Οφέλη για την υγεία των κάσιους
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Τα κάσιους είναι ένας τύπος καρυδιού με απαλή σύσταση και γλυκιά γεύση.
Είναι εγγενείς στη Νότια Αμερική, συγκεκριμένα στη Βραζιλία, και εισήχθησαν από αποίκους στην Αφρική και την Ινδία. Αυτές οι περιοχές είναι οι μεγαλύτεροι παραγωγοί κάσιους σήμερα. Τα κάσιους πωλούνται είτε ωμά είτε ψημένα, και αλατισμένα ή άλατα.
Τα κάσιους χρησιμοποιήθηκαν πρόσφατα για να κάνουν εναλλακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα ανακαρδιοειδών, τυρί με βάση το ανακαρδιοειδών και σάλτσες κρέμας με βάση το ανακαρδιοειδές και ξινή κρέμα.
Αυτό το άρθρο είναι μέρος μιας συλλογής άρθρων σχετικά με τα οφέλη για την υγεία των δημοφιλών τροφίμων.
Παρέχει πληροφορίες σχετικά με τη διατροφική αξία των κάσιους και τα πιθανά οφέλη για την υγεία τους. Θα βρείτε επίσης μερικές συμβουλές για το πώς να συμπεριλάβετε τα κάσιους στη διατροφή και να μάθετε για τυχόν πιθανούς κινδύνους για την υγεία.
Θρέψη
Σύμφωνα με την Εθνική Βάση δεδομένων για τα θρεπτικά συστατικά του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA), 1 ουγγιά ακατέργαστων κάσιους (28,35 γραμμάρια) περιέχει:
- 157 θερμίδες
- 8,56 γραμμάρια (g) υδατανθράκων
- 1,68 g ζάχαρης
- 0,9 g ινών
- 5,17 g πρωτεΐνης
- 12,43 g ολικού λίπους
- 10 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου
- 1,89 mg σιδήρου
- 83 mg μαγνησίου
- 168 mg φωσφόρου
- 187 mg καλίου
- 3 mg νατρίου
- 1,64 mg ψευδαργύρου
Τα κάσιους περιέχουν επίσης βιταμίνες C και B, συμπεριλαμβανομένων 7 μικρογραμμαρίων (mcg) φολικού DFE.
Μια μερίδα 1 ουγγιάς κάσιους είναι περίπου 18 ολόκληρα κάσιους. Το κάσιους είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη και καλή πηγή πρωτεϊνών.
Οφέλη
Η κατανάλωση υψηλού ποσοστού φυτικών τροφών φαίνεται να μειώνει τον κίνδυνο πολλών καταστάσεων υγείας που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής.
Υγεία της καρδιάς
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα κάσιους μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων LDL. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακής προσβολής.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Nutrition έδειξε ότι ο κίνδυνος στεφανιαίας νόσου μπορεί να είναι 37% χαμηλότερος σε άτομα που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα σε σύγκριση με άτομα που δεν καταναλώνουν ποτέ ή σπάνια ξηρούς καρπούς.
Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) ενέκρινε έναν ισχυρισμό υγείας για τις ετικέτες τροφίμων ότι «η κατανάλωση 1,5 oz την ημέρα των περισσότερων ξηρών καρπών ως μέρος μιας διατροφής χαμηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων».
Το κάσιους είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο σε περισσότερες από 300 ενζυματικές αντιδράσεις μέσα στο σώμα.
Αυτά περιλαμβάνουν το μεταβολισμό των τροφίμων και τη σύνθεση λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών.
Το μαγνήσιο εμπλέκεται επίσης στη χαλάρωση των μυών και στη νευρομυϊκή μετάδοση και δραστηριότητα.
Η ανεπάρκεια μαγνησίου, που επικρατεί σε ηλικιωμένους πληθυσμούς, συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, το μεταβολικό σύνδρομο, τη στεφανιαία νόσο και την οστεοπόρωση.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η υψηλή πρόσληψη ασβεστίου χωρίς επαρκές μαγνήσιο θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο ασβεστοποίησης της αρτηρίας και καρδιαγγειακών παθήσεων, καθώς και πέτρες στα νεφρά.
Άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη μαγνησίου βρέθηκαν στη Framingham Heart Study να έχουν 58% χαμηλότερες πιθανότητες ασβεστοποίησης της στεφανιαίας αρτηρίας και 34% χαμηλότερες πιθανότητες ασβεστοποίησης της κοιλιακής αρτηρίας.
Διαχείριση βάρους
Περιορισμένα δεδομένα υποδηλώνουν ότι η συνήθης κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με υψηλότερη κατανάλωση ενέργειας κατά την ανάπαυση. Αυτό θα μπορούσε να έχει επιπτώσεις στη διαχείριση βάρους.
Επιπλέον, σε δοκιμές που συγκρίνουν την απώλεια βάρους μεταξύ θεραπειών που περιλαμβάνουν ή εξαιρούν ξηρούς καρπούς, τα καθεστώτα που περιλαμβάνουν κατανάλωση ξηρών καρπών με μέτρο συνδέθηκαν με μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition το 2004 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ανέφεραν ότι σπάνια τρώνε ξηρούς καρπούς είχαν μεγαλύτερη συχνότητα αύξησης βάρους σε περίοδο 8 ετών από τις γυναίκες που κατανάλωναν ξηρούς καρπούς δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών δεν οδηγεί σε αύξηση βάρους και ότι μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Μια ανασκόπηση των μελετών που δημοσιεύθηκαν το 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Μπορεί να το κάνουν αυτό βοηθώντας ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο και συμβάλλοντας στη θερμογένεση, η οποία είναι η παραγωγή θερμότητας στο σώμα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
Πέτρες στη χολή
Σύμφωνα με μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition, η συχνή κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο να χρειαστεί χειρουργική επέμβαση για την αφαίρεση της χοληδόχου κύστης.
Σε περισσότερα από ένα εκατομμύριο άτομα που καταγράφηκαν για χρονικό διάστημα 20 ετών, οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερα από 5 ουγγιές ξηρούς καρπούς την εβδομάδα είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο χολοκυστεκτομής από τις γυναίκες που έτρωγαν λιγότερο από 1 ουγγιά ξηρούς καρπούς κάθε εβδομάδα.
Υγεία των οστών
Τα κάσιους είναι μια από τις λίγες πηγές τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χαλκό. Μία ουγγιά ανακαρδιοειδών περιέχει 622 μικρογραμμάρια χαλκού. Για ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω, η συνιστώμενη πρόσληψη χαλκού κάθε μέρα είναι 900 μικρογραμμάρια.
Η σοβαρή ανεπάρκεια χαλκού σχετίζεται με χαμηλότερη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Απαιτείται περισσότερη έρευνα, ωστόσο, σχετικά με τις επιπτώσεις της οριακής ανεπάρκειας χαλκού και τα πιθανά οφέλη της συμπλήρωσης χαλκού για την πρόληψη και τη διαχείριση της οστεοπόρωσης.
Ο χαλκός παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του κολλαγόνου και της ελαστίνης, βασικών δομικών συστατικών του σώματός μας. Χωρίς επαρκή χαλκό, το σώμα δεν μπορεί να αντικαταστήσει τον κατεστραμμένο συνδετικό ιστό ή το κολλαγόνο που αποτελεί το ικρίωμα για τα οστά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μια σειρά προβλημάτων, συμπεριλαμβανομένης της δυσλειτουργίας των αρθρώσεων καθώς οι σωματικοί ιστοί αρχίζουν να καταρρέουν.
Το μαγνήσιο στα κάσιους είναι επίσης σημαντικό για το σχηματισμό οστών καθώς βοηθά στην αφομοίωση ασβεστίου στο οστό. Το μαγγάνιο, ένα άλλο μέταλλο στα κάσιους, έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει την οστεοπόρωση σε συνδυασμό με ασβέστιο και χαλκό.
