Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα συμπληρώματα για τους μυς
Τα συμπληρώματα δημιουργίας μυών μπορούν να βελτιώσουν τη σωματική απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση και να βοηθήσουν στην τόνωση της ανάπτυξης των μυών. Η πρωτεΐνη και η κρεατίνη είναι δύο δημοφιλή συμπληρώματα που μπορούν να έχουν αυτά τα αποτελέσματα.
Η προπόνηση με αντίσταση, όπως η άρση βαρών, ασκεί υψηλό βαθμό καταπόνησης στους μυς. Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες προσαρμόζονται, γίνονται ισχυρότεροι και, συνήθως, μεγαλύτεροι.
Πολλά συμπληρώματα δημιουργίας μυών είναι διαθέσιμα για άτομα που επιθυμούν να βελτιώσουν την αθλητική τους απόδοση και να ενισχύσουν την ανάπτυξη των μυών τους.
Οι αρχάριοι δεν χρειάζονται συνήθως συμπληρώματα, επειδή θα χτίσουν μυς γρήγορα μετά την έναρξη της προπόνησης αντίστασης. Τα συμπληρώματα είναι πιο ευεργετικά για άτομα σε ενδιάμεσο ή προχωρημένο επίπεδο ή των οποίων η απόδοση έχει οροφή.
Αυτό το άρθρο θα συζητήσει μερικά από τα καλύτερα συμπληρώματα ανάπτυξης μυών που διατίθενται σήμερα.
Πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες είναι μια ομάδα μεγάλων μορίων. Τα αμινοξέα συνδυάζονται για να σχηματίσουν μια ποικιλία πρωτεϊνικών δομών, και αυτά υποστηρίζουν τα κύτταρα και εκτελούν μια ποικιλία λειτουργιών σε όλο το σώμα.
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών. Η άσκηση αντίστασης βλάπτει τους μύες και το σώμα χρησιμοποιεί αμινοξέα για την αποκατάσταση αυτής της βλάβης.
Τι λένε τα αποδεικτικά στοιχεία;
Παρά την τεράστια έρευνα, οι έρευνες σχετικά με την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης έχουν καταλήξει σε μικτά αποτελέσματα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση πρωτεϊνών σε συνδυασμό με την κατάρτιση αντίστασης αύξησε τη μάζα χωρίς λίπος σε ηλικιωμένους ενήλικες αλλά δεν είχε καμία επίδραση στη μυϊκή μάζα ή τη δύναμη.
Το 2018, μια σημαντική συστηματική ανασκόπηση στο British Journal of Sports Medicine ανέλυσε δεδομένα από 1.863 άτομα που είχαν συμμετάσχει σε εκπαίδευση αντίστασης για τουλάχιστον 6 εβδομάδες.
Αυτοί οι ερευνητές βρήκαν ισχυρές ενδείξεις ότι το συμπλήρωμα διαιτητικής πρωτεΐνης οδηγεί σε σημαντικές αυξήσεις στη δύναμη και το μέγεθος των μυών.
συμπέρασμα
Συνολικά, τα στοιχεία δείχνουν ότι η συμπλήρωση πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη μυών σε άτομα όλων των ηλικιών.
Η συμπλήρωση διαιτητικών πρωτεϊνών είναι πιο αποτελεσματική. Ένα άτομο μπορεί να αυξήσει την πρόσληψή του ενσωματώνοντας περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες - συμπεριλαμβανομένων των κρεάτων, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των οσπρίων όπως τα φασόλια - στη διατροφή τους. Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης μια σειρά από άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες που μπορούν να προωθήσουν την ανάπτυξη των μυών.
Εάν η διατροφική προσέγγιση δεν είναι δυνατή, τα συμπληρώματα πρωτεΐνης διατίθενται σε πολλές μορφές, συμπεριλαμβανομένων των ανακινήσεων και των ράβδων.
Για την ανάπτυξη των μυών, ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα διαιτητικής πρωτεΐνης. Η ποσότητα στόχος είναι ασαφής, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση περισσότερων από 1,6 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους καθημερινά είναι απίθανο να έχει περαιτέρω οφέλη.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση θα υποστηρίξει καλύτερα την ανάπτυξη των μυών. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι ο χρόνος συμπλήρωσης πρωτεϊνών είναι απίθανο να έχει αυτό το αποτέλεσμα.
Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μια ένωση που παράγουν τα νεφρά, το συκώτι και το πάγκρεας και οι μύες σε όλο το σώμα το αποθηκεύουν.
Η κρεατίνη υποστηρίζει διάφορα μέρη του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών, και φαίνεται να παίζει ρόλο στη σωματική απόδοση και την ανάπτυξη των μυών.
Η ένωση υπάρχει επίσης σε τρόφιμα, όπως το κρέας και τα ψάρια, και διατίθεται ως συμπλήρωμα από του στόματος.
Τι λένε τα αποδεικτικά στοιχεία;
Η μονοϋδρική κρεατίνη - μια δημοφιλής μορφή κρεατίνης - είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα για τη βελτίωση της απόδοσης της άσκησης και την αύξηση της μυϊκής μάζας, σύμφωνα με τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής.
