Τι είναι η πεσεταριανή διατροφή;
Στην πεσεταριανή διατροφή, η κύρια πηγή ζωικής πρωτεΐνης ενός ατόμου προέρχεται από ψάρια και άλλα θαλασσινά, όπως οι γαρίδες.
Η διατροφή που αποτελείται κυρίως από φυτικά τρόφιμα έχει ποικίλα οφέλη για την υγεία, τα οποία μπορεί να βελτιώσει η προσθήκη ψαριών και προϊόντων ψαριών.
Ωστόσο, ορισμένοι τύποι ψαριών μπορεί να απορροφήσουν υδράργυρο από το περιβάλλον τους, οπότε ορισμένα άτομα μπορεί να χρειαστεί να περιορίσουν την πρόσληψή τους.
Σε αυτό το άρθρο, εξετάζουμε τα πιθανά οφέλη για την υγεία μιας πεσεταριανής διατροφής και τι μπορούν να τρώνε οι άνθρωποι σε αυτό το είδος διατροφής.
Οφέλη για την υγεία της πεσκαταριακής διατροφής
Η pescatarian διατροφή έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Παρακάτω, καλύπτουμε μερικά από αυτά τα οφέλη.
Υγεία της καρδιάς
Η κατανάλωση ψαριών, ιδίως λιπαρών ψαριών, παρέχει αυξημένη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας. Ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ είναι ένα ακόρεστο λίπος που μπορεί να είναι ευεργετικό για τους ανθρώπους και ορισμένα ωμέγα-3 είναι αναπόσπαστα για την υγιή ζωή.
Τα άτομα που τρώνε ψάρια έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση, χαμηλότερο κίνδυνο μη φυσιολογικών καρδιακών ρυθμών και λιγότερες θανατηφόρες καρδιακές προσβολές από εκείνους που δεν συμπεριλαμβάνουν ψάρια στη διατροφή τους.
Εκτός από τα ψάρια, η πασκαταρική διατροφή αποτελείται κυρίως από φυτικές τροφές. Σύμφωνα με μια ανάλυση του 2017, τα άτομα που έχουν υψηλή διατροφή σε λαχανικά και άλλα φυτικά τρόφιμα έχουν μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Οι συγγραφείς της μελέτης λένε ότι τα οφέλη για την υγεία της καρδιάς από μια φυτική διατροφή περιλαμβάνουν βελτιωμένα λιπίδια στο αίμα και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.
Η ίδια έρευνα καταλήγει στο συμπέρασμα ότι μια χορτοφαγική διατροφή θα μπορούσε να αντιστρέψει τις αθηροσκληρωτικές πλάκες όταν συνδυάζεται με άσκηση και διαχείριση του στρες.
Η αθηροσκλήρωση εμφανίζεται όταν συσσωρεύεται πλάκα στις αρτηρίες. Αυτό αναγκάζει τις αρτηρίες να σκληρύνουν, να περιορίσουν και να περιορίσουν τη ροή του αίματος.
Καρκίνος
Μια πεσκαταριακή δίαιτα μπορεί επίσης να προστατεύσει τους ανθρώπους από καρκίνους του παχέος εντέρου ή καρκίνους που επηρεάζουν το παχύ έντερο και το ορθό.
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2015, οι καρκίνοι του παχέος εντέρου είναι η δεύτερη κύρια αιτία θανάτων από καρκίνο στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Η μελέτη χρησιμοποίησε δεδομένα από μια κοόρτη άνω των 77.650 ατόμων και διαπίστωσε ότι η πεσεταριακή διατροφή είχε ισχυρή προστατευτική επίδραση έναντι των καρκίνων του παχέος εντέρου.
Διαβήτης και φλεγμονή
Ακολουθώντας μια φυτική διατροφή μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος διαβήτη τύπου 2 και μεταβολικό σύνδρομο.
Το μεταβολικό σύνδρομο περιλαμβάνει καταστάσεις όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η παχυσαρκία.
Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι τα ωμέγα-3 που υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή, αν και αυτά τα στοιχεία προέρχονται από δοκιμές συμπληρωμάτων.
Οι φυτικές δίαιτες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικούς παράγοντες, όπως τα φλαβονοειδή. Αυτές είναι φυσικές ενώσεις που υπάρχουν στα φυτά. Τα φλαβονοειδή έχουν μια σειρά αντιφλεγμονωδών και αντιδιαβητικών ιδιοτήτων.
Μια μελέτη του 2016, που εξέτασε και πάλι διαφορετικά διατροφικά σχήματα μεταξύ περισσότερων από 77.000 ατόμων στις ΗΠΑ, διαπίστωσε ότι τα άτομα που ακολουθούσαν μια πεσκατιανή διατροφή είχαν την υψηλότερη πρόσληψη φλαβονοειδών από όλους αυτούς που συμμετείχαν.
Οφέλη για το περιβάλλον και την καλή διαβίωση των ζώων
Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν χορτοφαγικές δίαιτες επειδή διαφωνούν με τις πρακτικές εκτροφής στο εργοστάσιο ή τη θανάτωση ζώων για τροφή.
