Ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος
Ένας τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να τρώτε μια πιο υγιεινή διατροφή. Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα πρέπει να αποφύγετε και ποια να φάτε μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να φτάσει ή να διατηρήσει το ιδανικό βάρος του.
Σε γενικές γραμμές, όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να μειώσετε ή να αποφύγετε τρόφιμα που είναι πυκνά σε θερμίδες. Ωστόσο, ο αριθμός των θερμίδων σε ένα φαγητό δεν είναι ο μόνος παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη.
Για παράδειγμα, τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που δεν έχουν θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, μπορούν ακόμη να αφήσουν ένα άτομο να αισθάνεται πεινασμένο και δυσαρεστημένο, γεγονός που μπορεί να δυσκολέψει την αντίσταση στο σνακ.
Σε αυτό το άρθρο, συζητάμε 14 διαφορετικούς τύπους τροφίμων για να αποφύγετε το φαγητό όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
1. Ποτά ζάχαρης
Πολλά ποτά, όπως σόδες, αθλητικά ποτά και χυμοί φρούτων, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, αλλά συχνά χαμηλά σε άλλα θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση αυτών των ποτών προσθέτει θερμίδες στη διατροφή, αλλά δεν βοηθά ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο.
Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για τους Αμερικανούς προτείνουν στους ανθρώπους να περιορίσουν τις θερμίδες από τα πρόσθετα σάκχαρα σε όχι περισσότερο από το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψής τους, που είναι περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού για μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Αυτές οι Διατροφικές Οδηγίες αναφέρουν επίσης ότι ο μέσος άνθρωπος στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνει περίπου 17 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα. Σχεδόν το ήμισυ αυτής της ζάχαρης προέρχεται από ποτά, συμπεριλαμβανομένων των γλυκών τσαγιών και των καφέδων.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε μια συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ροφημάτων με ζάχαρη και της υπερβολικής αύξησης βάρους σε παιδιά και εφήβους.
2. Ψητά φαγητά
Τα ψημένα τρόφιμα, όπως τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα και πολλά επιδόρπια, είναι συχνά πολύ υψηλά σε πρόσθετα σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένης της φρουκτόζης.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν φρουκτόζη παρουσίασαν μεγαλύτερη πείνα και επιθυμία για φαγητό από εκείνους που κατανάλωναν γλυκόζη, έναν άλλο τύπο ζάχαρης.
Πολλά ψημένα τρόφιμα περιέχουν επίσης trans λιπαρά. Τα αποτελέσματα μιας μελέτης του 2016 σε ποντίκια δείχνουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Σύμφωνα με την Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA), τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια (PHOs) είναι η κύρια πηγή trans-λιπαρών σε μεταποιημένα τρόφιμα. Το FDA δηλώνει επίσης ότι «η αφαίρεση των PHO από μεταποιημένα τρόφιμα θα μπορούσε να αποτρέψει χιλιάδες καρδιακές προσβολές και θανάτους κάθε χρόνο.»
3. Τηγανητές πατάτες
Τα τηγανητά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των τηγανητών πατατών, έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλάτι και ανθυγιεινά λίπη.
Πολλά εστιατόρια μαγειρεύουν τις πατάτες τους σε μια φριτέζα για να τους δώσουν μια τραγανή υφή, αλλά αυτή η μέθοδος μαγειρέματος προσθέτει σημαντική ποσότητα λίπους και θερμίδων. Παρόλα αυτά, επειδή δεν έχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι τηγανητές πατάτες δεν βοηθούν ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για πολύ καιρό.
Μια μελέτη του 2017 διερεύνησε την κατανάλωση τηγανητών πατατών σε 4.440 άτομα ηλικίας μεταξύ 45 και 79 ετών. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν τηγανητές πατάτες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είχαν υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου από εκείνους που τις έτρωγαν λιγότερο συχνά. Διαπίστωσαν επίσης ότι η κατανάλωση άψητων πατατών δεν αύξησε τον κίνδυνο θανάτου.
Όταν τρώνε έξω, οι άνθρωποι που θέλουν να χάσουν βάρος πρέπει να επιλέξουν μια σαλάτα, φρέσκα φρούτα ή ένα τουρσί ως πλευρά αντί για πατάτες.
4. Χάμπουργκερ εστιατορίου
Τα χάμπουργκερ από εστιατόρια, ειδικά τα καταστήματα γρήγορου φαγητού, συχνά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες.
Μια 14χρονη μελέτη από το 2013 διερεύνησε την κατανάλωση εστιατορίων σε 19.479 νεαρές αφρικανικές-αμερικανικές γυναίκες. Οι ερευνητές ανέφεραν ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν μπιφτέκια εστιατορίων τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είχαν υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας από εκείνους που τα έτρωγαν σε λιγότερες από πέντε περιπτώσεις ετησίως.
