Είναι η χρονικά περιορισμένη διατροφή αποτελεσματική για την απώλεια βάρους;
Η χρονικά περιορισμένη διατροφή είναι ένας τύπος διατροφής που επικεντρώνεται στη χρονική στιγμή του φαγητού. Αντί να περιορίζει τους τύπους τροφίμων ή τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν οι άνθρωποι, αυτή η δίαιτα περιορίζει το χρόνο που μπορούν να περάσουν να τρώνε.
Ένα άτομο με δίαιτα περιορισμένης διάρκειας θα τρώει μόνο κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων ωρών της ημέρας. Εκτός αυτής της περιόδου, θα γίνουν γρήγορα.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τι είναι το χρονικά περιορισμένο φαγητό, εάν λειτουργεί ή όχι, και ποια επίδραση έχει στην αύξηση των μυών. Παρέχουμε επίσης συμβουλές για αρχάριους για το πώς να ξεκινήσετε με αυτό το πρόγραμμα διατροφής.
Τι είναι το χρονικά περιορισμένο φαγητό;
Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση σημαίνει ότι ένα άτομο τρώει όλα τα γεύματα και τα σνακ του μέσα σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα. Αυτό το χρονικό πλαίσιο μπορεί να διαφέρει ανάλογα με την προτίμηση του ατόμου και το σχέδιο που επιλέγει να ακολουθήσει. Συνήθως όμως, το παράθυρο φαγητού σε προγράμματα με περιορισμένο χρόνο κυμαίνεται από 6-12 ώρες την ημέρα.
Εκτός αυτής της περιόδου, ένα άτομο δεν καταναλώνει θερμίδες. Θα πρέπει, ωστόσο, να πίνουν νερό ή ποτά χωρίς θερμίδες για να παραμένουν ενυδατωμένα. Σε ορισμένα προγράμματα διατροφής με περιορισμένο χρόνο, οι άνθρωποι μπορούν επίσης να καταναλώνουν καφέ ή τσάι χωρίς ζάχαρη χωρίς κρέμα.
Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση είναι ένας τύπος διαλείπουσας νηστείας. Η διαλείπουσα νηστεία αναφέρεται σε οποιαδήποτε διατροφή που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων περιορισμού θερμίδων και κανονικής κατανάλωσης.
Παρόλο που η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση δεν θα λειτουργήσει για όλους, όσοι έχουν την έγκριση του γιατρού τους μπορεί να το θεωρήσουν ευεργετικό. Ορισμένες πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο μεταβολικών ασθενειών, όπως ο διαβήτης.
Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να περιορίσει την πρόσληψη τροφής του χωρίς να χρειάζεται να μετρήσει θερμίδες. Μπορεί επίσης να είναι ένας υγιής τρόπος για την αποφυγή κοινών παγίδων διατροφής, όπως σνακ αργά το βράδυ. Ωστόσο, τα άτομα με διαβήτη ή άλλα προβλήματα υγείας πρέπει να μιλήσουν με το γιατρό τους πριν δοκιμάσουν αυτόν τον τύπο διατροφής.
Λειτουργεί το χρονικά περιορισμένο φαγητό;
Κανένα πρόγραμμα διατροφής δεν θα λειτουργήσει για όλους. Ενώ μερικοί άνθρωποι είναι πιθανό να έχουν επιτυχία με περιορισμένο χρονικό διάστημα φαγητό, άλλοι μπορεί να μην επωφελούνται από αυτό. Είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό προτού δοκιμάσετε περιορισμένο χρονικό διάστημα φαγητό ή οποιαδήποτε άλλη διατροφή.
Πολλές από τις μελέτες σχετικά με το χρονικό περιορισμό της διατροφής ήταν μικρές ή έχουν εμπλέξει ζώα και όχι ανθρώπους, οπότε εξακολουθούν να απαιτούνται μεγάλες μελέτες σε ανθρώπους. Παρ 'όλα αυτά, κάποια πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση μπορεί να έχει τη δυνατότητα να οδηγήσει σε απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας:
- Σε μια μελέτη που έχει σχεδιαστεί για να μιμείται την παχυσαρκία σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, τα ποντίκια με χρονοδιάγραμμα περιορισμένης διατροφής έχασαν βάρος και είδαν βελτιώσεις στην υγεία, σε αντίθεση με τα ποντίκια που έτρωγαν όλο το εικοσιτετράωρο.
- Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που έτρωγαν μόνο σε διάστημα 8-9 ωρών κάθε μέρα έχασαν βάρος και είχαν βελτιωμένη μεταβολική ικανότητα.
- Σε μια μελέτη, οι ερευνητές επέτρεψαν στους παχύσαρκους αρουραίους να τρώνε μόνο για 9 ώρες την ημέρα τις 5 εργάσιμες ημέρες. Οι νεαροί ενήλικες αρουραίοι των οποίων το φαγητό ήταν περιορισμένου χρόνου κέρδισαν λιγότερο βάρος από εκείνους που έτρωγαν ανά πάσα στιγμή. Ωστόσο, η αύξηση βάρους ήταν η ίδια και στις δύο ομάδες μεγαλύτερων ενηλίκων αρουραίων.
- Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση βοήθησε τα άτομα με παχυσαρκία να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων και να χάσουν ένα μικρό βάρος. Η μελέτη περιόρισε το φαγητό σε περίοδο 8 ωρών και διήρκεσε 12 εβδομάδες.
Αν και αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι το χρονικό περιορισμένο φαγητό έχει δυνατότητες, δεν δείχνουν όφελος όλες οι έρευνες.
Μια ανασκόπηση του 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο διαλείπων περιορισμός θερμίδων, συμπεριλαμβανομένης της χρονικής περιορισμένης σίτισης, δεν προσφέρει κανένα σημαντικό πλεονέκτημα από τον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων κάθε μέρα.
Κερδίζοντας μυϊκή και χρονικά περιορισμένη διατροφή
Η έρευνα έχει δείξει ότι η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση μπορεί να λειτουργήσει καλά παράλληλα με τις προσπάθειες για την οικοδόμηση μυών.
Μια μελέτη διερεύνησε την περιορισμένη χρονική κατανάλωση σε νεαρούς άνδρες που ακολούθησαν ένα καθορισμένο πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης για 8 εβδομάδες. Οι άνδρες περιόρισαν το παράθυρο φαγητού τους σε 4 ώρες τις 4 ημέρες μη προπόνησης κάθε εβδομάδα.
Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι συμμετέχοντες που ακολούθησαν το χρονικά περιορισμένο πρόγραμμα διατροφής μείωσαν την πρόσληψη θερμίδων χωρίς να χάσουν δύναμη. Ωστόσο, η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση δεν είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση του σωματικού βάρους ή του σωματικού λίπους σε σύγκριση με μια τυπική δίαιτα.
Μια άλλη μελέτη τοποθέτησε άνδρες που εκπαιδεύτηκαν σε αντίσταση είτε σε μια ομάδα διατροφικής περιορισμένης χρονικής διάρκειας είτε σε μια κανονική ομάδα διατροφής. Εκείνοι στην ομάδα περιορισμένης χρονικής κατανάλωσης έτρωγαν το 100% των αναγκών σε θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός παραθύρου 8 ωρών κάθε μέρα για 8 εβδομάδες. Η χρονικά περιορισμένη κατανάλωση οδήγησε σε μείωση του σωματικού λίπους χωρίς μείωση της μυϊκής μάζας.
Οδηγός για αρχάριους για περιορισμένο χρονικό διάστημα φαγητό
Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα του περιορισμένου χρόνου φαγητού είναι ότι δεν απαιτεί ειδικό φαγητό ή εξοπλισμό. Αφού λάβει την έγκριση του γιατρού, ένα άτομο μπορεί να ξεκινήσει ένα πρόγραμμα διατροφής με περιορισμένο χρόνο.
Ωστόσο, όπως και με οποιαδήποτε δίαιτα, κάποια σκέψη και προγραμματισμός μπορούν να αυξήσουν την πιθανότητα επιτυχίας. Οι ακόλουθες συμβουλές μπορούν να βοηθήσουν στην ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική κατανάλωση με περιορισμένο χρόνο:
Ξεκινώντας σταδιακά
Ξεκινήστε με μια μικρότερη περίοδο νηστείας και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά την πάροδο του χρόνου. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με μια περίοδο νηστείας στις 10:00 μ.μ. έως τις 6:30 π.μ. Στη συνέχεια, αυξήστε αυτό κατά 30 λεπτά κάθε 3 ημέρες για να φτάσετε στην επιθυμητή περίοδο νηστείας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός των περιόδων σίτισης σε λιγότερο από 6 ώρες είναι απίθανο να προσφέρει πρόσθετα πλεονεκτήματα σε σχέση με τις μεγαλύτερες περιόδους σίτισης.
