Ποιες είναι οι καλύτερες δίαιτες για ADHD;
Ενώ δεν υπάρχει οριστική δίαιτα ADHD, πολλές πηγές ισχυρίζονται ότι ορισμένες δίαιτες, τρόφιμα και γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων.
Διάφορα τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ενέργειας και συγκέντρωσης. Ορισμένες επιλογές μπορεί, επομένως, να είναι καλύτερες για άτομα με διαταραχή υπερκινητικότητας με έλλειψη προσοχής (ADHD).
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η παρακολούθηση συγκεκριμένων δίαιτων - όπως οι δίαιτες απομάκρυνσης, η δίαιτα Few Foods και η μεσογειακή διατροφή - θα μπορούσαν να διαδραματίσουν ρόλο στη διαχείριση της ΔΕΠΥ.
Σε αυτό το άρθρο, πρώτα ρίχνουμε μια ματιά σε συγκεκριμένα τρόφιμα που θα μπορούσαν να βελτιώσουν ή να επιδεινώσουν τα συμπτώματα ADHD. Στη συνέχεια, διερευνούμε τι λέει η έρευνα σχετικά με συγκεκριμένες δίαιτες ADHD.
Τα καλύτερα τρόφιμα για ADHD
Ορισμένα τρόφιμα είναι καλύτερα να διατηρήσουν τα επίπεδα ενέργειας και σακχάρου στο αίμα ενός ατόμου σταθερά και να βελτιώσουν τη συγκέντρωση. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να ωφελήσουν ιδιαίτερα τα άτομα με ΔΕΠΥ.
Τα ακόλουθα μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα:
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την υγεία του εγκεφάλου και παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή χημικών ουσιών του εγκεφάλου που ονομάζονται νευροδιαβιβαστές.
Η συμπερίληψη πρωτεΐνης σε ένα γεύμα αποτρέπει επίσης τις αυξήσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Μερικοί άνθρωποι προτείνουν ότι αυτές οι αυξήσεις αυξάνουν την υπερκινητικότητα.
Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- προϊόντα κρέατος και πουλερικών
- ψάρια και οστρακοειδή
- φασόλια και φακές
- αυγά
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Σύνθετοι υδρογονάνθρακες
Όπως και οι πρωτεΐνες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη των αιχμών του σακχάρου στο αίμα.
Η κατανάλωση αυτού του τύπου υδατανθράκων κρατά επίσης ένα άτομο να αισθάνεται πληρέστερο για περισσότερο, γεγονός που μπορεί να τους εμποδίσει να σνακ σε τρόφιμα γεμάτα ζάχαρη.
Επιπλέον, όταν οι άνθρωποι τα τρώνε πριν τον ύπνο, αυτά τα τρόφιμα μπορεί να ενθαρρύνουν τον καλύτερο ύπνο.
Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες:
- φρούτα
- λαχανικά
- ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
- καστανό ρύζι
- φασόλια και φακές
Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία
Ορισμένες μελέτες συνδέουν την ADHD με χαμηλά επίπεδα ορισμένων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, βιταμίνη Β-6 και βιταμίνη D.
Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν αυτά τα χαμηλότερα επίπεδα οδηγούν στην ανάπτυξη ADHD και εάν η κατανάλωση περισσότερων από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα.
Παρ 'όλα αυτά, είναι όλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στη διατροφή, οπότε η κατανάλωση περισσότερων τροφίμων που τις περιέχουν είναι απίθανο να προκαλέσει βλάβη.
Οι άνθρωποι μπορούν να βρουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά στα ακόλουθα τρόφιμα:
- σίδηρος: βόειο κρέας, συκώτι, φασόλια και tofu
- ψευδάργυρος: κρέας, οστρακοειδή, φασόλια και ξηρούς καρπούς
- μαγνήσιο: σπόροι κολοκύθας, αμύγδαλα, σπανάκι και φιστίκια
- βιταμίνη Β-6: αυγά, ψάρια, φιστίκια και πατάτες
- βιταμίνη D: λιπαρά ψάρια, συκώτι βοείου κρέατος, κρόκοι αυγών και εμπλουτισμένα τρόφιμα
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λίπη που πρέπει να πάρει ένα άτομο από τη διατροφή του. Παίζουν ρόλο στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Τα παιδιά με ADHD μπορεί να έχουν μειωμένα επίπεδα ωμέγα-3 λιπών. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει σε μέτρια βελτίωση των συμπτωμάτων.
