Τι πρέπει να γνωρίζετε για το λάδι καρύδας
Το λάδι καρύδας έχει αυξηθεί σε δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, εν μέσω ισχυρισμών ότι μπορεί να κάνει τα πάντα, από την υποστήριξη της απώλειας βάρους έως την επιβράδυνση της εξέλιξης της νόσου του Alzheimer.
Πολλοί κατασκευαστές έχουν αρχίσει να χρησιμοποιούν λάδι καρύδας σε συσκευασμένα προϊόντα και πολλοί το χρησιμοποιούν για μαγείρεμα. Πολλά προϊόντα, όπως τηγανητά τρόφιμα, γλυκά, σαμπουάν, καφές, smoothies, περιέχουν λάδι καρύδας.
Τον Ιούλιο του 2016, τα αποτελέσματα μιας έρευνας στις Ηνωμένες Πολιτείες έδειξαν ότι το 72% των ανθρώπων πίστευαν ότι το λάδι καρύδας ήταν υγιές, αλλά μόνο το 37% των διατροφολόγων συμφώνησαν.
Το λάδι καρύδας περιέχει πάνω από 80% κορεσμένο λίπος. Ορισμένοι ειδικοί έχουν συνδέσει τα κορεσμένα λίπη με καρδιαγγειακά και άλλες ασθένειες.
ο 2015-2020 Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούμε να περιορίσετε την κατανάλωση κορεσμένων λιπών σε λιγότερο από το 10% των θερμίδων της ημέρας. Αυτό σημαίνει ότι κάποιος που ακολουθεί δίαιτα 2000 θερμίδων ανά ημέρα δεν πρέπει να τρώει περισσότερο από 20 γραμμάρια κορεσμένου λίπους κάθε μέρα.
Μάθετε περισσότερα για τη διαμάχη και αν πρέπει να κάνετε το λάδι καρύδας βασικό στη διατροφή σας.
Πιθανά οφέλη
Οι υποστηρικτές ισχυρίζονται ότι το λάδι καρύδας παρέχει διάφορα οφέλη για την υγεία.
Αύξηση της καλής χοληστερόλης
Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης: λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) ή καλή χοληστερόλη και λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή κακή χοληστερόλη. Το HDL φαίνεται να βοηθά στη μείωση των επιπέδων LDL και τα υψηλά επίπεδα HDL μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας.
Μερικοί ερευνητές υποστήριξαν ότι τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs), ένα συστατικό στο λάδι καρύδας, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των επιπέδων της καλής χοληστερόλης. Οι συμμετέχοντες πήραν 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας δύο φορές την ημέρα για 8 εβδομάδες.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα ποικίλλουν. Μια μικρή μελέτη το 2004 βρήκε το αντίθετο. Στην έρευνα, το διατροφικό MCT αύξησε την κακή χοληστερόλη σε 17 υγιείς νεαρούς άνδρες. Οι επιστήμονες δεν μελέτησαν άλλους δείκτες καρδιακής υγείας.
Μια μελέτη του 2016 δεν βρήκε σαφή στοιχεία ότι το λάδι καρύδας ωφελεί ή βλάπτει τα επίπεδα χοληστερόλης.
Ωστόσο, τα ευρήματα που δημοσιεύθηκαν το 2018 έδειξαν ότι ο αντίκτυπος του έξτρα παρθένου καρύδας στη χοληστερόλη μπορεί να είναι παρόμοιος με αυτόν του ελαιολάδου. Μέχρι στιγμής, τα αποτελέσματα παραμένουν ασαφή και απαιτούνται περισσότερες μελέτες.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τον τρόπο μείωσης της χοληστερόλης.
Έλεγχος σακχάρου στο αίμα
Τα ευρήματα από μια μελέτη σε ζώα του 2009 έδειξαν ότι οι MCT, που υπάρχουν στο λάδι καρύδας, μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Η ανασκόπηση ανέφερε επίσης τις ειδικές ευεργετικές επιπτώσεις στην υγεία του λιπαντικού MCT, όχι του ελαίου καρύδας, σε 29 μελέτες.