Διατροφή
Οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και μπορούν να γίνουν τραγανό. Η διατήρηση των κάσιους σε δροσερό, σκοτεινό και ξηρό μέρος μπορεί να βελτιώσει τη διάρκεια ζωής τους.
Εάν αποθηκευτεί σωστά, τα κάσιους διατηρούνται για μερικούς μήνες σε θερμοκρασία δωματίου, ένα χρόνο στο ψυγείο ή 2 χρόνια στην κατάψυξη.
Οι παξιμάδια δεν είναι ασφαλείς, αλλά έχουν έντονη γεύση που οι περισσότεροι βρίσκουν δυσάρεστοι.
Γρήγορες συμβουλές:
- Φτιάξτε σπιτικό μείγμα με κάσιους και άλλα καρύδια, σπόρους και αποξηραμένα φρούτα
- Φτιάξτε το δικό σας βούτυρο ανακαρδιοειδών (όπως το φυστικοβούτυρο) αναμειγνύοντας ολόκληρα, ωμά κάσιους σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να γίνει ομαλό
- Κορυφαία κύρια πιάτα, όπως ψάρι ή κοτόπουλο με ένα μείγμα ψιλοκομμένο κάσιους και βότανα πριν το ψήσιμο
- Ανακατέψτε το κάσιους στην επόμενη σαλάτα σας ή ανακατέψτε
- Χρησιμοποιήστε το γάλα ανακαρδιοειδών ως εναλλακτική λύση για το γαλακτοκομικό γάλα
Ή, δοκιμάστε αυτές τις υγιεινές και νόστιμες συνταγές που έχουν αναπτυχθεί από εγγεγραμμένους διαιτολόγους:
- Ψητό ιππόγλωσσα με καραμέλα και φρυγανισμένο κάσιους
- Σαλάτα φακών βάζου Mason
- Γλυκό κοτόπουλο τσίλι και ανακαρδιοειδών ανακατεύετε
Εκτός από τα απλά και ψητά κάσιους, άλλα προϊόντα ανακαρδιοειδών περιλαμβάνουν το βούτυρο των ανακαρδιοειδών, το λάδι ανακαρδιοειδών και τα προϊόντα ομορφιάς με βάση το ανακαρδιοειδών. Αυτά είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.
Κίνδυνοι
Το κάσιους περιέχει λίπος, αλλά αυτά είναι κυρίως ακόρεστα λίπη, τα οποία είναι υγιεινά σε μέτριες ποσότητες.
Πραγματικά ωμά κάσιους δεν είναι ασφαλή για κατανάλωση, καθώς περιέχουν μια ουσία γνωστή ως ουρουσιόλη, που βρίσκεται στο δηλητήριο κισσός. Η ουρουσιόλη είναι τοξική και η επαφή με αυτήν μπορεί να προκαλέσει δερματική αντίδραση σε ορισμένα άτομα.
Οι κάδοι των δυτικών ανακαρδίων πωλούνται συχνά ως «ακατέργαστοι» σε καταστήματα, αλλά αυτοί έχουν ατθεί. Αυτό αφαιρεί τις τοξίνες. Αυτά τα κάσιους είναι υγιεινά.
Ανάλογα με τη μάρκα, τα αλάτι και τα ψητά κάσιους μπορεί να περιέχουν υψηλά επίπεδα αλατιού και λίπους, τα οποία μπορεί να μην είναι υγιεινά. Είναι καλύτερο να ελέγξετε πρώτα την ετικέτα και να καταναλώσετε αυτά τα καρύδια σε μικρές ποσότητες.
Τα άτομα που έχουν αλλεργία στα καρύδια πρέπει να αποφεύγουν τα κάσιους, καθώς περιέχουν ισχυρά αλλεργιογόνα που μπορούν να οδηγήσουν σε αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένου του απειλητικού για τη ζωή αναφυλακτικού σοκ.
Συνολικά, είναι καλύτερο να τρώτε μια διατροφή με ποικιλία από το να επικεντρώνεστε σε μεμονωμένα τρόφιμα ως το κλειδί για την καλή υγεία.
