Σχέδιο γευμάτων Paleo diet: Ένας απλός οδηγός
Η παλαιό δίαιτα είναι ένα σχέδιο διατροφής που μιμείται τον τρόπο με τον οποίο οι προϊστορικοί άνθρωποι έτρωγαν. Περιλαμβάνει την κατανάλωση ολόκληρων τροφών που οι άνθρωποι θεωρητικά θα μπορούσαν να κυνηγήσουν ή να μαζέψουν.
Οι υποστηρικτές της παλαιάς διατροφής απορρίπτουν τις σύγχρονες δίαιτες που είναι γεμάτες από μεταποιημένα τρόφιμα. Πιστεύουν ότι η επιστροφή στον τρόπο με τον οποίο έτρωγαν οι κυνηγοί-συλλέκτες μπορεί να προκαλέσει λιγότερα προβλήματα υγείας.
Η παλαιο διατροφή δεν είναι ασφαλής για όλους. Οι γιατροί δεν γνωρίζουν τις επιδράσεις του σε παιδιά, έγκυες γυναίκες ή ηλικιωμένους. Τα άτομα με χρόνιες παθήσεις, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, θα πρέπει επίσης να μιλήσουν με έναν γιατρό πριν δοκιμάσουν μια παλαιοδιατροφή.
Αυτό το άρθρο διερευνά τις αρχές του παλαιού και παρέχει ένα πρόγραμμα γεύματος διατροφής 7 ημερών για να ακολουθήσει. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να τρώτε όπως οι πρόγονοί μας.
Τι είναι η παλαιοδιατροφή;
Άτομα που υποστηρίζουν τη δίαιτα παλαιού ισχυρίζονται ότι μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων παθήσεων υγείας.
Το επίκεντρο της παλαιάς διατροφής είναι η κατανάλωση τροφίμων που θα μπορούσαν να ήταν διαθέσιμα στην παλαιολιθική εποχή. Η διατροφή paleo είναι επίσης γνωστή ως δίαιτα λίθινης εποχής, διατροφή κυνηγού-συλλέκτη ή δίαιτα caveman.
Πριν αναπτυχθεί η σύγχρονη γεωργία πριν από 10.000 χρόνια, οι άνθρωποι συνήθως έτρωγαν τρόφιμα που μπορούσαν να κυνηγήσουν ή να μαζέψουν, όπως ψάρι, άπαχο κρέας, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι.
Η ανάπτυξη της σύγχρονης γεωργίας άλλαξε τον τρόπο με τον οποίο έτρωγαν οι άνθρωποι. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και τα δημητριακά έγιναν μέρος της διατροφής των ανθρώπων.
Οι υποστηρικτές της παλαιό δίαιτας πιστεύουν ότι το ανθρώπινο σώμα δεν έχει εξελιχθεί για την επεξεργασία γαλακτοκομικών, οσπρίων και δημητριακών και ότι η κατανάλωση αυτών των τροφών θα μπορούσε να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων καταστάσεων υγείας, όπως καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας και διαβήτη.
Τα τρόφιμα που ένα άτομο μπορεί να φάει στη διατροφή Παλαιό περιλαμβάνουν:
- λαχανικά
- καρπός
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- σπόροι
- άπαχο κρέας
- ψάρι
- αυγά
- βότανα
- μπαχαρικά
- έλαια που προέρχονται από φρούτα ή ξηρούς καρπούς, όπως ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και αμυγδαλέλαιο
Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια παλαιό δίαιτα τείνουν να επιλέγουν οργανικά κρέατα που τρέφονται με χόρτο, επειδή αυτά είναι τα λιγότερο επεξεργασμένα.
Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε στη διατροφή παλαιού περιλαμβάνουν:
- δημητριακά, όπως σιτάρι, βρώμη και κριθάρι
- όσπρια, όπως φασόλια, φακές, μπιζέλια και φιστίκια
- γαλακτοκομείο
- trans λιπαρά (υδρογονωμένα έλαια)
- εκλεπτυσμένα σάκχαρα
- τεχνητά γλυκαντικά
- προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή διατροφή
- άλας
Τα άτομα που ακολουθούν τη δίαιτα παλαιού πρέπει να πίνουν πολύ νερό. Μερικοί άνθρωποι σε αυτήν τη διατροφή πίνουν επίσης μαύρο καφέ ή πράσινο τσάι, αλλά αποφεύγουν όλα τα αναψυκτικά και τους χυμούς με πρόσθετη ζάχαρη.
Η τακτική άσκηση είναι ένα άλλο ζωτικό μέρος του παλαιού τρόπου ζωής.
Πρόγραμμα γευμάτων 7-ημερών παλαιού διατροφής
Έχουμε δημιουργήσει ένα πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών με παλιό διατροφή με σκοπό να παρέχουμε έναν οδηγό για άτομα που θέλουν να δοκιμάσουν αυτόν τον τρόπο φαγητού.
Οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν αλλαγές σε κάθε γεύμα σύμφωνα με την προσωπική τους προτίμηση. Φρούτα, ξηροί καρποί και σπόροι δημιουργούν εξαιρετικά σνακ ή επιδόρπια.
Ημέρα 1
Την πρώτη μέρα, ένα άτομο μπορούσε να φάει τα εξής:
- Πρωινό: Αβοκάντο, λάχανο, μπανάνα και smoothie μήλου με γάλα αμυγδάλου.
- Μεσημεριανό: Μικτά φύλλα σαλάτας με τηγανητό λαβράκι, σπόρους κολοκύθας και σάλτσα ελαιολάδου.
- Δείπνο: Ψητό κοτόπουλο με γέμιση κρεμμυδιών, καρότων και δεντρολιβάνου.
Ημέρα 2
Τη δεύτερη μέρα, χρησιμοποιήστε τα υπολείμματα για μεσημεριανό γεύμα και απολαύστε ψάρια για δείπνο:
- Πρωινό: Ομελέτα με μαραμένο σπανάκι, ψητές ντομάτες και σπόρους κολοκύθας.
- Μεσημεριανό: Ανάμεικτα φύλλα σαλάτας με ψητό κοτόπουλο ψητό και σάλτσα ελαιολάδου.
- Δείπνο: Φούρνος σολομός με σπαράγγια και μπρόκολο τηγανισμένο σε λάδι καρύδας.
Ημέρα 3
Την 3η ημέρα, χρησιμοποιήστε τυχόν υπόλοιπο σολομό από την προηγούμενη ημέρα:
- Πρωινό: Ψιλοκομμένες μπανάνες με βατόμουρα και αμύγδαλα.
- Μεσημεριανό: Μικτά φύλλα σαλάτας με εναπομείναν σολομό και σάλτσα ελαιολάδου.
- Δείπνο: Ανακατέψτε το βόειο κρέας με μικτές πιπεριές, χρησιμοποιώντας λάδι καρύδας για τηγάνισμα.
Ημέρα 4
Την τέταρτη ημέρα, ξεκινήστε με ένα αυγό με πρωτεΐνη:
- Πρωινό: Μπρόκολο τηγανητό σε λάδι καρύδας με φρυγανισμένα αμύγδαλα και αυγό ποσέ.
- Μεσημεριανό: Μικτή σαλάτα με τόνο, βραστά αυγά, σπόρους και ελαιόλαδο.
- Δείπνο: φτερούγες κοτόπουλου Harissa με μπρόκολο στον ατμό.
Ημέρα 5
Την 5η ημέρα, ένα άτομο θα μπορούσε να προετοιμάσει τα εξής:
- Πρωινό: Γάλα καρύδας, ανάμεικτα μούρα και smoothie σπανακιού.
- Μεσημεριανό: Σκουός Butternut, μπρόκολο και ομελέτα ντομάτας με ανάμεικτη σαλάτα.
