Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα βοηθήματα ύπνου
Τα βοηθήματα ύπνου είναι οποιαδήποτε φάρμακα ή βότανα που βοηθούν ένα άτομο να κοιμηθεί. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους τα βοηθήματα ύπνου μπορούν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να ξεκουραστούν καλύτερα. Μερικοί αλλάζουν τους φυσικούς κιρκαδικούς ρυθμούς του σώματος, ενώ άλλοι αποκλείουν ορισμένες χημικές ουσίες στον εγκέφαλο και προκαλούν ένα άτομο να νιώθει υπνηλία.
Ο ύπνος λειτουργεί ως επαναφορά σε πολλά συστήματα του σώματος και είναι μια από τις πιο σημαντικές πτυχές της συνολικής υγείας. Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να συμβάλει σε αρκετές μακροχρόνιες καταστάσεις υγείας.
Τα εξωχρηματιστηριακά (OTC) και τα συνταγογραφούμενα βοηθήματα ύπνου τείνουν να χρησιμοποιούν χημικές ενώσεις ή φάρμακα για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμηθούν. Οι φυσικές θεραπείες μπορεί να περιλαμβάνουν βότανα και φυσικές ενώσεις.
Τα βοηθήματα ύπνου από μόνα τους δεν αρκούν για να επιτύχουν και να διατηρήσουν έναν υγιή κύκλο ύπνου.Όποιος τα χρησιμοποιεί θα πρέπει επίσης να αναζητήσει άλλες μεθόδους ρύθμισης του προγράμματος ύπνου του.
Βοηθήματα ύπνου χωρίς συνταγή
Τα εξωχρηματιστηριακά βοηθήματα ύπνου διατίθενται χωρίς ιατρική συνταγή από πολλά καταστήματα και φαρμακεία σούπερ μάρκετ. Περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
Μελατονίνη
Η μελατονίνη είναι μια σημαντική ορμόνη που το σώμα δημιουργεί φυσικά.
Η μελατονίνη σηματοδοτεί στον εγκέφαλο και το σώμα ότι είναι ώρα για ύπνο. Παίζει επίσης ρόλο στον κιρκαδικό κύκλο ενός ατόμου, που είναι ο 24-ωρος κύκλος ύπνου και αφύπνισης που βοηθά τους ανθρώπους να ανταποκρίνονται σε μέρα και νύχτα.
Η μελατονίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει τα άτομα με διαταραχές του ύπνου να κοιμηθούν πιο εύκολα. Ως συγγραφείς μιας σημείωσης αναθεώρησης του 2017, στοιχεία δείχνουν ότι η μελατονίνη μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που αντιμετωπίζουν ορισμένες διαταραχές του ύπνου, όπως η αϋπνία και το σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου. Μπορεί επίσης να βοηθήσει τους τυφλούς που έχουν δυσκολία στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου τους.
Το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας σημειώνει ότι η μελατονίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει με άλλα δευτερεύοντα προβλήματα ύπνου, όπως το jet lag.
Η μελατονίνη φαίνεται να είναι ασφαλής για βραχυπρόθεσμη χρήση σε άτομα με προβλήματα ύπνου, αλλά δεν υπάρχει μεγάλη έρευνα για τη μακροπρόθεσμη ασφάλειά της.
Γλυκίνη
Η γλυκίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που βοηθά στη ρύθμιση του κεντρικού νευρικού συστήματος. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο του ύπνου και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Η έρευνα έχει δείξει ότι η λήψη γλυκίνης πριν από το κρεβάτι βελτιώνει τόσο τους αντικειμενικούς όσο και τους υποκειμενικούς δείκτες του ύπνου.
Οι ερευνητές σημείωσαν ότι η γλυκίνη βοηθά στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος, κάτι που είναι ένα σημάδι ότι είναι ώρα για το σώμα να κοιμηθεί. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού. Ωστόσο, οι επιστήμονες δεν καταλαβαίνουν ακριβώς πώς έχει αυτά τα αποτελέσματα, επομένως είναι απαραίτητη η μελλοντική έρευνα για να επιβεβαιωθεί η αποτελεσματικότητα της γλυκίνης ως βοηθητικό ύπνου.