Για τους ανθρώπους που ενδιαφέρονται για την καλή διαβίωση των ζώων, η πεσεταριανή διατροφή μπορεί να είναι λίγο πιο κατάλληλη. Αυτό συμβαίνει επειδή ορισμένοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι τα ψάρια δεν μπορούν να αισθανθούν πόνο. Μια μελέτη του 2015 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι αν και τα ψάρια μπορούν να βιώσουν ψυχολογικό στρες, δεν διαθέτουν το νευρικό δίκτυο που είναι απαραίτητο για να βιώσουν πόνο.
Η πεσκαταριακή διατροφή μπορεί επίσης να προσελκύσει όσους θέλουν να τρώνε τρόφιμα από αυτό που θεωρούν ότι αποτελούν βιώσιμες γεωργικές πρακτικές.
Είναι βιώσιμη η πεσκαταριακή διατροφή;
Η πεσεταριανή διατροφή είναι πιο βιώσιμη από την εργοστασιακή εκτροφή θηλαστικών ή πτηνών, αλλά έχει κάποια περιβαλλοντικά ζητήματα.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η εκτροφή χοίρων και μηρυκαστικών, όπως βοοειδή, πρόβατα και αίγες, μπορεί να βλάψει το περιβάλλον. Και οι δύο ομάδες εκπέμπουν αέρια θερμοκηπίου, με μηρυκαστικά που παράγουν αέριο μεθάνιο και χοίρους που παράγουν αμμωνία.
Σε παγκόσμια κλίμακα, αυτά τα αέρια συμβάλλουν στην υπερθέρμανση του πλανήτη. Επίσης, η μεγάλη αποψίλωση των δασών για τη βόσκηση και τη γεωργία επιδεινώνει το ζήτημα των αερίων του θερμοκηπίου.
Αν και τα ψάρια δεν παράγουν αέρια θερμοκηπίου, η αλιεία και η αλιεία αποτελούν πρόκληση για τα υδάτινα οικοσυστήματα.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση άγριων ψαριών δεν είναι απαραίτητα καλύτερη για το περιβάλλον από την κατανάλωση ιχθυοκαλλιεργημένων ψαριών και οι μηχανότρατες που χρησιμοποιούνται για την αλίευση αλιευμάτων με τράτα μπορούν να επηρεάσουν τα ωκεάνια οικοσυστήματα με πολλούς τρόπους.
Μερικοί άνθρωποι βλέπουν την εκτροφή ψαριών ως λύση για την υπεραλίευση και τα εξαντλημένα αποθέματα ιχθύων, και η πρακτική έχει αναπτυχθεί ραγδαία τα τελευταία χρόνια.
Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, η ιχθυοκαλλιέργεια μπορεί:
- ζημιά στα οικοσυστήματα του νερού
- εισάγουν διεισδυτικά είδη
- χρησιμοποιήστε άγρια ψάρια για ζωοτροφές
- προκαλεί υπερπληθυσμό
- προκαλούν ασθένεια
Η δερματική δίαιτα μπορεί επίσης να είναι δαπανηρή ή δύσκολη να διατηρηθεί όταν οι άνθρωποι ζουν σε μικρή απόσταση από τις ακτές ή τις γλυκές πλωτές οδούς. Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να δυσκολεύονται να έχουν πρόσβαση σε βρώσιμα κονσερβοποιημένα ψάρια.
Τι μπορεί να φάει κάποιος που ακολουθεί την πεσεταριανή διατροφή;
Παρακάτω παρατίθενται ορισμένες προτάσεις για πηγές ψαριών που μπορεί να φάει ένα άτομο σε μια πεσκαταριακή διατροφή:
- κονσέρβες σαρδέλας
- κονσέρβες σολομού
- τονος σε κονσερβα
- μπαστούνια ψαριών
- κατεψυγμένος σολομός, πέστροφα και ρέγγα
- κατεψυγμένες γαρίδες
- φρέσκο ψάρι, όπως σολομός, pollock, γατόψαρο και σαρδέλες
- φρέσκα οστρακοειδή, όπως γαρίδες, μύδια και χτένια
Άλλα τρόφιμα που περιλαμβάνονται είναι:
- καρπός
- λαχανικά
- δημητριακά και δημητριακά ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένων βρώμης, σιταριού χύμα, αμάραντου, καλαμποκιού και ρυζιού
- τρόφιμα που περιέχουν προϊόντα σιτηρών
- ψευδοσπόροι, όπως κινόα και φαγόπυρο, που δεν περιέχουν γλουτένη
- όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών νεφρών, των φασολιών pinto και των μπιζελιών
- προϊόντα οσπρίων, συμπεριλαμβανομένων tofu και χούμους
- καρύδια και καρύδια
- σπόροι, όπως λιναρόσποροι, σπόροι κάνναβης και chia
- αυγά και γαλακτοκομικά, εάν είναι λακτο-ωο-χορτοφάγος
Εάν ένα άτομο ακολουθεί αυστηρή δερματική δίαιτα και αποφεύγει την κατανάλωση αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων, ίσως χρειαστεί να ελέγξει την πρόσληψη ασβεστίου και να εξετάσει το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων.
