Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία της μαύρης σοκολάτας;
Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε μέταλλα, όπως σίδηρος, μαγνήσιο και ψευδάργυρος. Το κακάο σε μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται φλαβονοειδή, τα οποία μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Η σοκολάτα προέρχεται από το κακάο, το οποίο είναι ένα φυτό με υψηλά επίπεδα ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών. Η εμπορική σοκολάτα γάλακτος περιέχει βούτυρο κακάο, ζάχαρη, γάλα και μικρές ποσότητες κακάου. Αντίθετα, η μαύρη σοκολάτα έχει πολύ μεγαλύτερες ποσότητες κακάο και λιγότερη ζάχαρη από τη σοκολάτα γάλακτος.
Σε αυτό το άρθρο, διερευνούμε μερικά από τα πιθανά οφέλη για την υγεία της μαύρης σοκολάτας. Καλύπτουμε επίσης διατροφικές πληροφορίες, κινδύνους και εκτιμήσεις, καθώς και πόσα να τρώτε.
Αντιοξειδωτικά
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει αρκετές ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως φλαβανόλες και πολυφαινόλες. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και αποτρέπουν το οξειδωτικό στρες.
Το οξειδωτικό στρες αναφέρεται στη βλάβη που μπορεί να προκαλέσει υπερβολική ποσότητα ελεύθερων ριζών στα κύτταρα και στους ιστούς του σώματος.
Το οξειδωτικό στρες συμβάλλει στη φυσική διαδικασία γήρανσης. Με την πάροδο του χρόνου, τα αποτελέσματα του οξειδωτικού στρες μπορούν επίσης να συμβάλουν στην ανάπτυξη μιας ποικιλίας ασθενειών, όπως:
- καρδιακή ασθένεια
- Διαβήτης
- Η νόσος του Πάρκινσον
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
- Καρκίνος
- ασθένεια των ματιών
Κίνδυνος καρδιακής νόσου
Η τακτική κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πιθανότητας ενός ατόμου να αναπτύξει καρδιακές παθήσεις. Μερικές από τις ενώσεις της μαύρης σοκολάτας, ειδικά των φλαβανολών, επηρεάζουν δύο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις: υψηλή αρτηριακή πίεση και υψηλή χοληστερόλη.
Συζητάμε τα πιθανά οφέλη της μαύρης σοκολάτας για αυτούς τους δύο παράγοντες κινδύνου και άλλους παρακάτω:
Πίεση αίματος
Οι φλαβανόλες στη μαύρη σοκολάτα διεγείρουν την παραγωγή οξειδίου του αζώτου στο σώμα. Το μονοξείδιο του αζώτου προκαλεί διαστολή ή διεύρυνση των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που βελτιώνει τη ροή του αίματος και μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Μια μελέτη του 2015 διερεύνησε τις επιπτώσεις της κατανάλωσης σοκολάτας σε 60 άτομα με διαβήτη τύπου 2 και υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν 25 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας καθημερινά για 8 εβδομάδες είχαν σημαντικά χαμηλότερη αρτηριακή πίεση από εκείνους που έτρωγαν την ίδια ποσότητα λευκής σοκολάτας.
Τα ευρήματα μιας επισκόπησης του 2017 έδειξαν ότι τα ευεργετικά αποτελέσματα της μαύρης σοκολάτας στην αρτηριακή πίεση μπορεί να είναι πιο σημαντικά σε ηλικιωμένους και σε άτομα με υψηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, σε αντίθεση με τα νεότερα, υγιή άτομα.
Χοληστερίνη
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει επίσης ορισμένες ενώσεις, όπως πολυφαινόλες και θεοβρωμίνη, που μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) χοληστερόλης στο σώμα και να αυξήσουν τα επίπεδα της υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL) χοληστερόλης. Οι γιατροί συχνά αναφέρουν τη χοληστερόλη LDL ως «κακή χοληστερόλη» και τη χοληστερόλη HDL ως «καλή χοληστερόλη».
Μια μελέτη του 2017 ανέφερε ότι η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας για 15 ημέρες αύξησε τα επίπεδα χοληστερόλης HDL σε άτομα που ζουν με HIV. Ωστόσο, η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας δεν επηρέασε τα επίπεδα χοληστερόλης LDL στους συμμετέχοντες στη μελέτη.
Αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα
Η φλεγμονή είναι μέρος της φυσικής ανοσοαπόκρισης του οργανισμού σε μικρόβια και άλλες επιβλαβείς ουσίες. Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να βλάψει τα κύτταρα και τους ιστούς και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2, της αρθρίτιδας και ορισμένων τύπων καρκίνου.
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει ενώσεις με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα.
Μια μικρή πιλοτική μελέτη από το 2018 με τη συμμετοχή πέντε υγιών ανθρώπων εξέτασε τις επιδράσεις της μαύρης σοκολάτας στο ανοσοποιητικό σύστημα. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μαύρης σοκολάτας 70 τοις εκατό επηρεάζει τη δραστηριότητα των γονιδίων που ρυθμίζουν την ανοσοαπόκριση. Ωστόσο, παραμένει ασαφές πώς αυτή η μελέτη θα έχει πρακτική σημασία.
Σε μια άλλη μελέτη από το 2018, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας 84% κάθε μέρα για 8 εβδομάδες μείωσε σημαντικά τους φλεγμονώδεις βιοδείκτες σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Οι συγγραφείς της μελέτης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι υπάρχει ανάγκη για πρόσθετες μελέτες για την αξιολόγηση των βέλτιστων ποσοτήτων μαύρης σοκολάτας για χρήση σε άτομα με διαβήτη.
