Ποιες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων;
Ορισμένες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν τους πνεύμονες να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά. Αυτό μπορεί να μειώσει την δύσπνοια όταν η ικανότητα των πνευμόνων είναι περιορισμένη.
Οι πνεύμονες επιτρέπουν την ανταλλαγή οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα, το οποίο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του σώματος.
Η ηλικία, το κάπνισμα, η ρύπανση και άλλοι παράγοντες μπορούν να κάνουν τους πνεύμονες να λειτουργούν λιγότερο αποτελεσματικά. Ορισμένα προβλήματα υγείας μπορούν να περιορίσουν την ικανότητα των πνευμόνων, όπως χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια (ΧΑΠ) και άσθμα.
Ένα άτομο μπορεί να μην μπορεί να αλλάξει πόση ποσότητα οξυγόνου μπορεί να συγκρατήσει ο πνεύμονας. Ωστόσο, οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της δύσπνοιας που προκαλείται από περιορισμένη λειτουργία των πνευμόνων.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τρεις ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της δύσπνοιας σε άτομα με χρόνιες πνευμονικές καταστάσεις ή αναπνευστικές λοιμώξεις.
Αναπνέει χείλη
Η αναπνευστική αναπνοή στα χείλη μπορεί να βοηθήσει να κρατήσει τους αεραγωγούς ανοιχτούς για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, διευκολύνοντας τη ροή του αέρα μέσα και έξω από τους πνεύμονες.
Για να κάνετε την αναπνοή των χειλιών:
- Καθίστε ευθεία - η καλή στάση μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της κίνησης των πνευμόνων.
- Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη με αργό, ελεγχόμενο τρόπο.
- Βγάζετε τα χείλη - πρέπει να είναι σχεδόν συγκινητικά, όπως όταν φτιάχνετε ένα «φιλί» πρόσωπο.
- Αναπνεύστε μέσα από τα χείλη - ιδανικά, η εκπνοή πρέπει να είναι διπλάσια από την εισπνοή.
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο να επικεντρωθούμε στο χρόνο, για παράδειγμα αναπνέοντας για 5 δευτερόλεπτα και αναπνέοντας 10 δευτερόλεπτα Μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα ρολόι που δείχνει τα δευτερόλεπτα σε κοντινή απόσταση.
Για άτομα που δεν είναι πολύ σωματικά δραστήρια και δεν ασκούν συχνά τους αναπνευστικούς μύες τους, η αναπνευστική αναπνοή των χειλιών μπορεί να έχει ιδιαίτερα οφέλη.
Αναπνοή της κοιλιάς
Αυτή η άσκηση από την American Lung Association βοηθά στη βελτίωση του ρυθμού με τον οποίο οι πνεύμονες διαστέλλονται και συστέλλονται.
Η αναπνοή της κοιλιάς επικεντρώνεται ειδικά στην ενίσχυση του μυός του διαφράγματος, η οποία επιτρέπει σε ένα άτομο να πάρει μια βαθιά ανάσα.
Για να κάνετε την άσκηση:
- Στηρίξτε ένα χέρι ή ένα ελαφρύ αντικείμενο στο στομάχι.
- Αναπνεύστε αργά μέσα από τη μύτη και σημειώστε πόσο ανεβαίνει το στομάχι.
- Αναπνεύστε από το στόμα.
- Εισπνεύστε μέσα από τη μύτη, αυτή τη φορά προσπαθώντας να ανεβάσει το στομάχι ψηλότερα από ό, τι με την προηγούμενη αναπνοή.
- Εκπνεύστε και προσπαθήστε να κάνετε κάθε εκπνοή δύο ή τρεις φορές όσο κάθε εισπνοή.
- Περιοδικά, περιστρέψτε τους ώμους προς τα εμπρός και προς τα πίσω και μετακινήστε το κεφάλι από τη μία πλευρά στην άλλη για να διασφαλίσετε ότι η άσκηση δεν συμβάλλει στην ένταση στο πάνω μέρος του σώματος.
Για να βελτιώσετε τη λειτουργία των πνευμόνων, εξασκηθείτε στην αναπνοή της κοιλιάς και ακολουθήστε την αναπνοή των χειλιών για περίπου 5-10 λεπτά κάθε μέρα.
Διαστημική προπόνηση
Εάν προκύψει δύσπνοια ή δύσπνοια κατά την άσκηση, η προπόνηση με διαστήματα μπορεί να είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση για τη σταθερή άσκηση.
Η προπόνηση με διαστήματα περιλαμβάνει εναλλαγή μεταξύ μικρών περιόδων πιο επίπονης και λιγότερο επίπονης άσκησης. Για παράδειγμα, ένα άτομο θα μπορούσε να προσπαθήσει να περπατήσει με πολύ γρήγορο ρυθμό για 1 λεπτό και στη συνέχεια να περπατήσει πιο αργά για 2 λεπτά, σε έναν κύκλο.
