Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες;
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έχει πολλά οφέλη, όπως αύξηση μυών, απώλεια βάρους και αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό. Αν και η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να είναι ευεργετική, η ισορροπημένη διατροφή είναι ουσιαστικό μέρος της διατήρησης της υγείας.
Η διατροφή με πλούσια σε πρωτεΐνη δίαιτα μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος επειδή μπορεί να τους βοηθήσει να αποφύγουν την υπερβολική κατανάλωση. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη άπαχου μυός όταν συνδυάζεται με άσκηση. Ο άπαχος μυς βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια βάρους
Τα παρακάτω είναι μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που μπορεί να καταναλώσει ένα άτομο για να τους βοηθήσει να χάσουν βάρος.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους
Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν:
1. Μαύρα φασόλια
Τα μαύρα φασόλια είναι συχνά μια φθηνή πηγή πρωτεΐνης. Τα μαύρα φασόλια μπορούν να παρασκευαστούν με διάφορους τρόπους, καθιστώντας τα ένα πολύ ευέλικτο συστατικό κατά την προετοιμασία των γευμάτων.
2. Λίμα φασόλια
Μερικά φασόλια Λίμα προσφέρουν περίπου 21 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια.
3. Καλαμπόκι
Το κίτρινο καλαμπόκι έχει περίπου 15,6 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Επιπλέον, το καλαμπόκι περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα ινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου.
4. Σολομός
Ο σολομός θεωρείται ένα λιπαρό ψάρι, που σημαίνει ότι είναι γεμάτο από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αισθάνεται πιο ικανοποιημένο στα γεύματα. Ο σολομός μπορεί να μην είναι τόσο φιλικός προς τον προϋπολογισμό όσο κάποιες άλλες επιλογές πρωτεΐνης.
5. Πατάτες
Οι πατάτες έχουν φήμη ως αμυλούχος υδατάνθρακας, αλλά αποτελούν καλές πηγές θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης. Μια μεσαία πατάτα με το δέρμα περιέχει πάνω από 4 g πρωτεΐνης. Οι άνθρωποι πρέπει να είναι προσεκτικοί κατά την προετοιμασία μιας πατάτας, καθώς τα πρόσθετα που συχνά βάζουν οι πατάτες μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων.
6. Μπρόκολο
Ένα φλιτζάνι ακατέργαστο μπρόκολο έχει σχεδόν 2,6 g πρωτεΐνης και περιέχει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών όπως φολικό οξύ και κάλιο. Αυτό το χορτοφάγο έχει μόνο 31 θερμίδες ανά φλιτζάνι.
7. Κουνουπίδι
Το κουνουπίδι έχει πολλές πρωτεΐνες με πολύ λίγες θερμίδες. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο κουνουπίδι έχει 27 θερμίδες και 2 g πρωτεΐνης.
8. Κινέζικο λάχανο
Επίσης γνωστό ως bok choy, αυτό το λαχανικό παίρνει πολλές από τις θερμίδες του από πρωτεΐνες και είναι γεμάτο αντιοξειδωτικά.
9. Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, θρεπτικών συστατικών και υγιεινών λιπών. Ποικίλες μελέτες έχουν δείξει ότι τα αυγά μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο ικανοποιημένοι και να σταματήσουν την υπερκατανάλωση τροφής. Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μια ομάδα γυναικών που έτρωγαν αυγά αντί για κουλούρια για πρωινό αισθάνθηκε πληρέστερη για περισσότερο και έτρωγε λιγότερες θερμίδες όλη την ημέρα.
10. Βόειο κρέας
Το βόειο κρέας προσφέρει υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης ανά μερίδα. Υπάρχει μια ποικιλία διαφορετικών τύπων βοείου κρέατος για να διαλέξετε για την απώλεια βάρους. Άτομα που ακολουθούν μια μέτρια δίαιτα υδατανθράκων πρέπει να τρώνε άπαχο βόειο κρέας, ενώ ένα άτομο με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να τρώει λιπαρό βόειο κρέας.
11. Στήθος κοτόπουλου
Το στήθος κοτόπουλου είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης. Η πλειονότητα των θερμίδων της προέρχεται απευθείας από πρωτεΐνες όταν σερβίρεται χωρίς δέρμα. Ένα 136 g στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα παρέχει περίπου 26 g πρωτεΐνης.
12. Βρώμη
Η βρώμη προσφέρει περίπου 17 g πρωτεΐνης ανά 100 g. Είναι επίσης μια πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Η ακατέργαστη βρώμη είναι εύκολο να παρασκευαστεί καθώς το πλιγούρι βρώμης και οι άνθρωποι μπορούν να τα δοκιμάσουν με μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα, όπως φρούτα και ξηρούς καρπούς. Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τα παρασκευασμένα πλιγούρι βρώμης, καθώς συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
13. Τόνος
Ο τόνος είναι μια εξαιρετική και ευρέως διαθέσιμη πηγή πρωτεΐνης που έχει επίσης χαμηλό αριθμό θερμίδων. Ο τόνος είναι ένα άπαχο ψάρι με ελάχιστο λίπος. Προσθέστε τόνο σε σαλάτες, σάντουιτς και σνακ. Να είστε προσεκτικοί με επιπλέον επιδέσμους, όπως μαγιονέζα, καθώς αυτά μπορούν να προσθέσουν επιπλέον, ανεπιθύμητες θερμίδες.
