Πώς ενισχύετε τους καμπτήρες ισχίου;

Τα άτομα που κάθονται για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανάπτυξης σφιχτών καμπτικών ισχίων. Όταν οι καμπτήρες ισχίου είναι σφιχτοί, ένα άτομο μπορεί να αισθανθεί πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και στους γοφούς.

Οι σφιχτοί καμπτήρες ισχίου μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε τραυματισμούς. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά τεντώματα και ασκήσεις που χαλαρώνουν και ενισχύουν τους καμπτήρες ισχίου. Με βελτιωμένη δύναμη και ευελιξία, ένα άτομο είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσει πόνο ή τραυματισμό.

Τι είναι οι καμπτήρες ισχίου;

Τα ισχία περιέχουν μια σειρά μυών, που σημαίνει ότι μπορούν να τεντωθούν ή να γίνουν πληγή αρκετά εύκολα.

Οι κάμψεις ισχίου ενός ατόμου είναι οι μύες που περιβάλλουν τις αρθρώσεις της σφαίρας και της υποδοχής που συνδέουν τα πόδια με το άνω σώμα.

Αυτοί οι μύες είναι ζωτικής σημασίας για την κίνηση του κάτω σώματος.

Οι καμπτήρες ισχίου, που αποτελούνται από πέντε διακριτούς μυς, είναι συχνά μια παραμελημένη μυϊκή ομάδα.

Δεν είναι ασυνήθιστο ακόμη και οι λάτρεις της άσκησης να αφήνουν ασκήσεις που ενισχύουν και τεντώνουν αυτούς τους μυς.

Ένα άτομο πρέπει να διατηρεί τους ιστούς του ισχίου καλά τεντωμένους και δυνατούς για να αποτρέψει τον τραυματισμό ή να αποτρέψει την επιδείνωση των υφιστάμενων τραυματισμών.

Τεντώσεις ισχίου

Διάφορα τεντώματα θα βοηθήσουν στη βελτίωση της ευελιξίας και θα κάνουν τους καμπτήρες του ισχίου λιγότερο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Ορισμένες ασκήσεις για να τεντώσετε τους καμπτήρες ισχίου περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Καθιστή πεταλούδα

Το καθισμένο τέντωμα πεταλούδας εκτείνεται στους γοφούς, τους μηρούς και το κάτω μέρος της πλάτης. Είναι εύκολο να εκτελεστεί και γίνεται από καθιστή θέση.

Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα:

1. Καθίστε ευθεία με αφοσιωμένους κοιλιακούς.
2. Σπρώξτε τα κάτω πόδια κάθε ποδιού ενώ πιέζετε τα γόνατα προς τα έξω.
3. Τραβήξτε τα τακούνια προς το σώμα και χαλαρώστε τα γόνατα, επιτρέποντάς τους να παρασύρονται προς το έδαφος.
4. Κρατήστε για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα, αναπνέοντας βαθιά.

Γέφυρα πόζα

Το Bridge είναι μια δημοφιλής στάση στη γιόγκα. Τεντώνει πολλά μέρη των ποδιών, των γοφών και της πλάτης ενώ ξαπλώνει.

Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα:

1. Ξαπλώστε στο έδαφος με τα χέρια επίπεδη και στις δύο πλευρές.
2. Τραβήξτε τα πόδια προς τους γλουτούς και κρατήστε τα πέλματα επίπεδα στο έδαφος.
3. Εμπλέκοντας τον πυρήνα, σηκώστε τους γλουτούς στον αέρα και σχηματίστε μια ευθεία, γωνιακή γραμμή από τα γόνατα έως τους ώμους.
4. Κρατήστε για περίπου 30 δευτερόλεπτα, χαμηλότερα και επαναλάβετε.

Περιστέρι πόζα

Ένα άλλο δημοφιλές τέντωμα στη γιόγκα, το Pigeon πόζα δίνει στους γοφούς ένα βαθύ τέντωμα. Αυτή η στάση είναι δύσκολο να εκτελεστεί, οπότε οι άνθρωποι πρέπει να είναι προσεκτικοί όταν το δοκιμάζουν για πρώτη φορά.

