Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη γαλουχία;
Για την παραγωγή γάλακτος, το σώμα απαιτεί επιπλέον θερμίδες. Ορισμένα τρόφιμα και ποτά μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ποσότητα γάλακτος που παράγει μια γυναίκα.
Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε μερικά από τα καλύτερα τρόφιμα που βοηθούν στη γαλουχία, μαζί με μερικές άλλες συμβουλές για να ενθαρρύνετε τη σταθερή ροή του μητρικού γάλακτος.
Έχει γίνει πολύ λίγη έρευνα για τρόφιμα που αυξάνουν τη γαλουχία. Ωστόσο, τα ακόλουθα μπορεί να ενθαρρύνουν την παραγωγή μητρικού γάλακτος:
Πλιγούρι βρώμης
Σύμφωνα με ανέκδοτες αναφορές, το πλιγούρι βρώμης είναι ένα από τα καλύτερα τρόφιμα για την ενίσχυση της προσφοράς γάλακτος. Είναι επίσης μια καλή πηγή θρεπτικών ουσιών που είναι σημαντικές για τις γυναίκες και τα μωρά που θηλάζουν.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά περιλαμβάνουν:
- ίνα
- σίδερο
- μαγνήσιο
- ψευδάργυρος
Σύμφωνα με το Τμήμα Οικογενειακής Ιατρικής και Κοινοτικής Υγείας του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν, η υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο βρώμης μπορεί να εξηγήσει γιατί είναι δημοφιλής στις γυναίκες που θηλάζουν. Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορούν να μειώσουν την παροχή γάλακτος.
Η βρώμη είναι επίσης ευέλικτη και εύκολη στην παρασκευή, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή γεύματος.
Ζύμη μπύρας
Η μαγιά Brewer είναι ένας μύκητας που χρησιμοποιούν οι κατασκευαστές για να φτιάξουν μπύρα και ψωμί.
Επίσης, ορισμένοι το καταναλώνουν επειδή ενεργεί ως προβιοτικό και ενθαρρύνει την υγεία του εντέρου.
Η μαγιά είναι επίσης μια πλούσια πηγή:
- πρωτεΐνη
- Βιταμίνες Β
- σίδερο
- Ιχνοστοιχεία
Πολλοί άνθρωποι λένε ότι η ζύμη της ζυθοποιίας είναι γαλαξαγωγός, η οποία είναι μια ουσία που προωθεί τη γαλουχία.
Η μαγιά του Brewer είναι γενικά ασφαλής για κατανάλωση ενώ θηλάζετε. Ωστόσο, η κατανόηση των πλήρων αποτελεσμάτων της στη γαλουχία θα απαιτήσει περισσότερη έρευνα.
Σπόροι Fenugreek
Οι σπόροι Fenugreek είναι βασικό σε πολλές ασιατικές συνταγές. Είναι επίσης μια δημοφιλής θεραπεία για την ενίσχυση της παροχής μητρικού γάλακτος.
Τα αποτελέσματα μιας παλαιότερης μελέτης, από το 2011, δείχνουν ότι η κατανάλωση τριών φλιτζανιών τσαγιού fenugreek την ημέρα οδηγεί σε σημαντική αύξηση της παραγωγής μητρικού γάλακτος, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, δεν υποστηρίζουν όλες οι έρευνες αυτό το εύρημα.
Σύμφωνα με το Εθνικό Κέντρο Συμπληρωματικής και Ολοκληρωμένης Υγείας (NCCIH), το fenugreek μπορεί να προκαλέσει:
- διάρροια
- επιδείνωση των συμπτωμάτων του άσθματος
- μητρικό γάλα, ούρα και ιδρώτα για να αναπτύξουν μια μυρωδιά «σφενδάμνου»
Το NCCIH συμβουλεύει επίσης τις γυναίκες να αποφεύγουν το fenugreek ενώ είναι έγκυος, καθώς μπορεί να επηρεάσει τις συστολές της μήτρας. Προειδοποιούν ότι υπάρχει έλλειψη έρευνας σχετικά με τους κινδύνους από τη λήψη fenugreek κατά τη διάρκεια του θηλασμού.
Σκόρδο
Η κατανάλωση σκόρδου ή η λήψη συμπληρωμάτων σκόρδου μπορεί να υποστηρίξει τη γαλουχία σε ορισμένες γυναίκες. Αν και δεν υπάρχει έρευνα για να δείξει την αποτελεσματικότητά της, μερικοί άνθρωποι στην Ινδία χρησιμοποιούν το σκόρδο ως γαλαξιακό.
Ωστόσο, η υπερβολική κατανάλωση σκόρδου μπορεί να προκαλέσει τη μυρωδιά του μητρικού γάλακτος. Μερικά μωρά δεν τους αρέσει, και μπορεί να τρέφονται για μικρότερες περιόδους ως αποτέλεσμα.
