Τι μπορείτε να φάτε σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιορίζουν τον αριθμό των υδατανθράκων που τρώει ένα άτομο. Αντί για υδατάνθρακες, οι άνθρωποι επικεντρώνονται στην κατανάλωση πρωτεϊνών, υγιεινών λιπών και λαχανικών.
Οι υδατάνθρακες ή οι υδατάνθρακες είναι ένας από τους τρεις κύριους τύπους τροφίμων που ο οργανισμός πρέπει να λειτουργεί σωστά. Τα άλλα δύο είναι πρωτεΐνες και λίπος. Οι υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια στο σώμα. Το σώμα σπάζει τους υδατάνθρακες για χρήση αμέσως ή αργότερα.
Εάν το σώμα δεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσει τους υδατάνθρακες για ενέργεια μόλις το φάει ένα άτομο, τα αποθηκεύει στους μυς και στο συκώτι για να το χρησιμοποιήσει αργότερα. Ωστόσο, εάν το σώμα δεν χρησιμοποιεί αυτούς τους αποθηκευμένους υδατάνθρακες, το σώμα τα μετατρέπει σε λίπος.
Δέκα συμβουλές για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ακολουθήσουν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ιδιαίτερα στην αρχή της δίαιτας. Οι παρακάτω συμβουλές διατροφής χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσουν τους ανθρώπους να τηρήσουν τη διατροφή τους και να τους βοηθήσουν να χάσουν βάρος με επιτυχία.
1. Γνωρίζοντας ποια τρόφιμα είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες
Τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες περιλαμβάνουν:
- άπαχα κρέατα, όπως κόντρα φιλέτο, στήθος κοτόπουλου ή χοιρινό
- ψάρι
- αυγά
- φυλλώδη πράσινα λαχανικά
- κουνουπίδι και μπρόκολο
- ξηροί καρποί και σπόροι, συμπεριλαμβανομένου του καρυδιού
- έλαια, όπως λάδι καρύδας, ελαιόλαδο και κραμβέλαιο
- μερικά φρούτα, όπως μήλα, βατόμουρα και φράουλες
- γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς ζάχαρη, όπως απλό πλήρες γάλα και απλό ελληνικό γιαούρτι
2. Γνωρίστε τον αριθμό των υδατανθράκων και το μέγεθος των φαγητών
Οι περισσότερες δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες επιτρέπουν μόνο 20 έως 50 γραμμάρια (g) υδατανθράκων ανά ημέρα. Εξαιτίας αυτού, είναι σημαντικό τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες να επιλέγουν τρόφιμα που έχουν χαμηλότερο αριθμό υδατανθράκων αλλά υψηλή θρεπτική αξία ανά μερίδα.
Τα τρόφιμα στις ποσότητες που αναφέρονται παρακάτω περιέχουν περίπου 15 g υδατανθράκων:
- 1 μπάλα τένις μήλο ή πορτοκάλι
- 1 φλιτζάνι μούρα
- 1 φλιτζάνι πεπόνι
- ½ μεσαία μπανάνα
- 2 κουταλιές της σταφίδας
- 8 ουγκιές γάλακτος
- 6 ουγγιές απλού γιαουρτιού
- ½ φλιτζάνι καλαμπόκι
- ½ φλιτζάνι μπιζέλια
- ½ φλιτζάνι φασόλια ή όσπρια
- 1 μικρή πατάτα ψητή
- 1 φέτα ψωμί
- 1/3 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι
Ενώ τα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω περιέχουν περίπου ίσες ποσότητες υδατανθράκων, δεν είναι όλα ισοδύναμα διατροφικά. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα της λίστας περιέχουν πρωτεΐνες και ζωτικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D και ασβέστιο, επιπλέον της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν επίσης βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Η επιλογή ποικιλιών ψωμιού και ρυζιού ολικής αλέσεως θα παρέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τις λευκές ποικιλίες, παρόλο που η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι παρόμοια.
3. Κάντε ένα γεύμα
Ένα πρόγραμμα γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε τα πράγματα πιο εύκολα.
Όποιος προσπαθεί να ακολουθήσει μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα μπορούσε να δοκιμάσει τη χαρτογράφηση της εβδομάδας του και να σχεδιάσει όλα τα γεύματα πριν πάτε στο μανάβικο.
Ο προγραμματισμός γευμάτων εκ των προτέρων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να ακολουθήσουν τη διατροφή.
Η γνώση του τι πρόκειται να φάει για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αποφύγει να κάνει ανθυγιεινές επιλογές φαγητού, όπως να σταματήσει σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού.
Οι προγραμματιστές γευμάτων είναι διαθέσιμοι για online αγορά.
