Ποια είναι τα πιο γεμάτα τρόφιμα;
Μερικά τρόφιμα μπορούν να διατηρήσουν το αίσθημα πληρότητας για περισσότερο από άλλα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συχνά ορισμένα χαρακτηριστικά που αντισταθμίζουν την πείνα. Πολλά περιέχουν πολλές πρωτεΐνες, όπως αυγά, άπαχο κρέας ή ψάρι, ξηρούς καρπούς και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
Οι άνθρωποι αναφέρονται μερικές φορές στο αίσθημα της πληρότητας ως κορεσμός. Το 1995, ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ συνέταξαν δείκτη κορεσμού για να μετρήσουν πόσο αποτελεσματικά επιτυγχάνουν κορεσμένα διάφορα τρόφιμα. Στο πείραμά τους, οι συμμετέχοντες έτρωγαν διαφορετικά τρόφιμα και έδωσαν μια βαθμολογία για το πόσο γεμάτοι μετά από 2 ώρες.
Η κατανάλωση τροφίμων που ικανοποιούν την πείνα μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της κατανάλωσης θερμίδων. Για παράδειγμα, η κατανάλωση ενός γεύματος που περιέχει γεμιστικά τρόφιμα είναι πιθανό να μειώσει το μέγεθος της μερίδας και το σνακ μεταξύ των γευμάτων. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους μειώνοντας τις συνολικές θερμίδες που καταναλώνει ένα άτομο σε μια μέρα.
Πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα δεν είναι κορεσμένα. Τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα ή εκείνα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχουν συχνά χαμηλότερες βαθμολογίες κορεσμού. Η αποφυγή αυτών των τροφίμων υπέρ εκείνων με υψηλή βαθμολογία κορεσμού θα έχει οφέλη για την υγεία και θα αντισταθμίσει καλύτερα την πείνα.
Σε αυτό το άρθρο, παραθέτουμε επτά τρόφιμα με υψηλές βαθμολογίες κορεσμού που μπορεί να βοηθήσουν να διατηρήσουν τα άτομα γεμάτα για περισσότερο από ό, τι άλλα. Η συμπερίληψη αυτών των τροφίμων στη διατροφή μπορεί να είναι ένας χρήσιμος τρόπος για τον έλεγχο της πρόσληψης θερμίδων και τη βελτίωση της συνολικής υγείας:
Βρασμένη ή ψητή πατάτα
Στην αρχική μελέτη δείκτη κορεσμού, οι βραστές ή ψητές πατάτες είχαν την υψηλότερη βαθμολογία 323. Οι τηγανητές πατάτες είχαν σχετικά χαμηλή βαθμολογία 116.
Οι πατάτες είναι πολύ πυκνές τροφές και πλούσιες σε άμυλο, βιταμίνη C και πολλά άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά.
Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Ανακοινώσεις Διατροφής & Μεταβολισμού έδωσαν στους συμμετέχοντες τέσσερα διαφορετικά πιάτα με λευκό ψωμί ως φαγητό αναφοράς.
Διαπίστωσαν ότι τα γεύματα με βάση την πατάτα ήταν αποτελεσματικά στη μείωση της όρεξης, σε σχέση με τα άλλα συνοδευτικά πιάτα.
Οσπρια
Τα όσπρια είναι πολύ θρεπτικά και περιλαμβάνουν τρόφιμα όπως φασόλια, μπιζέλια, ρεβίθια και φακές. Είναι επίσης αργά εύπεπτοι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Αυτά τα θρεπτικά οφέλη σημαίνουν ότι οι παλμοί είναι καλές τροφές για την αντιστάθμιση της πείνας και τη διαχείριση της πρόσληψης θερμίδων, σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 στο περιοδικό. Πρόοδοι στη Διατροφή.
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2014 στο περιοδικό Ευσαρκία βρήκαν στοιχεία ότι οι σφυγμοί ήταν χρήσιμοι για την άμεση κορεσμό, αλλά όχι για την πρόσληψη τροφής που καταναλώνουν οι άνθρωποι στο επόμενο γεύμα τους.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Η ίνα είναι ένα βασικό συστατικό διατροφής. Εξυπηρετεί πολλές λειτουργίες, όπως βοηθώντας στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και της χοληστερόλης.
