Τα καλύτερα λαχανικά για διαβήτη τύπου 2
Έχοντας διαβήτη τύπου 2 δεν πρέπει να σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε νόστιμα φαγητά. Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν κεντρικό μέρος της διατροφής για άτομα με διαβήτη τύπου 2 και μπορεί να είναι νόστιμα και γεμάτα.
Κανένα είδος διατροφής δεν απαγορεύεται αυστηρά για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Η υγιεινή διατροφή για άτομα με διαβήτη έχει να κάνει με τον έλεγχο του μεγέθους της μερίδας και την προετοιμασία μιας προσεκτικής ισορροπίας των θρεπτικών συστατικών.
Τα καλύτερα λαχανικά για διαβήτη τύπου 2 είναι χαμηλά στην κλίμακα του γλυκαιμικού δείκτη (GI), πλούσια σε φυτικές ίνες ή υψηλά σε νιτρικά άλατα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα καλύτερα λαχανικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Εξηγούμε επίσης γιατί τα λαχανικά είναι τόσο σημαντικά για άτομα που παρακολουθούν το σάκχαρο στο αίμα και προσφέρουμε μια σειρά από νόστιμες ιδέες για γεύματα.
Τα καλύτερα λαχανικά για διαβήτη τύπου 2
Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων, συμπεριλαμβανομένου ενός μείγματος ορισμένων λαχανικών, μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να παραμείνουν υγιή, απολαμβάνοντας μια ποικιλία γευμάτων.
Λαχανικά χαμηλού GI
Η κατάταξη GI ενός φαγητού δείχνει πόσο γρήγορα το σώμα απορροφά γλυκόζη από αυτό το φαγητό. Ο οργανισμός απορροφά το σάκχαρο στο αίμα πολύ πιο γρήγορα από τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε GI από τις τροφές με χαμηλή GI.
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να τρώνε λαχανικά με χαμηλή βαθμολογία GI για να αποφύγουν τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα.
Δεν είναι όλα τα λαχανικά ασφαλή για άτομα με διαβήτη και μερικά έχουν υψηλό ΓΕ. Οι βραστές πατάτες, για παράδειγμα, έχουν GI 78.
Οι βαθμολογίες GI για μερικά δημοφιλή λαχανικά είναι:
- Τα παγωμένα πράσινα μπιζέλια βαθμολογούν 39 στον δείκτη GI.
- Τα καρότα σκορ 41 όταν βράσουν και 16 όταν ωμά.
- Το μπρόκολο σκοράρει 10.
- Βαθμολογία ντομάτας 15.
Τα λαχανικά χαμηλού GI είναι επίσης ασφαλή για άτομα με διαβήτη, όπως:
- αγκινάρα
- σπαράγγι
- μπρόκολο
- κουνουπίδι
- φασολάκια
- μαρούλι
- μελιτζάνα
- πιπεριές
- μπιζέλια χιονιού
- σπανάκι
- σέλινο
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το GI δίνει μια σχετική τιμή σε κάθε είδος τροφίμου και δεν αναφέρεται στη συγκεκριμένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Το γλυκαιμικό φορτίο (GL) αναφέρεται στην ποσότητα γλυκόζης που θα εισέλθει στο σώμα σε μία μερίδα φαγητού.
Υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα
Τα νιτρικά είναι χημικές ουσίες που απαντώνται φυσικά σε συγκεκριμένα λαχανικά. Ορισμένοι κατασκευαστές τα χρησιμοποιούν ως συντηρητικά στα τρόφιμα.
Η κατανάλωση φυσικών τροφών πλούσιων σε νιτρικά άλατα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να βελτιώσει τη γενική υγεία του κυκλοφορικού. Οι άνθρωποι πρέπει να επιλέγουν λαχανικά με φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, παρά εκείνα με νιτρικά που έχουν προσθέσει οι κατασκευαστές κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.
Τα πλούσια σε νιτρικά λαχανικά περιλαμβάνουν:
- ρόκα
- τεύτλα και χυμός τεύτλων
- μαρούλι
- σέλινο
- ραβέντι
Πρωτεΐνη
Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα βοηθούν τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι για περισσότερο, μειώνοντας την επιθυμία για σνακ μεταξύ των γευμάτων.
