Τι πρέπει να γνωρίζετε για το περπάτημα για απώλεια βάρους
Το κανονικό περπάτημα προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Είναι επίσης μια από τις ευκολότερες και οικονομικά αποδοτικότερες μορφές άσκησης που μπορεί να κάνει ένα άτομο. Πολλοί άνθρωποι μπορούν να περπατούν τακτικά και να αποκομίζουν τα οφέλη του να είναι πιο δραστήριοι.
Οι γιατροί συμφωνούν ευρέως ότι η αδράνεια είναι μια πιθανή αιτία για πολλές προληπτικές καταστάσεις, όπως οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία.
Για παράδειγμα, μια μελέτη στο Περιοδικό Άσκησης Διατροφής και Βιοχημείας έδειξε τα θετικά αποτελέσματα που μπορεί να έχει το περπάτημα στην καύση λίπους και στη μείωση της περιφέρειας της μέσης σε παχύσαρκα θηλυκά. Οι γυναίκες περπατούσαν μεταξύ 50-70 λεπτά 3 ημέρες την εβδομάδα για συνολικά 12 εβδομάδες. Μετά τη μελέτη, διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες στη μελέτη έχασαν κατά μέσο όρο 1,5% σωματικό λίπος και 1,1 ίντσες γύρω από τη μέση τους.
Αν και οποιαδήποτε αύξηση στο επίπεδο δραστηριότητας θα αποφέρει οφέλη, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορεί να κάνει ένα άτομο για να αυξήσει την ποσότητα λίπους που καίει ενώ περπατά. Οι συμβουλές περιλαμβάνουν:
1. Αύξηση του ρυθμού
Όπως με το τρέξιμο, το κολύμπι και άλλες μορφές αερόβιας άσκησης, ο ρυθμός κάνει τη διαφορά. Ένα άτομο καίει περισσότερες θερμίδες περπατώντας με γρήγορο ρυθμό σε σύγκριση με το περπάτημα πιο αργά.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Ιατρική & Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση έδειξε ότι όταν οι άνθρωποι αύξησαν το ρυθμό τους, έκαψαν περισσότερες θερμίδες. Αυτή η μελέτη έδειξε επίσης ότι η ομάδα των δρομέων ζύγιζε λιγότερο συνολικά από τους περιπατητές, υποδηλώνοντας ότι η ταχύτητα επηρεάζει άμεσα τον αριθμό των θερμίδων που καίει ένα άτομο κατά την άσκηση.
Ωστόσο, η αύξηση του ρυθμού δεν σημαίνει ότι ένα άτομο πρέπει να τρέξει. Αντ 'αυτού, το γρήγορο περπάτημα θα κάψει επιπλέον θερμίδες για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
2. Φορώντας ζυγισμένο γιλέκο
Η προσθήκη επιπλέον βάρους σε μια προπόνηση θα κάψει περισσότερες θερμίδες.
Οι βαρύτεροι άνθρωποι καίνε περισσότερες θερμίδες επειδή το σώμα τους απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να εκτελέσει το ίδιο έργο με κάποιον που δεν είναι τόσο βαρύ. φορώντας ένα ζυγισμένο γιλέκο ενώ το περπάτημα ενθαρρύνει το σώμα ενός ατόμου να εργάζεται σκληρότερα κατά τη διάρκεια ενός περπατήματος.
Μία μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα που περπατούσαν με ταχύτητα 2,5 μιλίων την ώρα (mph) σε επίπεδη επιφάνεια φορώντας ένα σταθμισμένο γιλέκο που ζύγιζε το 15% του βάρους τους, έκαψαν 12% περισσότερες θερμίδες από ένα άτομο που δεν φορούσε γιλέκο.
Ένα άτομο που φορά ζυγισμένο γιλέκο που αντιπροσώπευε το 10% του σωματικού βάρους του και που περπατούσε με τον ίδιο ρυθμό σε κλίση 5-10% έκαψε κατά μέσο όρο 13% περισσότερες θερμίδες.
