Ποια είναι τα οφέλη των φυστικιών;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Τα φυστίκια είναι ένας τύπος καρυδιού με πολλά οφέλη για την υγεία. Τα φυστίκια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.
Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι τρώνε φιστίκια για χιλιάδες χρόνια. Οι άνθρωποι τα καταναλώνουν σήμερα σε μια ποικιλία πιάτων, από σαλάτες έως παγωτά.
Ακολουθούν 10 οφέλη από την επιστήμη από την κατανάλωση φιστικιών.
Οφέλη των φυστικιών
Σύμφωνα με την επιστήμη, τα φυστίκια είναι:
1. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
Τα φυστίκια περιέχουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), 1 ουγγιά ή περίπου 49 πυρήνες μη ψημένων ξηρών καρπών περιέχουν:
Θερμίδες: 159
Πρωτεΐνη: 5,72 γραμμάρια (g)
Λίπος: 12,85 g
Υδατάνθρακες: 7,70 g
Ίνες: 3,00 g
Ζάχαρη: 2,17 g
Μαγνήσιο: 34 χιλιοστόγραμμα (mg)
Κάλιο: 291 mg
Φώσφορος: 139 mg
Βιταμίνη Β-6: 0,448 mg
Θειαμίνη: 0,247 mg
Μια μερίδα φιστικιών παρέχει περίπου το 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Β-6 ή 1,3 mg για ενήλικες.
Η βιταμίνη Β-6 παίζει ζωτικό ρόλο στο σώμα, ιδιαίτερα σε σχέση με τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και τη γνωστική ανάπτυξη.
2. Χαμηλές θερμίδες
Τα φυστίκια είναι ένα από τα καρύδια με τις χαμηλότερες θερμίδες, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνθρωποι μπορούν να απολαύσουν τα οφέλη για την υγεία των ξηρών καρπών, ενώ παραμένουν πιο εύκολα εντός των ημερήσιων ορίων θερμίδων.
Μια ουγγιά καρύδια macadamia, για παράδειγμα, περιέχει 204 θερμίδες, ενώ 1 ουγγιά πεκάν παρέχει 196 θερμίδες. Η ίδια 1 ουγγιά φυστίκι περιέχει μόλις 159 θερμίδες.
3. Συσκευασμένο με αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που παίζουν κρίσιμο ρόλο στην υγεία. Μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και άλλων ασθενειών αποτρέποντας τη βλάβη στα κύτταρα του σώματος.
Τα καρύδια και οι σπόροι περιέχουν πολλές αντιοξειδωτικές ενώσεις, αλλά τα φιστίκια μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα ορισμένων αντιοξειδωτικών από άλλα καρύδια.
Η έρευνα αναφέρει ότι τα φιστίκια έχουν από τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών όπως:
- γ-τοκοφερόλη
- φυτοστερόλες
- κανοτενοειδή ξανθοφύλλης
Αυτές οι ουσίες έχουν υψηλά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Σε μια μικρή μελέτη που περιελάμβανε 28 συμμετέχοντες με υψηλή χοληστερόλη που έτρωγαν 1 ή 2 μερίδες φυστίκια ημερησίως για 4 εβδομάδες, οι ερευνητές έδειξαν ότι παρουσίασαν αύξηση στα επίπεδα των αντιοξειδωτικών λουτεΐνης, α-καροτένιο και β-καροτίνη σε σύγκριση με εκείνους που δεν έφαγε κανένα.
4. Καλό για την υγεία των ματιών
Τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη είναι απαραίτητα για την υγεία των ματιών. Τα φυστίκια είναι μια πλούσια πηγή και των δύο αυτών ουσιών.
Σύμφωνα με την American Optometric Association, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μειώνουν τις πιθανότητες εμφάνισης παθήσεων των ματιών, συμπεριλαμβανομένου του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD) και του καταρράκτη.
Η AMD και ο καταρράκτης είναι οι κύριες αιτίες τύφλωσης στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των φυστικιών, είναι ένας πολλά υποσχόμενος τρόπος για να αποτρέψετε την ανάπτυξη αυτών των οφθαλμικών παθήσεων.
5. Ευεργετικό για την υγεία του εντέρου
Όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, γεγονός που ενθαρρύνει ένα υγιές πεπτικό σύστημα μετακινώντας τα τρόφιμα μέσω του εντέρου και αποτρέποντας τη δυσκοιλιότητα.
Ένας τύπος ινών που ονομάζεται πρεβιοτικά μπορεί επίσης να τροφοδοτήσει τα καλά βακτήρια στο έντερο. Η σίτιση των καλών βακτηρίων τους βοηθά να πολλαπλασιαστούν και να «ξεφύγουν» τα επιβλαβή βακτήρια.
Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη του 2012, η κατανάλωση φυστικιών μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο. Στη μελέτη, οι εθελοντές έτρωγαν μια τυπική δίαιτα με 0 ουγγιές, 1,5 ουγκιές ή 3 ουγκιές φιστίκια ή αμύγδαλα.
Οι ερευνητές συνέλεξαν δείγματα κοπράνων και διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν έως και 3 ουγκιές φυστικιών καθημερινά εμφάνισαν αύξηση στα δυνητικά χρήσιμα βακτήρια του εντέρου, πολύ περισσότερο από εκείνους που έτρωγαν αμύγδαλα.
6. Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για χορτοφάγους και χορτοφάγους
Τα φυστίκια συμβάλλουν στις καθημερινές ανάγκες πρωτεΐνης ενός ατόμου, σε περίπου 6 g πρωτεΐνης ανά μερίδα 1 ουγγιάς.