14. Τέμπε
Το Tempeh προέρχεται από σόγια, όπως το tofu. Ωστόσο, έχει υψηλότερο αριθμό πρωτεϊνών από το tofu, προσφέροντας περίπου 17 g ανά μισό φλιτζάνι. Το Tempeh μπορεί να μην είναι εύκολο να βρεθεί, αλλά ορισμένα μανάβικα το μεταφέρουν στο ψυγείο για χορτοφάγους.
15. Σπιρουλίνα
Η σπιρουλίνα είναι ένα βακτήριο που αναπτύσσεται τόσο στα γλυκά όσο και στα αλμυρά νερά. Προσφέρει μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και πρωτεϊνών από μια μικρή ποσότητα σε μορφή σκόνης.
16. Όσπρια
Τα όσπρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Αυτό τους καθιστά μια καλή επιλογή ως μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους επειδή μπορεί να είναι αρκετά γεμάτη. Ωστόσο, ορισμένα άτομα ενδέχεται να έχουν πρόβλημα με την πέψη των οσπρίων.
17. Σπόροι κάνναβης
Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν σπόρους κάνναβης σε σαλάτες ως υποκατάστατο κρουτόν. Οι σπόροι κάνναβης προσφέρουν περίπου 9,5 g πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας. Είναι αρκετά εύκολο να βρεθούν στα περισσότερα μανάβικα αλλά μπορεί να είναι ακριβό.
18. Λιαστές ντομάτες
Οι λιαστή ντομάτα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε πολλά πιάτα και είναι ευρέως διαθέσιμες. Προσφέρουν μια καλή πηγή πρωτεΐνης, καθώς και πρόσθετα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες.
19. Γκουάβα
Η γκουάβα είναι ένα τροπικό φρούτο που μπορεί να μην είναι διαθέσιμο παντού. Η γκουάβα είναι ένα από τα πιο πλούσια σε πρωτεΐνες φρούτα που διατίθενται. Προσφέρει επίσης πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη C.
20. Αγκινάρες
Οι αγκινάρες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και προσφέρουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης. Οι αγκινάρες είναι πολύ ευέλικτες και είναι κατάλληλες για χρήση σε μια ποικιλία συνταγών. Οι αγκινάρες είναι συνήθως εύκολο να βρεθούν στα περισσότερα μανάβικα.
21. Μπιζέλια
Τα μπιζέλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα μπιζέλια είναι φθηνά, εύχρηστα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές.
22. Μπάισον
Το κρέας Bison είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Το Bison είναι άπαχο κρέας, προσφέροντας λιγότερο λίπος ανά μερίδα από το βόειο κρέας. Το Bison γίνεται όλο και πιο διαθέσιμο και ορισμένοι το χρησιμοποιούν ως υποκατάστατο του βοείου κρέατος.
23. Χοιρινό
Το άπαχο χοιρινό είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Το χοιρινό ψητό και το φιλέτο είναι καλές επιλογές για γεύματα. Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν τα μεταποιημένα προϊόντα χοιρινού κρέατος όπως το μπέικον.
24. Τουρκία
Η Τουρκία διαθέτει μια ισχυρή γροθιά πρωτεϊνών. Η γαλοπούλα χωρίς κόκαλα μπορεί να παρέχει περίπου 13 g πρωτεΐνης ανά 100 g.
25. Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι μια υγιεινή χορτοφαγική πρωτεΐνη με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και γεμάτη θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και των οστών. Αποτρέπουν επίσης τον καρκίνο.
26. Κινόα
Το Quinoa είναι μία από τις μόνες πλήρεις πηγές χορτοφαγικών πρωτεϊνών. Το Quinoa περιέχει και τα 11 αμινοξέα που απαιτούνται για την ολοκλήρωση μιας πρωτεΐνης, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους, vegans και όσους δεν τρώνε πολύ κρέας.
27. Ελληνικό γιαούρτι
Απλό ελληνικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά συσκευάζει έως 19 g πρωτεΐνης σε δοχείο των 200 g. Τα άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να περιορίσουν ή να αποφύγουν το ελληνικό γιαούρτι που περιέχει πρόσθετη ζάχαρη. Οι άνθρωποι πρέπει να επιλέξουν τις απλές εκδόσεις και να το τζαζουν με μερικά φρούτα ή σπόρους.
28. Τυρί cottage
Αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν έχει αφθονία πρωτεϊνών. Προσφέρει επίσης μια υγιεινή μερίδα ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών.
