Εκπαίδευση αντίστασης για υγιή γήρανση: Το γιατί και πώς
Η άσκηση που ενισχύει την αντοχή των μυών ή την κατάρτιση αντίστασης, μπορεί να βοηθήσει τους ηλικιωμένους ενήλικες να διατηρήσουν την ανεξαρτησία και την ποιότητα ζωής τους. Μπορεί να ξεπεράσει την απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης, να δημιουργήσει ανθεκτικότητα, να διευκολύνει τη διαχείριση των χρόνιων παθήσεων και να μειώσει τη σωματική ευπάθεια.
Παρά το γεγονός ότι υπάρχουν πολλά στοιχεία που υποστηρίζουν αυτούς τους ισχυρισμούς, πολλοί ηλικιωμένοι δεν ασκούν τακτική κατάρτιση αντίστασης.
Σε μια προσπάθεια να αντιμετωπιστεί αυτή η έλλειψη συμμετοχής, μια νέα δήλωση θέσης στο Περιοδικό Έρευνας της Δύναμης και της Κατάστασης συνοψίζει τους πολλούς τρόπους με τους οποίους η προπόνηση αντίστασης προάγει την υγιή γήρανση.
Η δήλωση εξετάζει δημοσιευμένα αποδεικτικά στοιχεία σχετικά με την κατάρτιση αντίστασης και τα χρησιμοποιεί για να προτείνει τον τρόπο σχεδίασης προγραμμάτων άσκησης για την κάλυψη διαφορετικών αναγκών.
«Πολλοί από τους ηλικιωμένους Αμερικανούς συμμετέχουν στην εκπαίδευση αντίστασης, κυρίως λόγω φόβου, σύγχυσης και έλλειψης συναίνεσης για την καθοδήγηση της εφαρμογής», λέει ο συν-ανώτερος συγγραφέας της δήλωσης Mark D. Peterson, Ph.D., ο οποίος είναι αναπληρωτής καθηγητής φυσικής ιατρικής και αποκατάστασης στο Πανεπιστήμιο του Michigan στο Ann Arbor. «
Οι συγγραφείς εξηγούν ότι ο στόχος τους είναι να υποστηρίξουν μια πιο ολιστική προσέγγιση καθώς και να προωθήσουν τα οφέλη της κατάρτισης αντίστασης για τους ηλικιωμένους ενήλικες.
Ελπίζουν επίσης ότι παρέχοντας συστάσεις βάσει αποδεικτικών στοιχείων, η δήλωση θα βοηθήσει στη μείωση των φόβων και άλλων εμποδίων που εμποδίζουν τους ηλικιωμένους ενήλικες να παρακολουθήσουν εκπαίδευση αντίστασης.
Συνοπτικές δηλώσεις με πρακτικές συμβουλές
Η δήλωση θέσης εξηγεί πώς να προσαρμόζετε προγράμματα για να ικανοποιείτε τις ανάγκες των ηλικιωμένων ενηλίκων με διαφορετικά επίπεδα ικανότητας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που χρειάζονται υποβοηθούμενη διαβίωση και νοσηλευτική φροντίδα.
Το έγγραφο έχει τη μορφή 11 συνοπτικών δηλώσεων διατεταγμένων σε τέσσερα μέρη, το καθένα με συζήτηση αποδεικτικών στοιχείων.
Για παράδειγμα, το Μέρος 1 περιλαμβάνει τρεις συνοπτικές δηλώσεις που περιγράφουν τις βασικές μεταβλητές προγραμμάτων κατάρτισης αντίστασης για ηλικιωμένους.
Μια συνοπτική δήλωση συνιστά ότι τέτοια προγράμματα «πρέπει να ακολουθούν τις αρχές της εξατομίκευσης, της περιοδικοποίησης και της εξέλιξης».
Μια άλλη συνοπτική δήλωση υποδηλώνει ότι τα προγράμματα πρέπει να λειτουργούν προς «δύο έως τρία σύνολα από μία [ή] δύο ασκήσεις πολλαπλών σημείων ανά κύρια ομάδα μυών».
Η ένταση των ασκήσεων πρέπει να είναι «70–85% της μέγιστης επανάληψης (1RM), δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.»
Επιπλέον, οι ασκήσεις θα πρέπει να περιλαμβάνουν μερικές "σε υψηλότερες ταχύτητες σε ομόκεντρες κινήσεις με μέτριες εντάσεις (δηλ., 40-60% του 1RM)".
Τα στοιχεία υποστηρίζουν κάθε σύσταση
Στη συζήτησή τους για τα στοιχεία που υποστηρίζουν αυτές τις δηλώσεις, οι συγγραφείς περιλαμβάνουν πολλές μελέτες που έχουν εξετάσει την ένταση, τον όγκο, την ταχύτητα κίνησης και τη δύναμη των πρωτοκόλλων εκπαίδευσης αντίστασης σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Το μέρος 2 αφορά φυσιολογικές προσαρμογές. Εξηγεί, για παράδειγμα, πώς ένα σωστά σχεδιασμένο πρόγραμμα μπορεί να αντισταθμίσει τις σχετικές με τη γήρανση αλλαγές στον σκελετικό μυ και να ενισχύσει τη μυϊκή δύναμη. Περιγράφει επίσης το ρόλο των νευρικών και μυϊκών συστημάτων και των ορμονικών συστημάτων.
Το μέρος 3 αφορά τα λειτουργικά οφέλη της προπόνησης δύναμης για ηλικιωμένους. Προτείνει, για παράδειγμα, ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες που συμμετέχουν σε κατάλληλα σχεδιασμένα προγράμματα κατάρτισης αντίστασης μπορούν να βελτιώσουν την αντίστασή τους στον τραυματισμό και σε «καταστροφικά γεγονότα, όπως πτώσεις».
Το Μέρος 4 περιγράφει τον τρόπο σχεδιασμού προγραμμάτων κατάρτισης αντίστασης για άτομα με χρόνιες παθήσεις, όπως αδυναμία και σαρκοπενία ή απώλεια μυϊκής μάζας.
Και πάλι, όσον αφορά το Μέρος 1, οι συγγραφείς περιγράφουν τα αποδεικτικά στοιχεία για να υποστηρίξουν καθεμία από τις συστάσεις της συνοπτικής δήλωσης.
«Τα στοιχεία που συλλέγονται και αναφέρονται σε αυτήν τη δήλωση θέσης καταδεικνύουν τα σημαντικά οφέλη για την υγεία από την άσκηση αντίστασης για ηλικιωμένους ενήλικες», καταλήγουν οι συγγραφείς.
"Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις", προσθέτουν, "για να υποστηρίξουν τα οφέλη της άσκησης αντίστασης για την αντιμετώπιση πολλών ηλικιακών διεργασιών σαρκοπενίας, μυϊκής αδυναμίας, απώλειας κινητικότητας, χρόνιας νόσου, αναπηρίας και ακόμη και πρόωρης θνησιμότητας."
"Η τρέχουσα έρευνα έχει δείξει ότι η κατάρτιση αντίστασης είναι ένα ισχυρό μοντέλο φροντίδας για την καταπολέμηση της απώλειας μυϊκής δύναμης και μάζας στον γηράσκοντα πληθυσμό."
Mark D. Peterson, Ph.D.
