Τι πρέπει να γνωρίζετε για τις λιποπρωτεΐνες, τη χοληστερόλη και τη διατροφή
Οι λιποπρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης, συχνά παρεξηγούνται. Πολλοί άνθρωποι υποθέτουν ότι όλη η χοληστερόλη είναι κακή και ότι τα τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης επηρεάζουν αρνητικά την υγεία, αλλά αυτό δεν ισχύει πάντα.
Τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη αγωνίζονται να βρουν φυσικούς τρόπους για να αυξήσουν τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης και να μειώσουν τα επίπεδα της «κακής» χοληστερόλης.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τι είναι οι λιποπρωτεΐνες, πώς η χοληστερόλη επηρεάζει την υγεία και πώς να πάρει και να διατηρήσει τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης.
Τι είναι οι λιποπρωτεΐνες;
Οι λιποπρωτεΐνες είναι σφαιρικά σωματίδια που μεταφέρουν λιπίδια ή λίπη στο σώμα. Αυτά τα σωματίδια περιέχουν τόσο λιπίδια όσο και πρωτεΐνες.
Οι άνθρωποι παίρνουν λιπίδια από τη διατροφή τους. Το σώμα μπορεί επίσης να φτιάξει τα δικά του λιπίδια, τα οποία είναι γνωστά ως ενδογενή λιπίδια.
Η χοληστερόλη είναι ένας τύπος λιπιδίου που οι άνθρωποι μπορούν να πάρουν από τα τρόφιμα, αλλά το ήπαρ κάνει όλη τη χοληστερόλη που χρειάζεται το σώμα, για παράδειγμα, για τη δημιουργία χολικών οξέων και την παραγωγή ορμονών.
Τα λιπίδια, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων, συσκευάζονται σε λιποπρωτεΐνες. Αυτό τους επιτρέπει να ταξιδεύουν μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και να χρησιμοποιούνται σε όλο το σώμα.
Τύποι λιποπρωτεϊνών
Οι ειδικοί κατηγοριοποιούν τις λιποπρωτεΐνες ανάλογα με το μέγεθός τους, τον βιολογικό ρόλο και το περιεχόμενο που περιέχουν.
Υπάρχουν 7 κατηγορίες σωματιδίων λιποπρωτεϊνών, αλλά οι τέσσερις κύριοι τύποι είναι:
- Chylomicrons: Πρόκειται για μεγάλες λιποπρωτεΐνες πλούσιες σε τριγλυκερίδια που παράγουν τα εντερικά κύτταρα από διαιτητικά λίπη.
- Λιποπρωτεΐνες πολύ χαμηλής πυκνότητας (VLDLs): Το ήπαρ παράγει αυτά τα πλούσια σε τριγλυκερίδια σωματίδια, τα οποία είναι μικρότερα από τα χυλομικρόνια, αν και το μέγεθός τους μπορεί να ποικίλει.
- Λιποπρωτεΐνες χαμηλής πυκνότητας (LDLs): Αυτοί είναι ο κύριος φορέας χοληστερόλης στο αίμα και μεταδίδουν σε ιστούς που εξαρτώνται από τη χοληστερόλη, όπως τα επινεφρίδια και οι γονάδες.
- Λιποπρωτεΐνες υψηλής πυκνότητας (HDLs): Αυτά παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην αντίστροφη μεταφορά χοληστερόλης - φέρνοντας χοληστερόλη από άλλους ιστούς στο ήπαρ.
Οι HDL έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και θεωρούνται προστατευτικές έναντι της αθηροσκλήρωσης ή της συσσώρευσης λίπους στις αρτηρίες.
Οι λιποπρωτεΐνες παίζουν βασικούς ρόλους στο σώμα - συγκεκριμένα σε:
- την απορρόφηση και μεταφορά λιπιδίων στο λεπτό έντερο
- μεταφορά λιπιδίων από το ήπαρ στους ιστούς
- μεταφορά λιπιδίων από ιστούς στο ήπαρ, επίσης γνωστή ως μεταφορά αντίστροφης χοληστερόλης
Κατά τη μεταφορά αντίστροφης χοληστερόλης, το σώμα αφαιρεί την περίσσεια χοληστερόλης από τους ιστούς και την επαναφέρει στο ήπαρ. Στη συνέχεια, η χοληδόχος κύστη μπορεί να την αφαιρέσει από το σώμα ή μπορεί να αναδιανεμηθεί.