- Δείπνο: Κόκκινη πιπεριά, μπρόκολο, καλαμπόκι μωρού και σολομός.
Ημέρα 6
Την έκτη ημέρα, ξεκινήστε με ένα αλμυρό πρωινό:
- Πρωινό: Μπέικον, αυγά και ντομάτες τηγανισμένες σε ελαιόλαδο.
- Μεσημεριανό: Μικτή σούπα λαχανικών και κοτόπουλου με κουρκούμη.
- Δείπνο: Ψητές μπριζόλες αρνιού με μαραμένο σπανάκι και μπαχαρικό κόκκινο λάχανο.
Ημέρα 7
Την 7η ημέρα, προσθέστε υγιεινά λίπη χρησιμοποιώντας αβοκάντο:
- Πρωινό: Κρεμμύδι, ντομάτα και ομελέτα μανιταριών.
- Μεσημεριανό: Μικτή σαλάτα με κοτόπουλο, αβοκάντο, σπόρους και ελαιόλαδο.
- Δείπνο: Αργό μαγειρεμένο μοσχαρίσιο στιφάδο με ανάμεικτα λαχανικά.
Οφέλη για την υγεία του Παλαιού
Οι άνθρωποι ισχυρίζονται ότι η παλαιό δίαιτα προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως η προώθηση της απώλειας βάρους, η μείωση του κινδύνου διαβήτη και η μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Σε αυτήν την ενότητα, εξετάζουμε τα επιστημονικά στοιχεία για να δούμε αν η έρευνα υποστηρίζει οποιονδήποτε από αυτούς τους ισχυρισμούς:
Απώλεια βάρους
Μια παλαιότερη μελέτη του 2008 διαπίστωσε ότι 14 υγιείς εθελοντές πέτυχαν μια μέση απώλεια βάρους 2,3 κιλών ακολουθώντας την παλαιοδιατροφή για 3 εβδομάδες.
Το 2009, οι ερευνητές συνέκριναν τις επιδράσεις της παλαιάς διατροφής με μια δίαιτα για διαβήτη σε 13 άτομα με διαβήτη τύπου 2. Η μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση του παλαιού τρόπου μείωσε το σωματικό βάρος και την περιφέρεια της μέσης των συμμετεχόντων.
Μια μελέτη του 2014 για 70 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι μετά από μια παλαιοδιατροφή, οι συμμετέχοντες βοήθησαν να χάσουν βάρος μετά από 6 μήνες.
Ωστόσο, μετά από 2 χρόνια, δεν υπήρχε διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των συμμετεχόντων που ακολουθούσαν την παλαιοδιατροφή και εκείνων που τηρούσαν τις συνηθισμένες σκανδιναβικές διατροφικές συστάσεις. Αυτά τα αποτελέσματα δείχνουν ότι άλλες υγιεινές δίαιτες μπορεί να είναι εξίσου επιτυχημένες στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Οι συγγραφείς μιας επισκόπησης του 2017 σημείωσαν ότι η παλαιό δίαιτα βοήθησε στη μείωση του βάρους βραχυπρόθεσμα, αλλά κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται στον περιορισμό των θερμίδων ή στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων.
Συνολικά, η έρευνα δείχνει ότι η παλαιοδιατροφή μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος αρχικά, αλλά ότι άλλες δίαιτες που μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικές.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα προτού οι γιατροί συστήσουν την παλαιοδιατροφή για απώλεια βάρους. Επί του παρόντος, οι γιατροί συμβουλεύουν τους ανθρώπους να ακολουθούν μια δίαιτα ελεγχόμενη με θερμίδες και να ασκούνται περισσότερο για να χάσουν βάρος.