Διφαινυδραμίνη
Η διφαινυδραμίνη είναι βασικό συστατικό σε πολλά αλλεργικά φάρμακα, αλλά μπορεί επίσης να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται γκρινιάρης και να προάγει τον ύπνο.
Λόγω αυτού του αποτελέσματος, είναι κοινό συστατικό σε προϊόντα OTC που οι κατασκευαστές σκοπεύουν να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κοιμηθούν, όπως σιρόπια βήχα κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Ωστόσο, η ένωση μπορεί να μειώσει σημαντικά την ψυχική εγρήγορση, οπότε είναι σημαντικό ένα άτομο να το παίρνει μόνο όταν είναι έτοιμο να κοιμηθεί.
Ένα άτομο μπορεί να δημιουργήσει γρήγορα ανοχή στη διφαινυδραμίνη, καθιστώντας το λιγότερο αποτελεσματικό με την πάροδο του χρόνου.
Δοξυλαμίνη
Η δοξυλαμίνη είναι ένα άλλο αντιισταμινικό και τα αποτελέσματά της είναι παρόμοια με αυτά της διφαινυδραμίνης. Μπορεί να προκαλέσει υπνηλία και να προωθήσει τον ύπνο σε ορισμένα άτομα, αν και η κύρια λειτουργία του είναι να θεραπεύει τα συμπτώματα αλλεργίας ή κρυολογήματος.
Βοηθητικά ύπνου με συνταγή
Τα παρακάτω είναι μερικά βοηθήματα ύπνου που μπορεί να χρησιμοποιούν οι άνθρωποι με μια συνταγή:
Βενζοδιαζεπίνες
Οι βενζοδιαζεπίνες προορίζονται κυρίως για διαταραχές άγχους, αλλά μπορεί επίσης να προάγουν τον ύπνο.
Είναι ένας τύπος ηρεμιστικών-υπνωτικών φαρμάκων και δεν είναι κατάλληλοι για μακροχρόνια χρήση, καθώς μπορεί να συνιστούν συνήθεια ή να δημιουργούν εξάρτηση. Μπορούν επίσης να δημιουργήσουν αντίσταση στο σώμα γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι θα γίνουν λιγότερο αποτελεσματικά με την πάροδο του χρόνου.
Αυτά τα συνταγογραφούμενα φάρμακα μπορεί να είναι ισχυρά και ενέχουν κίνδυνο κατάχρησης ή άλλων παρενεργειών. Επομένως, οι γιατροί τα συνταγογραφούν μόνο σε πολύ συγκεκριμένες περιστάσεις, όπως για άτομα με χρόνια προβλήματα ύπνου.
Οι βενζοδιαζεπίνες περιλαμβάνουν:
- διαζεπάμη (Valium)
- αλπραζολάμη (Xanax)
- λοραζεπάμη (Ativan)
Ηρεμιστικά-υπνωτικά υπνωτικά χάπια
Άλλα ηρεμιστικά-υπνωτικά συνταγογραφούμενα φάρμακα είναι επίσης διαθέσιμα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- zaleplon (Sonata)
- εζοπικλόνη (Lunesta)
- zolpidem (Ambien)
Αυτά μπορεί να είναι χρήσιμα για ελαφρώς μακροχρόνια χρήση έως 6 μηνών. Ωστόσο, ενέχουν επίσης κίνδυνο εξάρτησης και πολλά άτομα με αϋπνία διαπιστώνουν ότι τα συμπτώματά τους επιστρέφουν μόλις σταματήσουν να παίρνουν τα φάρμακα.
Ραμέλτον
Το Ramelteon (Rozerem) είναι ένας αγωνιστής υποδοχέα μελατονίνης.
