Πώς να αυξήσετε το μεταβολισμό σας
Ο μεταβολισμός ενός ατόμου είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα του καίει θερμίδες για ενέργεια. Η ταχύτητα του μεταβολισμού εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, το φύλο, το σωματικό λίπος, η μυϊκή μάζα, το επίπεδο δραστηριότητας και η γενετική.
Ενώ ένα άτομο δεν έχει κανέναν έλεγχο στις γενετικές πτυχές του μεταβολισμού του, υπάρχουν μερικοί τρόποι για να επιταχυνθεί ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται θερμίδες.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε εννέα τρόπους αύξησης του μεταβολισμού.
1. Τρώτε σε κανονικές ώρες
Το σώμα βασίζεται στην ισορροπία και την κανονικότητα. Η κατανάλωση σε συνεχείς χρόνους μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μεταβολικής ισορροπίας.
Διαφορετικά, εάν ένα άτομο τρώει πολύ, τότε πηγαίνει για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να τρώει, το σώμα μπορεί να κάψει θερμίδες πιο αργά και να αποθηκεύσει περισσότερα λιποκύτταρα.
Με το φαγητό σε κανονικές ώρες, ένα άτομο μπορεί να μειώσει αυτήν την τάση.
Στην ιδανική περίπτωση, ένα άτομο πρέπει να τρώει αρκετά μικρά γεύματα ή σνακ περίπου 3 ή 4 ώρες σε απόσταση.
2. Τρώτε αρκετές θερμίδες
Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν τα γεύματα ως τρόπο να χάσουν βάρος. Ωστόσο, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μεταβολισμό. Η κατανάλωση γευμάτων που δεν γεμίζουν μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
Η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολισμού ενός ατόμου, ώστε το σώμα να μπορεί να εξοικονομήσει ενέργεια.
Οι ενήλικες γυναίκες χρειάζονται μεταξύ 1.600 και 2.400 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με τα επίπεδα σωματικής τους δραστηριότητας και οι άνδρες χρειάζονται μεταξύ 2.000 και 3.000.
3. Πίνοντας πράσινο τσάι
Ενώ μελέτες δεν το έχουν αποδείξει οριστικά, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το εκχύλισμα πράσινου τσαγιού μπορεί να παίζει ρόλο στην προώθηση του μεταβολισμού του λίπους.
Το πράσινο τσάι μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση για τους ζαχαρούχους χυμούς και η κατανάλωσή του μπορεί να διασφαλίσει ότι ένα άτομο παίρνει αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ενώ τα μεταβολικά οφέλη δεν είναι σίγουρα, 1-2 κύπελλα την ημέρα μπορούν να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε μια ισορροπημένη διατροφή.
4. Εκπαίδευση αντίστασης
Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην οικοδόμηση μυών, η οποία μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό.
Η μυϊκή μάζα έχει υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από το λίπος, πράγμα που σημαίνει ότι η μυϊκή μάζα απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να διατηρηθεί.
Το σώμα ενός ατόμου χάνει φυσικά τους μυς καθώς μεγαλώνει. Η τακτική προπόνηση αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στην εξουδετέρωση αυτού του αποτελέσματος.
Η προπόνηση αντίστασης μπορεί να περιλαμβάνει ανύψωση βαρών και ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματος ή τις ζώνες αντίστασης για την οικοδόμηση μυών.
5. Πίνετε αρκετό νερό
Η παραμονή ενυδατωμένη είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Το νερό είναι απαραίτητο για τον βέλτιστο μεταβολισμό και μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να χάσει βάρος.
Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η προσθήκη 1,5 λίτρων νερού στη συνήθη καθημερινή κατανάλωση νερού μείωσε το μέσο δείκτη βάρους και μάζας σώματος σε μια ομάδα υπέρβαρων γυναικών ηλικίας 18–23.
6. Μείωση του στρες
Το άγχος επηρεάζει τα επίπεδα ορμονών και μπορεί να προκαλέσει στο σώμα να παράγει περισσότερη κορτιζόλη από το συνηθισμένο.
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης. Το 2011, οι ερευνητές διαπίστωσαν μη φυσιολογικά επίπεδα κορτιζόλης σε άτομα που βιώνουν διαταραγμένη διατροφή.
Η ανόθευτη κατανάλωση, συμπεριλαμβανομένης της διατροφικής συγκράτησης και ορισμένων προβλημάτων βάρους, μπορεί να οδηγήσει σε ανθυγιεινές διατροφικές συνήθειες, οι οποίες μπορούν να διαταράξουν το μεταβολισμό.
Το άγχος σχετίζεται επίσης στενά με την ποιότητα του ύπνου, η οποία μπορεί να επηρεάσει το μεταβολισμό.
7. Προσπαθώντας προπονήσεις υψηλής έντασης
Όπως η προπόνηση δύναμης, η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό. Ένα άτομο μπορεί να επωφεληθεί από την προσθήκη στοιχείων και των δύο σε μια προπόνηση.
Το HIIT είναι μια εναλλακτική λύση για το σταθερό καρδιο. Το τρέξιμο, το κολύμπι ή η ποδηλασία με συνεχή ταχύτητα αποτελούν παραδείγματα σταθερού καρδιο.
Αντ 'αυτού, μπορεί να βοηθήσει να δοκιμάσετε μια ρουτίνα που περιλαμβάνει εναλλασσόμενες περιόδους άσκησης υψηλότερης έντασης και χαμηλότερης έντασης.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει σπριντ για 1 λεπτό και στη συνέχεια περπάτημα για 2 λεπτά ή εναλλαγή μεταξύ μικρών εκρήξεων γρύλων άλματος και περιόδων ανάκαμψης περπατήματος.
8. Να κοιμάστε πολύ
Όταν ένα άτομο κοιμάται πολύ λίγο, το σώμα απελευθερώνει μια ορμόνη γκρελίνη, η οποία μπορεί να κάνει ένα άτομο να αισθάνεται πεινασμένο. Απελευθερώνει επίσης λιγότερη λεπτίνη, μια ορμόνη που βοηθά ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο.
Ο επαρκής ύπνος μπορεί να διασφαλίσει ότι αυτές οι ορμόνες παραμένουν ισορροπημένες. Αυτό μπορεί να αποτρέψει ένα άτομο από την υπερκατανάλωση τροφής.
Ενώ η σωστή ποσότητα ύπνου ποικίλλει μεταξύ των ατόμων, η έρευνα δείχνει ότι οι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 7-8 ώρες ανά διανυκτέρευση.
9. Λήψη αρκετών βιταμινών Β
Οι βιταμίνες Β παίζουν ουσιαστικό ρόλο στο μεταβολικό ρυθμό. Ορισμένες βασικές βιταμίνες Β περιλαμβάνουν Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη) και Β6 (πυριδοξίνη).
Οι βιταμίνες Β βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως:
- μπανάνες
- ψημένες πατάτες
- αυγά
- χυμός πορτοκάλι
- φυστικοβούτυρο
- αρακάς
- σπανάκι
- τρόφιμα ολικής αλέσεως
Πάρε μακριά
Ένα άτομο μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό του κάνοντας υγιεινές αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής του.
Από τη μείωση του άγχους έως την ενσωμάτωση της προπόνησης δύναμης και του HIIT σε μια προπόνηση, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για την ενίσχυση του μεταβολισμού.
Είναι πάντα καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν προσαρμόσετε τη διατροφή ή κάνετε αλλαγές σε μια ρουτίνα άσκησης.
