεπιδράσεις.
Συστάσεις δοσολογίας
Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής (ODS) δεν συνιστά κανένα ανώτατο όριο για τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3. Ωστόσο, η λήψη δόσεων άνω των 900 mg (mg) EPA και 600 mg DHA την ημέρα μπορεί να μειώσει το ανοσοποιητικό σύστημα ενός ατόμου καταστέλλοντας τις φυσικές φλεγμονώδεις αντιδράσεις.
Σύμφωνα με το ODS, η ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι περίπου 1,6 g την ημέρα για τους άνδρες και 1,1 g την ημέρα για τις γυναίκες.
Το ODS συνιστά επίσης να μην υπερβαίνουν τα 2 g EPA και DHA την ημέρα από συμπληρώματα διατροφής. Ένα άτομο πρέπει να διαβάσει προσεκτικά τις ετικέτες των συμπληρωμάτων για να προσδιορίσει πόσο από κάθε ουσία είναι σε κάθε κάψουλα.
Πάρε μακριά
Σύμφωνα με το ODS, περίπου 7,8 τοις εκατό των ενηλίκων και 1,1 τοις εκατό των παιδιών στις Ηνωμένες Πολιτείες λαμβάνουν συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων με τη μορφή ιχθυελαίου, κριλ έλαιο ή χωρίς ζωικά εναλλακτικά, όπως λάδι φυκιών ή λιναρόσπορο .
Τα στοιχεία εξακολουθούν να είναι ασαφή για το εάν το λάδι κριλ λειτουργεί επίσης ή καλύτερα από το ιχθυέλαιο. Μέχρι στιγμής, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας σχετικά με τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχει διεξαχθεί χρησιμοποιώντας ιχθυέλαιο. Επί του παρόντος δεν διατίθεται πολλή έρευνα σχετικά με το λάδι κριλ.
Η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να προσφέρει οφέλη όσον αφορά τη μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων και τη μείωση των συμπτωμάτων της ρευματοειδούς αρθρίτιδας. Ωστόσο, τα στοιχεία δεν είναι πειστικά σχετικά με το εάν μπορούν να μειώσουν τις καρδιακές παθήσεις ή να βελτιώσουν τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία στον ίδιο βαθμό με την κατανάλωση ολόκληρων ψαριών.
Σύμφωνα με το NIH, η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, συμπεριλαμβανομένου του τόνου και του σολομού, μπορεί να προσφέρει μεγαλύτερη ποικιλία θρεπτικών συστατικών από τα συμπληρώματα και έχει δείξει βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς.
Σε ισορροπία, η λήψη συμπληρωμάτων λάδι κριλ ή ιχθυελαίου μπορεί να συμβάλει στην αύξηση των συνολικών επιπέδων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ενός ατόμου, αν και αν το ένα είναι καλύτερο από το άλλο, είναι ασαφές.
Ε:
Ποια είναι τα καλύτερα συμπληρώματα για την υγεία της καρδιάς;
ΕΝΑ:
Η λήψη των καθημερινών διατροφικών αναγκών σας από μια υγιεινή διατροφή είναι πάντα η πιο υγιεινή επιλογή.
Ένα άτομο μπορεί να λαμβάνει συμπληρώματα εκτός από υγιεινές διατροφικές επιλογές και τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Δεν πρέπει να χρησιμοποιούν συμπληρώματα ως υποκατάστατο των θρεπτικών γευμάτων.
Άτομα με καρδιακές παθήσεις μπορεί να επωφεληθούν από ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων εάν η διατροφή από μόνη της δεν είναι αρκετή. Όπως πάντα, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα.
Katherine Marengo LDN, RD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