Οι καθημερινές προτάσεις πρωτεΐνης εξαρτώνται από το μέγεθος ενός ατόμου, το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και άλλους παράγοντες. Οι άνθρωποι μπορούν να μιλήσουν με έναν γιατρό για την καλύτερη εικόνα για την ιδανική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης.
Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, άτομα με υψηλή ενεργότητα και άτομα με μεγάλο σώμα χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες.
Τα λαχανικά υψηλότερα από ορισμένα άλλα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- σπανάκι
- Μποκ Τσο
- σπαράγγι
- χόρτα μουστάρδας
- μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- κουνουπίδι
Ινα
Οι ίνες πρέπει να προέρχονται από πραγματικά, φυσικά τρόφιμα και όχι συμπληρώματα, καθιστώντας τα λαχανικά απαραίτητα σε μια δίαιτα ελεγχόμενη από γλυκόζη. Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της δυσκοιλιότητας, στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης και στον έλεγχο του βάρους.
Η Αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας λέει ότι η σωστή ποσότητα ινών ανά ημέρα είναι 25 γραμμάρια (g) για τις γυναίκες και 38 g για τους άνδρες.
Αυτή η σύσταση ποικίλλει, ανάλογα με το μέγεθος του σώματος, τη συνολική υγεία και παρόμοιους παράγοντες.
Τα λαχανικά και τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- καρότα
- τεύτλα
- μπρόκολο
- αγκινάρα
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- φάβα
- αβοκάντο
Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη των ινών εδώ.
Γιατί να επιλέξετε λαχανικά;
Οι καλοί υδατάνθρακες παρέχουν τόσο θρεπτικά συστατικά όσο και ενέργεια, καθιστώντας τα μια ασφαλή, αποτελεσματική και θρεπτική επιλογή τροφής για άτομα με διαβήτη.
Τα λαχανικά χαμηλής έως μέτριας ΓΕ, όπως τα καρότα, βελτιώνουν τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο αύξησης του βάρους.
Τροφές πλούσιες σε νιτρικά άλατα, όπως τα τεύτλα, είναι από τα καλύτερα λαχανικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έχουν επίσης υψηλότερο από το συνηθισμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Αυτό το γεγονός παραμένει αληθινό παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Το κλειδί για την αποτελεσματική διαχείριση των τροφίμων είναι η ενίσχυση της πρόσληψης λαχανικών και η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων αλλού στη διατροφή, μειώνοντας τις τροφές όπως το ψωμί ή τα ζαχαρούχα σνακ.
Ένα άτομο με διαβήτη πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες ινών και πρωτεϊνών στη διατροφή. Πολλά σκούρα, φυλλώδη πράσινα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά.
Οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια έχουν εξαιρετική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Τα λαχανικά υποστηρίζουν επίσης βελτιωμένα επίπεδα υγιούς χοληστερόλης και μείωση της αρτηριακής πίεσης. Όπως και με τις πρωτεΐνες, οι ίνες μπορούν να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι για περισσότερο.
Τρώτε χορτοφάγους ή χορτοφάγους με διαβήτη
Η κατανάλωση βίγκαν ή χορτοφαγικής διατροφής μπορεί να αποδειχθεί πρόκληση για τα άτομα με διαβήτη. Τα ζωικά προϊόντα έχουν γενικά τις περισσότερες πρωτεΐνες, αλλά οι vegans αποφεύγουν εντελώς τα γαλακτοκομικά και άλλα ζωικά προϊόντα.
Μερικές από τις πιο πλούσιες σε πρωτεΐνες επιλογές για χορτοφάγους περιλαμβάνουν:
- φακές
- φασόλια και ρεβίθια
- αρακάς
- αμύγδαλα
- σπόροι κολοκύθας
- αμάρανθος και κινόα
- ψωμί με βλαστάρι
- γάλα σόγιας
- tofu και tempeh
Ένας χορτοφάγος ή χορτοφάγος που έχει διαβήτη μπορεί να φάει μια ισορροπημένη διατροφή. Ολόκληροι κόκκοι, ξηροί καρποί, σπόροι και φακές προσφέρουν πολλές πρωτεΐνες συχνά με χαμηλές θερμίδες.
Μάθετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη βίγκαν διατροφή εδώ.
Υγιεινά γεύματα διαβήτη
Κάθε γεύμα που συνδυάζει πολλά από τα παραπάνω συστατικά θα προσφέρει εξαιρετική διατροφή.
