Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις ποδιών για υγιή πόδια;
Πολλοί άνθρωποι βιώνουν πόνο στα πόδια ή στον αστράγαλο κάποια στιγμή. Διατηρώντας τα πόδια δυνατά, ένα άτομο μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο και να βελτιώσει τη συνολική υγεία και ευελιξία.
Η τακτική άσκηση και το τέντωμα των ποδιών και των αστραγάλων μπορεί να διασφαλίσει ότι οι μύες παρέχουν την καλύτερη υποστήριξη. Αυτές οι ασκήσεις μπορεί επίσης να αυξήσουν το εύρος κίνησης στα πόδια, διατηρώντας ένα άτομο ενεργό για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Οι περισσότερες ασκήσεις ποδιών είναι απλές και δεν απαιτούν περίπλοκο εξοπλισμό. Μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο ως μέρος μιας τακτικής ρουτίνας άσκησης.
Ασκήσεις για ευελιξία και κινητικότητα
Οι ακόλουθες ασκήσεις έχουν αναπτυχθεί για τη βελτίωση της ευελιξίας και της κινητικότητας στα πόδια.
1. Ανύψωση toe, σημείο και μπούκλα
Υπάρχουν τρία στάδια προς τα πάνω, το σημείο και το μπούκλες.
Αυτή η άσκηση έχει τρία στάδια και θα βοηθήσει στην ενίσχυση όλων των μερών των ποδιών και των ποδιών.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα, με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Κρατώντας τα δάχτυλα στο πάτωμα, σηκώστε τα τακούνια. Σταματήστε όταν παραμένουν μόνο οι σφαίρες των ποδιών στο έδαφος.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 5 δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε τα τακούνια.
- Για το δεύτερο στάδιο, σηκώστε τη φτέρνα και δείξτε τα δάχτυλα των ποδιών έτσι ώστε μόνο οι άκρες των μεγάλων και των δεύτερων δακτύλων να αγγίζουν το πάτωμα.
- Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε.
- Για το τρίτο στάδιο, σηκώστε τη φτέρνα και κυρτώστε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα, έτσι ώστε μόνο οι άκρες των ποδιών να αγγίζουν το πάτωμα. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
- Δημιουργήστε ευελιξία και κινητικότητα επαναλαμβάνοντας κάθε στάδιο 10 φορές.
2. Τέντωμα μεγάλων ποδιών
Η διατήρηση ενός μεγάλου εύρους κίνησης στο δάκτυλο του ποδιού είναι σημαντική.Η ακόλουθη άσκηση έχει επίσης τρία στάδια και σχεδιάστηκε για να τεντώνει και να ανακουφίζει τον πόνο στα δάκτυλα των ποδιών που έχουν σκουριάσει στα παπούτσια.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα, με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Φέρτε το αριστερό πόδι για να ακουμπήσετε στον δεξιό μηρό.
- Χρησιμοποιώντας τα δάχτυλα, τεντώστε απαλά το μεγάλο δάχτυλο προς τα πάνω, προς τα κάτω και προς τα πλάγια.
- Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτό 10 φορές πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι.
Ασκήσεις για δύναμη
Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της δύναμης των ποδιών.
3. Παιχνίδι toe
Το toe splay αναπτύχθηκε για να βελτιώσει τον έλεγχο των μυών των ποδιών. Μπορεί να γίνει και στα δύο πόδια ταυτόχρονα, ή σε εναλλακτικά πόδια, ανάλογα με την άνεση.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε σε μια ευθεία καρέκλα με τα πόδια να ακουμπούν απαλά στο πάτωμα.
- Απλώστε τα δάχτυλα των χώρων όσο το δυνατόν πιο μακριά χωρίς να τεντώσετε. Κρατήστε τη θέση για 5 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10 φορές.
- Μόλις δημιουργηθεί κάποια δύναμη, δοκιμάστε να περιτυλίξετε μια λαστιχένια ταινία γύρω από τα δάχτυλα των ποδιών. Αυτό θα προσφέρει αντίσταση και θα κάνει την άσκηση πιο δύσκολη.
4. Μπούκλες toe
Οι μπούκλες των δακτύλων συσσωρεύουν τους μυς κάμψης των ποδιών και των ποδιών, βελτιώνοντας τη συνολική αντοχή
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα, με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε μια μικρή πετσέτα στο πάτωμα μπροστά από τον εαυτό σας, με τη μικρή πλευρά να βλέπει τα πόδια.
- Τοποθετήστε τα δάχτυλα ενός ποδιού στη μικρή πλευρά της πετσέτας. Προσπαθήστε να πιάσετε την πετσέτα μεταξύ των ποδιών και να την τραβήξετε προς τον εαυτό σας. Επαναλάβετε την άσκηση πέντε φορές, πριν μεταβείτε στο άλλο πόδι.
- Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, ζυγίστε το αντίθετο άκρο της πετσέτας με ένα αντικείμενο.
5. Παραλαβή από μάρμαρο
Η μαρμάρινη επένδυση σχεδιάστηκε για να αυξήσει την αντοχή των μυών στην κάτω πλευρά των ποδιών και των ποδιών.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα, με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε ένα άδειο μπολ και ένα μπολ με μάρμαρα (το 20 είναι καλό στην αρχή) στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια.