Άσκηση χωρίς να το παρακάνετε
Είναι δελεαστικό να ξεκινήσετε ένα έντονο πρόγραμμα άσκησης παράλληλα με μια δίαιτα για ταχύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο, με περιορισμένο χρονικό διάστημα φαγητό, αυτό θα μπορούσε να κάνει την περίοδο νηστείας πιο δύσκολη.
Οι άνθρωποι μπορεί να επιθυμούν να διατηρήσουν το υπάρχον πρόγραμμα άσκησης το ίδιο έως ότου το σώμα τους προσαρμοστεί στο νέο σχέδιο διατροφής. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή αυξημένης πείνας από επιπλέον προπονήσεις, κάτι που θα μπορούσε να προκαλέσει εξάντληση ή αποτυχία της διατροφής.
Εστίαση στις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες
Η πείνα μπορεί να είναι δύσκολη για άτομα που δεν έχουν εμπειρία νηστείας για αρκετές ώρες κάθε μέρα. Η επιλογή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της περιόδου φαγητού μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση αυτού. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο και μπορεί να αποτρέψει τη συντριβή του σακχάρου στο αίμα ή την επιθυμία για τροφή.
Για παράδειγμα, τρώτε ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά αντί για λευκούς ή εξευγενισμένους κόκκους. Επιλέξτε ένα σνακ που περιλαμβάνει πρωτεΐνη με τη μορφή άπαχου κρέατος, αυγού, tofu ή ξηρών καρπών.
Αποφυγή ανησυχίας για αποτυχίες
Είναι φυσιολογικό να μένουμε μέρες όπου το χρονικό περιορισμένο φαγητό δεν λειτουργεί. Για παράδειγμα, μια βραδινή έξοδο με φίλους, μια ειδική περίσταση ή μια διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε άτομα που τρώνε έξω από το σταθερό παράθυρο διατροφής τους.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραιτηθούν.
Είναι καλύτερο να βλέπετε τις αποτυχίες ως ευκαιρία να επιστρέψετε στην πορεία. Την επόμενη μέρα, οι άνθρωποι μπορούν να ξαναρχίσουν το χρονικά περιορισμένο πρόγραμμα διατροφής και να συνεχίσουν προς τον στόχο τους.
Αποψη
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το χρονικά περιορισμένο φαγητό είναι απίθανο να είναι μια θαυμάσια θεραπεία απώλειας βάρους. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να προσφέρει οφέλη για την υγεία χωρίς υψηλό κίνδυνο παρενεργειών. Θα μπορούσε να είναι ένας απλός τρόπος για πολλούς ανθρώπους να μειώσουν την πρόσληψη θερμίδων χωρίς περίπλοκους ή αυστηρούς κανόνες διατροφής.
Ε:
Ποια άτομα, καταστάσεις ή ιατρικές παθήσεις ενδέχεται να ταιριάζουν με μια διατροφή με περιορισμένο χρόνο και γιατί;
ΕΝΑ:
Η χρονικά περιορισμένη σίτιση φαίνεται να είναι ευεργετική για τους περισσότερους ανθρώπους που δεν αντιμετωπίζουν οξεία ασθένεια ή παίρνουν φάρμακα για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, για παράδειγμα για τον διαβήτη τύπου 2.
Οι έφηβοι, οι νεαροί ενήλικες ή οι μεσήλικες μπορούν όλοι να επωφεληθούν από την περιορισμένη χρονική στιγμή κατανάλωση εάν είναι μόνο ελαφριά ή μέτρια σωματικά δραστήρια και ενδιαφέρονται για:
- χάνω βάρος
- μείωση του σακχάρου στο αίμα
- μείωση της φλεγμονής του εντέρου ή βελτίωση του μικροβίου του εντέρου
Αυτοί οι άνθρωποι είναι πιθανότερο να έχουν οφέλη με ελάχιστα μειονεκτήματα.
Η χρονικά περιορισμένη σίτιση μπορεί επίσης να είναι ευεργετική για όσους δεν έχουν επιτυχία με τον καθημερινό περιορισμό των θερμίδων, καθώς ορισμένα αποτελέσματα της μελέτης δείχνουν ότι και οι δύο τύποι δίαιτας έχουν παρόμοια αποτελέσματα.
Natalie Butler, RD, LD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
