Περιεκτικότητα σε καφεΐνη διαφόρων τύπων καφέ
Ο καφές είναι ένα δημοφιλές ποτό και ίσως η πιο κοινή πηγή καφεΐνης. Η περιεκτικότητα σε καφέ σε καφεΐνη μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως ο τύπος, η μέθοδος παρασκευής και η μάρκα.
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020, περισσότερο από το 95 τοις εκατό των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν τρόφιμα και ποτά που περιέχουν καφεΐνη. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες των ΗΠΑ καταναλώνουν μεταξύ 110 και 260 χιλιοστόγραμμα (mg) καφεΐνης ανά ημέρα.
Η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) εκτιμά ότι ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ 8 ουγγιών (oz) περιέχει περίπου 80-100 mg καφεΐνης.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε την περιεκτικότητα σε καφεΐνη ορισμένων διαφορετικών τύπων και εμπορικών σημάτων καφέ. Καλύπτουμε επίσης παράγοντες που επηρεάζουν την περιεκτικότητα του καφέ σε καφεΐνη, άλλες πηγές καφεΐνης, τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης και τις παρενέργειές της.
Περιεκτικότητα σε καφεΐνη ανά τύπο καφέ
Διαφορετικοί τύποι καφέ περιέχουν διάφορες ποσότητες καφεΐνης. Συζητάμε την περιεκτικότητα σε καφεΐνη μερικών από τους πιο συνηθισμένους τύπους καφέ παρακάτω:
Ψημένος καφές
Ο παρασκευασμένος καφές, που ονομάζεται επίσης καφές φίλτρου, περιλαμβάνει την παρασκευή αλεσμένων κόκκων καφέ σε ζεστό νερό. Αυτό το μείγμα συνήθως τοποθετείται σε χάρτινο, μεταλλικό ή πλαστικό φίλτρο που διαχωρίζει τα αλεσμένα από τον παρασκευασμένο καφέ.
Οι άνθρωποι μπορούν να φτιάξουν καφέ παρασκευασμένο με διάφορους τρόπους, συνήθως χρησιμοποιώντας φίλτρο, διηθητήρα ή γαλλικό τύπο.
Ένα φλιτζάνι παρασκευασμένου καφέ 8 ουγκιών συνήθως περιέχει περίπου 95 mg καφεΐνης.
Παρασκευάζεται χωρίς καφεΐνη
Παρά το όνομά του, χωρίς καφεΐνη ή καφεΐνη, ο καφές εξακολουθεί να περιέχει κάποια καφεΐνη. Για παράδειγμα, ένα μέσο φλιτζάνι καφέ χωρίς καφεδάκι 8 ουγκιών περιέχει περίπου 2 mg καφεΐνης.
Ψυχρή παρασκευή
Ο κρύος καφές παρασκευής είναι διαφορετικός από τον παγωμένο καφέ, ο οποίος περιλαμβάνει απλώς το σερβίρισμα παρασκευασμένου καφέ πάνω από πάγο. Για να φτιάξουν κρύο καφέ παρασκευής, οι κατασκευαστές βυθίζουν τον καφέ σε νερό σε θερμοκρασία δωματίου για οπουδήποτε μεταξύ 8 και 24 ωρών.
Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι ένα φλιτζάνι κρύου παρασκευάσματος 12 ουγκιών μπορεί να περιέχει μεταξύ 153 mg και 238 mg καφεΐνης.
Στιγμιαίος καφές
Η παρασκευή αυτού του τύπου καφέ περιλαμβάνει την προσθήκη ζεστού νερού σε σκόνη ή κόκκους στιγμιαίου καφέ.
Ο στιγμιαίος καφές συνήθως περιέχει λιγότερη καφεΐνη από τον φρέσκο καφέ. Ένα τυπικό φλιτζάνι 8-ουγκιών τακτικού στιγμιαίου καφέ περιέχει περίπου 62 mg καφεΐνης.
Εσπρέσο
Το Espresso είναι ένα δυνατό ποτό καφέ που παράγει ο κόσμος με το να πιέζει ζεστό νερό ή ατμό μέσω πολύ λεπτών καφέ. Η παρασκευή καφέ εσπρέσο περιλαμβάνει τη χρήση μηχανής ή κατσαρόλας moka.
Τα μεγέθη μερίδας Espresso είναι γενικά πολύ μικρότερα από αυτά του παρασκευασμένου καφέ λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη.
Ένα εφάπαξ εσπρέσο 1 ουγιάς περιέχει περίπου 63 mg καφεΐνης.
Περιεχόμενο καφεΐνης από δημοφιλείς μάρκες καφέ
Πολλοί κατασκευαστές και αλυσίδες εστιατορίων παρέχουν εκτιμήσεις για την περιεκτικότητα σε καφεΐνη στα προϊόντα καφέ τους.
