Συμπληρώματα για vegans: Τι πρέπει να γνωρίζετε
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Οι άνθρωποι που ακολουθούν μια vegan διατροφή δεν τρώνε ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών. Ενώ είναι δυνατόν να είστε vegan και να παραμένετε καλά θρεπτικοί τρώγοντας ολόκληρα τρόφιμα, πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να συμπληρώσουν τη διατροφή τους.
Μια vegan δίαιτα είναι χαμηλή σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Β-12, που υπάρχουν κυρίως σε ζωικά προϊόντα. Τα συμπληρώματα βίγκαν προσφέρουν έναν απλό τρόπο στους ανθρώπους να πάρουν αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε για τα πιο κοινά συμπληρώματα βίγκαν και γιατί είναι ευεργετικά.
1. Βιταμίνη Β-12
Η βιταμίνη Β-12 μπορεί να είναι το πιο σημαντικό συμπλήρωμα για vegans. Είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση πολλών σωματικών διαδικασιών.
Αυτή η βιταμίνη παίζει ρόλο στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, βοηθά στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών και υποστηρίζει ακόμη και ένα υγιές νευρικό σύστημα.
Αν και ο καθένας μπορεί να έχει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β-12, οι βίγκαν συνήθως έχουν υψηλότερο κίνδυνο ανεπάρκειας, καθώς υπάρχουν περιορισμένες πηγές βιταμίνης αυτής της βιταμίνης.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι άνθρωποι απορροφούν και χρησιμοποιούν διαφορετική βιταμίνη Β-12. Ακόμη και άτομα που τρώνε κρέας μπορεί να έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β-12 εάν το σώμα τους δεν είναι σε θέση να απορροφήσει σωστά τη βιταμίνη. Η ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί βιταμίνη Β-12 μειώνεται επίσης με την ηλικία.
Είναι σημαντικό για τους βίγκαν να κάνουν check in με τον γιατρό τους κατά καιρούς για να ελέγχουν τα επίπεδα βιταμίνης Β-12 και σιδήρου. Η άμεση συνεργασία με έναν διατροφολόγο ή έναν γιατρό μπορεί να τους βοηθήσει να δημιουργήσουν ένα σχέδιο ισορροπημένης διατροφής.
Οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2014 προτείνουν να τρώτε τακτικά το nori, ένα είδος φυκιών. Περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης Β-12 και άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά για vegans, όπως ο σίδηρος και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Ένας άλλος απλός τρόπος για να προσθέσετε βιταμίνη Β-12 σε μια χορτοφαγική διατροφή είναι να τρώτε θρεπτική μαγιά, η οποία έχει μια λιπαρή, τυριά γεύση. Οι κατασκευαστές συχνά ενισχύουν αυτήν την ανενεργή μαγιά με τις βιταμίνες που μπορεί να λείπει μια χορτοφαγική διατροφή.
Οι κατασκευαστές μπορούν να ενισχύσουν και άλλα τρόφιμα με το B-12, όπως tofu ή άλλα προϊόντα σόγιας, ορισμένα δημητριακά πρωινού και σόγια, ρύζι ή γάλα καρύδι. Καθώς το φυτικό κίνημα συνεχίζει να αυξάνεται, ενδέχεται να γίνουν διαθέσιμες περισσότερες πηγές βιταμίνης Β-12.
2. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών. Μια φυτική διατροφή vegan είναι γενικά υψηλή σε ορισμένους τύπους λιπαρών οξέων ωμέγα-3, αλλά είναι χαμηλή σε άλλα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως:
- βοηθώντας τη νευροανάπτυξη σε βρέφη και παιδιά
- πρόληψη της νόσου του Alzheimer και της άνοιας
- μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων
- μείωση του κινδύνου ρευματοειδούς αρθρίτιδας
Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτούς τους τομείς, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί επίσης να παίξουν ρόλο στην ανάπτυξη ή θεραπεία άλλων καταστάσεων, όπως:
- κατάθλιψη
- φλεγμονώδης νόσος του εντέρου (IBD)
- διαταραχή υπερκινητικότητας έλλειψης προσοχής (ADHD)
- παιδικές αλλεργίες
- κυστική ίνωση
Τα βασικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή. Το σώμα δεν μπορεί να τα κάνει το ίδιο.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, όπως το docosahexaenoic acid (DHA) και το eicosapentaenoic acid (EPA), δεν είναι απαραίτητα, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να τα κάνει χρησιμοποιώντας ALA.
Ωστόσο, όπως σημειώνει η έρευνα του 2017, το ανθρώπινο σώμα έχει περιορισμένη ικανότητα να μετατρέπει το ALA σε DHA ή EPA. Επιπλέον, οι χορτοφάγοι και οι vegans τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα EPA και DHA.