Σύμφωνα με μια συνέντευξη που διεξήχθη από μια ομάδα μη κερδοσκοπικών οργανώσεων που ονομάζεται Understandingood.org, τα ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσουν την προσοχή, την εστίαση, τα κίνητρα και τη μνήμη εργασίας σε παιδιά με ADHD.
Ωστόσο, προειδοποιούν ότι απαιτείται περισσότερη έρευνα και ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα δεν υποκαθιστούν τα φάρμακα ADHD.
Ορισμένες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων περιλαμβάνουν:
- λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και ο τόνος
- καρύδια
- σπόροι chia
- σπόροι λιναριού
Τρόφιμα για περιορισμό ή αποφυγή
Οι ενήλικες και τα παιδιά με ADHD μπορεί να αισθάνονται καλύτερα εάν περιορίζουν ή αποφεύγουν τα ακόλουθα:
Ζάχαρη
Η κατανάλωση ζαχαρούχων τροφών μπορεί να προκαλέσει αιχμές γλυκόζης στο αίμα και συντριβή, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα ενέργειας. Ορισμένοι φροντιστές αναφέρουν μια σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ζάχαρης και της υπερδραστηριότητας σε παιδιά με ΔΕΠΥ.
Ενώ ορισμένες μελέτες δείχνουν μια σχέση μεταξύ της υψηλής κατανάλωσης ζάχαρης και των αναψυκτικών με υψηλότερο επιπολασμό της διάγνωσης ADHD, άλλες έρευνες δεν βρίσκουν καμία σχέση.
Ακόμα κι αν δεν βελτιώνει τα συμπτώματα ADHD, ο περιορισμός της πρόσληψης ζάχαρης είναι μια υγιεινή επιλογή για όλους, καθώς μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, παχυσαρκίας και τερηδόνας.
Άλλοι απλοί υδατάνθρακες
Η ζάχαρη είναι ένας απλός - ή εξευγενισμένος - υδατάνθρακας.
Άλλοι απλοί υδατάνθρακες μπορούν επίσης να συμβάλουν σε γρήγορες αλλαγές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και οι άνθρωποι θα πρέπει να τα καταναλώνουν μόνο με μέτρο.
Τα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν απλούς υδατάνθρακες:
- καραμέλα
- άσπρο ψωμί
- άσπρο ρύζι
- λευκά ζυμαρικά
- πατάτες χωρίς δέρματα
- μάρκες
- σόδες
- αθλητικά ποτά
- πατάτες πατάτας
Καφεΐνη
Μικρές ποσότητες καφεΐνης μπορεί να ωφελήσουν ορισμένα άτομα με ΔΕΠΥ - κάποια έρευνα δείχνει ότι μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα συγκέντρωσης.
Ωστόσο, η καφεΐνη μπορεί να εντείνει τις επιδράσεις ορισμένων φαρμάκων ADHD, συμπεριλαμβανομένων τυχόν ανεπιθύμητων ενεργειών που μπορεί να αντιμετωπίσει ένα άτομο.
Οι ενήλικες με ADHD πρέπει να περιορίζουν την πρόσληψη καφεΐνης, ειδικά εάν λαμβάνουν φάρμακα ADHD. Τα παιδιά και οι έφηβοι πρέπει να αποφεύγουν εντελώς το τσάι, τον καφέ και την κόλα.
Τεχνητά πρόσθετα
Ορισμένα παιδιά με ADHD μπορούν να επωφεληθούν από την αφαίρεση τεχνητών προσθέτων από τη διατροφή τους.
Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής (AAP) προτείνει στα παιδιά να αποφεύγουν αυτά τα πρόσθετα, ιδιαίτερα τους χρωματισμούς των τροφίμων, επειδή μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα ADHD.
Τα τεχνητά πρόσθετα μπορεί επίσης να επηρεάσουν τις ορμόνες, την ανάπτυξη και την ανάπτυξη.
Πολλά προσυσκευασμένα και μεταποιημένα προϊόντα περιέχουν τεχνητό χρωματισμό, γεύσεις και συντηρητικά, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων:
- Δημητριακά πρωινού
- καραμέλες
- μπισκότα
- αναψυκτικά
- γροθιές φρούτων
- βιταμίνες για παιδιά
Αλλεργιογόνα
Μερικοί ερευνητές ισχυρίζονται ότι η αφαίρεση πιθανών αλλεργιογόνων - όπως η γλουτένη, το σιτάρι και η σόγια - μπορεί να βελτιώσει την εστίαση και να μειώσει την υπερκινητικότητα.