Το άπαχο, αλεσμένο βόειο κρέας μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής εάν ένα άτομο το μαγειρεύει στο σπίτι χωρίς πρόσθετα λίπη ή λάδια. Ένα περιστασιακό σπιτικό μπιφτέκι μπορεί να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου και ορισμένων βιταμινών Β.
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να αποφύγετε χάμπουργκερ και τηγανητά τρόφιμα όταν τρώτε έξω. Πιο υγιεινές εναλλακτικές μπορεί να περιλαμβάνουν ψητό κοτόπουλο, ψάρι ή σαλάτες με ψητό κρέας.
5. Κροτίδες και μάρκες
Τα κράκερ και τα τσιπ έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορεί επίσης να περιέχουν πρόσθετα λίπη, άλατα και ζάχαρη.
Τα κράκερ και τα τσιπ είναι τύποι επεξεργασμένων τροφίμων. Μια μελέτη του 2015 στη Βραζιλία διαπίστωσε μια θετική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης «υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων» και της παχυσαρκίας.
Οι πιο υγιεινές επιλογές σνακ περιλαμβάνουν ωμά καρότα ή σέλινο με χούμους ή μια μικρή μερίδα φρυγανισμένων ξηρών καρπών χωρίς πρόσθετο αλάτι ή ζάχαρη.
6. Λευκά ζυμαρικά και ψωμί
Τα λευκά ζυμαρικά ή το ψωμί που κάνουν οι άνθρωποι χρησιμοποιώντας εξευγενισμένο αλεύρι σίτου είναι συνήθως υψηλές σε θερμίδες και υδατάνθρακες, αλλά χαμηλές σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
Οι ποικιλίες ζυμαρικών και ψωμιού ολικής αλέσεως είναι άμεσα διαθέσιμες. Αυτά περιέχουν γενικά περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τις λευκές ποικιλίες, κάτι που μπορεί να τα κάνει πιο γεμάτα και υγιεινά.
Η ετικέτα συστατικών πρέπει να αναφέρει το αλεύρι ολικής αλέσεως ως τον κύριο τύπο αλευριού. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν αλεύρι ολικής αλέσεως, αλεύρι καφέ ρυζιού και αλεύρι ολικής αλέσεως.
7. Λευκό ρύζι
Το λευκό ρύζι έχει πολύ λίπος αλλά περιέχει επίσης ελάχιστες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Μια μελέτη του 2016 στο Ιράν διαπίστωσε τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης λευκού ρυζιού και της παχυσαρκίας στις γυναίκες εφήβους. Το λευκό ρύζι έχει επίσης υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου αφού το φάει.
Το καστανό ρύζι, το κινόα και το κουνουπίδι είναι υγιεινές εναλλακτικές λύσεις έναντι του λευκού ρυζιού. Αυτές οι επιλογές είναι πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο.
8. Ράβδοι ενέργειας και granola
Παρόλο που οι μπάρες ενέργειας και granola είναι συχνά πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, μερικές φορές μπορούν να περιέχουν τόσο ζάχαρη όσο και μια καραμέλα.
Οι πιο υγιεινές επιλογές σνακ περιλαμβάνουν:
- φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο
- ποικιλία ξηρών καρπών
- Ελληνικό γιαούρτι με μούρα
- ένα βραστό αυγό
9. Ζαχαρωμένα αποξηραμένα φρούτα
Τα φρέσκα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες και ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και είναι γενικά χαμηλά σε θερμίδες. Ωστόσο, τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί να είναι πιο πυκνά σε θερμίδες.
Καθώς περιέχουν πολύ λιγότερο νερό, τα αποξηραμένα φρούτα είναι μια συμπυκνωμένη πηγή φρουκτόζης. Ως αποτέλεσμα, το γραμμάριο για το γραμμάριο, τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν περισσότερες θερμίδες και ζάχαρη από τα φρέσκα φρούτα.
Ωστόσο, οι αποξηραμένοι καρποί εξακολουθούν να περιέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τους μια καλύτερη επιλογή γλυκού σνακ από τα μπισκότα ή τις καραμέλες.
Τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος μπορούν να απολαύσουν αποξηραμένα φρούτα με μέτρο, αλλά είναι σημαντικό να ελέγξετε ότι δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Μερικά αποξηραμένα φρούτα "ζαχαρωμένα" ή "γλυκαντικά" μπορεί να περιέχουν τόσο ζάχαρη όσο και μια καραμέλα.
