10 τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι μια λιποδιαλυτή ένωση με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η λήψη αρκετής βιταμίνης Ε είναι απαραίτητη για το ανοσοποιητικό σύστημα, την υγεία των αιμοφόρων αγγείων και τη διατήρηση του δέρματος νεανικό.

Υπάρχουν οκτώ διαφορετικές μορφές βιταμίνης Ε, αλλά οι ερευνητές πιστεύουν ότι μόνο ένας τύπος, η άλφα-τοκοφερόλη, βοηθά στην κάλυψη των διατροφικών αναγκών του ανθρώπου.

Πολλά τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη Ε, πράγμα που σημαίνει ότι πολλοί άνθρωποι παίρνουν αρκετή βιταμίνη φυσικά μέσω της διατροφής τους.

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και μερικά έλαια τείνουν να περιέχουν την περισσότερη βιταμίνη Ε ανά μερίδα. Ορισμένα σκούρα πράσινα λαχανικά, μερικά φρούτα και ορισμένοι τύποι θαλασσινών περιέχουν επίσης βιταμίνη Ε.

Πολλοί κατασκευαστές ενισχύουν τώρα τα δημητριακά και τα υποκατάστατα γεύματος με βιταμίνη Ε.

Σε αυτό το άρθρο, μάθετε ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, καθώς και τα οφέλη για την υγεία αυτής της βασικής βιταμίνης.

1. Ηλιόσποροι

Η κατανάλωση ηλιόσπορων μπορεί να βοηθήσει το πεπτικό σύστημα.

Οι ηλιόσποροι κάνουν ένα εξαιρετικό σνακ. Οι άνθρωποι μπορούν επίσης να τα πασπαλίσουν με γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή σαλάτα. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων (g) ηλιόσπορου περιέχει 35,17 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης Ε.

Οι ηλιόσποροι είναι γεμάτοι με μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να πάρει αρκετές ίνες για να διατηρήσει το πεπτικό του σύστημα υγιές. Μια μερίδα 100 g περιέχει:

• 8,6 g ινών
• 20,78 g πρωτεΐνης
• 645 mg καλίου
• 325 mg μαγνησίου
• 5 mg ψευδάργυρου

2. Αμύγδαλα

Για κάθε μερίδα 100 g αμυγδάλων, υπάρχουν 25,63 mg βιταμίνης Ε. Οι άνθρωποι μπορούν να σνακ σε ψημένα αμύγδαλα, να τα προσθέσουν σε δημητριακά και ψητά, ή να πίνουν γάλα αμυγδάλου.

Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης:

• 21,15 g πρωτεΐνης
• 12,5 g ινών
• 733 mg καλίου
• 270 mg μαγνησίου

3. Φιστίκια

Τα φιστίκια είναι ένα δημοφιλές σνακ. Υπάρχουν 4,93 mg βιταμίνης Ε σε μια μερίδα 100 g ξηρών φρυγμένων φιστικιών.

Οι άνθρωποι πρέπει να είναι βέβαιοι ότι αγοράζουν απλά, ξηρά φρυγμένα φιστίκια και όχι με αλάτι και αρωματικές ύλες.

Το ίδιο μέγεθος μερίδας περιέχει επίσης:

• 24,35 g πρωτεΐνης
• 8,4 g ινών
• 634 mg καλίου
• 14,355 mg νιασίνης

4. Μερικά λάδια

Μερικά έλαια έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, αν και εκτός από το λίπος και τις θερμίδες, τα περισσότερα περιέχουν λίγα άλλα στον τρόπο της διατροφής.

Μια κουταλιά της σούπας από τα ακόλουθα έλαια περιέχει:

• Έλαιο φύτρου σίτου: 20,32 mg βιταμίνης Ε
• Λάδι πίτουρου ρυζιού: 4,39 mg βιταμίνης Ε
• Έλαιο σταφυλιού: 3,92 mg βιταμίνης Ε
• Λάδι Safflower: 4,64 mg βιταμίνης Ε

Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.

5. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο είναι ένα ευέλικτο φρούτο που περιέχει πολύ λίγη ζάχαρη και πολλά θρεπτικά συστατικά. Σε 100 g αβοκάντο, υπάρχουν 2,07 mg βιταμίνης Ε.

Το ίδιο μέγεθος μερίδας περιέχει επίσης 10 mg βιταμίνης C, καθιστώντας την μια υγιεινή προσθήκη σε πολλά γεύματα και σνακ. Το αβοκάντο περιέχει επίσης περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες.

6. Σπανάκι

Τι κάνει η βιταμίνη Ε;

Μια μερίδα 100g ακατέργαστου σπανάκι περιέχει 2,03 mg βιταμίνης Ε.

Η ίδια μερίδα περιέχει επίσης:

• 9377 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνη Α
• 28,1 mg βιταμίνης C
• 2,2 g ινών
• 558 mg καλίου

7. Ελβετικό chard

Το Swiss chard είναι ένα σκούρο πράσινο φυλλώδες λαχανικό που περιέχει 1,89 mg βιταμίνης Ε σε μερίδα 100 g.

