Ποια είναι τα οφέλη για την υγεία των καρότων;
Μερικοί άνθρωποι θεωρούν τα καρότα ως το απόλυτο φαγητό για την υγεία, ενώ γενιές γονέων έχουν πει στα παιδιά τους ότι η κατανάλωση καρότων θα τους βοηθήσει να δουν στο σκοτάδι. Είναι αλήθεια? Ποια άλλα οφέλη μπορεί να έχουν τα καρότα;
Οι άνθρωποι πιθανότατα καλλιεργούσαν για πρώτη φορά το καρότο πριν από χιλιάδες χρόνια, στην περιοχή που είναι τώρα το Αφγανιστάν. Η αρχική μικρή, διχαλωτή, μοβ ή κίτρινη ρίζα είχε πικρή, ξυλώδη γεύση και ήταν πολύ διαφορετική από το καρότο που γνωρίζουμε σήμερα.
Οι αγρότες μεγάλωσαν μοβ, κόκκινο, κίτρινο και λευκό καρότο πολύ πριν εμφανιστεί η γλυκιά, τραγανή και αρωματική πορτοκαλί ποικιλία που είναι πλέον δημοφιλής. Οι Ολλανδοί καλλιεργητές μπορεί να έχουν αναπτύξει αυτόν τον τύπο τον 16ο αιώνα.
Σε αυτό το άρθρο, μάθετε περισσότερα για τα θρεπτικά συστατικά στα καρότα και τα οφέλη για την υγεία τους. Εξετάζουμε επίσης συμβουλές για την προσθήκη καρότων στη διατροφή και τυχόν προφυλάξεις που πρέπει να ληφθούν. Και, φυσικά, το παλιό ερώτημα: Σας βοηθούν πραγματικά να δείτε στο σκοτάδι;
Οφέλη
Τα καρότα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Είναι επίσης μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών.
Τα αντιοξειδωτικά είναι θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν στα φυτικά τρόφιμα. Βοηθούν το σώμα να απομακρύνει τις ελεύθερες ρίζες, ασταθή μόρια που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη στα κύτταρα εάν συσσωρεύονται πάρα πολλά στο σώμα.
Οι ελεύθερες ρίζες προκύπτουν από φυσικές διεργασίες και περιβαλλοντικές πιέσεις. Το σώμα μπορεί να εξαλείψει πολλές ελεύθερες ρίζες φυσικά, αλλά τα διατροφικά αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν, ειδικά όταν το οξειδωτικό φορτίο είναι υψηλό.
Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι με τους οποίους τα καρότα μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία.
Οραμα
Μπορούν τα καρότα να σας βοηθήσουν να δείτε στο σκοτάδι; Κατά κάποιο τρόπο, ναι.
Τα καρότα περιέχουν βιταμίνη Α και μια ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε ξεροφθαλμία, μια προοδευτική οφθαλμική νόσο. Η ξεροφθαλμία μπορεί να προκαλέσει νυχτερινή τύφλωση ή δυσκολία στην όραση όταν τα επίπεδα φωτός είναι χαμηλά.
Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής, η έλλειψη βιταμίνης Α είναι μια από τις κύριες προληπτικές αιτίες τύφλωσης στα παιδιά.
Έτσι, κατά κάποιον τρόπο, τα καρότα μπορούν να σας βοηθήσουν να δείτε στο σκοτάδι.
Ωστόσο, η όραση των περισσότερων ανθρώπων είναι απίθανο να βελτιωθεί από την κατανάλωση καρότων, εκτός εάν έχουν έλλειψη βιταμίνης Α.
Τα καρότα περιέχουν επίσης τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη και ο συνδυασμός των δύο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, ενός τύπου απώλειας όρασης.
Μάθετε περίπου 10 τρόφιμα που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της υγείας των ματιών.
Καρκίνος
Πάρα πολλές ελεύθερες ρίζες στο σώμα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο διαφόρων τύπων καρκίνου, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρκίνου.
Οι αντιοξειδωτικές επιδράσεις των διατροφικών καροτενοειδών - κίτρινες, πορτοκαλιές και κόκκινες οργανικές χρωστικές ουσίες που υπάρχουν στα καρότα και άλλα λαχανικά - μπορεί να μειώσουν αυτόν τον κίνδυνο. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι δύο παραδείγματα αυτών των καροτενοειδών.
Ένα μεσαίου μεγέθους ωμό καρότο, βάρους 61 γραμμάρια (g), περιέχει 509 μικρογραμμάρια (mcg) RAE βιταμίνης Α.