Για να εκτελέσετε αυτό το τέντωμα:

1. Ξεκινήστε στην πάνω σανίδα, σαν να κάνετε ένα push-up.
2. Σηκώστε το αριστερό πόδι και φέρτε το γόνατο κατευθείαν προς τα εμπρός προς το αριστερό χέρι και ωθήστε το πόδι προς το δεξί χέρι.
3. Μετακινήστε το τεντωμένο δεξί πόδι όσο το δυνατόν πιο πίσω.
4. Κρατώντας τους γοφούς ίσους, χαμηλώστε το σώμα στο έδαφος όσο το δυνατόν περισσότερο.
5. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα, αλλάξτε πλευρές.

Για να ανακαλύψετε περισσότερες τεκμηριωμένες πληροφορίες και πόρους για υγιή γήρανση, επισκεφτείτε το ειδικό κέντρο μας.

Ασκήσεις ενίσχυσης του ισχίου

Πολλές ασκήσεις ενίσχυσης του ισχίου μπορούν να γίνουν στο γυμναστήριο, αν και μπορούν επίσης να γίνουν στο σπίτι.

Υπάρχουν μερικές καλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Αυτές οι ασκήσεις ενδυναμώνουν τα πόδια γενικά, αλλά στοχεύουν τους μύες που αποτελούν τους καμπτήρες ισχίου.

Για να ενισχύσει τον κάμψη του ισχίου, ένα άτομο μπορεί να δοκιμάσει τα εξής:

ορειβάτες

Οι ορειβάτες είναι ένα είδος κίνησης που κάνει ένα άτομο από μια θέση σανίδα. Οι ορειβάτες μιμούνται την κίνηση της αναρρίχησης πάνω σε βράχους, από όπου προέρχεται το όνομα.

Για να κάνετε ορειβάτες:

1. Ξεκινήστε σε μια κανονική σανίδα με χέρια και πόδια τοποθετημένα σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Κρατήστε τα χέρια σταθερά φυτεμένα στο έδαφος και τραβήξτε το δεξί γόνατο μέχρι το στήθος στην ίδια πλευρά του σώματος.
3. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.

Ξεκινήστε με 5 έως 10 επαναλήψεις και δημιουργήστε έως και 20 έως 30 με την πάροδο του χρόνου.

Lunges

Οι πνεύμονες είναι μια εξαιρετική άσκηση για την ενίσχυση των μυών των ποδιών και του ισχίου. Οι άνθρωποι μπορούν να εκτελέσουν πνεύμονες με διάφορους τρόπους, όπως προς τα εμπρός, προς τα πίσω και προς κάθε πλευρά. Το απλούστερο είναι ένα lunge προς τα εμπρός.

Για να εκτελέσετε ένα lunge προς τα εμπρός:

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια λίγο μακριά.
2. Τοποθετήστε τα χέρια στους γοφούς ή αφήστε τα να κρέμονται ευθεία και στις δύο πλευρές του σώματος.
3. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός, διασφαλίζοντας πρώτα ότι η φτέρνα έρχεται σε επαφή με το δάπεδο.
4. Λυγίστε το μπροστινό γόνατο έως ότου ο μηρός είναι παράλληλος με το πάτωμα και το γόνατο είναι πάνω από τον αστράγαλο ενώ λυγίζετε το άλλο γόνατο προς το έδαφος.
5. Μπείτε πίσω στη θέση στάσης, σπρώχνοντας το πάτωμα με το μπροστινό πόδι.
6. Επαναλάβετε, εναλλασσόμενες πλευρές.

Αρχικά, 5 έως 10 επαναλήψεις μπορεί να είναι το μόνο που μπορεί να κάνει ένα άτομο. Ωστόσο, η δημιουργία έως και 20 έως 30 επαναλήψεων είναι ένας καλός αριθμός για να στοχεύσετε.

Το ίσιο πόδι σηκώνεται

Οι ευθείες αυξήσεις ποδιών είναι μια άλλη άσκηση που μπορεί να γίνει ξαπλωμένη και περιλαμβάνει την ανύψωση ενός ποδιού κάθε φορά. Είναι εύκολο να εκτελεστεί, αλλά δίνει στο κάτω μέρος μια καλή προπόνηση.

Για να εκτελέσετε το ίσιο πόδι:

1. Ξεκινήστε ξαπλωμένος στο έδαφος με τα χέρια στο πλάι.
2. Κρατώντας τα πόδια στο πάτωμα, φέρετέ τα προς τους γλουτούς, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο με τα γόνατα.
3. Εναλλακτικά ανυψώστε το ένα πόδι μετά το άλλο, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τους γοφούς στον αστράγαλο.

Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές ανά πόδι.