Η μονοένυδρη κρεατίνη είναι ένα εργογενικό συμπλήρωμα, το οποίο αναφέρεται στις ιδιότητες που βελτιώνουν την απόδοση. Το «εργογενές» προέρχεται από «εργο,» που σημαίνει δουλειά και «γενικό», που σημαίνει δημιουργία ή παραγωγή.
Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης με την πάροδο του χρόνου, συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης με αντίσταση.
Μια ανασκόπηση 22 μελετών διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο, η συμπλήρωση κρεατίνης αύξησε τη μέγιστη ποσότητα βάρους που ένας συμμετέχων θα μπορούσε να σηκώσει κατά 8% και πόσες φορές θα μπορούσε να ανυψώσει ένα βάρος κατά 14%.
συμπέρασμα
Βελτιώνοντας την απόδοση της άσκησης με την πάροδο του χρόνου, η συμπλήρωση κρεατίνης μπορεί να οδηγήσει σε πιο σημαντικές αυξήσεις της μυϊκής μάζας.
Πράγματι, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι ο συνδυασμός της προπόνησης βαρέων βαρών με τη συμπλήρωση κρεατίνης οδηγεί σε μεγαλύτερη ανάπτυξη μυών, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο.
Δεν είναι απαραίτητο να λαμβάνετε περισσότερα από 3-5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ευεργετική την αρχική φάση φόρτωσης. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει λήψη περίπου 0,3 g κρεατίνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους κάθε μέρα για τουλάχιστον 3 ημέρες.
Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διεγερτικό που υπάρχει σε μια ποικιλία ποτών, συμπεριλαμβανομένου του καφέ και του τσαγιού. Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν καφεΐνη για ψυχική εγρήγορση, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απόδοση της άσκησης.
Τι λένε τα αποδεικτικά στοιχεία;
Όπως η κρεατίνη, η καφεΐνη είναι ένα εργογενικό συμπλήρωμα. Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την απόδοση σε μια σειρά αθλημάτων, όπως κολύμπι και κωπηλασία. Τα ευρήματα είναι λιγότερο σαφή ως προς το εάν η καφεΐνη μπορεί να βελτιώσει την προπόνηση αντίστασης και να οδηγήσει σε ανάπτυξη μυών.
Μια συστηματική ανασκόπηση το 2010 βρήκε κάποια στοιχεία ότι το συμπλήρωμα καφεΐνης θα μπορούσε να ωφελήσει την εκπαίδευση αντοχής. Μια μελέτη το 2012 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 3 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους θα μπορούσε να αυξήσει τις επιδόσεις των καταλήψεων και του πάγκου.
συμπέρασμα
Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η συμπλήρωση καφεΐνης μπορεί να βελτιώσει την απόδοση στην προπόνηση αντοχής. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη με την πάροδο του χρόνου.
Πώς να επιλέξετε
Η επιλογή του καλύτερου συμπληρώματος για την ανάπτυξη των μυών μπορεί να προκαλέσει σύγχυση, λόγω της μεγάλης ποικιλίας εταιρικών και προσωπικών εγκρίσεων. Πολλοί ισχυρισμοί είναι αποτέλεσμα μάρκετινγκ παρά επιστημονικών στοιχείων.
Η ανάπτυξη των μυών προκύπτει κυρίως από την αποτελεσματική κατάρτιση αντίστασης και την επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών διατροφής. Η οικοδόμηση μυών απαιτεί χρόνο και δεν υπάρχουν πραγματικές περικοπές.
Μια σειρά άλλων παραγόντων μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη των μυών, συμπεριλαμβανομένης της γενετικής και του τρόπου ύπνου ενός ατόμου.
Ακόμη και τα καλύτερα νομικά συμπληρώματα θα έχουν πολύ μικρή επίδραση στην απόδοση της άσκησης και στην ανάπτυξη των μυών. Τυχόν ισχυρισμοί σχετικά με συμπληρώματα που έχουν ουσιαστικό ή άμεσο αντίκτυπο στην απόδοση είναι πιθανότατα ψευδείς.
Τα συμπληρώματα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο μελετώνται καλά. Υπάρχουν επίσης αναδυόμενες ενδείξεις ότι άλλα συμπληρώματα, συμπεριλαμβανομένης της β-αλανίνης, θα μπορούσαν να ωφελήσουν την ανάπτυξη των μυών.
Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν λίγα στοιχεία που υποστηρίζουν τη χρήση ορισμένων καθιερωμένων συμπληρωμάτων, όπως αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας ή BCAA.
Πάρε μακριά
Η οικοδόμηση μυών είναι μια αργή διαδικασία που απαιτεί συνεχή προπόνηση αντίστασης για μεγάλες περιόδους.
Η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης θα υποστηρίξουν αυτήν τη διαδικασία. Μερικοί άνθρωποι μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη συμπλήρωση της διατροφής τους με κρεατίνη, καφεΐνη ή και τα δύο.
Δεν υπάρχουν αρκετά επιστημονικά στοιχεία για να καθοριστεί εάν τα περισσότερα άλλα συμπληρώματα στην αγορά βοηθούν στην οικοδόμηση μυών. Να είστε προσεκτικοί σχετικά με τους ισχυρισμούς ότι οποιοδήποτε συμπλήρωμα μπορεί να έχει ουσιαστική ή άμεση επίδραση στην απόδοση και την ανάπτυξη των μυών.