Αν και ένα ζυγισμένο γιλέκο μπορεί να βοηθήσει στην καύση επιπλέον θερμίδων, ένα άτομο θα πρέπει να αποφεύγει να φοράει αστράγαλο ή βάρη στον καρπό ή να φέρει βάρη στα χέρια του. Και οι δύο πρακτικές μπορούν να οδηγήσουν σε μυϊκή ανισορροπία και τραυματισμό.
Ωστόσο, ένα άτομο πρέπει πάντοτε να προσέχει όταν φορά ένα ζιβάγκο γιλέκο. Όπως με κάθε νέα άσκηση, ένα άτομο πρέπει να μιλήσει με το γιατρό του πριν χρησιμοποιήσει ένα σταθμισμένο γιλέκο. Άτομα με προβλήματα στην πλάτη ή στο λαιμό δεν πρέπει να χρησιμοποιούν ζυγισμένο γιλέκο.
Τα άτομα που μπορούν να φορέσουν με ασφάλεια ένα ζυγισμένο γιλέκο πιθανότατα θα δουν βελτιώσεις στον αριθμό των θερμίδων που καίνε.
3. Περπατώντας ανηφορικά
Για να συμβάλει στην αύξηση της καύσης θερμίδων, ένα άτομο πρέπει να περπατά ανηφορικά τακτικά.
Για μερικούς, αυτό μπορεί να σημαίνει αύξηση της κλίσης του διαδρόμου, ενώ άλλοι μπορεί να θέλουν να ενσωματώσουν περισσότερους λόφους στην υπαίθρια ρουτίνα τους.
Ένα άτομο πρέπει να στοχεύει να περπατά πάνω σε λόφους, σκάλες ή κλίσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα.
4. Εστίαση στη φόρμα και τη στάση του σώματος
Όταν πρόκειται για περπάτημα, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη φόρμα και τη στάση του σώματος.
Ένα άτομο πρέπει να περπατάει έτσι ώστε να κοιτάζει προς τα εμπρός ανά πάσα στιγμή, καθώς αυτό βοηθά στην αύξηση της ταχύτητας που μπορεί να περπατήσει ένα άτομο καθώς και να επιμηκύνει το βήμα του. Καθώς περπατά, ένα άτομο πρέπει επίσης να επικεντρωθεί στη σύσφιξη των κοιλιακών μυών και των γλουτών του. Οι άνθρωποι μπορούν να το κάνουν σε όλη τη διαδρομή ή για σύντομα διαστήματα.
Αυτή η τεχνική μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χτίσει δύναμη και να το κρατήσει χωρίς τραυματισμό, έτσι ώστε να μπορεί να συνεχίσει το πρόγραμμα πεζοπορίας του.
5. Ενσωματώνοντας διαστήματα προπόνησης αντίστασης
Για να βοηθήσει στην καύση περισσότερων θερμίδων και να αυξήσει την ανάπτυξη νέων μυών, ένα άτομο μπορεί να προσπαθήσει να προσθέσει στην προπόνηση αντίστασης κατά τη διάρκεια του περπατήματος.
Μερικές ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- καταλήψεις
- κάμψεις
- burpees, ή καταλήψεις
- τρικέπ
- πνεύμονες
Τα σύντομα διαστήματα άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του καρδιακού ρυθμού ενός ατόμου και στην ανάπτυξη μυών. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν να κάνουν τη ρουτίνα πεζοπορίας πιο ενδιαφέρουσα.
6. Ισχύς με τα πόδια σε διαστήματα
Η δύναμη του περπατήματος σε διαστήματα μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για ένα άτομο να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίνε ενώ περπατά.
Για να δοκιμάσετε το περπάτημα με δύναμη σε διαστήματα, ένα άτομο πρέπει πρώτα να περπατήσει για περίπου 5 έως 10 λεπτά για να ζεσταθεί. Στη συνέχεια, αυξήστε το ρυθμό και συνεχίστε με έναν άβολο αλλά βιώσιμο ρυθμό για 10 έως 15 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στον κανονικό ρυθμό περπατήματος. Ένα άτομο μπορεί να το επαναλάβει καθ 'όλη τη διάρκεια της διαδρομής ή για όσο διάστημα μπορεί να το διαχειριστεί.
