Καλύτερες ασκήσεις για ινομυαλγία
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν ότι η άσκηση ανακουφίζει τα συμπτώματα της ινομυαλγίας. Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε ποιες μορφές άσκησης είναι πιο αποτελεσματικές και διερευνούμε άλλες συμπληρωματικές θεραπείες που μπορεί να βοηθήσουν.
Η ινομυαλγία είναι μια απογοητευτική και κακώς κατανοητή κατάσταση που προκαλεί χρόνιο πόνο. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι μπορεί να οφείλεται σε μια κατάσταση που ονομάζεται κεντρική ευαισθητοποίηση, η οποία προκαλείται από υπερδραστήρια νεύρα.
Καλύτερες ασκήσεις για συμπτώματα ινομυαλγίας
Τα άτομα με ινομυαλγία μπορεί να δοκιμάσουν να πειραματιστούν με διαφορετικές προσεγγίσεις για να βρουν τη ρουτίνα άσκησης που λειτουργεί καλύτερα.
Ορισμένες επιλογές που υποστηρίζονται από στοιχεία περιλαμβάνουν:
Ασκηση αερόμπικ
Οι αεροβικές ασκήσεις, όπως το τρέξιμο ή το περπάτημα, μπορούν να βοηθήσουν με πολλά συμπτώματα ινομυαλγίας. Μια ανασκόπηση του 2017 ανέλυσε προηγούμενες μελέτες αερόβιας άσκησης για τη θεραπεία της ινομυαλγίας. Η επισκόπηση διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής, την ακαμψία και τον πόνο και μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των μυών.
Ωστόσο, δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η άσκηση βοηθά στην κόπωση. Η ανασκόπηση ταξινομεί επίσης την ποιότητα των στοιχείων ως χαμηλή έως μέτρια, καθώς πολλές μελέτες χρησιμοποιούν μόνο μικρό αριθμό συμμετεχόντων.
Οι άνθρωποι που ανησυχούν για τον αντίκτυπο της αερόβιας άσκησης στους μύες ή τις αρθρώσεις πρέπει να εξετάσουν τη αερόμπικ χαμηλού αντίκτυπου, όπως το κολύμπι.
Ομαδική άσκηση
Τα μαθήματα άσκησης μπορούν να βοηθήσουν τα άτομα με ινομυαλγία να παραμείνουν κίνητρα. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ξεκινήσετε με μια τάξη γιόγκα, τάι ή αεροβικής χαμηλής έντασης.
Ορισμένα γυμναστήρια και κέντρα αναψυχής προσφέρουν μαθήματα άσκησης ειδικά για άτομα με ινομυαλγία, χρόνιο πόνο ή χαμηλή κινητικότητα. Αυτά τα μαθήματα παρέχουν ένα ασφαλές περιβάλλον για άτομα που μόλις ξεκινούν με φυσική κατάσταση ή που αντιμετωπίζουν προκλητικά συμπτώματα.
Tai Chi
Το Tai chi είναι μια αρχαία κινεζική πολεμική τέχνη που ενσωματώνει τέντωμα και αργές κινήσεις. Ενθαρρύνει την ευαισθητοποίηση του νου-σώματος, οπότε μπορεί να βοηθήσει τόσο στα σωματικά όσο και στα ψυχολογικά συμπτώματα της ινομυαλγίας.
Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι το tai chi υπό την επίβλεψη σενγκ θα μπορούσε να είναι εξίσου αποτελεσματικό ή πιο αποτελεσματικό από την αεροβική άσκηση για τη διαχείριση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας.
Οι συμμετέχοντες στη μελέτη πήραν την περισσότερη ανακούφιση όταν παρακολούθησαν μαθήματα ται Τσι συχνά και τακτικά. Τα άτομα που παρακολούθησαν δύο τάξεις την εβδομάδα για 24 εβδομάδες είχαν τις πιο σημαντικές βελτιώσεις στα μέτρα συμπτωμάτων, όπως υποδεικνύεται από το ερωτηματολόγιο επιπτώσεων της ινομυαλγίας (FIQR).
Αυτή η ομάδα σημείωσε κατά μέσο όρο μείωση κατά 16,2 μονάδες στα συμπτώματα. Όλοι οι συμμετέχοντες στο tai chi είδαν μια μέση βελτίωση των συμπτωμάτων κατά 5,5 βαθμούς. Η μείωση των συμπτωμάτων 8,1 σημείων θεωρείται κλινικά σημαντική.