4. Προετοιμασία γεύματος
Ο προγραμματισμός είναι ένα πράγμα, αλλά η προετοιμασία γευμάτων εκ των προτέρων μπορεί επίσης να βοηθήσει. Η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο:
- αποφύγετε να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές φαγητού
- εξοικονομήστε χρόνο κατά τη διάρκεια πιο πολυσύχναστων ωρών της εβδομάδας
- εξοικονομήσετε χρήματα
Μερικοί άνθρωποι επιθυμούν να προετοιμάσουν πρωινό και γεύματα μιας εβδομάδας νωρίτερα και να αποθηκεύσουν τα γεύματα σε δοχεία, ώστε να είναι βολικά και έτοιμα να πάνε. Είναι επίσης δυνατό να παγώσουν μερικά γεύματα, πράγμα που σημαίνει ότι οι άνθρωποι μπορούν να προετοιμάσουν ακόμη περισσότερο φαγητό εκ των προτέρων.
Έχοντας πολλά έτοιμα γεύματα στο χέρι μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να αποφύγουν να επιλέξουν λιγότερο υγιεινές επιλογές.
Τα δημοφιλή γεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για προετοιμασία εκ των προτέρων περιλαμβάνουν:
- muffins αυγών
- Ελληνικά γιαούρτι μπολ
- πρωτεΐνες τηγανίτες
- αναδιπλώνεται μαρούλι κοτόπουλου
- πρωτεΐνη και λαχανικά ανακατώνετε τα τηγανητά χωρίς ρύζι
5. Μεταφέρετε σνακ χαμηλών υδατανθράκων
Οι επιλογές σνακ χαμηλών υδατανθράκων μεταξύ των γευμάτων περιλαμβάνουν:
- σκληρά βραστά αυγά
- γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
- μωρό ή κανονικά καρότα
- χούφτα καρύδια
- τυρί
Είναι σημαντικό να ρυθμίσετε το μέγεθος μερίδας τυχόν σνακ για να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
6. Εξετάστε την ποδηλασία με υδατάνθρακες
Η ποδηλασία με υδατάνθρακες συνεπάγεται την κατανάλωση τροφών με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για ένα καθορισμένο ποσό ημερών, ακολουθούμενη από μια ημέρα κατανάλωσης γεύματος με υψηλότερα υδατάνθρακες. Αυτό βοηθά το σώμα να αποφύγει τα οροπέδια καύσης λίπους που μπορούν να αναπτυχθούν μετά από εβδομάδες δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.
Η ποδηλασία με υδατάνθρακες δεν είναι για όλους και όποιος το σκέφτεται πρέπει να μιλήσει πρώτα με τον γιατρό ή τον διατροφολόγο του.
7. Δεν δημιουργούνται όλοι οι υδατάνθρακες ίσοι
Οι υδατάνθρακες διατίθενται σε διάφορες μορφές.
Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από εύπεπτα σάκχαρα. Οι εξευγενισμένοι και επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως η λευκή ζάχαρη και το άσπρο αλεύρι, είναι απλοί υδατάνθρακες.
Οι άνθρωποι που ξεκινούν με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων πρέπει να σκεφτούν να μειώσουν την πρόσληψη εξευγενισμένων και επεξεργασμένων υδατανθράκων. Η αποφυγή αυτών των υδατανθράκων θα είναι επωφελής για την επίτευξη ενός ιδανικού βάρους και γενικά για την υγεία.
Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλοι οι απλοί υδατάνθρακες ίσοι. Τα φρούτα περιλαμβάνουν φρουκτόζη, η οποία είναι ένας απλός υδατάνθρακας, αλλά η κατανάλωση φρούτων συνιστάται σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, καθώς είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά και αποτελεί πηγή υδατανθράκων ολόκληρης της τροφής.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για πέψη από τους απλούς υδατάνθρακες, καθώς πρέπει να χωριστούν σε απλούστερη μορφή. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βρίσκονται σε περισσότερες τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, όπως φασόλια, δημητριακά ολικής αλέσεως και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως μπανάνες.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν επίσης το πρόσθετο πλεονέκτημα να κάνουν ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο γρηγορότερα, κάτι που θα μπορούσε να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες κάνουν επίσης τους ανθρώπους να αισθάνονται γεμάτοι για περισσότερο, κάτι που μπορεί να τους βοηθήσει να αποφύγουν το σνακ μεταξύ των γευμάτων.
8. Να γνωρίζετε τις εναλλακτικές λύσεις
Η αντικατάσταση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή χωρίς υδατάνθρακες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων.
