Ποια είναι τα καλύτερα υποκατάστατα κρέατος;
Ένα υποκατάστατο κρέατος ή εναλλακτικό κρέατος είναι ένα τρόφιμο που μπορεί να έχει γεύση, υφή ή εμφάνιση παρόμοια με το κρέας αλλά δεν περιέχει κρέας.
Οι άνθρωποι τρώνε κρέας υποκατάστατα για διάφορους λόγους. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να μην τρώνε κρέας καθόλου για ηθικούς λόγους ή λόγω άλλων προσωπικών πεποιθήσεων. Άλλοι μπορούν να επιλέξουν υποκατάστατα κρέατος για λόγους υγείας.
Το κρέας μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα όπως διάρροια ή δυσκοιλιότητα σε ορισμένα άτομα. Στην πραγματικότητα, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο γαστρεντερικής πάθησης που ονομάζεται εκκολπωματίτιδα.
Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η κατανάλωση λιγότερου κρέατος θα μπορούσε να είναι καλύτερη για το περιβάλλον και τη γενική υγεία.
Όποιος κι αν είναι ο λόγος για την επιλογή ενός υποκατάστατου κρέατος, είναι ζωτικής σημασίας να γνωρίζουμε ποια παρέχουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ένα άτομο. Σε αυτό το άρθρο, μάθετε για μια ποικιλία υποκατάστατων κρέατος και το θρεπτικό τους περιεχόμενο.
Δημοφιλή υποκατάστατα κρέατος
Τα παρακάτω είναι μερικά από τα τρόφιμα και τα προϊόντα που χρησιμοποιούν οι άνθρωποι στη θέση του κρέατος, είτε για υφή, γεύση ή πρόσθετα θρεπτικά συστατικά.
Ορισμένα προϊόντα για χορτοφάγους και χορτοφάγους μπορεί να περιέχουν αυτές τις εναλλακτικές λύσεις κρέατος μαζί με άλλα συστατικά.
Tofu
Το Tofu είναι ένα συμπυκνωμένο γάλα σόγιας που οι κατασκευαστές πιέζουν σε τεμάχια διαφορετικής σταθερότητας, παρόμοιο με το πώς το γαλακτοκομικό γάλα γίνεται τυρί.
Το Tofu είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ένα άτομο για καλή υγεία.
Το Tofu είναι επίσης ευέλικτο και έχει πολύ ήπια γεύση, έτσι οι άνθρωποι μπορούν να δοκιμάσουν να το μαρινάρετε για να του δώσουν τη γεύση που επιθυμούν. Μερικοί άνθρωποι το χρησιμοποιούν ως υποκατάστατο των αυγών ή το ανακατεύουν σε ζεστά πιάτα όπως σούπες και πατάτες.
Πολλές εταιρείες παράγουν και πωλούν tofu, επομένως το θρεπτικό περιεχόμενο μπορεί να διαφέρει μεταξύ των προϊόντων.
Συνήθως, 1 φλιτζάνι tofu περιέχει:
- θερμίδες: 188,4
- πρωτεΐνη: 20 γραμμάρια (g)
- λίπος: 11,86 g
- ασβέστιο: 868 χιλιοστόγραμμα (mg)
- σίδηρος: 13,3 mg
- ίνα: 0,744 g
Εάν ένα άτομο θέλει να αποφύγει γενετικά τροποποιημένα τρόφιμα (GM), μπορεί να επιθυμεί να αναζητήσει ένα προϊόν tofu που είναι πιστοποιημένο οργανικό ή αναφέρεται ως μη ΓΤ.
Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες του 2016, το 82% των εκμεταλλεύσεων σόγιας παγκοσμίως έχουν γενετικά τροποποιημένους οργανισμούς ή ΓΤΟ.
Τέμπε
Το Tempeh είναι ένα παραδοσιακό ινδονησιακό υποκατάστατο κρέατος με βάση τη σόγια. Έχει μερικές βασικές διαφορές από το tofu.