Εκπαίδευση αντοχής και δύναμης
Η προπόνηση με αντίσταση ενισχύει τους μυς και μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ινομυαλγίας. Μια μελέτη του 2015 για γυναίκες με ινομυαλγία διαπίστωσε ότι η προοδευτική εκπαίδευση αντίστασης συσχετίστηκε με μεγαλύτερη συνολική υγεία, ανακούφιση από τον πόνο και μυϊκή δύναμη.
Ένα ευρύ φάσμα ρουτίνας προπόνησης δύναμης, από τάξεις ομαδικής δύναμης έως άρση βαρών στο σπίτι, μπορεί να βοηθήσει.
Γιόγκα
Η γιόγκα προσφέρει απαλό τέντωμα, συνειδητοποίηση μυαλού-σώματος και αργή και σταθερή προσέγγιση στη φυσική κατάσταση. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η γιόγκα μπορεί να βοηθήσει με πολλά συμπτώματα ινομυαλγίας, συμπεριλαμβανομένης της αντιληπτής αναπηρίας, της κατάθλιψης και του φόβου της κίνησης.
Αυτή η μελέτη υποδηλώνει ότι η γιόγκα μπορεί επίσης να χρησιμεύσει ως γέφυρα σε άλλες μορφές άσκησης, όπως η αερόμπικ, για άτομα των οποίων τα συμπτώματα τους εμποδίζουν να κάνουν άσκηση υψηλότερης έντασης.
Η γιόγκα είναι επίσης πολύ προσβάσιμη, με μαθήματα που προσφέρονται σε γυμναστήρια και κοινοτικά κέντρα στα περισσότερα μέρη. Πολλά βίντεο γιόγκα είναι επίσης διαθέσιμα στο διαδίκτυο, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων ειδικά σχεδιασμένων για χρόνιο πόνο. Το παρακάτω βίντεο προσφέρει μια ήπια προπόνηση για να βοηθήσει ένα άτομο να βελτιώσει τα επίπεδα δύναμης και ενέργειας.
Βοηθά η άσκηση στα συμπτώματα της ινομυαλγίας;
Τα άτομα με ινομυαλγία συνήθως εμφανίζουν διαδεδομένο χρόνιο πόνο. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του χρόνιου πόνου ενισχύοντας τους μύες, αποτρέποντας τη σπατάλη των μυών και μειώνοντας τη μυϊκή βλάβη.
Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει με άλλα συμπτώματα ινομυαλγίας, όπως κατάθλιψη, δυσκολία συγκέντρωσης, γνωστή ως ομίχλη ινώδους και προβλήματα ύπνου.
Τα προβλήματα ψυχικής υγείας που εμφανίζονται συχνά παράλληλα με την ινομυαλγία μπορούν να κάνουν την κατάσταση χειρότερη για μερικούς ανθρώπους. Για παράδειγμα, τα άτομα που έχουν κατάθλιψη μπορεί να είναι πιο δύσκολο να διαχειριστούν τον πόνο και το άγχος.
Η έρευνα σε άτομα με κατάθλιψη διαπίστωσε ότι η άσκηση μπορεί να είναι αποτελεσματική στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων. Μια μελέτη του 2016 υποστηρίζει ότι προηγούμενη έρευνα μπορεί να έχει υποτιμήσει την αποτελεσματικότητα της άσκησης για την καταπολέμηση της κατάθλιψης, συμπεριλαμβανομένης της κατάθλιψης που συνδέεται με την ινομυαλγία.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν σε ένα άτομο να ασκεί 150 λεπτά μεσαίας έντασης ή 75 λεπτά υψηλής έντασης δραστηριότητας την εβδομάδα.
Οι ενήλικες θα πρέπει επίσης να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν σε όλες τις μεγάλες ομάδες μυών τουλάχιστον 2 ημέρες την εβδομάδα.
Τα άτομα με ινομυαλγία πρέπει να στοχεύουν να κάνουν τη συνιστώμενη ποσότητα άσκησης. Ωστόσο, η ινομυαλγία μπορεί να κάνει την άσκηση δύσκολη, ειδικά για άτομα που αντιμετωπίζουν κατάθλιψη ή χρόνια κόπωση.