- Χρησιμοποιώντας μόνο τα δάχτυλα ενός ποδιού, σηκώστε κάθε μάρμαρο και τοποθετήστε το στο άδειο μπολ.
- Επαναλάβετε, χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι.
6. Περπάτημα στην άμμο
Το περπάτημα χωρίς παπούτσια στην άμμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τεντώσετε και να ενισχύσετε τα πόδια και τα μοσχάρια. Αυτή είναι μια καλή άσκηση γενικά επειδή η απαλή υφή της άμμου καθιστά το περπάτημα πιο σωματικό απαιτητικό.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Προχωρήστε σε μια παραλία, μια έρημο ή ακόμα και ένα γήπεδο βόλεϊ.
- Αφαιρέστε τα παπούτσια και τις κάλτσες.
- Περπατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυξήστε αυτές τις αποστάσεις αργά με την πάροδο του χρόνου, για να αποφύγετε την υπερβολική άσκηση μυών στα πόδια και τους μόσχους.
Ασκήσεις για πόνο
Οι ακόλουθες ασκήσεις μπορούν να προσφέρουν ανακούφιση από τον πόνο.
7. Επέκταση toe
Η επέκταση των δακτύλων είναι χρήσιμη για την πρόληψη ή τη θεραπεία της πελματιαίας περιτονίας - μια κατάσταση που προκαλεί πόνο στη φτέρνα κατά το περπάτημα, καθώς και δυσκολία στην αύξηση των ποδιών.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα, με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε το αριστερό πόδι στο δεξί μηρό.
- Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω, προς τον αστράγαλο. Μια αίσθηση τεντώματος πρέπει να γίνεται αισθητή στο κάτω μέρος του ποδιού και του κορδονιού.
- Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
- Το μασάζ στην αψίδα του ποδιού ενώ το τέντωμα θα βοηθήσει στη μείωση της έντασης και του πόνου.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 10 φορές σε κάθε πόδι.
8. Ρολό μπάλα του γκολφ
Το κύλισμα μιας μπάλας γκολφ κάτω από τα πόδια μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της ταλαιπωρίας στις καμάρες και στην ανακούφιση του πόνου που σχετίζεται με την πελματιαία περιτονία.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Καθίστε ευθεία σε μια καρέκλα, με τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε μια μπάλα γκολφ - ή άλλη σκληρή, μικρή μπάλα - στο πάτωμα δίπλα στα πόδια.
- Βάλτε ένα πόδι στη μπάλα και μετακινήστε το γύρω, πιέζοντας προς τα κάτω όσο πιο άνετα είναι. Η μπάλα θα πρέπει να κάνει μασάζ στο κάτω μέρος του ποδιού.
- Συνεχίστε για 2 λεπτά και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι
- Ένα παγωμένο μπουκάλι νερό μπορεί να είναι μια καταπραϋντική εναλλακτική λύση εάν δεν υπάρχουν κατάλληλες μπάλες.
9. Αχίλλειο τέντωμα
Ο τένοντας του Αχιλλέα είναι ένα κορδόνι που συνδέει τη φτέρνα με τους μυς του μοσχαριού. Μπορεί να τεντωθεί εύκολα και η διατήρησή του ισχυρή μπορεί να βοηθήσει στους πόνους στα πόδια, στον αστράγαλο ή στα πόδια.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση:
- Αντιμετωπίστε έναν τοίχο και σηκώστε τα χέρια, έτσι ώστε οι παλάμες να ακουμπούν επίπεδη στον τοίχο.
- Τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω, διατηρώντας το γόνατο ίσιο. Στη συνέχεια λυγίστε το γόνατο του αντίθετου ποδιού.
- Κρατήστε και τα δύο τακούνια επίπεδα στο πάτωμα.
- Σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός, έως ότου οι μύες του τένοντα του Αχιλλέα και του μοσχαριού νιώθουν τεντωμένοι.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά. Επαναλάβετε τρεις φορές σε κάθε πλευρά.
- Για ελαφρώς διαφορετικό τέντωμα, λυγίστε το πίσω γόνατο και σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός.
Συμβουλές για την υγεία και την ασφάλεια των ποδιών
Για να διατηρήσετε τα πόδια δυνατά και υγιή:
- Ολοκληρώστε μια ρουτίνα προθέρμανσης πριν από την άσκηση.
- Φορέστε υποστηρικτικά υποδήματα για καθημερινές δραστηριότητες και αθλήματα.
- Αντικαταστήστε τα παπούτσια όταν είναι φθαρμένα.
- Ενισχύστε αργά τη δύναμη και την ευελιξία, για να ρυθμίσετε τα πόδια και τους αστραγάλους.
- Αποφύγετε τις ανώμαλες επιφάνειες, ειδικά όταν τρέχετε. Προσπαθήστε να μην ανεβαίνετε πολύ συχνά.
- Ακούστε το σώμα και μην κάνετε υπερβολικές δραστηριότητες.
- Αποφύγετε την επανάληψη τραυματισμού με ανάπαυση και λήψη κατάλληλης θεραπείας.
Η διατήρηση της υγείας των ποδιών και των αστραγάλων είναι πάντα καλή ιδέα. Οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση του υπάρχοντος πόνου, στην πρόληψη της δυσφορίας και στη μείωση των πιθανών τραυματισμών.