Πρόγραμμα γευμάτων 1 ημέρας
Εδώ, δίνουμε παραδείγματα συνταγών για γεύματα που μπορεί να εξετάσει ένα άτομο κατά την επιλογή μιας πεσεταριανής διατροφής:
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ
Σαρδέλες στο crostini
Οι σαρδέλες είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3. Η χρήση σπανάκι για να εξαπλωθεί το πέστο στο crostini παρέχει πηγή βιταμίνης C και βιταμίνης Α. Η βιταμίνη C βοηθά στην αύξηση της ποσότητας σιδήρου που απορροφά ένα άτομο.
Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί κονσέρβες σαρδέλας, αλλά είναι επίσης δυνατό να χρησιμοποιήσετε φρέσκες σαρδέλες ή αντσούγιες. Η έναρξη της ημέρας με πρωτεΐνη αυξάνει την αίσθηση της πληρότητας και το πέστο προσθέτει υγιή χόρτα που είναι πηγή σιδήρου.
Μεσημεριανό
Κλασικό ψημένο φαλάφελ
Το Tahini είναι καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών και ωμέγα-3. Τα ρεβίθια είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Προσθέστε μια υγιεινή μεσογειακή σαλάτα σε αυτήν τη συνταγή για να δημιουργήσετε ένα γεμιστικό γεύμα.
Βραδινό
Ψητός σολομός με σάλτσα από γκρέιπφρουτ
Ο σολομός παρέχει ωμέγα-3 απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Τα ψάρια με έντονη γεύση ταιριάζουν πολύ καλά με εσπεριδοειδή όπως γκρέιπφρουτ. Η προσθήκη γκρέιπφρουτ σε αυτή τη συνταγή προσθέτει επίσης βιταμίνη C και φυτικές ίνες και μετράει στις 2 μερίδες φρούτων που πρέπει να τρώει ένα άτομο την ημέρα.
Μειονεκτήματα μιας πεσεταριανής διατροφής
Το βαρύ μέταλλο και οι ρύποι στα θαλάσσια ψάρια είναι ένα παγκόσμιο ζήτημα. Με το 92 τοις εκατό των ψαριών που καταναλώνονται από τον άνθρωπο να είναι θαλάσσια ψάρια, κυρίως από παράκτια αλιεία, υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης.
Ο υδράργυρος υπάρχει στην ατμόσφαιρα και τα σώματα του νερού και, εξαιτίας αυτού, σχεδόν όλα τα ψάρια μπορεί να είναι πηγή υδραργύρου.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, ο υδράργυρος που υπάρχει στα ψάρια δεν αποτελεί κίνδυνο, εξηγεί η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων των ΗΠΑ (FDA).
Ωστόσο, συμβουλεύουν τις γυναίκες που σκέφτονται να μείνουν έγκυες, γυναίκες που είναι έγκυες, θηλάζουσες μητέρες και μικρά παιδιά να μην τρώνε συγκεκριμένα ψάρια.
Τα ψάρια που πρέπει να αποφύγετε περιλαμβάνουν:
- καρχαρίας
- ξίφος ψάρια
- βασιλιά σκουμπρί
- πλακάκια
Τα ψάρια με χαμηλό υδράργυρο περιλαμβάνουν:
- κονσερβοποιημένος ελαφρύς τόνος
- σολομός
- Πολόκ
- γαρίδα
- λυκόψαρο
Περίληψη
Μια πεσκαταριακή διατροφή μπορεί να είναι υγιεινή και να έχει οφέλη για την υγεία, αρκεί οι άνθρωποι να αποφεύγουν τα ψάρια με υψηλά επίπεδα υδραργύρου. Ωστόσο, αυτή η δίαιτα μπορεί να μην είναι τόσο βιώσιμη όσο πιστεύουν ορισμένοι.
Οι φυτικές δίαιτες μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να διατηρήσει ένα υγιές βάρος και επίσης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους όταν είναι απαραίτητο. Μια πεσεταριανή διατροφή μπορεί επίσης να είναι πιο υγιεινή από μερικές δίαιτες που βασίζονται σε ελλείμματα θερμίδων για τη μείωση του βάρους.
Οι άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι ο κονσερβοποιημένος τόνος και οι σαρδέλες, καθώς και το καπνιστό ψάρι, είναι τα ευκολότερα τρόφιμα για λήψη και κατανάλωση. Αυτές είναι επιλογές γεμάτες γεύσεις, αλλά τα κατεψυγμένα λευκά ψάρια και τα μπαστούνια ψαριών είναι πιο ευαίσθητα επιλογές.
Όπου είναι δυνατόν, οι άνθρωποι μπορεί να επιθυμούν να αγοράσουν φρέσκο ψάρι από βιώσιμες πηγές. Ένας χρήσιμος ιστότοπος που μπορεί να βοηθήσει είναι το Seafood Watch.
