Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία του ελαιολάδου;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Το ελαιόλαδο είναι ένα σημαντικό συστατικό της μεσογειακής διατροφής. Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Το κύριο λίπος που περιέχει είναι μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs), τα οποία οι ειδικοί θεωρούν ένα υγιεινό λίπος.
Τα αντιοξειδωτικά στο ελαιόλαδο μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σώματος από κυτταρική βλάβη που μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά από συνθήκες υγείας και ασθένειες. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει πικρή γεύση, αλλά περιέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από άλλους τύπους, καθώς υφίσταται τη λιγότερη επεξεργασία.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε περισσότερα σχετικά με τα οφέλη για την υγεία του ελαιολάδου και βρείτε μερικές ιδέες για το πώς να το χρησιμοποιήσετε.
Τι είναι το ελαιόλαδο;
Το ελαιόλαδο προέρχεται από ελιές, τον καρπό της ελιάς. Οι ελιές είναι μια παραδοσιακή καλλιέργεια της περιοχής της Μεσογείου. Οι άνθρωποι παράγουν ελαιόλαδο πιέζοντας ολόκληρες ελιές.
Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν το ελαιόλαδο στο μαγείρεμα, τα καλλυντικά, τα φάρμακα, τα σαπούνια και ως καύσιμο για παραδοσιακούς λαμπτήρες. Το ελαιόλαδο προήλθε αρχικά από τη Μεσόγειο, αλλά σήμερα, είναι δημοφιλές σε όλο τον κόσμο.
Στη διατροφή, οι άνθρωποι διατηρούν τις ελιές σε ελαιόλαδο ή αλατισμένο νερό. Τρώνε ολόκληρα ή ψιλοκομμένα και προστίθενται σε πίτσες και άλλα πιάτα.
Μπορούν να χρησιμοποιήσουν το ελαιόλαδο μια βουτιά για ψωμί, για ψιλόβροχο στα ζυμαρικά, στο μαγείρεμα ή ως σάλτσα σαλάτας. Μερικοί άνθρωποι το καταναλώνουν από την κουταλιά για ιατρικούς σκοπούς.
Ποια είναι τα πιο υγιεινά έλαια; Μάθετε εδώ.
Οφέλη
Πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τα οφέλη για την υγεία του ελαιολάδου. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο είναι το καλύτερο ποιοτικό έλαιο, είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης που προκαλείται από μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες.
Οι ελεύθερες ρίζες είναι ουσίες που παράγει το σώμα κατά τη διάρκεια του μεταβολισμού και άλλων διαδικασιών. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες.
Εάν δημιουργηθούν πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες, μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των κυττάρων και μπορεί να παίζει ρόλο στην ανάπτυξη ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων τύπων καρκίνου.
Ελαιόλαδο και το καρδιαγγειακό σύστημα
Το ελαιόλαδο είναι η κύρια πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή. Τα άτομα που καταναλώνουν αυτή τη δίαιτα φαίνεται να έχουν υψηλότερο προσδόκιμο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης πιθανότητας θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα, σε σύγκριση με άτομα που ακολουθούν άλλες δίαιτες. Ορισμένοι ειδικοί το αποκαλούν «το πρότυπο της προληπτικής ιατρικής».
Μια μελέτη του 2018 συνέκρινε τον αριθμό των καρδιαγγειακών επεισοδίων μεταξύ ατόμων που κατανάλωναν μεσογειακή διατροφή, είτε με ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς, είτε με δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Τα άτομα που κατανάλωναν τη μεσογειακή διατροφή, είτε με ελαιόλαδο ή ξηρούς καρπούς, είχαν χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων από ό, τι στη δίαιτα με χαμηλά λιπαρά.
Σύμφωνα με τους συγγραφείς μιας μελέτης του 2018, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) και η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων συνιστούν να καταναλώνετε περίπου 20 γραμμάρια (g) ή δύο κουταλιές της σούπας (παρτίδα) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο κάθε μέρα για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακών ασθένεια και φλεγμονή.
Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2017 έδειξαν ότι οι πολυφαινόλες στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να προσφέρουν προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, αθηροσκλήρωση, εγκεφαλικό επεισόδιο, εγκεφαλική δυσλειτουργία και καρκίνο. Οι πολυφαινόλες είναι ένας τύπος αντιοξειδωτικού.
Μεταβολικό σύνδρομο
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από μια ομάδα παραγόντων κινδύνου που αυξάνουν τον κίνδυνο ασθένειας, όπως η παχυσαρκία, η υψηλή αρτηριακή πίεση και τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι συγγραφείς μιας μετα-ανάλυσης του 2019 κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το ελαιόλαδο σε μια μεσογειακή διατροφή μπορεί να βελτιώσει τα χαρακτηριστικά του μεταβολικού συνδρόμου, όπως φλεγμονή, σάκχαρο στο αίμα, τριγλυκερίδια (λίπη στο αίμα) και λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακή» χοληστερίνη. Αντιθέτως, φαίνεται να αυξάνει τα επίπεδα λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας (HDL) ή «καλής» χοληστερόλης.
