Είναι το κόκκινο κρέας κακό για την υγεία σας;
Οι διατροφολόγοι και οι ειδικοί στον τομέα της υγείας έχουν περάσει χρόνια συζητώντας τα οφέλη και τους κινδύνους από την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε μια προσπάθεια να προσδιορίσουν εάν είναι καλό ή κακό για την υγεία. Μέχρι στιγμής, τα αποτελέσματα έχουν αναμιχθεί.
Οι ερευνητές λένε ότι το κόκκινο κρέας περιέχει σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, βιταμίνη Β-12 και σίδηρο. Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση πολλού κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κάποιου καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τι λέει η έρευνα, επίσημες διατροφικές συστάσεις και ποια ποσότητα κόκκινου κρέατος μπορεί να είναι υγιεινή.
Το επίκεντρο αυτού του άρθρου είναι στις επιπτώσεις στην υγεία του κόκκινου κρέατος. Δεν εξετάζει τα ηθικά και περιβαλλοντικά επιχειρήματα σχετικά με την κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
Πώς επηρεάζει το κόκκινο κρέας την υγεία;
Η κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει καρδιακές παθήσεις ή καρκίνο.
Οι ειδικοί ταξινομούν συνήθως το κόκκινο κρέας ως μυϊκό κρέας από βόειο κρέας, χοιρινό, αρνί, κατσίκα ή άλλα θηλαστικά.
Από τη μία πλευρά, το κόκκινο κρέας είναι μια καλή πηγή ορισμένων θρεπτικών συστατικών, ιδίως της βιταμίνης Β-12 και του σιδήρου. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται αυτά τα θρεπτικά συστατικά για να παράγει νέα ερυθρά αιμοσφαίρια.
Το κόκκινο κρέας έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυών, οστών, άλλων ιστών και ενζύμων.
Ωστόσο, ορισμένες έρευνες έχουν συνδέσει την τακτική κατανάλωση κόκκινου κρέατος με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, ορισμένους καρκίνους, νεφρικά προβλήματα, πεπτικά προβλήματα και θνησιμότητα.
Για να περιπλέξει περαιτέρω το ζήτημα, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο τύπος κόκκινου κρέατος που τρώει ένα άτομο κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά.
Οι πιο λιτές περικοπές μη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος, όπως μπριζόλες κόντρα φιλέτο ή φιλέτο χοιρινού κρέατος, μπορεί να είναι πιο υγιεινές από άλλους τύπους. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν έχουν υποστεί επεξεργασία και δεν περιέχουν υπερβολικό αλάτι, λίπος ή συντηρητικά.
Τα επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα - συμπεριλαμβανομένων μπέικον, χοτ ντογκ, λουκάνικο, μπολόνια, σαλάμι και παρόμοια κρέατα - φαίνεται να ενέχουν τον υψηλότερο κίνδυνο προβλημάτων υγείας.
Είναι το κόκκινο κρέας θρεπτικό;
Το κόκκινο κρέας περιέχει θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία, όπως σίδηρο, βιταμίνη Β-12 και ψευδάργυρο.
Οι ζωικές τροφές, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι οι κύριες διατροφικές πηγές βιταμίνης Β-12. Για αυτόν τον λόγο, τα άτομα που ακολουθούν μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να χρειαστεί να λάβουν συμπληρωματική Β-12 για να αποτρέψουν την αναιμία ανεπάρκειας Β-12.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών, μια μερίδα 3,5 ουγκιές ή 100 γραμμάρια (g) μερίδα άψητου βοείου κρέατος περιέχει:
- 247 θερμίδες
- 19,07 g λίπους
- 17,44 g πρωτεΐνης
- 1,97 χιλιοστόγραμμα (mg) σιδήρου
- 274 mg καλίου
- 4,23 mg ψευδαργύρου
- 2,15 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β-12
Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη θρεπτική αξία ενός συγκεκριμένου κομματιού κρέατος. Για παράδειγμα, τα τεμάχια από διαφορετικά μέρη του ζώου ποικίλλουν ως προς την περιεκτικότητα σε θερμίδες και λίπη. Επίσης, ο τρόπος με τον οποίο ο αγρότης μεγάλωσε το ζώο, η διατροφή του ζώου, ακόμη και η ηλικία και το φύλο του ζώου μπορούν να επηρεάσουν τη θρεπτική αξία του κρέατος.
Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας (NIH) απαριθμούν ορισμένους τύπους κόκκινου κρέατος ως καλές πηγές σιδήρου από αίμα. Ο σίδηρος από αίμα υπάρχει μόνο σε κρέας, πουλερικά και θαλασσινά. Ο μη αιμετρικός σίδηρος εμφανίζεται σε φυτά και τρόφιμα εμπλουτισμένα με σίδηρο, όπως δημητριακά και φυτικά γάλατα.