Σπόρους μάραθου
Οι σπόροι μάραθου είναι ένα κοινό συστατικό στα τσάγια και τα συμπληρώματα που διατίθενται στο εμπόριο για την αύξηση της παραγωγής μητρικού γάλακτος. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν επίσης σπόρους μάραθου για να ανακουφίσουν το αέριο και το φούσκωμα.
Ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι η λήψη μάραθου κατά το θηλασμό μπορεί να αυξήσει τον όγκο και την περιεκτικότητα σε λίπος του γάλακτος και να βοηθήσει το μωρό να κερδίσει περισσότερο βάρος.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την παραγωγή μητρικού γάλακτος και περνά από τη γυναίκα στο μωρό για να θρέψει και να υποστηρίξει την ανάπτυξη.
Για το λόγο αυτό, οι γυναίκες που θηλάζουν χρειάζονται επιπλέον 25 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Για να διασφαλιστεί η σταθερή παροχή γάλακτος, είναι απαραίτητο να τρώτε άφθονα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα κάθε μέρα.
Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
- άπαχο κρέας
- αυγά
- φασόλια και φακές
- τόφου
- ξηροί καρποί και σπόροι
Τα ψάρια αντιπροσωπεύουν μια άλλη ισχυρή πηγή πρωτεΐνης. Ωστόσο, η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών (FDA) συμβουλεύει τις έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες να αποφεύγουν τα ψάρια που περιέχουν υψηλά επίπεδα υδραργύρου.
Εκείνοι με τα υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου περιλαμβάνουν:
- καρχαρίας
- ξιφίας
- βασιλιά σκουμπρί
- πλακάκια
- τόνος
- πορτοκαλί τραχύ
- είδος μεγάλου ψαριού
Φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Σύμφωνα με το Τμήμα Οικογενειακής Ιατρικής και Κοινοτικής Υγείας του Πανεπιστημίου του Ουισκόνσιν, πολλά φρούτα και λαχανικά - συμπεριλαμβανομένων των φυλλώδη πράσινα - μπορεί να βοηθήσουν στην ενθάρρυνση της γαλουχίας.
Παραδείγματα φυλλωδών πράσινων λαχανικών περιλαμβάνουν:
- χόρτα τεύτλων
- πράσινα πικραλίδα
- λάχανο
- μαϊντανός
- σπανάκι
- κάρδαμο
Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας λαχανικών ενώ θηλάζετε έχει άλλα οφέλη για τη γυναίκα και το μωρό. Μπορεί να ενθαρρύνει τα μωρά που θηλάζουν να τρώνε περισσότερα φρούτα και λαχανικά όταν μεγαλώνουν, σύμφωνα με κάποια έρευνα.
Μια ποικίλη διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη κοινών ελλείψεων θρεπτικών ουσιών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας, όπως οι ελλείψεις σε:
- μαγνήσιο
- βιταμίνη Β-6
- φολικό
- ασβέστιο
Αυτές οι βιταμίνες και μέταλλα υπάρχουν, σε ποικίλες ποσότητες, σε φυλλώδη πράσινα λαχανικά.
Τα λάχανα της Αλφάλφα
Η αλφάλφα είναι ένας τύπος μπιζελιού. Οι άνθρωποι καταναλώνουν βλάστηση αλφάλφα σε σαλάτες, άλλα γεύματα, ως τσάι και ως συμπλήρωμα διατροφής. Η αλφάλφα μπορεί να έχει μέτρια οφέλη για τη γαλουχία.
Παρόλο που καμία κλινική δοκιμή δεν υποστηρίζει τη χρήση της αλφάλφα ως γαλαξιαγωγού, μερικές γυναίκες αναφέρουν ότι βοηθά στην ενίσχυση της παραγωγής μητρικού γάλακτος. Η αλφάλφα είναι συχνά συστατικό του τσαγιού και των συμπληρωμάτων γαλουχίας.
σουσάμι
Στο Μεξικό, μερικές γυναίκες που θηλάζουν καταναλώνουν κέικ σουσάμι για να αυξήσουν την παραγωγή γάλακτος. Αυτοί οι σπόροι είναι πλούσιοι σε ασβέστιο, το οποίο μπορεί να εξηγήσει μερικές από τις επιπτώσεις τους στο μητρικό γάλα.
Η πρόσληψη ασβεστίου είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού για την υγεία των οστών της γυναίκας και του μωρού. Η κατανάλωση πολύ λίγου μετάλλου κατά το θηλασμό μπορεί να οδηγήσει σε γάλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
Για ενήλικες που θηλάζουν, η συνιστώμενη ημερήσια δόση ασβεστίου είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα. Μόνο 3 κουταλιές της σούπας σουσάμι παρέχουν περισσότερο από το 25% αυτής της ποσότητας.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Πολλές γυναίκες διαπιστώνουν ότι δεν χρειάζεται να αποφεύγουν τροφές κατά τη διάρκεια του θηλασμού. Άλλοι αναφέρουν ότι ορισμένα τρόφιμα και ποτά μειώνουν την παροχή γάλακτος ή προκαλούν το μωρό να είναι ιδιότροπο.