Ορισμένες υποκαταστάσεις χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:
- φύλλα μαρουλιού αντί για κελύφη taco
- μανιτάρια portobello αντί για κουλούρια
- ψητές πατάτες σκουός butternut
- λαζάνια μελιτζάνας
- κρούστα πίτσας κουνουπιδιού
- σπαγγέτι σκουός αντί για χυλοπίτες
- κορδέλες κολοκυθάκια αντί για ζυμαρικά
9. Άσκηση σωστά
Η άσκηση είναι ένα σημαντικό μέρος της συνολικής υγείας. Οι άνθρωποι πρέπει να αποφεύγουν έναν καθιστικό τρόπο ζωής, αλλά απέχουν από την υπερβολική άσκηση.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστούν στους ενήλικες να κάνουν μέτρια άσκηση για 150 λεπτά την εβδομάδα για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε φορά για μέτρια οφέλη για την υγεία. Για βέλτιστα οφέλη για την υγεία, το CDC συνιστά 300 λεπτά άσκησης. Το CDC προτείνει επίσης ότι οι άνθρωποι σηκώνουν βάρη ή κάνουν άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης για τη βελτίωση της συνολικής υγείας.
Όσοι κάνουν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να θέλουν να αποφύγουν μεγάλες περιόδους έντονης δραστηριότητας, όπως το τρέξιμο σε απόσταση Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι που κάνουν μια μορφή άσκησης που απαιτεί επιπλέον αντοχή, όπως η εκπαίδευση μαραθωνίου, θα χρειαστούν επιπλέον υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσουν το σώμα τους.
10. Χρησιμοποιήστε την κοινή λογική
Οι άνθρωποι πρέπει να γνωρίζουν για πιθανούς κινδύνους για την υγεία πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Οι βραχυπρόθεσμοι κίνδυνοι για την υγεία που προκαλούνται από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να περιλαμβάνουν:
- κράμπες
- δυσκοιλιότητα
- αίσθημα παλμών
- υψηλή χοληστερόλη
- πονοκεφάλους
- ομίχλη εγκεφάλου
- έλλειψη ενέργειας
- ναυτία
- κακή αναπνοή
- εξάνθημα
- μειωμένη αθλητική απόδοση
Οι μακροπρόθεσμοι κίνδυνοι για την υγεία που προκαλούνται από μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να περιλαμβάνουν:
- διατροφικές ανεπάρκειες
- απώλεια οστικής πυκνότητας
- γαστρεντερικά προβλήματα
Μερικοί άνθρωποι δεν πρέπει να ακολουθούν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, εκτός εάν δοθούν οδηγίες από γιατρό. Αυτές οι ομάδες ανθρώπων περιλαμβάνουν εκείνους με νεφρική νόσο και εφήβους.
Δεν θα ωφεληθούν όλοι, ή θα έπρεπε ακόμη να εξετάσουν, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Όποιος σκέφτεται να κάνει δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα πρέπει να μιλήσει με έναν γιατρό πριν ξεκινήσει.
Γιατί να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων;
Πολλοί άνθρωποι ακολουθούν δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με βάση το γεγονός ότι εάν το σώμα δεν λαμβάνει επιπλέον υδατάνθρακες, δεν θα αποθηκεύει υπερβολικό λίπος.
Η ιδέα, λοιπόν, είναι ότι το σώμα θα κάψει λίγο από το αποθηκευμένο λίπος παρά τους υδατάνθρακες, κάτι που θα προωθήσει την απώλεια λίπους.
Έρευνα από το 2003 στο New England Journal of Medicine διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολούθησαν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχασαν περισσότερο βάρος από ό, τι σε δίαιτα χαμηλών λιπαρών μετά από 6 μήνες, αλλά όχι μετά από 12 μήνες.
Η μελέτη σημείωσε ότι «απαιτούνται μεγαλύτερες και μεγαλύτερες μελέτες για τον προσδιορισμό της μακροπρόθεσμης ασφάλειας και αποτελεσματικότητας των δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και υψηλών λιπαρών»
Πάρε μακριά
Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να έχει κάποια οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους. Με κάποιους σχεδιασμούς και κατάλληλες αντικαταστάσεις, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ακολουθήσουν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ωστόσο, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για την επίτευξη μακροπρόθεσμων ή βιώσιμων στόχων για την υγεία.
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, είναι σημαντικό οι άνθρωποι να τρώνε υγιεινά και να μην τρώνε υπερβολικά ορισμένα τρόφιμα, όπως πολύ λιπαρά κρέατα.
Άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος ή σκέφτονται να κάνουν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων θα πρέπει να μιλήσουν στον γιατρό ή τον διατροφολόγο τους πριν πραγματοποιήσουν σημαντικές αλλαγές.