Το NIH δηλώνει ότι ο σίδηρος από αίμα είναι πιο βιοδιαθέσιμος, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να το χρησιμοποιήσει πιο εύκολα. Αν και πολλοί άνθρωποι παίρνουν αρκετό σίδηρο από τη διατροφή τους, το NIH λένε ότι ορισμένα άτομα διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου, όπως:
- βρέφη
- νέα παιδιά
- άτομα με βαριές περιόδους
- εγκυος γυναικα
Καρδιακές παθήσεις και κορεσμένα λιπαρά
Πολλές διαφορετικές μελέτες έχουν δείξει ότι η τακτική κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Για χρόνια, οι ειδικοί πιστεύουν ότι η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και των καρδιακών παθήσεων οφείλεται στο κορεσμένο λίπος που υπάρχει στο κόκκινο κρέας.
Η American Heart Association (AHA) ισχυρίζεται ότι τα κόκκινα κρέατα έχουν γενικά περισσότερο κορεσμένο λίπος από άλλες πηγές πρωτεϊνών, όπως κοτόπουλο, ψάρι ή όσπρια.
Υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων κορεσμένου λίπους και οποιουδήποτε ποσού τρανς λίπους μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης ενός ατόμου και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Συνιστούν συνεπώς στους ανθρώπους να περιορίζουν την ποσότητα κόκκινου κρέατος που τρώνε και να ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να επιλέγουν άπαχα κομμάτια κρέατος.
Τούτου λεχθέντος, το κόκκινο κρέας δεν είναι η κύρια πηγή τρανς λιπαρών στη δυτική διατροφή. Τα συσκευασμένα, μεταποιημένα και τηγανητά τρόφιμα τείνουν να περιέχουν περισσότερο.
Το AHA εξηγεί επίσης ότι τα φασόλια και τα όσπρια είναι υγιείς εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν:
- φασόλια Pinto
- κόκκινα φασόλια
- φασόλια garbanzo ή ρεβίθια
- σόγια
- φακές, σπασμένα μπιζέλια και μαύρα μάτια
Μια μετα-ανάλυση στο περιοδικό Κυκλοφορία εξέτασε 36 διαφορετικές μελέτες. Κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος με πηγές φυτικών πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας - αλλά όχι με υδατάνθρακες χαμηλής ποιότητας - οδήγησε σε «πιο ευνοϊκές» συγκεντρώσεις λίπους στο αίμα.
Η μετα-ανάλυση διαπίστωσε επίσης ότι δεν υπήρξαν σημαντικές βελτιώσεις στην ολική χοληστερόλη, τη χαμηλή πυκνότητα λιποπρωτεϊνικής χοληστερόλης, την υψηλή πυκνότητα λιποπρωτεϊνικής χοληστερόλης ή την αρτηριακή πίεση μεταξύ των ομάδων διατροφής κόκκινου κρέατος και ζωικής πρωτεΐνης.
Άλλες μελέτες αμφισβήτησαν την ιδέα ότι τα κορεσμένα λιπαρά συνδέονται με καρδιακές παθήσεις. Οι συγγραφείς μιας επισκόπησης του κινδύνου καρδιακής νόσου δηλώνουν ότι οι ερευνητές έχουν υπερβάλει το ρόλο του κορεσμένου λίπους στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων.
Επίσης, μια ομάδα καρδιολόγων έγραψε ένα άρθρο που δηλώνει ότι η κατανάλωση κορεσμένου λίπους δεν φράζει τις αρτηρίες ούτε αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ένα άλλο άρθρο λέει ότι πολλές αναλύσεις και κριτικές δεν υποστηρίζουν την ιδέα ότι η κατανάλωση κορεσμένου λίπους έχει συνδέσεις με καρδιακές παθήσεις.
Όλα τα πράγματα που εξετάζονται, υπάρχουν στοιχεία τόσο για όσο και κατά των κορεσμένων λιπών που παίζουν ρόλο στις καρδιακές παθήσεις. Η έρευνα συνεχίζεται.
Καρδιακές παθήσεις και Ν-οξείδιο τριμεθυλαμίνης
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι εκτός από τη συζήτηση για τα κορεσμένα λίπη, το κόκκινο κρέας εξακολουθεί να έχει άλλους πιθανούς κινδύνους καρδιακών παθήσεων.
