Πώς κερδίζετε βάρος γρήγορα και με ασφάλεια;
Οι γιατροί συνήθως συνιστούν την αύξηση βάρους σε άτομα που ζυγίζουν σταθερά πολύ λίγο, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μια σειρά προβλημάτων υγείας. Οι bodybuilders και άλλοι αθλητές μπορούν επίσης να ελπίζουν να αυξήσουν το βάρος τους με την οικοδόμηση μυών.
Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) στις Ηνωμένες Πολιτείες, ο αριθμός των λιποβαρών ενηλίκων ηλικίας 20 έως 39 ετών στη χώρα μειώθηκε από 3% σε 1,9% μεταξύ 1988 και 2008.
Ένα άτομο που είναι λιπαρό είναι πιθανό να αντιμετωπίσει προβλήματα υγείας, όπως:
- αγονία
- αναπτυξιακές καθυστερήσεις
- ένα εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα
- οστεοπόρωση
- αυξημένο κίνδυνο επιπλοκών κατά τη διάρκεια της χειρουργικής επέμβασης
- υποσιτισμός
Ενώ η αύξηση του βάρους μπορεί να είναι ένας αγώνας, τα ακόλουθα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσουν. Μπορούν επίσης να αυξήσουν τους μυς και να ενισχύσουν τη συνολική υγεία.
Τρόφιμα για να κερδίσουν βάρος γρήγορα
Οι ακόλουθες τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αυξήσει το βάρος του με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
1. Γάλα
Το γάλα προσφέρει ένα μείγμα λίπους, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου.
Η περιεκτικότητα σε γάλα σε πρωτεΐνες το καθιστά καλή επιλογή για άτομα που προσπαθούν να χτίσουν μυ.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μετά από προπόνηση με αντίσταση, η κατανάλωση αποβουτυρωμένου γάλακτος βοήθησε στην οικοδόμηση μυών πιο αποτελεσματικά από ένα προϊόν με βάση τη σόγια.
Μια παρόμοια μελέτη που περιελάμβανε γυναίκες σε εκπαίδευση αντίστασης έδειξε βελτιωμένα αποτελέσματα σε εκείνες που έπιναν γάλα μετά από προπόνηση.
Για όσους θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους, το γάλα μπορεί να προστεθεί στη διατροφή όλη την ημέρα.
2. Η πρωτεΐνη ανακινείται
Τα πρωτεϊνικά κουνήματα μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αυξήσει το βάρος του εύκολα και αποτελεσματικά. Το κούνημα είναι πιο αποτελεσματικό στο να βοηθάει στην οικοδόμηση μυών εάν πιωθεί λίγο μετά την προπόνηση.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα προπαρασκευασμένα κουνήματα συχνά περιέχουν επιπλέον ζάχαρη και άλλα πρόσθετα που πρέπει να αποφεύγονται. Ελέγξτε προσεκτικά τις ετικέτες.
3. Ρύζι
Ένα φλιτζάνι ρύζι περιέχει περίπου 200 θερμίδες και είναι επίσης μια καλή πηγή υδατανθράκων, που συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους. Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν εύκολο να ενσωματώσουν το ρύζι σε γεύματα που περιέχουν πρωτεΐνες και λαχανικά.
4. Κόκκινο κρέας
Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην οικοδόμηση μυών και στην αύξηση του βάρους.
Η μπριζόλα περιέχει τόσο λευκίνη όσο και κρεατίνη, θρεπτικά συστατικά που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας. Η μπριζόλα και άλλα κόκκινα κρέατα περιέχουν πρωτεΐνη και λίπος, τα οποία προάγουν την αύξηση βάρους.
Ενώ συνιστάται σε ένα άτομο να περιορίσει την πρόσληψή του, τα πιο λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος είναι πιο υγιή για την καρδιά από τα λιπαρά.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη άπαχου κόκκινου κρέατος στις δίαιτες των 100 γυναικών ηλικίας 60-90 ετών τους βοήθησε να αποκτήσουν βάρος και να αυξήσουν τη δύναμη κατά 18 τοις εκατό ενώ παρακολουθούσαν προπόνηση αντίστασης.
5. Ξηροί καρποί και βούτυρο
Η τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αυξήσει το βάρος του με ασφάλεια. Οι ξηροί καρποί είναι ένα υπέροχο σνακ και μπορούν να προστεθούν σε πολλά γεύματα, συμπεριλαμβανομένων σαλατών. Οι ωμοί ή ξηροί καβουρδισμένοι ξηροί καρποί έχουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία.
Μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα βούτυρα καρυδιών που παρασκευάζονται χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή υδρογονωμένων ελαίων. Το μόνο συστατικό σε αυτά τα βούτυρα πρέπει να είναι τα ίδια τα καρύδια.
Τα ψωμιά ολικής αλέσεως περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και σπόρους, που μπορούν να προωθήσουν την αύξηση βάρους.
6. Ψωμιά ολικής αλέσεως
Αυτά τα ψωμιά περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να προωθήσουν την αύξηση βάρους. Μερικοί περιέχουν επίσης σπόρους, οι οποίοι παρέχουν πρόσθετα οφέλη.
Για περισσότερους πόρους που υποστηρίζονται από την επιστήμη σχετικά με τη διατροφή, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.