Οι κατασκευαστές παρασκευάζουν tempeh από ολόκληρη τη σόγια, όχι από το γάλα σόγιας, και χρησιμοποιούν μια διαδικασία ζύμωσης. Το Tempeh έχει ξηρότερη υφή και ορισμένα προϊόντα tempeh περιέχουν ένα μείγμα άλλων φασολιών ή κόκκων.
Επειδή περιέχει ολόκληρο το φασόλι, το tempeh μπορεί επίσης να περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από το tofu. Περιέχει επίσης πρεβιοτικά και προβιοτικά φιλικά προς το έντερο ως αποτέλεσμα της διαδικασίας ζύμωσης.
Το Tempeh μπορεί να μην έχει την ίδια ευελιξία με το tofu, καθώς η γεύση του είναι ισχυρότερη. Οι άνθρωποι μπορούν να σοτάρουν ή να τηγανίζουν tempeh και να το προσθέτουν σε σαλάτες ή σάντουιτς. Είναι επίσης κατάλληλο για χρήση ως υποκατάστατο κρέατος μπάρμπεκιου.
Ένα φλιτζάνι tempeh περιέχει:
- θερμίδες: 319
- πρωτεΐνη: 33,7 g
- λίπος: 17,9 g
- ασβέστιο: 184 mg
- σίδηρος: 4,48 mg
Το Tempeh είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου και βιταμίνης Β-6.
Σεϊτάν
Το Seitan προέρχεται από γλουτένη σίτου. Η διαδικασία παραγωγής αφαιρεί το άμυλο από το σιτάρι, συνήθως με έκπλυση με νερό. Αυτή η διαδικασία αφήνει πίσω από μια πρωτεΐνη πυκνή τροφή που έχει υφή παρόμοια με αυτή του κοτόπουλου και ήπια γεύση.
Το Seitan, ή «ζωτική γλουτένη σίτου», είναι συστατικό σε πολλά προϊόντα ψεύτικου κρέατος.
Αν και είναι θρεπτικό, δεν είναι ασφαλές για άτομα που πάσχουν από κοιλιοκάκη και δεν είναι κατάλληλο για άτομα που ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη. Ορισμένα προϊόντα της Σιτάν περιέχουν άλλα συστατικά, όπως όσπρια ή καρυκεύματα.
Μια μερίδα 4 ουγγιών (oz) seitan περιέχει:
- θερμίδες: 140
- πρωτεΐνη: 28 g
- λίπος: 2 g
Το Seitan έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη, νιασίνη και βιταμίνη Β-6, αλλά δεν περιέχει ασβέστιο ή σίδηρο.
Φυτική πρωτεΐνη με υφή
Η υφή ή η υφή φυτικής πρωτεΐνης (TVP) είναι ένα υποπροϊόν εκχύλισης σογιέλαιου. Μερικοί άνθρωποι το αποκαλούν απολιπανμένο αλεύρι σόγιας.
Οι κατασκευαστές κατασκευάζουν το TVP διαχωρίζοντας την πρωτεΐνη σόγιας από το λίπος χρησιμοποιώντας μια διαδικασία υψηλής θερμότητας, με αποτέλεσμα ένα τυρόπηγμα προϊόν που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Η εταιρεία Archer Daniels Midland σήμα κατατεθέν του ονόματος TVP στη δεκαετία του 1960. Τα γενικά ονόματα για παρόμοια είδη περιλαμβάνουν ολική πρωτεΐνη σόγιας ή TSP.
Το TVP είναι αφυδατωμένο, οπότε ένα άτομο πρέπει να το μουλιάσει σε ζεστό νερό για να το μαγειρέψει. Η υφή του όταν μαγειρεύεται είναι παρόμοια με αυτή του αλεσμένου κρέατος.
Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (ξηρή) του TVP περιέχει:
- θερμίδες: 222
- πρωτεΐνη: 35 g
- λίπος: 0,83 g
- ασβέστιο: 164 mg
- σίδηρος: 6,28 mg
- ίνα: 11,9 g
Επειδή το TVP προέρχεται από τη σόγια, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου και μερικές βιταμίνες Β.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Ορισμένα ολόκληρα τρόφιμα, όπως φασόλια, φακές, ρεβίθια και μανιτάρια, περιέχουν πρωτεΐνες ή έχουν κρεμώδη υφή και μπορούν να λειτουργήσουν καλά ως υποκατάστατα κρέατος. Οι κατασκευαστές τροφίμων συχνά συμπεριλαμβάνουν αυτούς τους τύπους τροφίμων στα χορτοφαγικά και vegan προϊόντα τους.
Ένα άτομο μπορεί να χρησιμοποιήσει φασόλια και μανιτάρια στα γεύματά του για πρόσθετη διατροφή και να αισθανθεί πληρέστερη για περισσότερο. Δεδομένου ότι τα φυτικά τρόφιμα κοστίζουν συχνά λιγότερο ανά λίβρα από το κρέας, αυτό μπορεί επίσης να μειώσει το συνολικό κόστος ενός γεύματος.
Για παράδειγμα, οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν μαύρα φασόλια αντί για κρέας taco ή μανιτάρια αντί για βόειο κρέας για να μειώσουν το κόστος, να μειώσουν τη χοληστερόλη και να αυξήσουν την πρόσληψη λαχανικών.
Ωστόσο, μόνο λίγα φυτικά τρόφιμα - συμπεριλαμβανομένου του φαγόπυρου, της κινόα και της σόγιας - περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι χορτοφάγοι και οι χορτοφάγοι πρέπει να προσπαθούν να τρώνε μια ποικιλία φυτικών τροφών για να πάρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Πώς να επιλέξετε ένα υποκατάστατο κρέατος
Ορισμένα υποκατάστατα κρέατος που αγοράστηκαν από το κατάστημα, όπως μπιφτέκια λαχανικών ή «κρέας κοτόπουλου» χωρίς κρέας, θα μπορούσαν να περιέχουν συστατικά με βάση τα ζώα, συμπεριλαμβανομένων αυγών και τυριών.
Οι χορτοφάγοι πρέπει πάντα να ελέγχουν την ετικέτα για να διασφαλίζουν ότι το προϊόν είναι απαλλαγμένο από ζωικά προϊόντα.
Μερικά υποκατάστατα κρέατος είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, απαραίτητη θρεπτική ουσία για το ανθρώπινο σώμα. Η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο, μειώνοντας τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.
Όποιος πιστεύει ότι δεν παίρνει αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή του μπορεί να θέλει να συμπεριλάβει περισσότερα υποκατάστατα κρέατος πλούσια σε πρωτεΐνες.
Ορισμένα υποκατάστατα κρέατος περιέχουν πρόσθετες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που μπορεί να λείπουν σε μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή, όπως σίδηρος, ψευδάργυρος και βιταμίνη Β-12. Η επιλογή προϊόντων που περιλαμβάνουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει άτομα που δεν τρώνε κρέας να διατηρήσουν μια ισορροπημένη διατροφή.
Τα υποκατάστατα κρέατος είναι πιο υγιεινά από το κρέας;
Τα υποκατάστατα κρέατος μπορούν να είναι μια υγιεινή εναλλακτική λύση για το κρέας, αλλά εξαρτάται από το συγκεκριμένο προϊόν, τον τρόπο με τον οποίο το προετοιμάζει ένα άτομο και με το κρέας που το συγκρίνουν.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση υποκατάστατων κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι, κορεσμένα λίπη ή μεταποιημένα συστατικά μπορεί να μην είναι καλύτερη από την κατανάλωση ψαριού ή οργανικού στήθους κοτόπουλου.
Αντίθετα, η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων, αλατισμένων κρεάτων μπορεί να μην είναι καλύτερη από την κατανάλωση εναλλακτικών φυσικών κρεάτων.