Πώς επηρεάζουν οι λιποπρωτεΐνες την υγεία;
Όταν οι άνθρωποι συζητούν τους τύπους λιποπρωτεϊνών, γενικά λένε ότι ορισμένοι τύποι είναι κακοί για την υγεία, ενώ άλλοι προστατεύουν από ασθένειες.
Η LDL και η VLDL χοληστερόλη συνδέονται με την ανάπτυξη της αθηροσκλήρωσης, μια διαδικασία στην οποία η πλάκα συσσωρεύεται στις αρτηρίες. Η αθηροσκλήρωση είναι η κύρια υποκείμενη αιτία καρδιακών προσβολών, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων.
Τα HDL βοηθούν στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από το σώμα και προστατεύουν από την αθηροσκλήρωση.
Η διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τριγλυκεριδίων και HDL, LDL και VLDL χοληστερόλης είναι απαραίτητη για την υγεία και βοηθά στην προστασία από την ανάπτυξη ασθενειών. Έχοντας αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων ή LDL ή VLDL χοληστερόλης και χαμηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νόσου και να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική υγεία.
Επιπλέον, το μέγεθος των λιποπρωτεϊνών έχει σημασία όταν πρόκειται για κίνδυνο ασθένειας. Για παράδειγμα, μικρά, πυκνά σωματίδια LDL είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν αθηροσκλήρωση από τα μεγαλύτερα σωματίδια LDL.
Αυτό συμβαίνει επειδή μικρά, πυκνά σωματίδια LDL διαρκούν περισσότερο στην κυκλοφορία, πιο εύκολα εισέρχονται και προσκολλούνται στις αρτηρίες και είναι πιο ευαίσθητα στην οξείδωση - μια διαδικασία στην οποία τα LDL αλληλεπιδρούν με ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οδηγώντας σε βλάβη.
Διατροφή, τρόπος ζωής και γενετική
Η παχυσαρκία, ο διαβήτης, τα χαμηλά επίπεδα HDL, οι λοιμώξεις και οι φλεγμονώδεις καταστάσεις συνδέονται το καθένα με την αφθονία μικρών, πυκνών σωματιδίων LDL.
Επίσης, ορισμένες συνθήκες και επιλογές τρόπου ζωής συνδέονται με υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και LDL και χαμηλότερα επίπεδα HDL. Αυτά περιλαμβάνουν:
- ευσαρκία
- Διαβήτης
- υποθυρεοειδισμός
- αντίσταση στην ινσουλίνη
- υψηλή πρόσληψη αλκοόλ
- κάπνισμα
Επιπλέον, οι γενετικοί παράγοντες μπορούν να οδηγήσουν σε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Για παράδειγμα, άτομα με οικογενειακή υπερχοληστερολαιμία έχουν μεταλλάξεις στο γονίδιο υποδοχέα LDL, το οποίο μπορεί να προκαλέσει αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης LDL.
Αν και τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων θεωρούνται παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων, είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα είναι ένας από τους πολλούς παράγοντες που συμβάλλουν στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Επιπλέον, ενώ ορισμένοι άνθρωποι είναι γενετικά πιο πιθανό να έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, τα επίπεδα των περισσότερων ανθρώπων επηρεάζονται κυρίως από τις επιλογές διατροφής και τρόπου ζωής.
Ωστόσο, σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, τα τρόφιμα υψηλής χοληστερόλης δεν επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα των περισσότερων ανθρώπων.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα ρυθμίζει την παραγωγή ενδογενούς χοληστερόλης με βάση την πρόσληψη χοληστερόλης διατροφής, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα παράγει λιγότερη χοληστερόλη όταν η διατροφική πρόσληψη είναι υψηλή.