Στόχος είναι να μιμηθεί πώς δρα η μελατονίνη του σώματος και μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να κοιμηθούν ή να επαναφέρουν το πρόγραμμα ύπνου τους.
Το Ramelteon μπορεί επίσης να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, αλλά έχει μικρότερο κίνδυνο εξάρτησης από τα ηρεμιστικά φάρμακα.
Φυσικές θεραπείες
Οι ακόλουθες φυσικές θεραπείες μπορούν να βοηθήσουν στον ύπνο:
Βαλεριάνα ρίζα
Η ρίζα βαλεριάνας είναι μια ρίζα με έντονη μυρωδιά που πολλές εταιρείες πωλούν ως φυσικό ηρεμιστικό.
Υπάρχει λίγη αντικειμενική έρευνα που να επιβεβαιώνει ότι η ρίζα της βαλεριάνας μπορεί να βοηθήσει άτομα με αϋπνία, αλλά μπορεί να προάγει τον καλύτερο ύπνο σε ορισμένα άτομα.
Όπως σημειώνεται στο άρθρο κριτικής του 2017, η βαλεριάνα βοηθά στη βελτίωση της υποκειμενικής αλλά όχι αντικειμενικής ποιότητας ύπνου. Αν και οι άνθρωποι που παίρνουν βαλεριάνα μπορεί να αναφέρουν ότι κοιμόντουσαν καλύτερα, τα κύματα του εγκεφάλου τους κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορεί να μην δείχνουν τα ίδια αποτελέσματα.
Ωστόσο, δεν φαίνεται να υπάρχουν σοβαρές παρενέργειες από τη λήψη ρίζας βαλεριάνας βραχυπρόθεσμα. Εάν ένα άτομο πιστεύει ότι είναι επωφελές, είναι απίθανο να υπάρξει βλάβη στο να το χρησιμοποιήσει για περιορισμένο χρονικό διάστημα.
Λεβάντα
Τα άνθη λεβάντας δίνουν ένα ηρεμιστικό άρωμα και το αιθέριο έλαιο του λουλουδιού είναι δημοφιλές στην αρωματοθεραπεία.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η χρήση αιθέριου ελαίου λεβάντας σε ένα διαχύτη πριν κοιμηθεί βοηθά να οδηγήσει σε μια ήρεμη, χαλαρή κατάσταση που προάγει τον ύπνο.
Ορισμένες μικρότερες μελέτες έχουν δείξει τα πιθανά οφέλη της λεβάντας στον ύπνο, όπως:
- βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
- βελτίωση των σημείων αϋπνίας
- αυξάνοντας τη διάρκεια του ύπνου
- βοηθώντας άτομα που έχουν σταματήσει προσωρινά ή εντελώς να παίρνουν φάρμακα για ύπνο να κοιμηθούν
Ωστόσο, αυτές είναι γενικά μικρής κλίμακας μελέτες και απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επισημανθεί το δυναμικό της λεβάντας πριν προβούν σε ευρείες αξιώσεις.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για το σώμα και παίζει ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες. Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση των μυών και στην προετοιμασία του σώματος για ύπνο.
Μια μελέτη στο Περιοδικό Έρευνας στις Ιατρικές Επιστήμες εξέτασε την επίδραση του μαγνησίου στα μέτρα της αϋπνίας σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Οι ερευνητές σημείωσαν ότι οι συμμετέχοντες που έλαβαν μαγνήσιο ανέφεραν καλύτερη ποιότητα ύπνου σε σύγκριση με εκείνους στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου. Το μαγνήσιο βελτίωσε επίσης τους δείκτες της αϋπνίας, όπως νωρίς το ξύπνημα, δυσκολία στον ύπνο και συνολικό χρόνο ύπνου.
Ενώ τα αποτελέσματα είναι πολλά υποσχόμενα, αυτή η μελέτη περιελάμβανε μόνο ηλικιωμένους ενήλικες, οι οποίοι μπορεί να είχαν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα στην αρχή. Το μαγνήσιο μπορεί να μην έχει το ίδιο αποτέλεσμα για όλους.