Ντάνκιν Ντόνατς
Το Dunkin ’Donuts είναι ένας δημοφιλής λιανοπωλητής καφέ και ντόνατς που προσφέρει μια μεγάλη ποικιλία ποτών με καφεΐνη.
Σύμφωνα με την Caffeine Informer, η περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενός μεσαίου φλυτζανιού (14 ουγκιές) ορισμένων από τα ποτά καφέ που προσφέρονται στο Dunkin ’Donuts έχει ως εξής:
- παρασκευασμένος καφές: 210 mg
- καφές που παρασκευάζεται χωρίς καφεδάκι: 10 mg
- Americano: 249 mg
- ψυχρή παρασκευή: 260 mg
- latte: 119 mg
Ένας εσπρέσο περιέχει 85 mg ανά μεμονωμένη λήψη.
Το καλύτερο του Σιάτλ
Οι άνθρωποι μπορούν να βρουν τα καλύτερα προϊόντα καφέ του Σιάτλ στα καταστήματα λιανικής της εταιρείας και στο drive-thrus, καθώς και σε μερικά εστιατόρια γρήγορου φαγητού, όπως το Subway και το Burger King.
Σύμφωνα με την Caffeine Informer, ένα μικρό φλιτζάνι (12 oz) ορισμένων από τα προϊόντα καφέ αυτής της εταιρείας περιέχει την ακόλουθη ποσότητα καφεΐνης:
- παρασκευασμένος καφές: 260 mg
- latte: 75 mg για κλασικές και αρωματικές ποικιλίες
- Μόκα: 80 mg
Ο καλύτερος εσπρέσο του Σιάτλ περιέχει 75 mg καφεΐνης ανά μεμονωμένη λήψη.
Starbucks
Το Starbucks είναι μια από τις πιο διάσημες μάρκες καφέ στον κόσμο. Η εταιρεία παραθέτει την περιεκτικότητα σε καφεΐνη των προϊόντων καφέ τους μαζί με άλλες διατροφικές πληροφορίες στο διαδικτυακό μενού ποτών τους.
Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενός ψηλού φλιτζανιού (12 ουγκιές) ορισμένων από τα ποτά της Starbucks έχει ως εξής:
- Ψητό Pike Place: 235 mg
- decaf Pike Place ψητό: 20 mg
- ψυχρή παρασκευή με κρύο αφρό: 155 mg
- macchiato καραμέλας: 75 mg
- καπουτσίνο: 75 mg
Τι επηρεάζει την περιεκτικότητα σε καφεΐνη;
Αρκετοί παράγοντες επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενός φλιτζανιού καφέ.
Ένας από τους κύριους παράγοντες είναι ο τύπος του κόκκου καφέ. Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη φυτών καφέ και οι κόκκοι καφέ από διαφορετικά φυτά ποικίλλουν στην περιεκτικότητα σε καφεΐνη.
Τα δύο πιο δημοφιλή είδη φυτών για την παραγωγή κόκκων καφέ είναι:
- Coffea arabica, που οι άνθρωποι συνήθως αναφέρονται ως Arabica
- Coffea canephora, που οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ως Robusta
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2016, οι κόκκοι καφέ Robusta συνήθως περιέχουν περίπου διπλάσια καφεΐνη από τους κόκκους Arabica. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα φασόλια Arabica περιέχουν 34,1-38,5 g καφεΐνης ανά χιλιόγραμμο ξηρού καφέ, ενώ τα φασόλια Robusta περιέχουν 68,6-81,6 g καφεΐνης ανά kg ξηρού καφέ.
Άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα καφεΐνης σε ένα φλιτζάνι καφέ περιλαμβάνουν:
- τον τύπο ψητού
- τη μέθοδο παρασκευής
- την ποσότητα αλεσμένου καφέ που χρησιμοποιεί ένα άτομο κατά τη διαδικασία παρασκευής
- το μέγεθος της μερίδας
Άλλες πηγές καφεΐνης
Αν και ο καφές είναι ίσως η πιο δημοφιλής πηγή καφεΐνης, πολλά άλλα τρόφιμα και ποτά περιέχουν επίσης αυτή τη χημική ουσία. Ωστόσο, το FDA δεν απαιτεί από τους κατασκευαστές να αναφέρουν την ποσότητα καφεΐνης σε συσκευασμένα τρόφιμα, ποτά ή συμπληρώματα διατροφής.
Συζητάμε μερικές άλλες κοινές πηγές καφεΐνης παρακάτω:
Τσάι
Το τσάι περιέχει ποικίλες ποσότητες καφεΐνης, αλλά η ποσότητα είναι συνήθως μικρότερη από εκείνη ενός φλιτζανιού καφέ παρόμοιου μεγέθους. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι πράσινου τσαγιού 8 ουγκιών περιέχει περίπου 28 mg καφεΐνης, ενώ το ίδιο μέγεθος μερίδας μαύρου τσαγιού περιέχει περίπου 47 mg καφεΐνης.