Όπως πολλά φυλλώδη χόρτα, το Swiss chard περιέχει μια σειρά από επιπλέον θρεπτικά συστατικά, όπως:

• 6116 IU βιταμίνη Α
• 81 mg μαγνησίου
• 30 mg βιταμίνης C
• 1,80 mg σιδήρου
• 379 mg καλίου
• 1,6 g ινών

8. Σκουός Butternut

Το Butternut σκουός είναι ένα νόστιμο λαχανικό που είναι κοινό σε πολλά πιάτα το φθινόπωρο και το χειμώνα. Υπάρχουν 1,29 mg βιταμίνης Ε σε 100 γρ. Ψητής κολοκύθας.

Το ίδιο μέγεθος μερίδας περιέχει επίσης πολλές άλλες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως:

• 11155 IU βιταμίνη Α
• 15,1 mg βιταμίνης C
• 3,2 g ινών
• 284 mg καλίου

9. Χόρτα τεύτλων

Ενώ πολλοί άνθρωποι είναι εξοικειωμένοι με τη γεύση των παντζαριών, δεν γνωρίζουν όλοι ότι είναι δυνατόν να τρώνε τα «πράσινα» ή τα φύλλα. Οι άνθρωποι μπορούν να χρησιμοποιούν χόρτα τεύτλων σε σαλάτες ή σοτάρετε σε λάδι.

Μια μερίδα 100 g μαγειρεμένων χόρτων τεύτλων περιέχει 1,81 mg βιταμίνης Ε.

Τα πράσινα τεύτλα περιέχουν πολλά επιπλέον θρεπτικά συστατικά, όπως:

• 7654 IU βιταμίνη Α
• 24,9 mg βιταμίνης C
• 909 mg καλίου
• 2,9 g ινών
• 1,90 mg σιδήρου
• 114 mg ασβεστίου

10. Πέστροφα

Μια μερίδα 100 g πέστροφας περιέχει 2,15 mg βιταμίνης Ε.

Η πέστροφα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3 και η ίδια μερίδα περιέχει 21,11 g πρωτεΐνης.

Τι κάνει η βιταμίνη Ε;

Η βιταμίνη Ε μπορεί να βελτιώσει την υγεία του δέρματος και να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η βιταμίνη Ε είναι ένας τύπος αντιοξειδωτικού, που σημαίνει ότι βοηθά στην προστασία του σώματος από τις ελεύθερες ρίζες.

Οι ελεύθερες ρίζες είναι πολύ ενεργητικά μόρια με ένα μη κοινόχρηστο ηλεκτρόνιο. Το σώμα τα παράγει φυσικά κατά τη διάρκεια πολλών διαδικασιών, όπως η μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν επίσης να εισέλθουν στο σώμα λόγω περιβαλλοντικών παραγόντων, όπως ρύπανση, ηλιακό φως ή καπνός.

Οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες, που είναι μια διαδικασία που προκαλεί κυτταρική βλάβη και γήρανση. Μέχρι στιγμής, οι ερευνητές πιστεύουν ότι το οξειδωτικό στρες και η κυτταρική βλάβη διαδραματίζουν κάποιο ρόλο σε διάφορες καταστάσεις, όπως:

• Καρκίνος
• Η νόσος του Πάρκινσον
• Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
• Διαβήτης
• καρδιαγγειακή νόσο
• εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και καταρράκτης

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Ε, μπορούν να βοηθήσουν στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών και των επιπτώσεών τους, δίνοντάς τους ένα ηλεκτρόνιο και καθιστώντας τα λιγότερο αντιδραστικά.

Σύμφωνα με έρευνα του 2015, η βιταμίνη Ε μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία του δέρματος μειώνοντας τη διάσπαση του κολλαγόνου και τις βλάβες των ελεύθερων ριζών στο δέρμα.

Εκτός από το ρόλο της ως αντιοξειδωτικό, η βιταμίνη Ε βοηθά επίσης στη στήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος.

Επίσης, κάποια έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να αυξήσει την έκφραση ορισμένων ενζύμων που διευρύνονται, τα αιμοφόρα αγγεία. Τα ευρύτερα αιμοφόρα αγγεία είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν επικίνδυνους θρόμβους αίματος.

Η βιταμίνη Ε είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να φροντίζουν να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε με λίπος για να βελτιώσουν την απορρόφηση.

Πόσο χρειάζεσαι?

Το συνιστώμενο επίδομα διατροφής ή RDA για τη βιταμίνη Ε εξαρτάται από την ηλικία ενός ατόμου:

ΗλικίαΔόση σε mg0-6 μήνες4 mg7-12 μήνες5 mg1-3 χρόνια6 mg4-8 χρόνια7 mg9-13 χρόνια11 mg14+ χρόνια15 mgΓυναίκες που θηλάζουν19 mg

Περίληψη

Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των κυττάρων από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες.

Η λήψη αρκετής βιταμίνης Ε μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου μιας σειράς καταστάσεων, όπως καρκίνος, καρδιαγγειακές παθήσεις και γνωστική μείωση.

Η έρευνα, ωστόσο, δεν υποστηρίζει τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε για τη μείωση του κινδύνου χρόνιας νόσου. Το φαγητό είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης Ε.

Πολλά τρόφιμα περιέχουν κάποια βιταμίνη Ε, αλλά οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και ορισμένα έλαια τείνουν να έχουν τα υψηλότερα επίπεδα. Όποιος ανησυχεί για τα επίπεδα βιταμίνης Ε μπορεί να μιλήσει σε γιατρό ή διαιτολόγο σχετικά με την αύξηση της πρόσληψής του.