Παρομοίως, ένα άτομο μπορεί να ασκήσει μια προπόνηση δύναμης για 1 λεπτό, όπως μπούκλες bicep ή πνεύμονες, και στη συνέχεια να περπατήσει με απαλό ρυθμό για 2-3 λεπτά.
Η προπόνηση με διαστήματα δίνει στους πνεύμονες χρόνο να ανακάμψουν προτού τους προκαλέσουν ξανά.
Κάθε φορά που η άσκηση προκαλεί δύσπνοια, είναι καλή ιδέα να επιβραδύνετε για λίγα λεπτά. Μπορεί να βοηθήσει στην εξάσκηση της αναπνευστικής αναπνοής στα χείλη μέχρι να υποχωρήσει η δύσπνοια.
Συμβουλές για τη διατήρηση της υγείας των πνευμόνων
Οι ασκήσεις δεν μπορούν να αντιστρέψουν τη βλάβη των πνευμόνων, αλλά μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να χρησιμοποιήσει τους πνεύμονές του στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.
Υπάρχουν άλλοι τρόποι βελτίωσης και διατήρησης της υγείας των πνευμόνων, όπως:
- αποφεύγοντας το κάπνισμα
- πίνοντας άφθονο νερό
- παραμένοντας σωματικά δραστήριοι
Εάν ένα άτομο έχει συμπτώματα κακής υγείας των πνευμόνων, όπως δύσπνοια κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, πόνο κατά την αναπνοή ή βήχα που δεν θα εξαφανιστεί, θα πρέπει να επικοινωνήσει με έναν γιατρό.
Όσο νωρίτερα ένα άτομο λαμβάνει θεραπεία για τυχόν πνευμονικά προβλήματα, τόσο καλύτερο είναι το αποτέλεσμα.
Πότε λειτουργούν οι αναπνευστικές ασκήσεις;
Ακριβώς όπως οι αεροβικές ασκήσεις συμβάλλουν στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να κάνουν τους πνεύμονες να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.
Πνευμονολόγοι - ειδικοί στους πνεύμονες - συνιστούν αναπνευστικές ασκήσεις για άτομα με ΧΑΠ και άσθμα, επειδή βοηθούν στη διατήρηση των πνευμόνων ισχυρών.
Ένα άτομο πρέπει να κάνει αυτές τις ασκήσεις όταν αισθάνεται ότι οι πνεύμονές του είναι υγιείς, για να χτίσουν δύναμη και να συνεχίσουν τις τεχνικές εάν αισθάνονται δύσπνοια.
Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της χωρητικότητας των πνευμόνων. Για παράδειγμα, το Βρετανικό Ίδρυμα Πνευμόνων λέει ότι η βαθιά αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στην εκκαθάριση της βλέννας από τους πνεύμονες μετά από πνευμονία, επιτρέποντας στην κυκλοφορία περισσότερου αέρα.
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση: Αναπνεύστε βαθιά 5-10 φορές, στη συνέχεια βήχα δυνατά μερικές φορές και επαναλάβετε.
Άλλες ασκήσεις, όπως η αναπνευστική αναπνοή στα χείλη, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της δύσπνοιας κατά τη διάρκεια αναπνευστικής νόσου. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας και Αριστείας Φροντίδας, αυτό μπορεί να βοηθήσει στην δύσπνοια που προκαλείται από το COVID-19.
Ωστόσο, οι ερευνητές δεν έχουν εξετάσει ακόμη τις επιδράσεις των αναπνευστικών ασκήσεων στην ικανότητα των πνευμόνων σε άτομα με COVID-19. Προς το παρόν δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι αποτελούν έναν ασφαλή ή αποτελεσματικό τρόπο διαχείρισης των συμπτωμάτων αυτής της νέας κατάστασης.
Συνολικά, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε νέα αναπνευστική άσκηση.
Ενώ οι αναπνευστικές ασκήσεις μπορεί να προσφέρουν οφέλη σε άτομα με ήπια αναπνευστικά συμπτώματα, τα άτομα με σοβαρά συμπτώματα μπορεί να χρειάζονται θεραπεία με οξυγόνο ή τη χρήση μηχανικού αναπνευστήρα.
Όποιος ανησυχεί για τα αναπνευστικά συμπτώματά του πρέπει να μιλήσει με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.
Περίληψη
Οι πνευμονικές ασκήσεις, όπως η αναπνευστική αναπνοή στα χείλη και η αναπνοή της κοιλιάς, μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να βελτιώσει τη λειτουργία του πνεύμονα.
Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να ελέγξετε με έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση, ακόμη και μια αναπνευστική άσκηση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα με υποκείμενα θέματα υγείας, όπως η ΧΑΠ.
Ο γιατρός μπορεί να κάνει συστάσεις για να διασφαλίσει ότι το άτομο βλέπει τα καλύτερα αποτελέσματα.