Αναψυκτικά
Τα αναψυκτικά, όπως σόδες και ποτά με γεύση φρούτων, μπορεί μερικές φορές να περιέχουν επίσης καφεΐνη.
Για παράδειγμα, ένα μέσο δοχείο κόλας 12 ουγκιών περιέχει περίπου 33 mg καφεΐνης.
Ενεργειακά ποτά
Τα ενεργειακά ποτά συχνά περιέχουν πολύ υψηλές ποσότητες καφεΐνης και ζάχαρης. Αυτή η καφεΐνη μπορεί να είναι είτε συνθετική είτε από φυσικές πηγές, όπως φύλλα γκουαράνα.
Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη των ενεργειακών ποτών ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των εμπορικών σημάτων. Σύμφωνα με το FDA, η περιεκτικότητα σε καφεΐνη αυτών των ποτών κυμαίνεται συνήθως από 40 έως 250 mg ανά 8 ουγκιές. Ωστόσο, ορισμένες μάρκες ενεργειακών ποτών μπορούν να περιέχουν έως και 316 mg καφεΐνης ανά 8 ουγκιές.
Σοκολάτα
Η σοκολάτα περιέχει φυσικά καφεΐνη, αλλά η ποσότητα ποικίλλει ανάλογα με την περιεκτικότητα της σοκολάτας στο κακάο. Η σκοτεινή σοκολάτα περιέχει συνήθως περισσότερη καφεΐνη από την ελαφρύτερη ή τη σοκολάτα γάλακτος.
Για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε καφεΐνη μιας μερίδας σοκολάτας είναι:
- 45-59% στερεά κακάο: 12 mg
- 60-69% στερεά κακάο: 24 mg
- 70-85% στερεά κακάο: 23 mg
Φάρμακα
Ορισμένα φάρμακα χωρίς συνταγή και συνταγογραφούμενα φάρμακα περιέχουν καφεΐνη για ενίσχυση της ανακούφισης του πόνου. Για παράδειγμα, το Menstrual Relief Maximum Strength είναι ένας συνδυασμός 500 mg ακεταμινοφαίνης, 15 mg μηλεϊνικής πυριλαμίνης και 60 mg καφεΐνης.
Η καφεΐνη συνιστάται καθημερινή πρόσληψη
Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020 συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν όχι περισσότερο από 400 mg καφεΐνης την ημέρα.
Δεν υπάρχουν καθορισμένες οδηγίες για τα παιδιά, αλλά η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής αποθαρρύνει τα παιδιά και τους εφήβους να καταναλώνουν καφεΐνη, σύμφωνα με το FDA.
Οι συγγραφείς μιας συστηματικής επισκόπησης του 2017 προτείνουν ότι οι έφηβοι ηλικίας 12-18 ετών πρέπει να καταναλώνουν λιγότερα από 100 mg καφεΐνης την ημέρα.
Προειδοποιούν επίσης ότι η καφεΐνη μπορεί να έχει ισχυρότερη επίδραση σε παιδιά κάτω των 12 ετών επειδή τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο. Οι συγγραφείς καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι τα μικρά παιδιά μπορούν να ανεχθούν κατά μέσο όρο 2,5 mg καφεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους.
Επιδράσεις υπερβολικής καφεΐνης
Η κατανάλωση καφεΐνης με μέτρο είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες.
Αυτές οι ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- πονοκεφάλους
- αίσθημα ανησυχίας ή νευρικότητας
- νευρικότητα
- ανησυχία
- ευερέθιστο
- σεισμικές δονήσεις
- γρήγορος καρδιακός παλμός
- δυσκολία στον ύπνο ή αϋπνία
- στομαχικές διαταραχές
- ναυτία
- διάρροια
- συχνουρία
Περίληψη
Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη ενός φλιτζανιού καφέ μπορεί να διαφέρει σημαντικά. Παράγοντες που επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε καφεΐνη περιλαμβάνουν τη μέθοδο παρασκευής, τον τύπο των φασολιών και την ποσότητα καφέ που χρησιμοποιεί ένα άτομο.
Ένα τυπικό φλιτζάνι καφέ 8 ουγκιών παρέχει περίπου 80-100 mg καφεΐνης, αλλά μερικά ποτά καφέ μπορούν να περιέχουν σημαντικά περισσότερα.
Άλλες πηγές καφεΐνης περιλαμβάνουν ενεργειακά ποτά, αναψυκτικά, σοκολάτα και ορισμένα φάρμακα ανακούφισης του πόνου.
Οι παρενέργειες της υπερβολικής κατανάλωσης καφεΐνης μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, δυσκολίες στον ύπνο, γαστρεντερικά προβλήματα και νευρικότητα.