Ωστόσο, η εξάλειψη αυτών των αλλεργιογόνων πιθανώς ωφελεί μόνο εκείνους που έχουν στην πραγματικότητα αλλεργία ή δυσανεξία. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συζητήσετε τις τροφικές αλλεργίες με γιατρό ή διαιτολόγο προτού αφαιρέσετε αυτά τα τρόφιμα από τη διατροφή.
Δίαιτες για ADHD
Παρόλο που δεν υπάρχει θεραπεία για τη ΔΕΠΥ, πολλοί άνθρωποι συζητούν ορισμένες δίαιτες ή τροφές που πιστεύουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των συμπτωμάτων της ΔΕΠΥ, όπως η υπερκινητικότητα και η δυσκολία συγκέντρωσης.
Οι ακόλουθες ενότητες εξετάζουν την έρευνα πίσω από διάφορες δίαιτες που πιστεύουν οι άνθρωποι ότι μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ.
Μια δίαιτα απομάκρυνσης: Αφαίρεση τεχνητών προσθέτων
Η AAP συνιστά στα παιδιά να αποφεύγουν τα τεχνητά πρόσθετα, προειδοποιώντας ότι θα μπορούσαν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα ADHD.
Ακολουθώντας μια δίαιτα που εξαλείφει τα πρόσθετα, δεν θα πρέπει να τρώτε:
- τεχνητά χρώματα
- τεχνητές γεύσεις
- συντηρητικά
- τεχνητά γλυκαντικά
Πολλά δημητριακά πρωινού, καραμέλες και σόδες περιέχουν αυτές τις χημικές ουσίες.
Με τα χρόνια, διάφοροι ερευνητές εξέτασαν τις επιδράσεις των προσθέτων στην ADHD.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2017, η εξάλειψη των πρόσθετων μπορεί να έχει μικρή επίδραση στα συμπτώματα ADHD. Οι συγγραφείς προτείνουν ότι τα ειδικά οφέλη μπορούν επίσης να επεκταθούν σε παιδιά χωρίς την πάθηση.
Η διατροφή λίγων τροφίμων
Η διατροφή Few Foods είναι μια βραχυπρόθεσμη παρέμβαση που βοηθά τους ανθρώπους να προσδιορίσουν εάν ορισμένα τρόφιμα κάνουν τα συμπτώματα ADHD τους χειρότερα.
Είναι εξαιρετικά περιοριστικό και περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο ενός μικρού αριθμού τροφίμων που είναι απίθανο να προκαλέσουν ανεπιθύμητη ενέργεια.
Εάν ένα άτομο παρατηρήσει μείωση των συμπτωμάτων του μετά την εξάλειψη ορισμένων τροφίμων, αυτό υποδηλώνει ότι μια τροφική αλλεργία ή δυσανεξία θα μπορούσε να επιδεινώσει τα συμπτώματα ADHD.
Αφού ξεκίνησαν με τη δίαιτα Few Foods, οι άνθρωποι επαναφέρουν σταδιακά άλλα τρόφιμα και παρακολουθούν μια αντίδραση.
Μια διαφορετική κριτική του 2017 επιβεβαιώνει ότι η διατροφή λίγων τροφίμων θα μπορούσε να βοηθήσει τα παιδιά να εντοπίσουν και να εξαλείψουν προβληματικά τρόφιμα.
Η διατροφή Few Foods είναι εξαιρετικά περιοριστική στην αρχή. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα διατροφής περιλαμβάνει μόνο την κατανάλωση αρνιού, κοτόπουλου, πατάτας, ρυζιού, μπανανών, μήλων και σταυρανθών λαχανικών.
Η μεσογειακή διατροφή
Η μεσογειακή διατροφή είναι γνωστή για την ωφέλεια της υγείας της καρδιάς και του εγκεφάλου. Περιλαμβάνει το φαγητό κυρίως:
- φρούτα
- λαχανικά
- ολικής αλέσεως
- όσπρια
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- υγιεινά λίπη, όπως το ελαιόλαδο
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η μη παρακολούθηση μεσογειακής διατροφής σχετίζεται με τη διάγνωση ADHD. Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν υποδηλώνουν ότι μια μεσογειακή διατροφή θα μπορούσε να αποτρέψει ή να θεραπεύσει τα συμπτώματα ADHD.
Παρ 'όλα αυτά, λόγω των πλεονεκτημάτων σε άλλους τομείς της υγείας, είναι μια ασφαλής διατροφή για άτομα με ΔΕΠΥ.