Παρέχει επίσης 5,050 mcg βήτα καροτένιο και 2.120 mcg άλφα καροτένιο [YB2], δύο αντιοξειδωτικά προβιταμίνης Α που το σώμα μπορεί να μετατρέψει σε περισσότερη βιταμίνη Α, όπως απαιτείται.
Σύμφωνα με την 2015-2020 Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς, οι γυναίκες ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 700 mcg RAE βιταμίνης Α κάθε μέρα, ενώ οι άνδρες ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 900 mcg RAE.
Καρκίνος του προστάτη: Μια ανασκόπηση μελετών του 2015 έδειξε μια σχέση μεταξύ μιας διατροφής πλούσιας σε καροτενοειδή και ενός χαμηλότερου κινδύνου καρκίνου του προστάτη. Ωστόσο, η επιβεβαίωση του συσχετισμού και, στη συνέχεια, ο προσδιορισμός της αιτίας του, θα απαιτούσε περισσότερη έρευνα.
Λευχαιμία: Το 2011, οι ερευνητές βρήκαν στοιχεία ότι τα θρεπτικά συστατικά στο εκχύλισμα χυμού καρότου θα μπορούσαν να σκοτώσουν τα κύτταρα της λευχαιμίας και να επιβραδύνουν ή να σταματήσουν την εξέλιξή τους.
Καρκίνος του πνεύμονα: Επίσης, το 2011, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση χυμού καρότου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του είδους βλάβης που οδηγεί σε καρκίνο του πνεύμονα στους καπνιστές.
Νωρίτερα, μια μετα-ανάλυση του 2008 έδειξε ότι οι συμμετέχοντες με υψηλή πρόσληψη διαφόρων καροτενοειδών είχαν 21% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα, μετά την προσαρμογή για το κάπνισμα, από τους συμμετέχοντες σε ομάδες ελέγχου.
Ποια είναι η σχέση μεταξύ καρκίνου και διατροφής; Μάθετε εδώ.
Πεπτική υγεία
Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε καροτενοειδή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, σύμφωνα με έρευνα του 2014 που περιελάμβανε δεδομένα από 893 άτομα.
Τα ευρήματα μιας μελέτης που δημοσιεύθηκε τον επόμενο χρόνο δείχνουν ότι τα άτομα που καταναλώνουν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν μικρότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου από εκείνους που καταναλώνουν λίγη ίνα.
Ένα μεσαίο καρότο περιέχει 1,7 g ινών ή μεταξύ 5% και 7,6% των καθημερινών αναγκών ενός ατόμου, ανάλογα με την ηλικία και το φύλο του. Εν τω μεταξύ, 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο καρότο παρέχει 3,58 g ινών.
Τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορούν να προωθήσουν την υγεία του εντέρου, αλλά ποια τρόφιμα πρέπει να αποφεύγουμε;
Έλεγχος του διαβήτη
Τα καρότα έχουν γλυκιά γεύση και περιέχουν φυσικά σάκχαρα. Τι σημαίνει αυτό για τα άτομα με διαβήτη;
Οι υδατάνθρακες αποτελούν περίπου το 10% ενός καρότου και σχεδόν το μισό από αυτά είναι η ζάχαρη. Ένα άλλο 30% αυτής της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες είναι φυτικές ίνες. Ένα μεσαίο καρότο παρέχει 25 θερμίδες.
Συνολικά, αυτό καθιστά ένα καρότο τροφή με χαμηλές θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που είναι σχετικά χαμηλή σε ζάχαρη. Για το λόγο αυτό, έχει χαμηλή βαθμολογία στον γλυκαιμικό δείκτη (GI). Αυτός ο δείκτης μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να κατανοήσουν ποια τρόφιμα είναι πιθανό να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
Τα βρασμένα καρότα έχουν βαθμολογία ΓΕ περίπου 39. Αυτό σημαίνει ότι είναι απίθανο να προκαλέσουν αιχμή σακχάρου στο αίμα και είναι ασφαλή για τα άτομα με διαβήτη να φάνε.
Εν τω μεταξύ, οι συγγραφείς μιας επισκόπησης του 2018 κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους.
Ποιο είναι το σχέδιο διατροφής 7 ημερών διαβήτη; Μάθετε εδώ.
Αρτηριακή πίεση και καρδιαγγειακή υγεία
Οι ίνες και το κάλιο στα καρότα μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.
Η American Heart Association (AHA) ενθαρρύνει τους ανθρώπους να προσθέσουν λιγότερο αλάτι ή νάτριο στα γεύματα, ενώ τρώνε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν κάλιο, όπως τα καρότα. Το κάλιο βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων, μειώνοντας τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και άλλων καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Ένα μεσαίο καρότο παρέχει περίπου 4% των καθημερινών αναγκών ενός ατόμου σε κάλιο.