Τα τρόφιμα που προκαλούν συνήθως προβλήματα περιλαμβάνουν:
- προϊόντα με καφεΐνη, όπως καφέ, τσάι και σοκολάτα
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- βότανα, όπως μαϊντανό, μέντα και θυμάρι
- μπαχαρικά, όπως κανέλα και τσίλι
- φρούτα, όπως εσπεριδοειδή, ακτινίδια, δαμάσκηνα και ανανά
- λαχανικά που προκαλούν αέριο, όπως κρεμμύδια, λάχανο, μπρόκολο και κουνουπίδι
Ωστόσο, κάθε γυναίκα και βρέφος είναι διαφορετικά. Η τήρηση ημερολογίου και η αναζήτηση μοτίβων μπορούν να βοηθήσουν στον εντοπισμό προβληματικών τροφίμων.
Προτάσεις συνταγών
Οι ακόλουθες συνταγές μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της προσφοράς και της ποιότητας του γάλακτος:
- Μπισκότα γαλουχίας βρώμης. Εκτός από μια νόστιμη απόλαυση, αυτά τα μπισκότα περιέχουν πολλά τρόφιμα που θα μπορούσαν να ενισχύσουν τη γαλουχία, όπως βρώμη, μαγιά μπύρας και αυγό.
- Smoothie βρώμης και γαλουχίας. Επίσης, περιέχει ζύμη μπύρας και φυστικοβούτυρο, αυτό το smoothie είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και μπορεί να υποστηρίξει την υγιή πέψη και την παρατεταμένη ενέργεια.
- Τσάι γαλουχίας. Αυτό το τσάι γαλουχίας περιέχει μόνο μάραθο και fenugreek, τα οποία μπορεί να ενισχύσουν την παραγωγή γάλακτος και να μειώσουν το φούσκωμα.
- Γλυκά βρώμης. Ένα άτομο μπορεί να προετοιμάσει αυτό το εύκολο πιάτο εκ των προτέρων για ένα γρήγορο, υγιεινό σνακ μεταξύ των βρεφών.
- Σούπα με λάχανο και φακές. Συνδυάζοντας πράσινα φυλλώδη και άπαχη πρωτεΐνη, αυτή η σούπα θέρμανσης είναι μια φιλική προς τον καταψύκτη επιλογή για γυναίκες που θηλάζουν.
Άλλες συμβουλές για υγιή γαλουχία
Οι διατροφικές επιλογές μπορούν να υποστηρίξουν τη γαλουχία, αλλά υπάρχουν επίσης πολλοί άλλοι τρόποι για την αύξηση της προσφοράς γάλακτος. Αυτά περιλαμβάνουν:
- θηλασμός πολύ σύντομα μετά τον τοκετό
- θηλάζετε συχνά, σε απάντηση στη βρεφική ζήτηση
- έκφραση γάλακτος μετά το θηλασμό για τη διατήρηση της προσφοράς
- να μένετε ενυδατωμένοι, με νερό και χυμούς
- να ξεκουράζεσαι
- μείωση του στρες μέσω διαλογισμού και άσκησης
- φορώντας ένα σωστό σουτιέν νοσηλευτικής
- αποφεύγοντας το αλκοόλ και τη νικοτίνη
- εξασφαλίζοντας ότι το μάνδαλο του μωρού είναι αποτελεσματικό
- λήψη άμεσης βοήθειας από έναν σύμβουλο γαλουχίας εάν προκύψουν προβλήματα νοσηλευτικής
- συζητώντας φάρμακα με έναν γιατρό, καθώς ορισμένοι μπορούν να μειώσουν την παροχή γάλακτος
Περίληψη
Όταν ο θηλασμός σταματά νωρίς, η αντίληψη της χαμηλής προσφοράς γάλακτος είναι η πιο συχνά αναφερόμενη αιτία.
Συχνά, οι γυναίκες μπορούν να αυξήσουν την παροχή μητρικού γάλακτος μέσω ενός συνδυασμού αλλαγών στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση περισσότερων φυλλωδών πράσινων λαχανικών, τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες και ορισμένων βοτάνων και σπόρων μπορεί να υποστηρίξει την υγιή γαλουχία. Επίσης, η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας θρεπτικών τροφίμων θα έχει άλλα οφέλη για τη γυναίκα και το μωρό.
Οι γυναίκες που θηλάζουν με ανησυχίες σχετικά με την παροχή γάλακτος ή την ποιότητά τους πρέπει να μιλήσουν σε γιατρό, μαία ή σύμβουλο γαλουχίας.