Τα κρέατα είναι πλούσιες πηγές πρωτεϊνών και περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Περιέχουν επίσης σίδηρο και βιταμίνη Β-12, τα οποία δεν περιέχουν πολλές φυτικές τροφές.
Ωστόσο, το κρέας επίσης δεν περιέχει φυτικές ίνες και μπορεί να περιέχει χοληστερόλη και κορεσμένο λίπος. Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο αναφέρει ότι η κατανάλωση περισσότερων από 18 ουγκιών κόκκινου κρέατος την εβδομάδα αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επίσης, η American Heart Association (AHA) προτείνει ότι η κατανάλωση λίγο κρέατος είναι μια χαρά και μπορεί να είναι ευεργετική, καθώς τα ψάρια περιέχουν λιπαρά ωμέγα-3 υγιή για την καρδιά. Ωστόσο, προτείνουν επίσης ότι οι άνθρωποι ελαχιστοποιούν την πρόσληψη επεξεργασμένων κρεάτων, όπως μπέικον, λουκάνικο και κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη.
Άτομα που δεν ακολουθούν μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να διαπιστώσουν ότι η αντικατάσταση με εναλλακτικές λύσεις κρέατος είναι τόσο υγιεινή όσο και περιβαλλοντικά συνειδητή.
Μια μελέτη της Βραζιλίας, για παράδειγμα, διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση επεξεργασμένου και κόκκινου κρέατος οδήγησε σε αυξημένες εκπομπές CO2, οι οποίες είναι επιβλαβείς για το περιβάλλον.
Θρεπτικά συστατικά στο κρέας
Οι άνθρωποι που τρώνε λίγο κρέας μπορεί να επιθυμούν να συγκρίνουν τα θρεπτικά συστατικά σε εναλλακτικά κρέατος με εκείνα στα αντίστοιχα κρέατα. Τα παρακάτω είναι μερικά από τα θρεπτικά συστατικά στα κοινά κρέατα και τα ψάρια.
Μια μερίδα 4 ουγκιών αλεσμένου βοείου κρέατος περιέχει:
- θερμίδες: 290
- πρωτεΐνη: 19 g
- λίπος: 23 g
- ασβέστιο: 20,2 mg
- σίδηρος: 1,8 mg
Μια μεσαία χοιρινή μπριζόλα περιέχει:
- θερμίδες: 190
- πρωτεΐνη: 24,9 g
- λίπος: 9,45 g
- ασβέστιο: 7,2 mg
- σίδηρος: 0,459 mg
Το μισό στήθος κοτόπουλου με μέτριο δέρμα χωρίς:
- θερμίδες: 198
- πρωτεΐνη: 37,2 g
- λίπος: 4,66 g
- ασβέστιο: 8,4 mg
- σίδηρος: 0,552 mg
Ένα μεσαίο φιλέτο σολομού περιέχει:
- θερμίδες: 363
- πρωτεΐνη: 58,6 g
- λίπος: 12,6 g
- ασβέστιο: 20,4 mg
- σίδηρος: 1,09 mg
Για να διατηρήσετε χαμηλή την πρόσληψη θερμίδων και λίπους, αποφύγετε το τηγάνισμα και την προσθήκη λαδιών. Αντ 'αυτού, προσπαθήστε να ψήσετε, να ψήσετε ή να ψήσετε κρέατα.
Περίληψη
Οι εναλλακτικές λύσεις κρέατος είναι ευρέως διαθέσιμες και μπορεί να είναι ένας υγιεινός τρόπος για να πάρετε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά χωρίς να τρώτε κρέας.
Πολλά είναι κατάλληλα για χορτοφάγους και vegans, αλλά μπορούν επίσης να είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που τρώνε κρέας αλλά θέλουν να μειώσουν για λόγους υγείας ή περιβαλλοντικούς.
Το κλειδί για οποιαδήποτε υγιεινή διατροφή είναι να επιλέξετε μια ποικιλία ολόκληρων τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και να φροντίσετε να συμπεριλάβετε αρκετές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