Εν τω μεταξύ, μια ανασκόπηση του 2017 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα άτομα με υψηλή πρόσληψη ινών είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν καρδιαγγειακά νοσήματα από ό, τι τα άτομα που τρώνε λίγη ίνα. Η κατανάλωση πολλών ινών μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας ή «κακής» χοληστερόλης στο αίμα.
Ποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης; Μάθετε εδώ.
Ανοσοποιητική λειτουργία και θεραπεία
Ένα άλλο αντιοξειδωτικό που παρέχουν τα καρότα είναι η βιταμίνη C.
Η βιταμίνη C συμβάλλει στην παραγωγή κολλαγόνου. Το κολλαγόνο είναι ένα βασικό συστατικό του συνδετικού ιστού και είναι απαραίτητο για την επούλωση των πληγών και τη διατήρηση του σώματος υγιή.
Η βιταμίνη υπάρχει επίσης στα ανοσοκύτταρα, τα οποία βοηθούν τον οργανισμό να καταπολεμήσει την ασθένεια. Ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να αποτρέψει μια σειρά ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου, σύμφωνα με μια μελέτη του 2017.
Εάν ένα άτομο είναι αδιαθεσία, το ανοσοποιητικό σύστημα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα και αυτό μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τα επίπεδα της βιταμίνης C.
Ορισμένοι ειδικοί πιστεύουν ότι η λήψη πρόσθετης βιταμίνης C μπορεί να ενισχύσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος όταν βρίσκεται υπό πίεση. Η κατανάλωση βιταμίνης C μπορεί, για παράδειγμα, να μειώσει ελαφρώς τη σοβαρότητα και τη διάρκεια του κρυολογήματος.
Μάθετε για 15 τροφές που μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
Υγεία των οστών
Τα καρότα περιέχουν βιταμίνη Κ και μικρές ποσότητες ασβεστίου και φωσφόρου. Όλα αυτά συμβάλλουν στην υγεία των οστών και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσει τα οστά υγιή. Υπάρχουν άλλοι φυσικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό; Μάθετε εδώ.
Θρέψη
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει την ποσότητα κάθε θρεπτικού συστατικού σε ένα ακατέργαστο καρότο μεσαίου μεγέθους που ζυγίζει περίπου 61 g.
Δείχνει επίσης πόσο θρεπτικό συστατικό πρέπει να καταναλώνει ένας ενήλικας κάθε μέρα, σύμφωνα με το 2015-2020 Διατροφικές οδηγίες για τους Αμερικανούς. Ωστόσο, οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία.
Τα καρότα περιέχουν επίσης διάφορες βιταμίνες Β και ίχνη σιδήρου και άλλων μετάλλων.
Μάθετε για άλλες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.
Αντιοξειδωτικά και το χρώμα των καρότων
Τα αντιοξειδωτικά άλφα και βήτα καροτένιο δίνουν στα καρότα το λαμπερό πορτοκαλί χρώμα τους. Το σώμα απορροφά β-καροτένιο μέσω των εντέρων και το μετατρέπει σε βιταμίνη Α κατά την πέψη. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι θεωρούν τα καροτενοειδή ως προβιταμίνες.
Οι αγορές της Farmer και ορισμένα ειδικά καταστήματα προσφέρουν καρότα σε μια ποικιλία χρωμάτων, όπως μοβ, κίτρινο και κόκκινο. Αυτές οι ποικιλίες περιέχουν διαφορετικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες: Τα μωβ καρότα περιέχουν ανθοκυανίνη, τα κίτρινα καρότα περιέχουν λουτεΐνη και τα κόκκινα καρότα είναι πλούσια σε λυκοπένιο.
Τι είναι τα αντιοξειδωτικά και πώς λειτουργούν; Μάθετε εδώ.
Καρότα στη διατροφή
Υπάρχουν δύο εποχές για τα καρότα - την άνοιξη και το φθινόπωρο - αλλά συνήθως διατίθενται σε σούπερ μάρκετ όλο το χρόνο. Οι άνθρωποι μπορούν να τα αγοράσουν φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσέρβες, τουρσί ή ως χυμό.
Είναι καλύτερο να αποθηκεύετε τα καρότα στο ψυγείο σε μια σφραγισμένη πλαστική σακούλα. Αφαιρέστε τυχόν χόρτα από τις κορυφές πριν από την αποθήκευση για να αποτρέψετε το τράβηγμα υγρασίας και θρεπτικών ουσιών από τις ρίζες.