10. Γλυκό γιαούρτι
Πολλοί άνθρωποι θεωρούν το γιαούρτι ένα υγιεινό φαγητό για την απώλεια βάρους. Το ελληνικό γιαούρτι, ειδικότερα, περιέχει πρωτεΐνες και οι βακτηριακές καλλιέργειες στο γιαούρτι μπορούν να βοηθήσουν στην πέψη. Ωστόσο, με τόσους πολλούς διαφορετικούς τύπους γιαουρτιού, είναι σημαντικό να διαβάσετε τις ετικέτες διατροφής.
Είναι καλύτερο να αποφύγετε τα γιαούρτι με ζάχαρη ή γλυκά. Τα γιαούρτι χωρίς λίπος είναι ιδιαίτερα πιθανό να περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Αναζητήστε ελληνικό γιαούρτι χωρίς προσθήκη ζάχαρης και πασπαλίζετε φρέσκα μούρα στην κορυφή για γεύση.
11. Παγωτό
Το παγωτό είναι ένα επιδόρπιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και θερμίδες που προσφέρει πολύ λίγη πρωτεΐνη και χωρίς φυτικές ίνες. Είναι επίσης εύκολο να ξεπεράσετε το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας παγωτού, το οποίο είναι συνήθως μισό φλιτζάνι.
Εξετάστε τα κατεψυγμένα φρούτα για μια εναλλακτική κρύα και γλυκιά απόλαυση. Εναλλακτικά, ανακατέψτε το ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα φρούτα και παγώστε το μείγμα σε καλούπια ποπιδίων για μια σπιτική κατεψυγμένη λιχουδιά.
12. Μεταποιημένο κρέας
Το μεταποιημένο κρέας περιλαμβάνει κρέας που οι κατασκευαστές έχουν είτε:
- αποξηραμένος
- καπνιστό
- ζυμώθηκε
- κονσερβοποιημένος
- αλλιώς επεξεργασμένο και διατηρημένο
Παραδείγματα επεξεργασμένων κρεάτων περιλαμβάνουν μπέικον, τζέρκι, χοτ ντογκ, σαλάμι και ζαμπόν. Αυτοί οι τύποι κρέατος έχουν συχνά υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και χαμηλές θρεπτικές ουσίες. Τείνουν επίσης να είναι πυκνά σε θερμίδες σε σύγκριση με τις άπαχες πηγές πρωτεϊνών, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια και τα φασόλια.
Ο Διεθνής Οργανισμός Έρευνας για τον Καρκίνο (IARC) ταξινομεί το μεταποιημένο κρέας ως καρκινογόνο, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσει καρκίνο.
13. Αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά είναι πυκνά σε θερμίδες και γενικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλλά περιέχουν λίγη ή καθόλου πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο κατάχρησης αλκοόλ και αλκοολισμού:
- μια κανονική μπύρα 12 ουγκιών περιέχει περίπου 153 θερμίδες
- μια ελαφριά μπύρα 12 ουγκιών περιέχει περίπου 103 θερμίδες
- ένα ποτήρι κόκκινο κρασί 5 ουγκιών περιέχει περίπου 125 θερμίδες
- ένα ποτήρι 1,5 ουγιάς με 80 αποστάγματα αποσταγμένο ποτό περιέχει κατά μέσο όρο 97 θερμίδες
Τα άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος μπορούν ακόμη να απολαύσουν το περιστασιακό αλκοολούχο ποτό εάν το επιθυμούν. Ωστόσο, είναι καλύτερο να πίνετε αλκοόλ με μέτρο. Οι Διατροφικές Οδηγίες 2015-2020 για Αμερικανούς προτείνουν όχι περισσότερα από ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και το πολύ δύο ανά ημέρα για τους άνδρες.
14. Καραμέλες
Οι καραμέλες είναι γενικά ανθυγιεινές λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά.
Ωστόσο, ένα άτομο που προσπαθεί να χάσει βάρος μπορεί να απολαύσει σοκολάτα με μέτρο. Συνήθως είναι καλύτερο να επιλέξετε ένα ή δύο μικρά κομμάτια μαύρης σοκολάτας με τουλάχιστον 70 τοις εκατό κακάο. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει συνήθως λιγότερη ζάχαρη από το γάλα ή τις ποικιλίες λευκής σοκολάτας.
Περίληψη
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος, είναι σημαντικό να επιλέξετε τα σωστά τρόφιμα και να αποφύγετε αυτά που είναι πυκνά σε θερμίδες αλλά χαμηλά σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά.
Άτομα που δεν μπορούν να επιτύχουν ένα υγιές βάρος μέσω διατροφής και άσκησης μπορεί να επιθυμούν να εξετάσουν το ενδεχόμενο να μιλήσουν σε γιατρό ή διαιτολόγο.