Ενώ η ALA υπάρχει σε λιναρόσπορο, έλαιο canola και προϊόντα σόγιας, τα EPA και DHA υπάρχουν μόνο σε ψάρια, ιχθυέλαια και μικροφύκη.
Τα συμπληρώματα και τα συμπυκνώματα λαδιού από φύκια είναι οι καλύτερες πηγές βίγκαν EPA και DHA.
Για περισσότερους σε βάθος πόρους σχετικά με τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα συμπληρώματα, επισκεφθείτε τον ειδικό μας κόμβο.
3. Σίδερο
Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση υγιών κυττάρων αίματος και τη βοήθειά τους στη μεταφορά οξυγόνου σε όλο το σώμα. Έχει δύο διαφορετικές μορφές: heme και nonheme. Ο σίδηρος από αίμα προέρχεται από ζώα, ενώ ο σίδηρος από αίμα προέρχεται από φυτά.
Το σίδερο αίματος είναι πιο εύκολο για το σώμα να απορροφήσει και να το χρησιμοποιήσει. Με αυτά τα λόγια, οι συγγραφείς μιας μελέτης του 2013 σημείωσαν ότι η κατανάλωση μιας χορτοφαγικής ή vegan διατροφής με πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα μπορεί να παρέχει στον οργανισμό επαρκή σίδηρο.
Τα πλούσια σε σίδηρο βίγκαν τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- όσπρια
- ολικής αλέσεως
- σπόροι
- αποξηραμένα φρούτα
- σκοτεινά, φυλλώδη λαχανικά
- μερικά εμπλουτισμένα δημητριακά και τρόφιμα
Επιπλέον, η λήψη άφθονης βιταμίνης C αυξάνει την πρόσληψη σιδήρου. Οι άνθρωποι μπορούν να ζητήσουν εξέταση αίματος για να δουν αν παίρνουν και αποθηκεύουν αρκετό σίδηρο. Η κατανάλωση αρκετών από αυτά τα τρόφιμα μπορεί να σημαίνει ότι δεν υπάρχει ανάγκη για συμπλήρωση.
Σε περιπτώσεις όπου ένα άτομο έχει πολύ χαμηλά αποθέματα σιδήρου, οι γιατροί μπορούν ακόμη να συστήσουν συμπληρώματα σιδήρου.
Η υπερβολική λήψη σιδήρου μπορεί να είναι επικίνδυνη, επομένως μπορεί να είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν το συμπληρώσετε.
4. Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα άλλο ζωτικό θρεπτικό συστατικό που μπορεί να λείπουν ορισμένα vegans. Παίζει σημαντικό ρόλο στο σχηματισμό οστών και δοντιών, στη λειτουργία των μυών και στην υγεία της καρδιάς.
Σύμφωνα με έρευνα του 2014, τα επίπεδα ασβεστίου είναι τα χαμηλότερα στα vegans, σε σύγκριση με τα παμφάγα και τα χορτοφάγα.
Οι ακόλουθες φυτικές πηγές είναι πλούσιες σε ασβέστιο:
- σκούρα, φυλλώδη χόρτα, όπως χόρτα μουστάρδας, bok choy και κάρδαμο
- όσπρια, όπως ρεβίθια
- εμπλουτισμένα τρόφιμα, τα οποία περιλαμβάνουν πολλούς τύπους φυτικού γάλακτος
Εάν ένα άτομο δεν παίρνει αρκετό ασβέστιο από αυτά τα τρόφιμα, θα πρέπει να εξετάσει τη συμπλήρωση. Το ασβέστιο έρχεται συνήθως σε μορφή κάψουλας και σκόνης. Η λήψη βιταμίνης D μαζί με το ασβέστιο μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή της.
5. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης και στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και βοηθά την απορρόφηση του σώματος από άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και φώσφορο.
Το σώμα μπορεί να παράγει βιταμίνη D όταν παίρνει αρκετό ηλιακό φως. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να παράγουν άφθονη ποσότητα βιταμίνης D κάθε μέρα ξοδεύοντας περίπου 15 έως 20 λεπτά στον απογευματινό ήλιο.
Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα δυνατό. Η χρήση αντηλιακού, η οποία είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη του καρκίνου του δέρματος, μπορεί να μειώσει την παραγωγή βιταμίνης D. Πολλοί άνθρωποι ζουν σε περιοχές με κρύο, συννεφιασμένο καιρό και καλύπτουν το δέρμα τους τις περισσότερες φορές.