Ωστόσο, η βραχυπρόθεσμη χρήση συμπληρωμάτων μαγνησίου δεν θα πρέπει να ενέχει κινδύνους για την υγεία και μπορεί να βοηθήσει μερικούς ανθρώπους να κοιμηθούν καλύτερα.
Εναλλακτικές φυσικές θεραπείες για τον ύπνο
Άλλες φυσικές θεραπείες μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση του ύπνου, αν και υπάρχει επί του παρόντος έλλειψη επιστημονικών στοιχείων που να υποστηρίζουν τη χρήση τους.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να νιώθουν σαν να κοιμούνται πιο εύκολα ή να ξυπνούν νιώθουν πιο αναζωογονημένοι μετά τη χρήση:
- χαμομήλι
- Κάβα
- Λάδι CBD
- τρυπτοφάνη
- μέντα
- Γκάμπα
- κεράσια
- λουλούδι του πάθους
- 5-HTP
Όποιος σκέφτεται να χρησιμοποιήσει αυτά τα τρόφιμα και τα συμπληρώματα ως βοηθήματα ύπνου θα πρέπει να συμβουλευτεί έναν γιατρό πριν το κάνει.
Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα
Ανεξάρτητα από το ποια βοηθήματα ύπνου επιλέγει ένα άτομο, η χρήση του πρέπει να είναι προσωρινή. Αυτά τα βοηθήματα λειτουργούν ως τρόπος για να βοηθήσουν το σώμα να επιστρέψει στους φυσιολογικούς ρυθμούς του και να ρυθμίσει το πρόγραμμα ύπνου του.
Ως εκ τούτου, κανένα βοήθημα ύπνου δεν είναι η μόνη απάντηση στον καλύτερο ύπνο. Τα βοηθήματα ύπνου είναι απλώς ένα πιθανό συστατικό ενός προγράμματος υγιεινού ύπνου.
Ο καλύτερος ύπνος περιλαμβάνει τη δημιουργία υγιών συνηθειών ύπνου, οι οποίες περιλαμβάνουν:
- αποφεύγοντας το υπερβολικό μπλε φως πριν από το κρεβάτι, όπως τα φώτα από υπολογιστή, τηλέφωνο ή τηλεόραση
- ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, αν είναι δυνατόν
- τρώγοντας μια ποικίλη, υγιεινή διατροφή
- αποφεύγοντας συνήθειες που μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο, όπως η κατανάλωση αλκοόλ ή καφεΐνης τη νύχτα
- ασκείστε τακτικά
- επίτευξη και διατήρηση ενός υγιούς βάρους
Επιπλέον, όποιος δυσκολεύεται να κοιμηθεί πρέπει να συνεργαστεί απευθείας με έναν γιατρό για να βρει μια λύση. Η πιο αποτελεσματική θεραπεία για προβλήματα ύπνου μπορεί να εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της γενικής υγείας ενός ατόμου.
Περίληψη
Τα βοηθήματα ύπνου μπορούν να βοηθήσουν μερικούς ανθρώπους να βρουν προσωρινή ανακούφιση από προβλήματα ύπνου, όπως jet lag, αϋπνία ή κακή ποιότητα ύπνου.
Ορισμένα υπνωτικά χάπια μπορεί να προκαλέσουν εξάρτηση ή ανοχή, καθιστώντας πιο δύσκολο για ένα άτομο να κοιμηθεί χωρίς το φάρμακο. Ορισμένα βοηθήματα ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Κανένα βοήθημα ύπνου δεν αντικαθιστά τη διεξοδική διάγνωση και θεραπεία προβλημάτων ύπνου. Όποιος σκέφτεται να χρησιμοποιήσει οποιοδήποτε βοήθημα ύπνου πρέπει να το κάνει υπό την καθοδήγηση ενός γιατρού.