Μείωση του κινδύνου διαβήτη
Το να ακολουθήσετε ένα παλιό πρόγραμμα διατροφής θα μειώσει τον κίνδυνο ενός ατόμου να αναπτύξει διαβήτη; Τα αποτελέσματα ορισμένων αρχικών μελετών είναι πολλά υποσχόμενα.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι παράγοντας κινδύνου για διαβήτη. Η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη ενός ατόμου μειώνει την πιθανότητα να αναπτύξουν διαβήτη και μπορούν να βοηθήσουν όσους έχουν διαβήτη να μειώσουν τα συμπτώματά τους.
Μια μικρή μελέτη το 2015 συνέκρινε τις επιδράσεις της παλαιάς διατροφής με εκείνες μιας δίαιτας με βάση συστάσεις της Αμερικανικής Ένωσης Διαβήτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Ενώ και οι δύο δίαιτες βελτίωσαν τη μεταβολική υγεία των συμμετεχόντων, η παλαιό δίαιτα ήταν καλύτερη στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Μια παλαιότερη μελέτη του 2009 για εννέα καθιστικούς εθελοντές χωρίς παχυσαρκία διαπίστωσε επίσης ότι η παλαιό δίαιτα βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Υπάρχει ανάγκη για πιο πρόσφατη έρευνα σχετικά με την παλαιοδιατροφή και τον διαβήτη, αλλά τα μέχρι σήμερα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση σαν κυνηγός-συλλέκτης μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Μείωση της αρτηριακής πίεσης
Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η παλαιοδιατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε έλεγχο και στην προώθηση της υγείας της καρδιάς.
Μια παλαιότερη μελέτη του 2008 σε 14 υγιείς εθελοντές διαπίστωσε ότι μετά από την παλαιό δίαιτα για 3 εβδομάδες βελτίωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση. Επίσης, μείωσε το βάρος και τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Η μελέτη δεν περιελάμβανε ομάδα ελέγχου, ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν είναι πειστικά.
Μια μελέτη του 2014 υποστήριξε αυτά τα πρώιμα ευρήματα. Οι ερευνητές συνέκριναν τα αποτελέσματα της παλαιοδιατροφής με εκείνα μιας δίαιτας που το Ολλανδικό Συμβούλιο Υγείας προτείνει σε 34 συμμετέχοντες με χαρακτηριστικά μεταβολικού συνδρόμου, μια κατάσταση που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η παλαιό δίαιτα μείωσε την αρτηριακή πίεση και το προφίλ λιπιδίων στο αίμα, και τα δύο μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς.
Παρόλο που οι αρχικές μελέτες δείχνουν ότι η παλαιοδιατροφή μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς, απαιτούνται πιο πρόσφατες και εκτεταμένες μελέτες για να εξαχθούν συμπεράσματα.
Περίληψη
Οι οπαδοί της παλαιάς διατροφής στοχεύουν να τρώνε με τον τρόπο που έκαναν οι προϊστορικοί πρόγονοί μας. Αναζητούν ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα και αποφεύγουν μεταποιημένα τρόφιμα, δημητριακά, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.
Οι υποστηρικτές του Paleo υποστηρίζουν ότι το σώμα μας δεν μπορεί να επεξεργαστεί τρόφιμα που εμφανίστηκαν μετά την ανάπτυξη της γεωργίας.
Ένα παλαιο γεύμα μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει την αρτηριακή πίεση βραχυπρόθεσμα. Τα αποτελέσματα μικρών, αρχικών μελετών υποστηρίζουν ορισμένες από αυτές τις επιπτώσεις στην υγεία, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για την επιβεβαίωσή τους.
Η παλαιό δίαιτα μπορεί να μην είναι ασφαλής για όλους, οπότε είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό ή έναν διαιτολόγο πριν κάνετε σημαντικές διατροφικές αλλαγές.
Για άτομα που ενδιαφέρονται να δοκιμάσουν τη δίαιτα παλαιο, το παραπάνω πρόγραμμα 7 ημερών είναι ένα καλό μέρος για να ξεκινήσετε.