Ένα άτομο μπορεί να θέλει να ξεκινήσει με διάλειμμα 5 λεπτών ανά περίπατο και να ενσωματώσει περισσότερα χρονικά διαστήματα περπατήματος στα πόδια του με την πάροδο του χρόνου.
7. Κάνοντας τρεις μικρότερους περιπάτους την ημέρα
Αν και οι μεγάλοι περίπατοι είναι καλοί, πιο σύντομοι, οι συχνότεροι περίπατοι μπορούν επίσης να προσφέρουν οφέλη.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ευκολότερο να διατηρήσουν την καθημερινή τους άσκηση κάνοντας μικρότερους περιπάτους όλη την ημέρα αντί να κάνουν πολύ μεγαλύτερο περίπατο μία φορά την ημέρα. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η βόλτα μετά από κάθε γεύμα αποφέρει επίσης οφέλη.
Σύμφωνα με μια μελέτη για ανενεργά άτομα άνω των 60 ετών, το περπάτημα για 15 λεπτά τρεις φορές την ημέρα μετά τα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα καλύτερα από το περπάτημα μία φορά την ημέρα για 45 λεπτά.
8. Στοχεύοντας σε περισσότερα βήματα κάθε μέρα
Οι δημοφιλείς ιχνηλάτες γυμναστικής και βηματόμετρα ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να κάνουν 10.000 βήματα την ημέρα και μια μελέτη του 2016 συμφωνεί ότι τα 10.000 βήματα είναι ιδανικά. Αυτό λειτουργεί σε περίπου 5 μίλια με τα πόδια.
Τα άτομα που ενδιαφέρονται να περπατήσουν για απώλεια βάρους θα πρέπει να πατάνε με συνέπεια τουλάχιστον 10.000 βήματα κάθε μέρα. Μερικοί άνθρωποι μπορεί ακόμη και να θέλουν να αυξήσουν τον συνολικό αριθμό βημάτων τους πέρα από αυτό το ποσό. Ωστόσο, τυχόν βήματα που κάνει ένα άτομο πέρα από τον κανονικό αριθμό ημερήσιων βημάτων τους μπορεί να τους βοηθήσει να χάσουν βάρος.
Οι ανιχνευτές φυσικής κατάστασης που μετράνε τα βήματα είναι ένα εξαιρετικό κίνητρο για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να κάνουν περισσότερα βήματα κάθε μέρα. Ακόμα κι αν ένα άτομο δεν μπορεί να φτάσει τα 10.000 βήματα την ημέρα, θα πρέπει να θέσει έναν λογικό στόχο και να εργαστεί για να το επιτύχει.
Οι άνθρωποι μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των βημάτων που κάνουν κάθε μέρα αλλάζοντας ορισμένα από τα καθημερινά τους πρότυπα κίνησης. Οι συμβουλές για να γίνει αυτό περιλαμβάνουν:
- παίρνοντας τις σκάλες αντί του ασανσέρ
- πάρκινγκ πιο μακριά από την πόρτα σε καταστήματα, εργασία ή σχολείο
- περπατώντας στο μεσημεριανό, στην εργασία, στο σχολείο ή σε άλλες δραστηριότητες, εάν είναι δυνατόν
- κάνοντας διάλειμμα για περπάτημα στη δουλειά αντί να κάθονται σε ένα διάλειμμα
Περίληψη
Πριν από την προσθήκη βάρους ή την αύξηση της έντασης είτε με ταχύτητα είτε με κλίση, ένα άτομο πρέπει να μιλήσει στον γιατρό του ή σε άλλο επαγγελματία υγείας.
Ένα άτομο πρέπει να στοχεύει στην αύξηση της κανονικότητας του περπατήματος, καθώς και στον αριθμό των μιλίων ή των βημάτων που λαμβάνουν κάθε μέρα. Δοκιμάστε να προσθέσετε σε κάποια ένταση λίγες ημέρες την εβδομάδα με ταχύτερους περιπάτους ή αυξημένες κλίσεις.