Αν και περίπου το 25% του πληθυσμού, μια ομάδα γνωστή ως υπερ-ανταποκρινόμενη, είναι πιο ευαίσθητη στη διατροφική χοληστερόλη, λόγω γενετικών παραγόντων, η έρευνα δείχνει ότι, γενικά, η κατανάλωση τροφών υψηλής χοληστερόλης, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, δεν φαίνεται να αυξάνεται κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ακόμη και σε υπερ-ανταποκριτές.
Πώς να βελτιώσετε τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών
Τα άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων μπορεί να αναρωτιούνται τι μπορούν να κάνουν για να τα μειώσουν.
Ευτυχώς, η έρευνα δείχνει ότι ορισμένες τροποποιήσεις διατροφής και τρόπου ζωής μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά τα επίπεδα λιποπρωτεϊνών.
Για αναφορά, ακολουθούν οι τρέχουσες συστάσεις για βέλτιστα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα:
- τριγλυκερίδια: κάτω από 150 χιλιοστόγραμμα ανά δεκαδικό (mg / dl)
- LDL χοληστερόλη: κάτω από 100 mg / dl
- HDL χοληστερόλη: τουλάχιστον 60 mg / dl
Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι βάσει τεκμηρίωσης για την επίτευξη και τη διατήρηση αυτών των βέλτιστων επιπέδων.
- Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες: Μια πλούσια σε φυτικές ίνες δίαιτα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων κατά 5-10%. Ορισμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν φασόλια, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Μειώστε το υπερβολικό σωματικό λίπος: Αυτό μπορεί να βελτιώσει τα επίπεδα HDL, να μειώσει τα επίπεδα LDL και τριγλυκεριδίων και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας: Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για τη μείωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα και την αύξηση των επιπέδων HDL. Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να μειώσει τη συγκέντρωση μικρών, πυκνών σωματιδίων LDL, κάτι που μπορεί να είναι πιο επικίνδυνο.
- Περιορίστε την προστιθέμενη ζάχαρη και τα μεταποιημένα τρόφιμα: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και τα μεταποιημένα τρόφιμα συνδέονται με τα ανθυγιεινά επίπεδα λιποπρωτεϊνών. Η προστιθέμενη ζάχαρη, ειδικά στα ποτά, συνδέεται σημαντικά με τα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.
- Αποκοπή επεξεργασμένων κρεάτων: Η κατανάλωση επεξεργασμένων κρεάτων, συμπεριλαμβανομένου του μπέικον και του λουκάνικου, σχετίζεται με τα ανθυγιεινά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα.
- Επιλέξτε υγιή λίπη: Η απόλαυση θρεπτικών πηγών λιπών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων από αβοκάντο, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος ωμέγα-3: Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτός ο τύπος συμπληρώματος μπορεί να μειώσει τα επίπεδα LDL και τριγλυκεριδίων και να αυξήσει τα επίπεδα HDL. Η τακτική κατανάλωση ψαριών πλούσιων σε ωμέγα-3, όπως ο σολομός, μπορεί επίσης να ωφελήσει τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η διακοπή του καπνίσματος, ο επαρκής ύπνος, η μείωση του στρες και η μείωση του αλκοόλ μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των επιπέδων των λιπιδίων στο αίμα.
Παρόλο που αυτές οι συμβουλές είναι κατάλληλες και υγιείς για τους περισσότερους ανθρώπους, όποιος έχει υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα ή χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης HDL θα πρέπει να συνεργαστεί με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας για να καταλήξει σε ένα προσαρμοσμένο σχέδιο που να ταιριάζει στις συγκεκριμένες ανάγκες τους.
Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται φάρμακα για να διατηρήσουν τα επίπεδά τους σε ένα υγιές εύρος.
Είναι επίσης σημαντικό να μιλήσετε με έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές και κατάλληλο.
Περίληψη
Οι λιποπρωτεΐνες παίζουν βασικούς ρόλους στο σώμα και είναι σημαντικές για τη γενική υγεία. Η διατήρηση υγιών επιπέδων λιποπρωτεϊνών είναι το κλειδί.
Άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης ή τριγλυκεριδίων, ή εκείνα που πρέπει να αυξήσουν τα επίπεδα HDL τους, μπορεί να επωφεληθούν από τα βήματα που αναφέρονται παραπάνω.
Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε έναν πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για συγκεκριμένες συμβουλές.