Ωστόσο, άλλες έρευνες δεν βρήκαν τα ίδια αποτελέσματα. Αυτή η μελέτη για μίνι χοίρους, ωστόσο, εξέτασε μια δίαιτα περίσσειας θερμίδων, υψηλών λιπαρών που περιλάμβανε επίσης υδρογονωμένα λίπη και υψηλή φρουκτόζη.
Ποια τρόφιμα βοηθούν στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα; Μάθετε εδώ.
Μείωση του στρες
Το παρθένο λάδι καρύδας μπορεί να έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Σε μια μελέτη τρωκτικών, φάνηκε να μειώνει το άγχος που προκύπτει από την άσκηση και το χρόνιο κρύο. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το παρθένο λάδι καρύδας θα μπορούσε να είναι χρήσιμο στη θεραπεία ορισμένων ειδών κατάθλιψης.
Πολλά φυτικά τρόφιμα παρέχουν αντιοξειδωτικά. Μάθετε περισσότερα εδώ.
Λαμπερά μαλλιά
Μερικοί άνθρωποι εφαρμόζουν λάδι καρύδας στα μαλλιά τους για να αυξήσουν τη λάμψη και να το προστατεύσουν από ζημιές. Μπορεί να διεισδύσει στο τριχωτό της κεφαλής καλύτερα από τα ορυκτέλαια.
Ωστόσο, μια μελέτη ατόμων με παρόμοιους τύπους μαλλιών δεν βρήκε καμία διαφορά στην κατάσταση των μαλλιών μεταξύ εκείνων που χρησιμοποίησαν λάδι καρύδας και εκείνων που δεν το χρησιμοποίησαν.
Υγιές δέρμα
Η εφαρμογή εκχυλίσματος καρύδας στο ανθρώπινο δέρμα μπορεί να ενισχύσει τις προστατευτικές λειτουργίες φραγμού και να έχει αντιφλεγμονώδη δράση, λέει μια μελέτη του 2017.
Αυτά τα ευρήματα θα μπορούσαν να έχουν επιπτώσεις στην ιατρική αλλά όχι στη διατροφή.
Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της υγείας του δέρματος. Λάβετε μερικές συμβουλές εδώ.
Καταπολέμηση της Candida
Σε μια in vitro μελέτη, το λάδι καρύδας ήταν δραστικό κατά Candida albicans (C. albicans), υποδηλώνοντας ότι θα μπορούσε να είναι μια θεραπεία για candida.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στις λειτουργίες φραγμού του εκχυλίσματος και στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Ωστόσο, αυτό δεν είναι το ίδιο με την κατανάλωση κανονικού ελαίου καρύδας, καθώς δεν έχει υποστεί ζύμωση.
Μπορεί το λάδι καρύδας να καταπολεμήσει την candida; Δείτε αυτό το άρθρο για περισσότερες λεπτομέρειες.
Πρόληψη της ηπατικής νόσου
Σε μια μελέτη του 2017, οι αρουραίοι με ηπατική νόσο κατανάλωναν δίαιτα υψηλής γλυκόζης είτε με ή χωρίς λάδι καρύδας. Όσοι κατανάλωναν λάδι καρύδας είχαν καλύτερα μέτρα για την υγεία του ήπατος μετά από 4 εβδομάδες από εκείνους που δεν κατανάλωναν.
Αυτό υποδηλώνει ότι ορισμένα στοιχεία στο λάδι καρύδας μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία του ήπατος.
Μείωση των συμπτωμάτων άσθματος
Η εισπνοή λάδι καρύδας έχει βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων άσθματος σε κουνέλια.
Ωστόσο, δεν έχουν πραγματοποιηθεί μελέτες σε ανθρώπους, επομένως οι άνθρωποι δεν πρέπει να εισπνέουν λάδι καρύδας.