Συμβουλές για την προετοιμασία καρότων
Τα καρότα είναι ένα ευέλικτο λαχανικό. Οι άνθρωποι μπορούν να τα φάνε ωμά, στον ατμό, βραστά, ψητά ή ως συστατικό σε σούπες και στιφάδο.
Πρώτα, ξεφλουδίστε και πλύνετε τα καρότα και μετά:
- Χρησιμοποιήστε τεμαχισμένα καρότα σε λαχανοσαλάτα, σαλάτες ή περιτυλίγματα.
- Προσθέστε τεμαχισμένα καρότα σε ψημένα προϊόντα, όπως κέικ και muffins.
- Έχετε τα μπαστούνια καρότου ή τα καρότα μωρών ως σνακ, ίσως με μια βουτιά, όπως το χούμους.
- Προσθέστε καρότα σε χυμούς και smoothies για μια φυσικά γλυκιά, ήπια γεύση.
Το βρασμό των λαχανικών μπορεί να μειώσει ή να εξαλείψει μέρος της περιεκτικότητας σε βιταμίνες. Τα ωμά ή τα καρότα στον ατμό παρέχουν τη μεγαλύτερη θρεπτική αξία.
Επίσης, τα καροτενοειδή και η βιταμίνη Α μπορεί να απορροφηθούν καλύτερα παρουσία λιπών. Για αυτόν τον λόγο, οι άνθρωποι πρέπει να τρώνε καρότα με μια υγιεινή πηγή λίπους, όπως αβοκάντο, ξηρούς καρπούς ή σπόρους.
Κίνδυνοι
Η υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης Α μπορεί να είναι τοξική. Επίσης, μπορεί να προκαλέσει μια ελαφριά πορτοκαλί απόχρωση στο δέρμα, αν και αυτό δεν είναι επιβλαβές για την υγεία.
Η υπερβολική δόση βιταμίνης Α είναι απίθανο να συμβεί λόγω της δίαιτας μόνο, αλλά μπορεί να προκύψει από τη χρήση συμπληρωμάτων.
Επίσης, ορισμένα φάρμακα προέρχονται από τη βιταμίνη Α, όπως η ισοτρετινοΐνη (Accutane), μια θεραπεία για την ακμή ή η ακιτρετίνη (Soriatane), μια θεραπεία για την ψωρίαση. Τα άτομα που χρησιμοποιούν αυτά τα φάρμακα πρέπει να τρώνε καρότα με μέτρο για να αποφύγουν την υπερβολική δόση βιταμίνης Α.
Όποιος ξεκινά ένα νέο φάρμακο θα πρέπει να ρωτήσει με το γιατρό του για τυχόν προτεινόμενες διατροφικές αλλαγές.
Μερικοί άνθρωποι είναι αλλεργικοί σε ενώσεις στα καρότα. Όποιος αναπτύσσει κυψέλες, πρήξιμο και δυσκολία στην αναπνοή μετά την κατανάλωση καρότων χρειάζεται επείγουσα ιατρική βοήθεια.
Εάν τα συμπτώματα γίνουν σοβαρά, το άτομο μπορεί να εμφανίσει αναφυλαξία, μια δυνητικά απειλητική για τη ζωή αντίδραση που μπορεί να αναπτυχθεί γρήγορα.
Εάν κάποιος γνωρίζει ότι είναι αλλεργικός στα καρότα, θα πρέπει να ελέγξει προσεκτικά τα συστατικά των smoothies, τις σούπες λαχανικών και μια σειρά από άλλα προϊόντα.
Τι είναι η αλλεργία στα καρότα και πόσο συχνή είναι; Μάθετε περισσότερα.
Ε:
Πρέπει να αγοράσω βιολογικά καρότα ή είναι εξίσου καλά τα μη οργανικά καρότα;
ΕΝΑ:
Τα καρότα έχουν λεπτά δέρματα και έτσι μπορούν να απορροφήσουν χημικά εύκολα υπόγεια.
Ωστόσο, τα καρότα δεν βρίσκονται συνήθως στη βρώμικη λίστα με φρούτα και λαχανικά που είναι πιο ευαίσθητα στην έκθεση σε φυτοφάρμακα.
Ακόμα κι αν ένα φαγητό δεν περιλαμβάνεται στη λίστα με τις βρώμικες δωδεκάδες, αν το τρώτε καθημερινά ή πολύ συχνά, προτείνω να επιλέξετε βιολογικά, όταν είναι δυνατόν.
Natalie Butler, R.D., L.D. Οι απαντήσεις αντιπροσωπεύουν τις απόψεις των ειδικών ιατρικής μας. Όλο το περιεχόμενο είναι αυστηρά ενημερωτικό και δεν πρέπει να θεωρείται ιατρική συμβουλή.