7. Άλλα άμυλα
Τα άμυλα βοηθούν ορισμένα από τα τρόφιμα που έχουν ήδη αναφερθεί για να ενισχύσουν την ανάπτυξη των μυών και την αύξηση βάρους. Προσθέτουν χύμα στα γεύματα και αυξάνουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.
Άλλα τρόφιμα πλούσια σε άμυλα περιλαμβάνουν:
- πατάτες
- καλαμπόκι
- κινόα
- είδος σίκαλης
- φασόλια
- σκουός
- βρώμη
- όσπρια
- λαχανικά ρίζας χειμώνα
- γλυκοπατάτες
- ζυμαρικά
- δημητριακά ολικής αλέσεως
- ψωμιά ολικής αλέσεως
- μπαρες ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ
Πέρα από την προσθήκη θερμίδων, τα άμυλα παρέχουν ενέργεια με τη μορφή γλυκόζης. Η γλυκόζη αποθηκεύεται στο σώμα ως γλυκογόνο. Η έρευνα δείχνει ότι το γλυκογόνο μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και την ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης.
8. Συμπληρώματα πρωτεΐνης
Οι αθλητές που επιθυμούν να αυξήσουν το βάρος χρησιμοποιούν συχνά συμπληρώματα πρωτεΐνης για να ενισχύσουν τη μυϊκή μάζα, σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης.
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης διατίθενται για αγορά στο Διαδίκτυο. Μπορεί να είναι ένας φθηνός τρόπος για την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων και την αύξηση βάρους.
9. Σολομός
Έξι ουγγιές σολομού θα περιέχουν περίπου 240 θερμίδες και ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε υγιή λίπη, καθιστώντας το μια καλή επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν το βάρος τους.
Περιέχει επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 και των πρωτεϊνών.
10. Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και θερμίδες, με ένα τέταρτο φλιτζάνι αποξηραμένων βακκίνιων που περιέχουν περίπου 130 θερμίδες.
Πολλοί άνθρωποι προτιμούν αποξηραμένο ανανά, κεράσια ή μήλα. Τα αποξηραμένα φρούτα διατίθενται ευρέως στο Διαδίκτυο ή ένα άτομο μπορεί να στεγνώσει φρέσκα φρούτα στο σπίτι.
11. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε θερμίδες και λίπη, καθώς και σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα.
12. Σκούρα σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα είναι μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες. Περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά.
Ένα άτομο που θέλει να αυξήσει το βάρος πρέπει να επιλέξει σοκολάτα με περιεκτικότητα κακάο τουλάχιστον 70 τοις εκατό.
13. Μπάρες δημητριακών
Οι μπάρες δημητριακών μπορούν να προσφέρουν την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα των δημητριακών σε μια πιο βολική μορφή.
Ένα άτομο πρέπει να ψάξει για μπαρ που περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και φρούτα.
Αποφύγετε εκείνα που περιέχουν υπερβολικές ποσότητες ζάχαρης.
14. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Πολλά δημητριακά εμπλουτίζονται με βιταμίνες και μέταλλα.
Ωστόσο, μερικά περιέχουν πολύ ζάχαρη και λίγους σύνθετους υδατάνθρακες. Αυτά πρέπει να αποφεύγονται.
Αντ 'αυτού, επιλέξτε δημητριακά που περιέχουν ολόκληρους κόκκους και ξηρούς καρπούς. Περιέχουν υγιή επίπεδα υδατανθράκων και θερμίδων, καθώς και θρεπτικά συστατικά όπως ίνες και αντιοξειδωτικά.
15. Αυγά
Τα αυγά είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, υγιές λίπος και άλλα θρεπτικά συστατικά. Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά περιέχονται στον κρόκο.
16. Λίπη και έλαια
Τα έλαια, όπως αυτά που προέρχονται από ελιές και αβοκάντο, συμβάλλουν στις θερμίδες και στα ακόρεστα λίπη για την υγεία της καρδιάς. Μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο θα περιέχει περίπου 120 θερμίδες.
17. Τυρί
Το τυρί είναι καλή πηγή λίπους, πρωτεϊνών, ασβεστίου και θερμίδων. Ένα άτομο που θέλει να αυξήσει το βάρος πρέπει να επιλέξει τυριά με πλήρη λιπαρά.
18. Γιαούρτι
Το γιαούρτι πλήρους λίπους μπορεί επίσης να παρέχει πρωτεΐνες και θρεπτικά συστατικά. Αποφύγετε τα αρωματισμένα γιαούρτια και εκείνα με περιεκτικότητα σε χαμηλότερο λίπος, καθώς συχνά περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Ένα άτομο μπορεί να θέλει να δοκιμάσει το γιαούρτι του με φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
19. Ζυμαρικά
Τα ζυμαρικά μπορούν να παρέχουν μια θερμικά πυκνή και πλούσια σε υδατάνθρακες πορεία προς υγιή αύξηση βάρους.
Αποφύγετε τα λευκασμένα ζυμαρικά και επιλέξτε αυτά που παρασκευάζονται με δημητριακά ολικής αλέσεως.
Πάρε μακριά
Τα παραπάνω τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων με υγιεινό τρόπο. Αυτό θα βοηθήσει ένα άτομο να κερδίσει βάρος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Διαβάστε το άρθρο στα Ισπανικά.