Αντοχή στην ινσουλίνη
Η αντίσταση στην ινσουλίνη συμβαίνει όταν τα κύτταρα του σώματος σταματούν να ανταποκρίνονται στην ορμόνη ινσουλίνη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να προκαλέσει ασυνήθιστα υψηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2 και 2.
Μια 6μηνη μελέτη από το 2018 εξέτασε τη σχέση μεταξύ της τακτικής κατανάλωσης μαύρης σοκολάτας και των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα μεταξύ των Ισπανόφωνων ατόμων. Τα ευρήματα της έρευνας δείχνουν ότι η κατανάλωση 48 g μαύρης σοκολάτας 70% κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης νηστείας και στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Λειτουργία εγκεφάλου
Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου και να βοηθήσει στην πρόληψη νευροεκφυλιστικών καταστάσεων, όπως η νόσος του Alzheimer και η νόσος του Parkinson.
Τα ευρήματα μιας μικρής μελέτης του 2018 δείχνουν ότι οι φλαβανόλες που υπάρχουν στη μαύρη σοκολάτα μπορεί να ενισχύσουν τη νευροπλαστικότητα, η οποία είναι η ικανότητα του εγκεφάλου να αναδιοργανωθεί, ιδιαίτερα σε απάντηση σε τραυματισμούς και ασθένειες.
Μια μελέτη από το 2016 διαπίστωσε μια θετική σχέση μεταξύ της τακτικής κατανάλωσης σοκολάτας και της γνωστικής απόδοσης. Ωστόσο, οι ερευνητές συνέλεξαν δεδομένα από έρευνες και έπρεπε να βασίζονται στην αυτοαναφερόμενη πρόσληψη σοκολάτας, οπότε δεν μπόρεσαν να εξαγάγουν οριστικά συμπεράσματα από τα ευρήματα.
Διατροφικές πληροφορίες
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, μια ράβδος μαύρης σοκολάτας 101 g με 70-85% στερεά κακάου παρέχει:
- 604 θερμίδες
- 7,87 g πρωτεΐνης
- 43,06 g λίπους
- 46,36 g υδατανθράκων
- 11,00 g διαιτητικών ινών
- 24,23 g ζάχαρης
- 12,02 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου
- 230,00 mg μαγνησίου
- 3,34 mg ψευδαργύρου
Κίνδυνοι και εκτιμήσεις
Τα οφέλη για την υγεία της μαύρης σοκολάτας προέρχονται κυρίως από τις φλαβανόλες που υπάρχουν στα στερεά κακάο.
Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε φλαβανόλη ποικίλλει ανάλογα με τα προϊόντα μαύρης σοκολάτας. Οι μέθοδοι επεξεργασίας διαφέρουν επίσης μεταξύ των κατασκευαστών, και αυτό μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητα της σοκολάτας στη φλαβανόλη.
Δεν υπάρχει νομική απαίτηση για τους κατασκευαστές σοκολάτας να αναφέρουν το περιεχόμενο της φλαβανόλης στα προϊόντα τους. Ωστόσο, τα προϊόντα μαύρης σοκολάτας με υψηλότερο ποσοστό στερεών κακάο θα πρέπει γενικά να περιέχουν περισσότερες φλαβανόλες.
Αν και η μαύρη σοκολάτα περιέχει ευεργετικά αντιοξειδωτικά και μέταλλα, συνήθως έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λίπος, γεγονός που την καθιστά πολύ πυκνή σε θερμίδες τροφή.
Η μαύρη σοκολάτα περιέχει λίπος με τη μορφή βουτύρου κακάο, το οποίο αποτελείται κυρίως από ανθυγιεινά κορεσμένα λίπη.
Οι άνθρωποι πρέπει, επομένως, να προσπαθήσουν να περιορίσουν την κατανάλωση μαύρης σοκολάτας για να αποφύγουν να καταναλώνουν πάρα πολλές θερμίδες, λίπη και σάκχαρα.
Γενικά, η μαύρη σοκολάτα περιέχει λιγότερη ζάχαρη από τη σοκολάτα γάλακτος και τη λευκή σοκολάτα. Η μαύρη σοκολάτα με υψηλότερα ποσοστά στερεών κακάο περιέχει συνήθως ακόμη λιγότερη ζάχαρη. Η περιεκτικότητα σε ζάχαρη ποικίλλει μεταξύ των κατασκευαστών σοκολάτας, επομένως συνιστάται να ελέγξετε τη διατροφική ετικέτα.
Πόσο να φάτε;
Οι κατασκευαστές σοκολάτας δεν χρειάζεται να αναφέρουν την περιεκτικότητα των προϊόντων τους στη φλαβανόλη. Ως αποτέλεσμα, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε πόση μαύρη σοκολάτα ένα άτομο θα χρειαζόταν να φάει για να μεγιστοποιήσει τα οφέλη για την υγεία του.
Οι μελέτες σε αυτό το άρθρο χρησιμοποιούσαν γενικά 20-30 g μαύρης σοκολάτας την ημέρα. Η μαύρη σοκολάτα με υψηλότερα ποσοστά στερεών κακάο περιέχει συνήθως λιγότερη ζάχαρη αλλά περισσότερο λίπος. Περισσότερο κακάο σημαίνει επίσης περισσότερες φλαβανόλες, οπότε είναι καλύτερο να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα που περιλαμβάνει τουλάχιστον 70% στερεά κακάο.
Περίληψη
Η μαύρη σοκολάτα είναι μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών και ανόργανων συστατικών και γενικά περιέχει λιγότερη ζάχαρη από τη σοκολάτα γάλακτος.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, στη μείωση της φλεγμονής και στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Οι άνθρωποι που ενδιαφέρονται να προσθέσουν μαύρη σοκολάτα στη διατροφή τους πρέπει να λάβουν υπόψη ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, επομένως η μετριοπάθεια είναι το κλειδί.
