Ποια τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη;

Η αργινίνη, ή η L-αργινίνη, είναι ένα αμινοξύ που εμφανίζεται σε τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, τα πουλερικά και άλλα κρέατα. Είναι ένα δομικό στοιχείο πρωτεΐνης.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η αργινίνη μπορεί να ωφελήσει την υγεία, για παράδειγμα ανακουφίζοντας τον πόνο στο στήθος, βελτιώνοντας τη στυτική δυσλειτουργία και μειώνοντας την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Το ανθρώπινο σώμα παράγει αργινίνη και τα παιδιά το χρειάζονται για ανάπτυξη και ανάπτυξη. Οι ελλείψεις είναι σπάνιες - οι περισσότεροι ενήλικες λαμβάνουν επιπλέον αργινίνη που χρειάζονται από τη διατροφή.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις τροφές πλούσιες σε αργινίνη, τα οφέλη του αμινοξέος και τους πιθανούς κινδύνους.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη

Διάφορα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα, σπόροι και ξηροί καρποί περιέχουν αργινίνη. Η προσθήκη ορισμένων ή όλων αυτών των τροφίμων στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αυξήσει την πρόσληψη αργινίνης.

Τα τρόφιμα πλούσια σε αργινίνη περιλαμβάνουν:

1. Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αργινίνη.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι σημαντικές πηγές αργινίνης.

Οι σπόροι κολοκύθας έχουν μία από τις υψηλότερες συγκεντρώσεις του αμινοξέος, με ένα φλιτζάνι αποξηραμένων σπόρων κολοκύθας ή σκουός που παρέχει 6,905 γραμμάρια (g) αργινίνης.

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι στην Αμερική τείνουν να φτύνουν τους σπόρους καρπουζιού, είναι επίσης μια καλή πηγή αργινίνης, παρέχοντας 5,289 g ανά φλιτζάνι.

Οι σπόροι σουσαμιού είναι επίσης μια καλή πηγή αργινίνης, παρέχοντας 4,875 g ανά φλιτζάνι.

Πολλοί τύποι ξηρών καρπών περιέχουν αργινίνη:

• Τα αποξηραμένα καρύδια περιέχουν 4,522 g ανά φλιτζάνι
• Τα αμύγδαλα περιέχουν 3,525 g ανά φλιτζάνι
• οι κουκουνάρι περιέχουν 3,225 g ανά φλιτζάνι

Η παρασκευή των ξηρών καρπών επηρεάζει μόνο ελαφρώς την ποσότητα αργινίνης που προσφέρουν, αλλά οι ποικιλίες χωρίς πρόσθετο λάδι ή αλάτι είναι γενικά πιο υγιεινές.

2. Προϊόντα κρέατος

Το κρέας είναι μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης επειδή περιλαμβάνει όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός, συμπεριλαμβανομένης της αργινίνης.

Μερικές από τις καλύτερες πηγές αργινίνης είναι τα λευκά κρέατα, ειδικά το στήθος γαλοπούλας.

Τα ακόλουθα προϊόντα κρέατος παρέχουν υψηλές ποσότητες αργινίνης:

• Ένα στήθος γαλοπούλας παρέχει 16,207 g.
• Το κοτόπουλο περιέχει 2,790 g αργινίνης ανά φλιτζάνι. Αυτό το κρέας είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και πλούσιο σε πρωτεΐνες.
• Ένα χοιρινό φιλέτο περιέχει 2.661 g αργινίνης.
• Το βόειο κρέας προσφέρει 4,131 g αργινίνης ανά μαγειρεμένο κιλό κρέατος. Το βόειο κρέας είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά περιέχει περισσότερο λίπος από πολλές άλλες πηγές πρωτεΐνης.

3. Όσπρια

Τα ρεβίθια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και παρέχουν άφθονη αργινίνη.

Τα όσπρια είναι μια οικογένεια που περιλαμβάνει φασόλια, μπιζέλια και όσπρια. Είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών.

Τα ακόλουθα όσπρια παρέχουν άφθονη αργινίνη και άλλα αμινοξέα:

• Η σόγια προσφέρει μια καλή εναλλακτική λύση στο κρέας ως πηγή αργινίνης. Ένα φλιτζάνι σόγιας περιέχει 5,865 g αμινοξέος, καθιστώντας αυτά τα φασόλια μια καλή εναλλακτική λύση για τα κρέατα.
• Τα ωμά φιστίκια παρέχουν 4,567 g αργινίνης ανά φλιτζάνι. Τα φιστίκια είναι γεμάτα με υγιεινά ακόρεστα λίπη και αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών πρωτεϊνών.
• Τα ρεβίθια, ή τα φασόλια garbanzo, περιέχουν 3,887 g ανά φλιτζάνι. Τα ρεβίθια είναι μια καλή πηγή υγιεινών λιπών και πρωτεϊνών. Είναι μια δημοφιλής προσθήκη στις σαλάτες και είναι το κύριο συστατικό του χούμους.

4. Φύκια

Τα φύκια είναι ένα δημοφιλές τρόφιμο για την υγεία που παρέχει υψηλά επίπεδα αργινίνης.

Ένα φλιτζάνι αποξηραμένο φύκι περιέχει 4,645 g αμινοξέος. Όποιος χρειάζεται να αυξήσει την πρόσληψη αργινίνης μπορεί να θέλει να εξετάσει το ενδεχόμενο να προσθέσει φύκια στη διατροφή του.