Βελτίωση του κορεσμού
Μερικοί άνθρωποι υποστήριξαν ότι το λάδι καρύδας αφήνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο γεμάτοι μετά το φαγητό, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα τρώνε τόσο πολύ.
Ωστόσο, μια μελέτη συνέκρινε το έλαιο MCT με το έλαιο καρύδας και επιβεβαίωσε ότι το έλαιο MCT ασκεί επιπτώσεις στην κορεσμό και όχι στο λάδι καρύδας.
Οδοντική υγεία
Μια ανασκόπηση του 2017 συζητά τη σημασία της έλξης λαδιού για την υγεία των δοντιών. Το τράβηγμα λαδιού είναι μια παραδοσιακή στοματική θεραπεία. Περιλαμβάνει το σάλιασμα ενός λαδιού γύρω από την στοματική κοιλότητα, με παρόμοιο τρόπο με το σύγχρονο στοματικό διάλυμα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το έλαιο καρύδας τραβά για προστασία από κοιλότητες, βελτιώνει την ουλίτιδα και επηρεάζει την στοματική βακτηριακή ισορροπία.
Απώλεια βάρους
Μια μελέτη που συνέκρινε δύο προϊόντα διαπίστωσε ότι το λάδι καρύδας ήταν λιγότερο πιθανό να προκαλέσει διαβήτη και αύξηση βάρους σε ποντίκια. Μερικοί το έχουν ερμηνεύσει αυτό ότι το λάδι καρύδας μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος.
Ένας λόγος για τον οποίο αυξάνεται το βάρος είναι όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιούν για ενέργεια.
Όλες οι λιπαρές τροφές και τα λιπαρά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Μια κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας, βάρους 13,6 γραμμάρια (g) περιέχει 121 θερμίδες, κάτι που είναι περισσότερο από λαρδί και βούτυρο και ελαφρώς λιγότερο από το ηλιέλαιο.
Η προσθήκη περισσότερων λιπαρών, πυκνών θερμίδων τροφίμων σε μια διατροφή που περιέχει υδατάνθρακες και πολλές θερμίδες μπορεί να μην οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Ποιες τροφές για πρωινό μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος; Μάθετε εδώ.
Προειδοποιήσεις
Αρκετές έρευνες έχουν εξετάσει το λάδι καρύδας και τα πιθανά οφέλη του, αλλά πολλά από αυτά είναι μικρά, ασαφή και βασίζονται σε ζώα ή εργαστήρια.
Ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους επιβεβαίωσαν πολλά οφέλη, αλλά άλλες μελέτες σε άτομα δείχνουν αντικρουόμενα αποτελέσματα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα της καθημερινής χρήσης λαδιού καρύδας.
Θρέψη
1 κουταλιά λάδι καρύδας περιέχει:
- 121 θερμίδες
- 0 g πρωτεΐνης
- 13,5 g λίπους, εκ των οποίων 11,2 g είναι κορεσμένα
- 0 χιλιοστόγραμμα (mg) χοληστερόλης
Το λάδι καρύδας περιέχει βιταμίνη Ε, αλλά χωρίς ίνες και λίγα έως καθόλου άλλες βιταμίνες ή μέταλλα.
Το λάδι καρύδας είναι σχεδόν 100% λίπος, το μεγαλύτερο μέρος του οποίου είναι κορεσμένο λίπος. Ωστόσο, η δομή του λίπους στο λάδι καρύδας διαφέρει από εκείνη πολλών ζωικών προϊόντων, τα οποία αποτελούνται κυρίως από λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας.
Το λάδι καρύδας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε MCT. Αυτά είναι πιο δύσκολο για το σώμα να μετατραπεί σε αποθηκευμένο λίπος και πιο εύκολο να καεί από τα τριγλυκερίδια μακράς αλυσίδας (LCTs). Οι υποστηρικτές του ελαίου καρύδας αποδίδουν πολλά από τα οφέλη του στην υψηλή περιεκτικότητα σε MCT.