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που τρώνε ερυθρό κρέας έχουν τα υψηλότερα επίπεδα μεταβολίτη που ονομάζεται Ν-οξείδιο τριμεθυλαμίνης (TMAO). Τα βακτήρια στο έντερο παράγουν TMAO κατά τη διάρκεια της πέψης. Είναι μια τοξίνη που οι ερευνητές έχουν συνδέσει με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Αυτή η μελέτη δείχνει ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν κόκκινο κρέας είχαν τριπλάσια επίπεδα TMAO σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν λευκό κρέας ή φυτικές πρωτεΐνες. Ωστόσο, τα επίπεδα TMAO τους επέστρεψαν στο φυσιολογικό περίπου 4 εβδομάδες μετά τη διακοπή της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος.
Καρκίνος και θνησιμότητα
Μερικές πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση κόκκινου κρέατος θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου ή θανάτου. Ωστόσο, τα ευρήματα συγκεκριμένων μελετών ποικίλλουν.
Ένα έγγραφο του 2015 αναφέρει ότι το κόκκινο κρέας είναι «πιθανώς καρκινογόνο για τον άνθρωπο» και ότι το επεξεργασμένο κρέας είναι «καρκινογόνο για τον άνθρωπο». Αυτό συνάδει με τις ταξινομήσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ).
Συγκεκριμένα, η εφημερίδα αναφέρει ότι με βάση πολλές μεγάλες μελέτες, τα άτομα που έτρωγαν περισσότερο κόκκινο κρέας είχαν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του παχέος εντέρου. Ο κίνδυνος ήταν υψηλότερος τόσο για το κόκκινο κρέας όσο και για το μεταποιημένο κρέας, αν και το μεταποιημένο κρέας φάνηκε να αυξάνει τον κίνδυνο περισσότερο.
Η έρευνα διαπίστωσε επίσης υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παγκρέατος και του προστάτη σε εκείνους που έτρωγαν κόκκινο κρέας. Τέλος, όσοι έτρωγαν περισσότερο επεξεργασμένο κρέας είχαν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου.
Οι συγγραφείς λένε ότι οι μέθοδοι επεξεργασίας κρέατος, όπως η θεραπεία και το κάπνισμα, μπορούν να δημιουργήσουν χημικές ουσίες που προκαλούν καρκίνο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι ερευνητές έχουν συνδέσει το μεταποιημένο κρέας με μεγαλύτερους κινδύνους για την υγεία από το μη επεξεργασμένο κρέας.
Άλλες έρευνες έχουν δείξει επίσης συνδέσεις μεταξύ κόκκινου κρέατος και καρκίνου. Για παράδειγμα:
- Μία μελέτη παρακολούθησε πάνω από 42.000 γυναίκες για 7 χρόνια και διαπίστωσε ότι η υψηλότερη κατανάλωση κόκκινου κρέατος είχε δεσμούς με υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Αντίθετα, οι γυναίκες που έτρωγαν πουλερικά αντί για κόκκινο κρέας είχαν μικρότερο κίνδυνο.
- Μια άλλη μελέτη, η οποία ακολούθησε 53.000 γυναίκες και 27.000 άνδρες, διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν κόκκινο κρέας, ειδικά επεξεργασμένο κρέας, είχαν υψηλότερα ποσοστά θνησιμότητας κατά τη διάρκεια των 8 ετών. Οι συμμετέχοντες δεν είχαν καρδιακή νόσο ή καρκίνο όταν ξεκίνησε η μελέτη. Οι αυξήσεις «τουλάχιστον μισής μερίδας» κόκκινου κρέατος ανά ημέρα είχαν 10% υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας.
- Μια μεγάλη μελέτη που ακολούθησε περισσότερους από 120.000 άνδρες και γυναίκες για 10 χρόνια διαπίστωσε ότι μόνο το επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, όχι οι μη επεξεργασμένοι τύποι, συσχετίστηκε με υψηλότερο κίνδυνο θανάτου.
Μέθοδοι μαγειρέματος και καρκίνος
Όταν ένα άτομο μαγειρεύει κρέας σε υψηλή θερμοκρασία, όπως το τηγάνισμα ή το ψήσιμο στη σχάρα σε ανοιχτή φλόγα, ορισμένες χημικές ουσίες σχηματίζονται στο κρέας. Αυτές οι χημικές ουσίες, που ονομάζονται ετεροκυκλικές αμίνες και πολυκυκλικοί αρωματικοί υδρογονάνθρακες, μπορεί να προκαλέσουν αλλαγές στο DNA που οδηγούν σε καρκίνο.