Το Fiber είναι επίσης χρήσιμο για κορεσμό. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2014, οι ίνες μπορεί να μην είναι το πιο αποτελεσματικό συστατικό για την απώλεια βάρους, αν και πρέπει να υπάρχουν περισσότερες κλινικές μελέτες σε αυτόν τον τομέα της διατροφής.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες περιλαμβάνουν:
- κριθάρι
- βρώμη
- σίκαλη
- ψωμί ολικής
- όσπρια
- λαχανικά όπως καρότα ή παντζάρια
- φρούτα όπως μπανάνες και πορτοκάλια
Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
Η αύξηση της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά θα μπορούσε να προωθήσει τον κορεσμό και να μειώσει την πρόσληψη τροφής βραχυπρόθεσμα.
Για παράδειγμα, μία μελέτη στο περιοδικό Ορεξη διαπίστωσαν ότι τα ελληνικά γιαούρτια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ήταν αποτελεσματικά στην αντιστάθμιση της πείνας, στην αύξηση του κορεσμού και στη μείωση της περαιτέρω κατανάλωσης.
Αυγά
Τα αυγά είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων. Έχουν επίσης ευεργετική επίδραση στη μείωση της πείνας και στην επέκταση του κορεσμού.
Μια μελέτη από το 2011 στο Διεθνές περιοδικό Επιστημών Τροφίμων και Διατροφής έδωσαν στους συμμετέχοντες ένα μεσημεριανό γεύμα με ομελέτα, πατάτα με σακάκι ή σάντουιτς κοτόπουλου. Εκείνοι που κατανάλωναν την ομελέτα είχαν μεγαλύτερη κορεσμό από εκείνους που κατανάλωναν το γεύμα με υδατάνθρακες 4 ώρες αργότερα, οδηγώντας στο συμπέρασμα ότι ένα γεύμα ομελέτας το μεσημέρι μπορεί να μειώσει την κατανάλωση θερμίδων μεταξύ των γευμάτων.
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
Τα καρύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ακόρεστα λίπη, τα οποία είναι υγιεινά λίπη.
Αυτά τα ακόρεστα λίπη έχουν μια σειρά από οφέλη και διαφέρουν από τα κορεσμένα λίπη που υπάρχουν σε πολλά ανθυγιεινά τρόφιμα.
Τα καρύδια μπορεί να είναι τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά είναι θρεπτικά πλούσια και αποτελεσματικά στην αύξηση του κορεσμού.
Μια συστηματική ανασκόπηση του 2013 στο Η Αμερικανική Εφημερίδα Κλινικής Διατροφής διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών δεν αύξησε το σωματικό βάρος ή το λίπος όταν συμπεριλαμβανόταν σε μια δίαιτα.
Η κατανάλωση ξηρών καρπών ως σνακ μπορεί να βοηθήσει στην ικανοποίηση της πείνας μεταξύ των γευμάτων, χωρίς να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Άπαχο κρέας και ψάρι
Τόσο το κρέας όσο και τα ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά. Οι δίαιτες που περιέχουν υψηλά επίπεδα πρωτεΐνης μπορούν να ελέγξουν αποτελεσματικά την όρεξη και να προωθήσουν την απώλεια βάρους. Αυτό περιλαμβάνει χορτοφαγικές πρωτεΐνες, για παράδειγμα, τη σόγια, σύμφωνα με άλλη μελέτη στο Η Αμερικανική Εφημερίδα Κλινικής Διατροφής.
Περίληψη
Η πλήρωση των τροφίμων έχει συνήθως μια σειρά από οφέλη για την υγεία και μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του βάρους.
Τα περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή πρωτεΐνες είναι συνήθως καλά για την προώθηση του κορεσμού. Άλλα χαρακτηριστικά συγκεκριμένων τροφίμων μπορούν επίσης να τα κάνουν να γεμίσουν, όπως η υψηλή πυκνότητα νερού.
Τα τρόφιμα που είναι πολύ επεξεργασμένα ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα συχνά ικανοποιούν την πείνα για σχετικά μικρό χρονικό διάστημα. Αυτά τα τρόφιμα έχουν συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και έχουν λίγα οφέλη για την υγεία.