Ωστόσο, οι ερευνητές αμφισβήτησαν αυτά τα αντιληπτά οφέλη από το ίδιο το λάδι καρύδας επειδή πολλά από τα αναφερόμενα οφέλη προέρχονται από το ίδιο το έλαιο MCT. Οι ειδικοί κάλεσαν τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το λάδι καρύδας όπως και κάθε άλλο κορεσμένο λίπος έως ότου υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να αποδεικνύουν το αντίθετο.
Τύποι
Δεν είναι όλα τα λάδια καρύδας τα ίδια και ο αντίκτυπος στην υγεία μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο.
Συνολικά, όσο λιγότερο επεξεργασμένο είναι ένα φαγητό, τόσο πιο πιθανό είναι να προσφέρει οφέλη για την υγεία και το ίδιο ισχύει και για το λάδι καρύδας.
Το εξαιρετικό παρθένο λάδι καρύδας προέρχεται από τον καρπό των φρέσκων, ώριμων καρύδων. Η επεξεργασία δεν περιλαμβάνει υψηλές θερμοκρασίες ή πρόσθετα χημικά.
Τα άτομα που επιλέγουν να χρησιμοποιούν λάδι καρύδας θα πρέπει να επιλέξουν τον λιγότερο επεξεργασμένο τύπο.
Μάθετε περισσότερα σχετικά με τα λάδια που πρέπει να επιλέξετε και ποια να αποφύγετε.
Αμφισβήτηση
Το κύριο επιχείρημα κατά του ελαίου καρύδας είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Τον Ιούνιο του 2015, ένα Κοχράν αναθεώρηση διαπίστωσε ότι, με κάποιους τρόπους, τα κορεσμένα λίπη μπορεί να είναι λιγότερο επιβλαβή από ό, τι πιστεύεται προηγουμένως. Δεν έδειξε, ωστόσο, ότι τα κορεσμένα λίπη ήταν υγιή και οι συγγραφείς παρότρυναν τους ανθρώπους να συνεχίσουν να μειώνουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
Τον Ιούνιο του 2017, η American Heart Association (AHA) εξέδωσε νέες συμβουλές κατά της χρήσης κορεσμένων λιπών, συμπεριλαμβανομένου του ελαίου καρύδας, αφού εξέτασε τα ευρήματα πάνω από 100 ερευνητικών μελετών.
Λανθασμένη ερμηνεία μιας μελέτης;
Το 2008, μια μελέτη έκανε τους ανθρώπους να πιστεύουν ότι το λάδι καρύδας μπορεί να είναι υγιεινό. Σε αυτήν την έρευνα, 31 άτομα κατανάλωναν λάδι MCT ή ελαιόλαδο κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος απώλειας βάρους 16 εβδομάδων.
Η ομάδα διαπίστωσε ότι το σώμα επεξεργάζεται λάδι MCT, όπως λάδι καρύδας, διαφορετικά από άλλα έλαια. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι το MCT θα μπορούσε να έχει τον ίδιο αντίκτυπο στους παράγοντες κινδύνου CVD με το ελαιόλαδο.
Μερικοί άνθρωποι το ερμήνευσαν αυτό να σημαίνει ότι εάν τα MCTs μπορούν να έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα HDL και της ολικής χοληστερόλης, το λάδι καρύδας πρέπει να είναι υγιές.
Ωστόσο, στην αρχική μελέτη δεν χρησιμοποιήθηκε λάδι καρύδας, αλλά ένα ειδικό λάδι που ήταν 100% MCT. Η περιεκτικότητα MCT σε λάδι καρύδας είναι περίπου 14%. Το βούτυρο είναι περίπου 9,2% MCT.