Για να διατηρήσουν τα γεύματα υγιεινά και γευστικά, τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να αποφεύγουν τη χρήση υπερβολικής προσθήκης αλατιού ή να βασίζονται σε προσυσκευασμένα συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Η προσεκτική μέτρηση θερμίδων θα υποστηρίξει επίσης τον έλεγχο της γλυκόζης. Οι υπερβολικές θερμίδες μπορούν να μετατρέψουν ένα κατά τα άλλα υγιεινό γεύμα σε παράγοντα κινδύνου για υπερβολική αύξηση βάρους και επιδεινωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Μερικές απλές επιλογές γεύματος περιλαμβάνουν:
- αβοκάντο, ντοματίνια και ρεβίθια
- βραστά αυγά και ψητά τεύτλα με μαύρο πιπέρι και κουρκούμη
- τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο απλωμένο σε φέτες ψημένης γλυκοπατάτας. Προσθέστε μαύρο ή πιπέρι καγιέν για να ενισχύσετε τη γεύση
- tofu burger patty με σπανάκι και αβοκάντο
- σαλάτα σπανάκι με σπόρους chia, ντομάτες, πιπεριές και ένα ελαφρύ ράντισμα τυριού κατσίκας
- κινόα και φρούτα προστίθενται στο ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με κανέλα
- quinoa με πιπέρι ή βινεγκρέτ σεζόν ή μόνη της
- βούτυρο αμυγδάλου σε ψωμί με βλαστάρι με γλάσο αβοκάντο και νιφάδες κόκκινου πιπεριού
Η εξισορρόπηση λιγότερο υγιεινών τροφίμων με πιο θρεπτικά είναι ένας τρόπος να παραμείνετε υγιείς, ενώ ταυτόχρονα ικανοποιείτε ένα γλυκό δόντι. Για παράδειγμα, το να τρώτε ένα μπισκότο ή δύο την εβδομάδα είναι συνήθως καλό όταν ισορροπείτε με μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες.
Τα άτομα με διαβήτη πρέπει να επικεντρωθούν σε μια ισορροπημένη, συνολική προσέγγιση στη διατροφή. Υπάρχει κίνδυνος η απαγόρευση ορισμένων τροφίμων να τους κάνει να νιώσουν ακόμη πιο ελκυστικοί. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε φτωχότερο έλεγχο των επιλογών τροφίμων και αύξηση του σακχάρου στο αίμα με την πάροδο του χρόνου.
Τα λαχανικά γεμίζουν με τη διατροφή, αλλά αποτελούν μόνο ένα μέρος της διαχείρισης ενός τρόπου ζωής με διαβήτη.
Οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων από όλες τις ομάδες τροφίμων και να σχεδιάσουν να σταματήσουν να τρώνε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, στις περισσότερες περιπτώσεις, καθώς 12 ή περισσότερες ώρες νυχτερινής νηστείας βοηθούν στον έλεγχο της γλυκόζης.
Ένας γιατρός ή ένας διαιτολόγος μπορεί να παράσχει ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής για διαβήτη για να διασφαλίσει ότι ένα άτομο με την πάθηση λαμβάνει ένα αρκετά ευρύ φάσμα θρεπτικών ουσιών σε υγιείς αναλογίες.
Ε:
Είναι τα φρούτα τόσο καλά όσο τα λαχανικά για άτομα με διαβήτη;
ΕΝΑ:
Τα φρούτα είναι υψηλότερα σε εύπεπτους υδατάνθρακες από τα περισσότερα λαχανικά.
Ενώ τα φρούτα είναι πλούσια σε νερό, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, υπάρχουν πιθανώς περισσότερα, μη αμυλούχα λαχανικά που μπορούν να ενσωματωθούν πιο εύκολα ή πιο ελεύθερα στη διατροφή κάποιου με διαβήτη με λιγότερες συνέπειες στο σάκχαρο στο αίμα.
Τούτου λεχθέντος, ολόκληρα φρούτα είναι πάντα η προτιμώμενη επιλογή σε σχέση με άλλες μορφές γλυκών, καθώς θα επηρεάσει λιγότερο το σάκχαρο στο αίμα. Για όσους θέλουν να αποτρέψουν τον διαβήτη, η έρευνα έχει δείξει με συνέπεια ότι η πρόσληψη φρούτων μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη.
Natalie Butler, RD, LD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
