Ποια πρεβιοτικά τρόφιμα πρέπει να τρώνε οι άνθρωποι;
Τα πρεβιοτικά είναι ίνες και φυσικά σάκχαρα που διεγείρουν τα καλά βακτήρια στο έντερο. Πολλά πρεβιοτικά τρόφιμα είναι κατάλληλα για χορτοφάγους και άτομα που τρώνε άλλες δίαιτες. Αυτά τα τρόφιμα περιλαμβάνουν αμύγδαλα, ραδίκια, σκόρδο και ρεβίθια.
Τα πρεβιοτικά βοηθούν τα ωφέλιμα βακτήρια να αναπτυχθούν στο έντερο. Δουλεύουν με προβιοτικά, τα οποία είναι υγιή βακτήρια ή ζύμες, για τη βελτίωση της υγείας. Μέχρι σήμερα, η πλειοψηφία της έρευνας σχετικά με την υγεία του εντέρου έχει επικεντρωθεί στα προβιοτικά, με τα πρεβιοτικά να είναι ένας σχετικά νέος τομέας εστίασης.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αποκαλυφθούν όλα τα οφέλη για την υγεία των πρεβιοτικών, αλλά είναι πιθανό να αποτελούν πολύτιμο διατροφικό συστατικό.
Πολλές από τις πιο γνωστές πηγές πρεβιοτικών είναι κατάλληλες για vegans. Αυτό το άρθρο εξετάζει 19 από αυτά τα τρόφιμα, τα οποία περιλαμβάνουν λαχανικά, όσπρια, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Λαχανικά
Τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά περιλαμβάνουν:
1. Ραδίκια
Η ρίζα του ραδικιού έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ινουλίνη, μια πρεβιοτική ίνα, καθιστώντας την πλούσια πηγή πρεβιοτικών.
Η ρίζα του ραδικιού βοηθά επίσης στην πέψη, έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να ανακουφίσει τη δυσκοιλιότητα.
2. Αγκινάρες της Ιερουσαλήμ
Οι αγκινάρες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε υδατάνθρακες.
Έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI), ο οποίος βοηθά στη διατήρηση σταθερών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Οι αγκινάρες της Ιερουσαλήμ περιέχουν περίπου 1,6 γραμμάρια (g) διαιτητικών ινών ανά 100 g.
Η κατανάλωση αυτού του ινώδους λαχανικού μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των καλών βακτηρίων στο έντερο.
3. Σκόρδο
Το σκόρδο είναι μια άλλη πηγή πρεβιοτικών που προάγει την ανάπτυξη ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου και εμποδίζει τον πολλαπλασιασμό των επιβλαβών βακτηρίων.
Το σκόρδο είναι μια θρεπτική τροφή που περιλαμβάνεται στη διατροφή. Σε 100 γραμμάρια σκόρδου, υπάρχουν:
- 1.235 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης Β-6
- 2,1 g ινών
4. Κρεμμύδια, κρεμμύδια και κρεμμυδάκια
Τα κρεμμύδια, τα κρεμμύδια και τα κρεμμυδάκια ανήκουν όλα στην ίδια οικογένεια λαχανικών.
Εκτός από την καλή πηγή πρεβιοτικών, αυτά τα τρόφιμα βοηθούν στην πέψη, ενισχύουν τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου και έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
5. Πράσα
Τα πράσα είναι ένα άλλο μέλος της οικογένειας κρεμμυδιών που μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ενισχύσουν την πρεβιοτική τους πρόσληψη.
Περιέχουν 1,8 g ινών σε κάθε 100 g.
6. Λάχανο κραμπολάχανου
Το λάχανο Savoy περιέχει βιταμίνες B και C και είναι μια εξαιρετική πηγή φυσικών πρεβιοτικών, καθιστώντας το καλό για το έντερο.
Το ακατέργαστο λάχανο κραμπολάχανης περιέχει 3,1 g ινών ανά 100 g.
Οσπρια
Τα όσπρια είναι τα φρούτα ή οι σπόροι των φυτών από μια συγκεκριμένη οικογένεια. Τα όσπρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά περιλαμβάνουν:
7. Ρεβίθια
Τα ρεβίθια είναι μια καλή επιλογή τροφής για άτομα που θέλουν να αυξήσουν την πρεβιοτική τους πρόσληψη.
Περιέχουν 12,2 g ινών ανά 100 g.
Τα ρεβίθια είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες, σίδηρο και βιταμίνες Β.
8. Φακές
Οι ροζ ή κόκκινες φακές γεμίζουν, είναι εύπεπτες και πολύ υγιεινές.
Αποτελούν μια πλούσια πηγή ινών, που περιέχουν 10,8 g ανά 100 g, και βοηθούν στην τόνωση των ωφέλιμων βακτηρίων καθώς και στην πέψη.