Η έκθεση σε αυτές τις χημικές ουσίες μπορεί να προκαλέσει καρκίνο στα ζώα, αλλά οι ειδικοί δεν γνωρίζουν με βεβαιότητα ότι αυτό συμβαίνει και στους ανθρώπους.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου λέει ότι οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν την έκθεσή τους σε αυτές τις χημικές ουσίες με:
- όχι μαγείρεμα κρέατος, συμπεριλαμβανομένου του λευκού κρέατος, σε ανοιχτή φλόγα ή σε πολύ ζεστή μεταλλική επιφάνεια
- προμαγειρεύοντας κρέας σε φούρνο μικροκυμάτων για να μειώσετε το χρόνο που χρειάζεται ένα άτομο να το μαγειρέψει σε υψηλή θερμοκρασία
- γυρίζοντας και αναστρέφοντας τακτικά το κρέας κατά το μαγείρεμα
- να μην τρώτε καβουρδισμένες μερίδες κρέατος
Το να σερβίρετε πλούσια σε αντιοξειδωτικά λαχανικά, όπως σκούρα πράσινα φύλλα, με μαγειρεμένα κρέατα είναι ένας άλλος καλός τρόπος για να στηρίξετε το σώμα.
Πόσο κόκκινο κρέας είναι πάρα πολύ;
Οι οδηγίες για το πόσο υγιεινό κόκκινο κρέας διαφέρουν από οργανισμό σε οργανισμό.
Το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο και το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο (AICR) λένε ότι εάν ένα άτομο τρώει κόκκινο κρέας, θα πρέπει να περιορίσει την πρόσληψή του σε 3 μερίδες την εβδομάδα. Αυτό θα ισοδυναμούσε με περίπου 12-18 ουγκιές την εβδομάδα. Λένε επίσης να τρώνε λίγο, «εάν υπάρχει», επεξεργασμένο κρέας.
Εξηγούν ότι το κρέας μπορεί να είναι μια πολύτιμη πηγή θρεπτικών συστατικών, αλλά ότι οι άνθρωποι δεν χρειάζεται να τρώνε κρέας - κόκκινο ή αλλιώς - για να είναι υγιείς. Στην πραγματικότητα, λένε ότι «οι άνθρωποι μπορούν να λάβουν επαρκή πρωτεΐνη από ένα μείγμα σφυγμών (όσπρια) και δημητριακών (δημητριακά)».
Οι AHA είναι λιγότερο συγκεκριμένες στις προτάσεις κρέατος. Λένε ότι οι άνθρωποι πρέπει να κόβουν το κρέας και να το τρώνε μόνο «μερικές φορές», κολλώντας σε άπαχες περικοπές και μερίδες που δεν είναι μεγαλύτερες από 6 ουγκιές.
Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλοι ότι οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν ή να περιορίζουν το κόκκινο κρέας.
Ένα άρθρο αναφέρει ότι η «υπερβολική εστίαση» στον περιορισμό του κόκκινου κρέατος μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα, όπως άχρηστα τρόφιμα. Επίσης, επειδή οι ερευνητές έχουν συνδέσει πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα με πολλά προβλήματα υγείας, αυτό μπορεί να μην είναι θετικό.
Το άρθρο αναφέρει επίσης ότι «τα μη επεξεργασμένα κόκκινα κρέατα είναι μια από τις καλύτερες πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και συμβάλλουν σημαντικά στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών». Μπορούν επίσης να διατηρήσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων χαμηλότερα από ό, τι κάνουν οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Περίληψη
Είναι δύσκολο να συνδέσουμε μια ομάδα τροφίμων ή τροφίμων με προβλήματα υγείας. Αυτό συμβαίνει επειδή μια σειρά άλλων παραγόντων - όπως η γενετική, το περιβάλλον, το ιστορικό υγείας, τα επίπεδα στρες, η ποιότητα του ύπνου, ο τρόπος ζωής και άλλοι διατροφικοί παράγοντες - μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στο εάν ένα άτομο αναπτύσσει μια συγκεκριμένη κατάσταση ή ασθένεια.
Ακόμα, το πλήθος αποδεικτικών στοιχείων που ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων κόκκινου κρέατος, ειδικά επεξεργασμένου κρέατος, θα μπορούσε να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας αυξάνεται.
Σημαντικοί οργανισμοί υγείας, όπως το AICR και το AHA, προτείνουν την κατανάλωση περισσότερων φυτών και λιγότερου κρέατος για την καταπολέμηση των ασθενειών.
Για αυτόν τον λόγο, οι άνθρωποι μπορεί να θέλουν να μειώσουν το κόκκινο και το μεταποιημένο κρέας και να επικεντρωθούν σε τρόφιμα που περιέχουν αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά - όπως φρούτα και λαχανικά - που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη προβλημάτων υγείας.
Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η αντικατάσταση του κόκκινου κρέατος από επεξεργασμένους, χαμηλής ποιότητας υδατάνθρακες μπορεί να επιδεινώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και τη γενική υγεία.