Άλλες συμβουλές για τη διατροφή
Οι παρακάτω συμβουλές διατροφής μπορεί επίσης να ωφελήσουν τα άτομα με ΔΕΠΥ:
- Φάτε ισορροπημένα γεύματα. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ένα μείγμα λαχανικών, ολικής αλέσεως, πρωτεΐνης και λιπαρών οξέων ωμέγα-3 στα περισσότερα γεύματα.
- Προγραμματίστε τακτικές ώρες γεύματος και σνακ, καθώς η ρουτίνα είναι σημαντική για παιδιά με ΔΕΠΥ.
- Μην παραλείπετε τα γεύματα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διακοπή του σακχάρου στο αίμα και υπερβολική κατανάλωση πρόχειρου φαγητού.
- Διατηρήστε πολλά υγιεινά τρόφιμα για ένα γρήγορο σνακ, όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς και ψιλοκομμένα λαχανικά.
- Μιλήστε με έναν γιατρό σχετικά με τη λήψη ενός πολυβιταμινικού και πολυμερούς συμπληρώματος, το οποίο μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τους επιλεκτικούς τρώγοντες και τα άτομα με ανεπάρκεια θρεπτικών ουσιών.
- Ελέγξτε όλες τις ετικέτες συστατικών στη συσκευασία τροφίμων και αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν τεχνητά πρόσθετα και υψηλές ποσότητες ζάχαρης.
- Ψωνίστε γύρω από την περίμετρο του παντοπωλείου, το οποίο τείνει να περιέχει τα πιο ελάχιστα επεξεργασμένα ολόκληρα τρόφιμα.
Δείγμα προγράμματος γευμάτων για παιδιά
Δοκιμάστε το ακόλουθο υγιεινό γεύμα για παιδιά με ΔΕΠΥ:
πρωινό: ομελέτα με ντοματίνια σε τοστ ολικής αλέσεως και ένα μικρό smoothie με γάλα, σπανάκι, μπανάνα, σπόρους chia και κατεψυγμένες φράουλες
σνακ: μπαστούνια από αγγούρι και πιπεριές με χούμους
μεσημεριανό: ένα τυρί και φασολάκια με γκουακαμόλη και σάλσα, και μια φέτα πεπόνι
σνακ: μείγμα με καρύδια, αμύγδαλα και αποξηραμένα μούρα
δείπνο: σπιτικά μπαστούνια σολομού, ψητή πατάτα και πράσινα λαχανικά
επιδόρπιο (προαιρετικό): κατεψυγμένη πουτίγκα σοκολάτας με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
Δείγμα προγράμματος γευμάτων για ενήλικες
Αυτό το υγιεινό πρόγραμμα γεύματος μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για ενήλικες με ΔΕΠΥ:
πρωινό: αβοκάντο και αυγά με τοστ ολικής αλέσεως, τσάι από βότανα ή καφέ
σνακ: γιαούρτι με μούρα και σπόρους chia
μεσημεριανό γεύμα: μια σαλάτα με ψητό σολομό και κινόα σε ένα κρεβάτι από μικτά φύλλα, αγγούρι και πιπεριές, με σπόρους ηλίανθου
σνακ: φέτες μήλου βυθισμένο σε φυστικοβούτυρο
δείπνο: κάρυ κοτόπουλου και λαχανικών με καστανό ρύζι
επιδόρπιο (προαιρετικό): 1 ουγγιά μαύρης σοκολάτας καλής ποιότητας και τσάι από βότανα
Περίληψη
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένες διατροφικές επιλογές μπορεί να βοηθήσουν με ορισμένα από τα συμπτώματα της ΔΕΠΥ. Ωστόσο, τα αποδεικτικά στοιχεία είναι περιορισμένα.
Σε γενικές γραμμές, η καλύτερη διατροφή για άτομα με ADHD είναι η δίαιτα που συστήνουν οι γιατροί για τους περισσότερους άλλους ανθρώπους - μια πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιεινά λίπη και άπαχες πρωτεΐνες. Θα πρέπει να περιλαμβάνει περιορισμένες ποσότητες κορεσμένων λιπών και πρόχειρων τροφών.
Τα άτομα με τροφικές αλλεργίες ή δυσανεξίες θα πρέπει να αποφεύγουν τη δημιουργία τροφών. Επίσης, ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων, αν και είναι σημαντικό να μιλήσετε με έναν γιατρό πριν τα πάρετε.