9. Κόκκινα φασόλια, ψητά φασόλια και σόγια
Τα φασόλια είναι ένας άλλος τύπος τροφής που μπορεί να ενισχύσει τα καλά βακτήρια του εντέρου.
Τα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και εξαιρετική πηγή καλίου.
Η θρεπτική περιεκτικότητα των φασολιών τα καθιστά ένα εξαιρετικό βασικό φαγητό που τρώει τακτικά.
Αυτά τα όσπρια είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Τα κόκκινα φασόλια, για παράδειγμα, περιέχουν 15,2 g ινών ανά 100 g.
Φρούτα
Τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά περιλαμβάνουν:
10. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι ευεργετικές για το έντερο και περιέχουν φυσικές ίνες που βοηθούν στην αύξηση των καλών βακτηρίων και στη μείωση του φουσκώματος.
Προσφέρουν 2,6 g ινών ανά 100 g.
11. Μήλα κρέμας
Τα μήλα κρέμας έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες που τα καθιστούν ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης.
Οι πρεβιοτικές ιδιότητές τους προέρχονται από τη φυσική τους ίνα, η οποία τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο έντερο ενός ατόμου και βοηθά στην καταπολέμηση των επιβλαβών βακτηρίων.
12. Καρπούζι
Το καρπούζι είναι ένα άλλο φρούτο που περιέχει πρεβιοτικά και μπορεί να τροφοδοτήσει τα καλά βακτήρια στο στομάχι ενός ατόμου. Η περιεκτικότητα σε νερό του καρπουζιού είναι υψηλή, οπότε αυτός ο καρπός είναι καλός και για ενυδάτωση.
13. Γκρέιπφρουτ
Το γκρέιπφρουτ εσπεριδοειδών είναι μια άλλη ιδανική επιλογή για vegans που αναζητούν πρεβιοτικά τρόφιμα για φαγητό. Η υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες γκρέιπφρουτ το καθιστά ευεργετικό για την υγεία του εντέρου και είναι επίσης υψηλή σε βιταμίνες Α και C.
Σπόροι δημητριακών
Αρκετοί σπόροι δημητριακών έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά, όπως:
14. Μπραν
Το πίτουρο περιέχει φυτικές ίνες που τροφοδοτούν ευεργετικά βακτήρια του εντέρου.
Το πίτουρο προάγει επίσης τακτικές κινήσεις του εντέρου και μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη.
15. Κριθάρι
Το κριθάρι είναι μια ενισχυτική ανοσοποιητική, αντιοξειδωτική δύναμη και μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών ινών.
Το ακατέργαστο κριθάρι περιέχει 15,6 g ινών ανά 100 g.
16. Βρώμη
Η βρώμη είναι μια ευεργετική επιλογή για τους vegans καθώς προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία λόγω των αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους.
Η ακατέργαστη βρώμη περιέχει 15,4 g ινών ανά 100 g.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρεβιοτικά περιλαμβάνουν:
17. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και καλή πηγή πρεβιοτικών.
Περιέχουν 12,5 g ινών ανά 100 g.
Τα αμύγδαλα μπορούν να προσθέσουν γεύση και υφή σε μια σειρά από ζεστά και κρύα πιάτα
Εκτός από την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, τα αμύγδαλα είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου για τα vegans.
18. Φιστίκια
Τα φιστίκια περιέχουν υψηλά επίπεδα φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων. Είναι μια εξαιρετική πηγή πρεβιοτικών για vegans και μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση των καλών βακτηρίων του εντέρου.
19. Σπόροι λιναριού
Οι λιναρόσποροι είναι ένας ευέλικτος σπόρος που οι άνθρωποι μπορούν να συμπεριλάβουν σε πολλά πιάτα.
Περιέχουν μεγάλες ποσότητες ινών που βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου και διατηρούν το πεπτικό σύστημα ομαλά.
Πάρε μακριά
Τα άτομα που επιθυμούν να ενισχύσουν την πρεβιοτική πρόσληψή τους μπορούν να το κάνουν:
- τρώγοντας δημητριακά πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες με πρόσθετους ξηρούς καρπούς και σπόρους
- τρώει ψωμί ολικής αλέσεως
- σνακ σε φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους
- προσθέτοντας όσπρια σε σούπες και σαλάτες
- διαβάζοντας τις ετικέτες των τροφίμων και επιλέγοντας προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Πολλά πρεβιοτικά τρόφιμα είναι κατάλληλα για vegans και άτομα που ακολουθούν άλλες δίαιτες, καθιστώντας δυνατή την κατανάλωση ποικίλης, υγιεινής διατροφής που επίσης προάγει την καλή υγεία του εντέρου.