Οι πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν περίπου το 21 τοις εκατό του συνολικού βάρους του ξηρού καρπού, καθιστώντας το μια καλή πηγή για χορτοφάγους και vegans, μεταξύ άλλων.
Τα φυστίκια διαθέτουν επίσης υψηλότερη αναλογία βασικών αμινοξέων, τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης, σε σύγκριση με άλλα ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, φουντούκια, πεκάν και καρύδια.
7. Χρήσιμο για την απώλεια βάρους
Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών βοηθά στη μείωση του κινδύνου αύξησης βάρους. Τα φυστίκια μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος ή να διατηρήσουν το βάρος τους χάρη στις θερμίδες τους και στην περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Σε μια μελέτη του 2012, τα άτομα που έτρωγαν 1,87 ουγκιές φιστικιών για περίοδο 12 εβδομάδων παρουσίασαν διπλάσια μείωση του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), καθώς τα άτομα που έτρωγαν κουλούρια αντί για φυστίκια. Και οι δύο ομάδες κατανάλωναν περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων.
Το να κελύψετε τα φυστίκια πριν τα φάτε μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η έρευνα δείχνει ότι η εμφάνιση των κελυφών παρέχει μια οπτική υπενθύμιση για το πόσα άτομα έχουν φάει.
8. Σημαντικό για την υγεία της καρδιάς
Οι γυναίκες που τρώνε συχνά ξηρούς καρπούς μπορεί να απολαμβάνουν μέτρια προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, σύμφωνα με μια 12χρονη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2001 με βάση τη Μελέτη Υγείας των Γυναικών της Αϊόβα.
Η μελέτη έδειξε επίσης μια μικρή σχέση μεταξύ της τακτικής κατανάλωσης ξηρών καρπών και του μειωμένου κινδύνου θανάτου από άλλες αιτίες.
Τα φυστίκια, ειδικότερα, μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Η έρευνα σε ένα μικρό δείγμα 28 συμμετεχόντων που εξετάζει συγκεκριμένα τα φυστίκια για την υγεία της καρδιάς, αναφέρει ότι δύο μερίδες καθημερινά μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Μια άλλη μελέτη δείχνει ότι τα φιστίκια μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων επιβλαβούς χοληστερόλης.
Μια ανάλυση 21 μελετών του 2015 αναφέρει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα χωρίς διαβήτη τύπου 2. Τα φυστίκια είχαν την ισχυρότερη επίδραση όλων των ξηρών καρπών που ελέγχθηκαν στη μείωση τόσο της συστολικής όσο και της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
9. Καλό για την ισορροπία σακχάρου στο αίμα
Τα φυστίκια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως δεν προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα αφού κάποιος το φάει.
Σε μια μικρή μελέτη 10 ατόμων, η κατανάλωση φυστικιών μείωσε το υψηλό σάκχαρο στο αίμα όταν τρώγεται με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως το άσπρο ψωμί. Οι ερευνητές προτείνουν ότι αυτός είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους τα καρύδια μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη.
Για άτομα με διαβήτη, μια άλλη μελέτη δείχνει ότι η κατανάλωση φυστικιών ως σνακ είναι ευεργετική για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, την αρτηριακή πίεση, την παχυσαρκία και τους δείκτες φλεγμονής.
10. Μειώστε τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου
Τα φυστίκια μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες.
Οι επιστήμονες το έδειξαν στην έρευνα του 2017 που έδειξε ότι το ψήσιμο των ξηρών καρπών δεν επηρέασε τα οφέλη για την υγεία τους σε σχέση με τα καρκινικά κύτταρα του παχέος εντέρου.
Μύθοι για τα φυστίκια
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να αποφύγουν να τρώνε φιστίκια λόγω διαφόρων κοινών μύθων όπως:
Μύθος 1: Τα φυστίκια σας κάνουν λίπος
Οι άνθρωποι μπορεί να αποφεύγουν τα φιστίκια και άλλα καρύδια επειδή πιστεύουν ότι συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους.
Όταν τρώγεται ως μέρος μιας υγιεινής και ελεγχόμενης θερμίδας δίαιτας, η έρευνα δείχνει ότι τα φυστίκια μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
Μύθος 2: Τα φυστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Η κατανάλωση αλατισμένων φιστικιών μπορεί να αυξήσει την ημερήσια πρόσληψη νατρίου, μερικές φορές πέρα από το συνιστώμενο επίπεδο. Η επιλογή των αλατισμένων φιστικιών είναι μια εναλλακτική λύση με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
Μύθος 3: Το σνακ στα φιστίκια καταστρέφει την όρεξή σας
Τα φυστίκια είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να τρώνε πιο υγιεινά, αρκεί να τα τρώνε ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Για να αποφύγετε να γεμίζετε ξηρούς καρπούς πριν από τα γεύματα, κολλήστε σε 1 ουγγιά ή μισή ουγγιά ημερησίως και μην τα τρώτε πολύ κοντά στα γεύματα.
Πάρε μακριά
Τα φυστίκια είναι ένα πολύ θρεπτικό φαγητό. Προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, ειδικά για την καρδιά, το έντερο και τη μέση.
Η τακτική κατανάλωση φυστικιών μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για τη βελτίωση της υγείας και της ευεξίας. Όμως οι άνθρωποι πρέπει να κολλάνε σε απλά, αλατισμένα φιστίκια στα κελύφη τους και να αποφεύγουν να τρώνε περισσότερο από μία ουγγιά την ημέρα.
Τα φυστίκια είναι διαθέσιμα για αγορά στα περισσότερα μανάβικα και διαδικτυακά.