Ποια τρόφιμα βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης; Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε.
Κίνδυνος κατάθλιψης και ελαιόλαδο
Το 2013, μια μελέτη τρωκτικών έδειξε ότι τα συστατικά του εξαιρετικά παρθένου ελαιολάδου μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του νευρικού συστήματος και θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα για τη θεραπεία της κατάθλιψης και του άγχους.
Δύο χρόνια πριν, οι επιστήμονες είχαν βρει αποδείξεις ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τρανς λιπαρά, το οποίο είναι ένα ανθυγιεινό λίπος που χαρακτηρίζεται σε fast food και προπαρασκευασμένα ψημένα προϊόντα, είχαν περισσότερες πιθανότητες να έχουν κατάθλιψη από εκείνους που κατανάλωναν ακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο.
Πώς μπορεί η διατροφή να επηρεάσει την κατάθλιψη; Μάθετε εδώ.
Κίνδυνος για το ελαιόλαδο και τον καρκίνο
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ουσίες στο ελαιόλαδο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρκίνου του μαστού, αλλά δεν το επιβεβαιώνουν όλα τα ευρήματα.
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2019, το ελαιόλαδο περιέχει ουσίες που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Οι εργαστηριακές δοκιμές έχουν βρει στοιχεία ότι τα αντιοξειδωτικά στο ελαιόλαδο μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία του σώματος από φλεγμονή, οξειδωτική βλάβη και επιγενετικές αλλαγές.
Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει τον κίνδυνο καρκίνου ενός ατόμου; Μάθετε εδώ.
Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
Το 2016, ορισμένοι επιστήμονες πρότειναν ότι η προσθήκη έξτρα παρθένου ελαιολάδου στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην προστατευτική του επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία του εγκεφάλου.
Συγγραφείς μιας μελέτης ποντικιού που δημοσιεύθηκε το 2019 έδειξαν ότι η κατανάλωση εξαιρετικά παρθένου ελαιόλαδου πλούσιου σε ελαιόκανθα θα μπορούσε να βοηθήσει να επιβραδύνει ή να σταματήσει την εξέλιξη της νόσου του Alzheimer. Το Oleocanthal είναι μια φαινολική ένωση που εμφανίζεται στο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Ελαιόλαδο και το συκώτι
Μια ανασκόπηση των εργαστηριακών μελετών του 2018 διαπίστωσε ότι μόρια σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή την αποκατάσταση βλάβης στο ήπαρ.
Τα MUFAs του ελαίου, τα οποία είναι κυρίως ελαϊκό οξύ, και οι φαινολικές ενώσεις του φαίνεται να βοηθούν στην πρόληψη της φλεγμονής, του οξειδωτικού στρες, της αντίστασης στην ινσουλίνη και άλλων αλλαγών που μπορούν να οδηγήσουν σε ηπατική βλάβη.
Ελαιόλαδο και φλεγμονώδης νόσος του εντέρου
Η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD) προκαλεί φλεγμονή του πεπτικού συστήματος. Η ελκώδης κολίτιδα και η νόσος του Crohn είναι τύποι IBD.
Μια ανασκόπηση του 2019 διαπίστωσε ότι οι φαινόλες στο ελαιόλαδο μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της εντερικής ανοσίας και της υγείας του εντέρου αλλάζοντας τα μικρόβια στο έντερο. Αυτό θα μπορούσε να είναι χρήσιμο για άτομα με κολίτιδα και άλλους τύπους IBD. Οι συγγραφείς σημείωσαν ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.
Μάθετε περισσότερα για τη μεσογειακή διατροφή.
Θρέψη
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), 1 κουταλιά της σούπας ή 13,5 γραμμάρια (g) ελαιόλαδου, παρέχει:
- 119 θερμίδες
- 13,5 g λίπους, εκ των οποίων 1,86 g είναι κορεσμένα
- 1,9 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης Ε
- 8,13 μικρογραμμάρια (mcg) βιταμίνης Κ
Περιέχει επίσης ίχνη ασβεστίου και καλίου, καθώς και πολυφαινόλες, τοκοφερόλες, φυτοστερόλες, σκουαλένιο και τερπενικά οξέα και άλλα αντιοξειδωτικά.
Διατροφικές συμβουλές
Όταν αγοράζετε ελαιόλαδο, είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, καθώς αυτό υφίσταται λιγότερη επεξεργασία και είναι πιο πιθανό να διατηρήσει την αντιοξειδωτική του περιεκτικότητα. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει υψηλό σημείο καπνού 376 ° F (191 ° C), επομένως είναι ασφαλές στη χρήση για τις περισσότερες μεθόδους μαγειρέματος.
Το ελαιόλαδο βαθμού USDA εξαρτάται από τη γεύση, τη μυρωδιά, την απουσία ελαττωμάτων και την οξύτητά του.