Λίγα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D. Πολλά γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα και το γιαούρτι, μπορεί να περιέχουν πρόσθετη βιταμίνη D, αλλά αυτά τα τρόφιμα δεν είναι κατάλληλα για vegans.
Οι πηγές βιταμίνης D για βίγκαν περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα δημητριακά και ορισμένους τύπους μανιταριών. Η μέση πρόσληψη βιταμίνης D από μόνη της τείνει να είναι χαμηλότερη από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, οπότε τόσο τα παμφάγα όσο και τα vegans μπορούν συχνά να επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρώματος.
6. Βιταμίνη Κ-2
Η βιταμίνη Κ βοηθά στην πήξη του αίματος και στην επούλωση των πληγών. Υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης Κ: η βιταμίνη Κ-1 και η βιταμίνη Κ-2.
Η βιταμίνη Κ-1 εμφανίζεται φυσικά σε πολλά φυτά, ειδικά σε σκούρα, φυλλώδη πράσινα.
Η βιταμίνη Κ-2 υπάρχει σε ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα και κρόκους αυγών. Καθώς οι βίγκαν δεν τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα ή αυγά, θα πρέπει να επικεντρωθούν στην κατανάλωση της άλλης πηγής βιταμίνης Κ-2, που είναι ζυμωμένα τρόφιμα.
Παραδείγματα τροφίμων που έχουν υποστεί ζύμωση για χορτοφάγους που μπορεί να περιέχουν βιταμίνη Κ-2 περιλαμβάνουν:
- ωμό λάχανο τουρσί
- natto, ένα ζυμωμένο πιάτο σόγιας
- μη παστεριωμένο kombucha
- vegan kimchi
- φυτικό κεφίρ
Είναι απίθανο ένα vegan να έχει ανεπάρκεια βιταμίνης Κ, δεδομένου ότι τα βακτήρια του εντέρου μπορούν να μετατρέψουν τη βιταμίνη Κ-1 σε βιταμίνη Κ-2.
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να επιθυμούν να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με το K-2. Η λήψη ενός vegan προβιοτικού συμπληρώματος μπορεί επίσης να βοηθήσει το έντερο να επεξεργαστεί τη βιταμίνη Κ.
7. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι μια άλλη σημαντική ένωση για το μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σύστημα. Υπάρχουν μερικές φυτικές πηγές ψευδαργύρου. Ωστόσο, οι φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φυτικά, που εμφανίζονται σε πολλά όσπρια και δημητριακά, επηρεάζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου.
Αν και δεν έχουν όλοι οι vegans χαμηλή πρόσληψη ψευδαργύρου, μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2013 σημείωσε ότι οι vegans και οι χορτοφάγοι τείνουν να έχουν χαμηλότερα συνολικά επίπεδα ψευδαργύρου.
8. Ιώδιο
Το ιώδιο είναι απαραίτητο για έναν υγιή θυρεοειδή αδένα. Είναι παρούσα σε μικρές ποσότητες σε φυτά ανάλογα με το έδαφος στο οποίο μεγάλωσαν. Τα φύκια περιέχουν επίσης ιώδιο.
Οι βίγκαν που τρώνε βρώσιμα φύκια μερικές φορές την εβδομάδα, όπως στο σούσι, πρέπει να ικανοποιούν την απαραίτητη πρόσληψη ιωδίου.
Το ιωδιωμένο αλάτι είναι επίσης κοινό σε πολλές περιοχές, έτσι ώστε οι άνθρωποι να μπορούν να πάρουν αρκετό ιώδιο από το αλάτι που υπάρχει στα σπιτικά γεύματα.
Τα άτομα που ανησυχούν για την πρόσληψη ιωδίου θα πρέπει να μιλήσουν με έναν γιατρό σχετικά με τη λήψη συμπληρώματος.
Περίληψη
Οι δίαιτες για χορτοφάγους μπορούν να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά μπορούν επίσης να δυσκολέψουν τους ανθρώπους να πάρουν αρκετά από ορισμένα θρεπτικά συστατικά.
Η κάλυψη αυτών των θρεπτικών συστατικών με την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών και τη λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει τους vegans να παραμείνουν υγιείς.
Τα συμπληρώματα vegan που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο είναι διαθέσιμα για αγορά στο διαδίκτυο.
- Αγοράστε συμπληρώματα B-12.
- Αγοράστε συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
- Αγοράστε συμπληρώματα ασβεστίου.
- Αγοράστε συμπληρώματα βιταμίνης D.
- Αγοράστε συμπληρώματα βιταμίνης Κ-2.
- Αγοράστε προβιοτικά συμπληρώματα.
- Αγοράστε συμπληρώματα ψευδαργύρου.
- Αγοράστε συμπληρώματα ιωδίου.