Ένα άτομο θα έπρεπε να τρώει 150 γραμμάρια, ή 10 κουταλιές της σούπας, λάδι καρύδας κάθε μέρα για να πάρει τα οφέλη. Η κατανάλωση αυτού του πολύ λαδιού δεν θα ήταν υγιεινή.
ο Διατροφικές οδηγίες συνιστούμε να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπών στο 10% ή λιγότερο των συνολικών θερμίδων. Για όσους παρακολουθούν τη χοληστερόλη τους, το AHA συνιστά μέγιστο 5-6%.
Οι περισσότερες μελέτες που δείχνουν θετικά οφέλη για την υγεία χρησιμοποιούν έλαιο MCT και όχι λάδι καρύδας. Οι μελέτες που υποστηρίζουν το λάδι καρύδας ήταν συχνά βραχυπρόθεσμες, μικρής κλίμακας έρευνες που αφορούν ζώα και όχι ανθρώπους. Τα αποτελέσματα δεν ήταν αρκετά σημαντικά ώστε να δικαιολογούν την παροχή συμβουλών στους ανθρώπους να στραφούν σε λάδι καρύδας.
Η έρευνα που υποστηρίζει τη μετάβαση σε ακόρεστα λιπαρά οξέα είχε πιο αξιόπιστα αποτελέσματα.
Συμβουλές
Τα λίπη και το λάδι παρέχουν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, αλλά οι άνθρωποι πρέπει πάντα να τα χρησιμοποιούν με μέτρο. Εάν οι άνθρωποι χρησιμοποιούν λάδι καρύδας, θα πρέπει να αναζητήσουν έξτρα παρθένο λάδι καρύδας.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για αγορά, αποθήκευση και χρήση λαδιού καρύδας:
Ελέγξτε την ετικέτα και αποφύγετε λάδια που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένο λάδι καρύδας.
Αποθηκεύστε λάδι καρύδας σε δροσερό, σκοτεινό μέρος. Όπως και τα άλλα κορεσμένα λίπη, είναι στερεό όταν σε θερμοκρασία δωματίου και υγροποιείται όταν θερμαίνεται.
Χρησιμοποιήστε λάδι καρύδας στο ψήσιμο για μια ελαφριά, γλυκιά, «καρύδα» γεύση. Υποκαθιστά καλά το βούτυρο και το λίπος, και είναι κατάλληλο για συνταγές vegan.
Η κατώτατη γραμμή
Το λάδι καρύδας μπορεί να προσθέσει γεύση και ποικιλία στη διατροφή, αλλά η έρευνα φαίνεται απίθανο να αποδείξει ότι είναι υπερ-τροφή.
Οι καταναλωτές πρέπει να θυμούνται ότι, ενώ η αλλαγή από το ένα λάδι στο άλλο μπορεί να ωφελήσει την υγεία, η προσθήκη περισσότερου λαδιού στη διατροφή είναι απίθανο να τους βοηθήσει να χάσουν απώλεια βάρους ή να βελτιώσουν τη γενική υγεία τους.
Οι άνθρωποι πρέπει πάντα να καταναλώνουν έλαια και λίπη με μέτρο, ως μέρος μιας ποικίλης διατροφής. Πρέπει επίσης να διασφαλίσουν ότι τα επίπεδα δραστηριότητάς τους είναι αρκετά υψηλά για να κάψουν τις θερμίδες που καταναλώνουν.
Ε:
Εάν το λάδι καρύδας δεν είναι καλό για την υγεία, ποιο λάδι πρέπει να χρησιμοποιώ;
ΕΝΑ:
Ενώ προτείνω να περιορίσετε όλα τα έλαια και να επιλέγετε πιο συχνά λιπαρά τροφίμων, τα υγιή βασικά έλαια είναι η ελιά και το αβοκάντο. Κρατάω επίσης λάδι καρύδας στο σπίτι, αλλά δεν είναι το προεπιλεγμένο λάδι μου για το μαγείρεμα.
Natalie Butler, RD, LD Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