Ακόμα και λίγα λεπτά άσκησης την εβδομάδα είναι καλύτερο από καθόλου άσκηση. Ένα άτομο με ινομυαλγία μπορεί να επιθυμεί να ξεκινήσει αργά και σταδιακά να αυξήσει το χρόνο που αφιερώνεται όταν ασκεί όταν βρει ένα είδος άσκησης που θεωρεί χρήσιμο και ευχάριστο.
Άλλες θεραπείες ινομυαλγίας
Πολλοί άνθρωποι με ινομυαλγία διαπιστώνουν ότι έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα όταν συνδυάζουν διάφορες θεραπείες. Είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό σχετικά με νέα συμπτώματα και εάν τα υπάρχοντα συμπτώματα βελτιώνονται ή επιδεινώνονται.
Ορισμένες επιλογές θεραπείας που μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση περιλαμβάνουν:
- Φαρμακευτική αγωγή. Τα φάρμακα ινομυαλγίας όπως το Lyrica μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της ευαισθησίας των νεύρων. Μερικοί άνθρωποι ανακουφίζονται από τα αντικαταθλιπτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν τόσο στα συμπτώματα ψυχικής υγείας όσο και στον σωματικό πόνο. Οι γιατροί μπορούν επίσης να συνταγογραφήσουν αναλγητικά ή αντιφλεγμονώδη φάρμακα.
- Θεραπεία. Η θεραπεία μπορεί να βοηθήσει άτομα με ινομυαλγία να αντιμετωπίσουν τον χρόνιο πόνο. Ένας θεραπευτής μπορεί επίσης να βοηθήσει με αλλαγές στον τρόπο ζωής και να προτείνει τρόπους για τη μείωση ή τη διαχείριση του άγχους.
- Διαχείριση άγχους. Για πολλούς ανθρώπους, το άγχος και το τραύμα προκαλούν ινομυαλγία. Οι στρατηγικές διαχείρισης του στρες, όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα και η θεραπεία μπορεί να βοηθήσουν.
- Διαχείριση ενεργοποιήσεων. Μερικά άτομα με ινομυαλγία διαπιστώνουν ότι συγκεκριμένα πράγματα, όπως τροφές, άγχος και εποχιακές αλλαγές, προκαλούν τα συμπτώματά τους. Ο εντοπισμός, η αποφυγή ή η προετοιμασία για αυτές τις ενεργοποιήσεις μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων.
- Εναλλακτικές και συμπληρωματικές θεραπείες. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν ανακούφιση από τον βελονισμό, το μασάζ, τις ειδικές δίαιτες και άλλες εναλλακτικές θεραπείες. Συζητήστε με έναν γιατρό πριν δοκιμάσετε εναλλακτικές θεραπείες και σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρωματικές θεραπείες παράλληλα με πιο παραδοσιακή ιατρική.
Αποψη
Η άσκηση μπορεί να μην θεραπεύσει την ινομυαλγία, αλλά μπορεί να προσφέρει σημαντική ανακούφιση από τα συμπτώματα. Μερικά άτομα με ινομυαλγία αποφεύγουν την κίνηση λόγω του πόνου τους. Ωστόσο, η αποφυγή κίνησης μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή βλάβη, ένταση, αύξηση βάρους και άλλα προβλήματα υγείας.
Έτσι, η ενθάρρυνση της υγιούς κίνησης μπορεί να αποτρέψει την επιδείνωση των συμπτωμάτων της ινομυαλγίας και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης επιπλοκών που σχετίζονται με έναν καθιστικό τρόπο ζωής.
Δεν υπάρχει σωστή άσκηση για όλους. Αντ 'αυτού, ο στόχος θα πρέπει να είναι να βρείτε μια άσκηση που είναι αρκετά δύσκολη για να προσφέρει μια καλή προπόνηση, αλλά αρκετά άνετη για να κάνει τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Τα άτομα με ινομυαλγία πρέπει να μιλήσουν με τους γιατρούς τους για τυχόν περιορισμούς κίνησης πρώτα και να δοκιμάσουν διαφορετικές μορφές άσκησης έως ότου βρουν τι λειτουργεί καλύτερα για αυτούς.