29. Αμύγδαλα
Τα καρύδια έχουν τη φήμη ότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά με λίγο έλεγχο μερίδας, τα ξηρά καβουρδισμένα ή ωμά αμύγδαλα μπορούν να κάνουν ένα γεμισμένο, πλούσιο σε πρωτεΐνη σνακ.
30. Γάλα
Το αγελαδινό γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης για άτομα που μπορούν να ανεχθούν το πόσιμο γάλα. Μια μερίδα 8 ουγκιών γάλακτος περιέχει 8 g πρωτεΐνης.
31. Φακές
Οι φακές συσκευάζουν μια μεγάλη δόση φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Είναι πολύ προσιτές και μπορούν να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς.
32. Σπόροι κολοκύθας
Οι σπόροι κολοκύθας είναι γεμάτοι πρωτεΐνες και μέταλλα, όπως μαγνήσιο και σελήνιο. Οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να μείνουν μακριά από τους σπόρους κολοκύθας ψημένους με λάδι και να επιλέξουν ξηρούς ψητούς σπόρους.
33. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο όχι μόνο περιέχουν πρωτεΐνες και καρδιακά υγιή ακόρεστα λιπαρά, αλλά περιέχουν επίσης καλά επίπεδα ινών και θρεπτικών συστατικών, όπως το κάλιο.
Ο έλεγχος μερίδας είναι απαραίτητος, ωστόσο, επειδή τα αβοκάντο είναι πολύ πυκνά σε θερμίδες.
34. Φιστίκια
Τα φυστίκια είναι ένα καρύδι με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που περιέχει μια μεγάλη μερίδα πρωτεΐνης.
Μια ουγγιά φιστικιών περιέχει περίπου 6 g πρωτεΐνης και πλούτο άλλων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης μιας υψηλής δόσης B-6.
35. Σπόροι Chia
Αυτός ο μικροσκοπικός σπόρος συσκευάζει περισσότερα από 5 g πρωτεΐνης ανά ουγγιά, μαζί με ωμέγα-3, φυτικές ίνες και ασβέστιο. Οι βίγκαν χρησιμοποιούν συχνά σπόρους chia ως υποκατάστατο αυγού και πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν να τους προσθέτουν σε smoothies ή σαλάτες για επιπλέον οφέλη για την υγεία.
36. Βούτυρα με καρύδια
Τα βούτυρα με καρύδια, συμπεριλαμβανομένου του φυστικοβούτυρου, περιέχουν πολλές θερμίδες, αλλά μια μερίδα με ελεγχόμενη μερίδα μπορεί να προσθέσει ακόρεστα λιπαρά και μια δόση πρωτεΐνης στη διατροφή ενός ατόμου. Άτομα που θέλουν να τρώνε υγιεινά βούτυρα με καρύδια θα πρέπει να τηρούν εκείνους χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή λάδια.
37. Halibut
Αυτό το λευκό ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης με σχεδόν 30 g πρωτεΐνης σε μισό φιλέτο.
38. Σπαράγγι
Το σπαράγγι παίρνει πάνω από το ένα τέταρτο των θερμίδων του από πρωτεΐνες. Είναι επίσης γεμάτο θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β και είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες.
39. Κάρδαμο
Αυτό το σταυρόφυτο λαχανικό μεγαλώνει στο νερό, έχει εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και περιέχει μια βιταμίνη Κ αξίας ολόκληρης ημέρας. Η προσθήκη κάποιου κάρδαμου στις σαλάτες μπορεί πραγματικά να μεγιστοποιήσει τα οφέλη για την υγεία του.
40. Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια των Βρυξελλών είναι γεμάτα πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και βιταμίνες. Η μερίδα ενός φλιτζανιού περιέχει σχεδόν 3 g πρωτεΐνης.
41. Ορθογραφία
Ο όρος είναι ένας τύπος ξεφλουδισμένου σίτου που έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Έχει αυξηθεί η δημοτικότητά του και διατίθεται συχνά με τα ειδικά αλεύρια.
42. Τεφ
Το Teff είναι ένα γρασίδι που συχνά αλέθεται για να φτιάξει αλεύρι. Αυτή η τροφή χωρίς γλουτένη έχει αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με περίπου 13 g πρωτεΐνης ανά 100 g μερίδα.
43. Σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος
Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος χρησιμοποιείται από πολλούς bodybuilders και αθλητές ως συμπλήρωμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης. Αυτή η σκόνη παράγεται από τις πρωτεΐνες που βρίσκονται στο υγρό μέρος του γάλακτος και μπορεί να προσθέσει μια σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή ενός ατόμου.
Είναι σημαντικό για τους ανθρώπους να διαβάσουν τις ετικέτες επειδή οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος είναι συχνά γεμάτες ζάχαρη.
Πάρε μακριά
Υπάρχουν πολλές πιθανές πηγές πρωτεϊνών που μπορούν να επιλέξουν οι άνθρωποι όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος. Πολλές πηγές πρωτεΐνης προσφέρουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά που ωφελούν τη συνολική υγεία.