Τι κάνει η αργινίνη στο σώμα;

Η ιατρική κοινότητα ταξινομεί την αργινίνη ως ημι-απαραίτητο αμινοξύ. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα το παράγει και το απορροφά επίσης από τα τρόφιμα.

Υπάρχουν τρεις τύποι αμινοξέων:

• ημι-απαραίτητα οξέα, τα οποία παράγει και απορροφά ο οργανισμός από εξωτερικές πηγές
• απαραίτητα οξέα, τα οποία δεν παράγει το σώμα
• μη απαραίτητα οξέα, τα οποία παράγει ο οργανισμός και δεν χρειάζεται να συμπληρώσει μέσω της απορρόφησης

Τα παιδιά πρέπει να απορροφήσουν μια ορισμένη ποσότητα αργινίνης μέσω της διατροφής για να υποστηρίξουν την ανάπτυξή τους. Οι ενήλικες τείνουν να χρειάζονται μόνο αυτό που παράγει το σώμα τους.

Ωστόσο, ορισμένοι ενήλικες δεν παράγουν επαρκείς ποσότητες αργινίνης. Εάν δεν απορροφούν αρκετά από τη διατροφή, μπορεί να αναπτύξουν ανεπάρκεια.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε το 2012, τα προβλήματα με τα αιμοφόρα αγγεία ή το ανοσοποιητικό σύστημα μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια αργινίνης. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι απαιτείται περαιτέρω έρευνα για τον προσδιορισμό της αποτελεσματικότητας των συμπληρωμάτων.

Οφέλη για την υγεία της αργινίνης

Τα συμπληρώματα αργινίνης μπορούν να προωθήσουν την υγεία με διάφορους τρόπους.

Τα αποτελέσματα μιας μελέτης από το 2013 δείχνουν ότι τα συμπληρώματα αργινίνης μπορεί να βελτιώσουν τη ροή του αίματος σε άτομα με απλό διαβήτη. Η βελτιωμένη ροή αίματος μπορεί να μειώσει τις επιδράσεις αρκετών καρδιαγγειακών παθήσεων, συμπεριλαμβανομένης της στεφανιαίας νόσου και της στηθάγχης.

Ωστόσο, η αργινίνη δεν είναι το κατάλληλο φάρμακο για όλες τις καρδιακές παθήσεις. Για παράδειγμα, οι περισσότεροι γιατροί δεν συνιστούν τη λήψη αργινίνης μετά από πρόσφατη καρδιακή προσβολή.

Η αργινίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία της στυτικής δυσλειτουργίας που προκύπτει από καρδιακά προβλήματα. Για παράδειγμα, εάν ένα πρόβλημα με τα αιμοφόρα αγγεία καθιστά δύσκολη τη διατήρηση της στύσης, ένας γιατρός μπορεί να συστήσει συμπληρώματα αργινίνης για να βοηθήσει στη βελτίωση της ροής του αίματος.

Η αργινίνη μπορεί επίσης:

• Βοηθήστε τα νεφρά να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά
• προώθηση της επούλωσης των πληγών
• ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα
• ισορροπία ορμονών

Κίνδυνοι αργινίνης

Η αργινίνη μπορεί έμμεσα να προκαλέσει κρύες πληγές.

Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα αργινίνης μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα του έρπητα, οδηγώντας ενδεχομένως σε κρούσματα ή κρύες πληγές. Αυτό συμβαίνει επειδή ο ιός του έρπητα χρειάζεται αργινίνη για να πολλαπλασιαστεί.

Επίσης, η απορρόφηση περισσότερης αργινίνης μπορεί έμμεσα να προκαλέσει κρύες πληγές, διαταράσσοντας την ισορροπία της αργινίνης του σώματος και ένα άλλο αμινοξύ που ονομάζεται λυσίνη.

Η λυσίνη μπορεί να θεραπεύσει και να αποτρέψει τις κρύες πληγές και μοιράζεται μια οδό απορρόφησης με την αργινίνη. Εάν υπάρχει περισσότερη αργινίνη, το σώμα μπορεί να μην είναι σε θέση να απορροφήσει αρκετή λυσίνη.

Άτομα με κίρρωση του ήπατος ή χαμηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να αποφεύγουν τη λήψη συμπληρωμάτων αργινίνης. Αυτά τα συμπληρώματα επίσης δεν είναι κατάλληλα για οποιονδήποτε είχε πρόσφατα καρδιακή προσβολή.

Περίληψη

Οι περισσότεροι ενήλικες παράγουν αρκετή αργινίνη, αλλά τα παιδιά πρέπει να απορροφήσουν επιπλέον ποσότητες από τη διατροφή για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξή τους.

Μερικές διαταραχές μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια αργινίνης. Σε αυτήν την περίπτωση, ένα άτομο μπορεί να χρειαστεί να ενσωματώσει τροφές πλούσιες σε αργινίνη στη διατροφή.

Μια ποικιλία τροφίμων είναι πλούσια σε αργινίνη, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων, των ξηρών καρπών και των κρεάτων. Υπάρχουν κίνδυνοι να πάρετε πάρα πολύ αργινίνη, ένα άτομο πρέπει να μιλήσει με το γιατρό του πριν χρησιμοποιήσει συμπληρώματα αργινίνης.