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο ΗΠΑ (EVOO): Έχει εξαιρετική γεύση και οσμή και περιεκτικότητα σε ελεύθερα λιπαρά οξέα 0,8 g ή λιγότερο ανά 100 g (0,8%).
Παρθένο Ελαιόλαδο Η.Π.Α.: Έχει αρκετά καλή γεύση και οσμή και περιεκτικότητα σε ελεύθερα λιπαρά οξέα 2g ή λιγότερο ανά 100g (λιγότερο από 2%).
Το παρθένο ελαιόλαδο των Η.Π.Α. δεν είναι κατάλληλο για κατανάλωση από τον άνθρωπο χωρίς περαιτέρω επεξεργασία: Αυτό είναι ένα παρθένο λάδι με κακή γεύση και οσμή. Δεν προορίζεται για χρήση σε τρόφιμα.
Ελαιόλαδο ΗΠΑ: Πρόκειται για ένα μείγμα λαδιού τόσο από παρθένα όσο και εξευγενισμένα έλαια.
Ελαιωμένο ελαιόλαδο ΗΠΑ: Αυτό είναι ένα λάδι κατασκευασμένο από εξευγενισμένα έλαια με ορισμένους περιορισμούς στην επεξεργασία.
Αυτοί οι βαθμοί είναι εθελοντικοί. Οι παραγωγοί δεν χρειάζεται να επισημάνουν τα προϊόντα τους.
Σε πολλές χώρες, συμπεριλαμβανομένων των ΗΠΑ, οι κατασκευαστές επεξεργάζονται ελαιόλαδα «ελαφρού» ή «εξαιρετικά ελαφρού» με θερμότητα και χημικές ουσίες για να απομακρύνουν τις ακαθαρσίες. Το χρώμα και η γεύση είναι ελαφρύτερα σε σύγκριση με τα παρθένα ελαιόλαδα. Οι παραγωγοί μπορούν να αναμιγνύουν ελαιόλαδο με άλλα έλαια.
Συμβουλές για χρήση
Οι συμβουλές για τη χρήση ελαιολάδου περιλαμβάνουν:
- ψιλοβρέχτε το σε μια σαλάτα ή προσθέτοντάς το σε μια σάλτσα σαλάτας
- ψιλοβρέχτηκε σε φρεσκοψημένο ψωμί
- χρησιμοποιώντας το όταν φτιάχνετε ψωμί
- να το χρησιμοποιείτε αντί για άλλα λίπη όταν τηγανίζετε ή σοτάρετε
Δοκιμάστε τις παρακάτω συνταγές:
- Τραγανό δεντρολίβανο και ελαιόλαδο
- Σπαγγέτι με ελαιόλαδο, τσίλι και σκόρδο
- Οι πατάτες του φτωχού
Τηγάνισμα σε ελαιόλαδο
Σύμφωνα με μια κριτική που δημοσιεύθηκε το 2017, το τηγάνισμα τροφίμων σε ελαιόλαδο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση και ακόμη και στη βελτίωση της θρεπτικής του αξίας. Αυτό συμβαίνει επειδή η τροφή καταλαμβάνει αντιοξειδωτικά που μεταφέρονται από το λάδι.
Το ελαιόλαδο διατίθεται για αγορά σε παντοπωλεία και διαδικτυακά.
Ε:
Άκουσα κάποτε ότι η θέρμανση του ελαιολάδου αλλάζει τη χημική του σύνθεση και το καθιστά τοξικό. Είναι αλήθεια?
ΕΝΑ:
Αυτή είναι μια κοινή παρανόηση. Η έρευνα έχει δείξει ότι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο έχει σχετικά υψηλό σημείο καπνού 376 ° F (191 ° C) και είναι ασφαλές στη χρήση για τις περισσότερες μεθόδους μαγειρέματος, συμπεριλαμβανομένου του τηγανίσματος.
Ωστόσο, όταν οι άνθρωποι τηγανίζουν στο ελαιόλαδο για μεγάλο χρονικό διάστημα, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υποβάθμιση των λιπών και στην παραγωγή τοξικών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένης της ακρολεΐνης. Η ακρολεΐνη είναι μια πολύ αντιδραστική, τοξική ένωση που μπορεί να προκαλέσει κυτταρική βλάβη όταν οι άνθρωποι την καταπιούν. Έτσι, αρκεί να χρησιμοποιείτε ελαιόλαδο για σοτάρισμα ή τηγάνισμα και όχι για μεθόδους παρατεταμένου τηγανίσματος, είναι απολύτως υγιές.
Μερικές έρευνες έχουν δείξει ότι τα τηγανισμένα προϊόντα όπως ντομάτες, κρεμμύδια και σκόρδο σε ελαιόλαδο βελτιώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα προστατευτικών φυτικών ενώσεων, όπως καροτενοειδή και αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης. Επομένως, το μαγείρεμα με ελαιόλαδο μπορεί να ενισχύσει τη διατροφή της συνταγής σας.
Jillian Kubala, MS, RD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