Καταλήψεις

Οι καταλήψεις είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την ενίσχυση των μυών του ισχίου.

Οι καταλήψεις μπορούν να λειτουργήσουν τους μύες των ποδιών και να εμπλακούν ταυτόχρονα στον πυρήνα. Οι καταλήψεις έχουν ένα πρόσθετο πλεονέκτημα ότι είναι πολύ ευέλικτες, πράγμα που σημαίνει ότι ένα άτομο μπορεί να προσαρμόσει την ένταση ώστε να ταιριάζει στις μεταβαλλόμενες ανάγκες φυσικής κατάστασης.

Για να εκτελέσετε καταλήψεις:

1. Ξεκινήστε σε όρθια θέση με τα πόδια ελαφρώς απλωμένα και τα χέρια προς τα πλάγια.
2. Λυγίστε τα γόνατα και σπρώξτε τους γλουτούς προς τα πίσω.
3. Πτώση μέχρι τα πόδια να είναι περίπου παράλληλα με το πάτωμα, διατηρώντας τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τα πόδια.
4. Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτούς και ανεβάστε τα χέρια στο επίπεδο του στήθους.
5. Επαναλάβετε 10 έως 30 φορές ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Καθώς αυξάνεται η δύναμη, οι άνθρωποι μπορούν να προσθέσουν άλματα ή βάρη για μια επιπλέον πρόκληση.

Μαλακό

Το Clamming είναι μια δημοφιλής άσκηση μεταξύ των χορευτών, οι οποίοι πρέπει να έχουν ισχυρούς μυς του ισχίου για να βοηθήσουν στην περιστροφή. Αρχικά, οι άνθρωποι μπορούν να κάνουν μαλάκωση χωρίς αντίσταση.

Για να εκτελέσει ένα αχιβάδα, ένα άτομο πρέπει:

1. Ξαπλώστε στο πλάι τους με τα πόδια στοιβασμένα το ένα πάνω στο άλλο και ελαφρώς λυγισμένα στο γόνατο.
2. Ανοίξτε το πάνω γόνατο έτσι ώστε να δείχνει στο ταβάνι.
3. Ενώ ανοίγετε το γόνατο, κρατήστε τα πόδια στοιβασμένα μεταξύ τους και μην περιστρέφετε προς τα πίσω στο κάτω μέρος του ισχίου.
4. Για να ολοκληρώσετε τον αντιπρόσωπο, κλείστε το πόδι.
5. Επαναλάβετε 10 έως 30 φορές ανά πλευρά.

Οι άνθρωποι που κάνουν αυτήν την άσκηση για λίγο μπορούν να χρησιμοποιήσουν μια ζώνη θεραπείας για πρόσθετη αντίσταση.

Μηχανές προσθήκης και απαγωγής ισχίου

Τα άτομα που έχουν πρόσβαση σε γυμναστήριο ενδέχεται να μπορούν να βρουν μηχανήματα που προορίζονται για την ενίσχυση των ισχίων. Συχνά καθισμένα, αυτά τα μηχανήματα επικεντρώνονται στη συμπίεση των ποδιών ή στην απομάκρυνσή τους.

Εάν εστιάζετε στα πόδια, ένα άτομο δεν πρέπει να παραλείπει αυτά τα μηχανήματα στο γυμναστήριο, καθώς μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των κάμψεων του ισχίου.

Κίνδυνοι σφιχτών κάμψεων ισχίου

Οι σφιχτοί καμπτήρες ισχίου μπορούν να προκαλέσουν κάποια πιθανά προβλήματα σε διάφορα μέρη του σώματος. Οι σφιχτοί ισχίοι κάμψης μπορούν να κάνουν τα εξής:

• περιορίστε την κινητικότητα
• προκαλούν πόνο στην πλάτη
• οδηγεί σε ανώμαλο περπάτημα
• Μειώστε ταχύτητα
• προκαλούν πόνο στους γοφούς
• αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού κατά την άσκηση
• οδηγούν σε μακροχρόνια προβλήματα ισχίου

Πάρε μακριά

Η φροντίδα για το τέντωμα και την ενίσχυση των καμπτήρων ισχίου μπορεί να βοηθήσει ένα άτομο να αποφύγει επιπλοκές στο μέλλον.

Είναι σημαντικό ένα άτομο να μην ξεχνά αυτές τις μυϊκές ομάδες όταν ασκείστε. Η παραμέληση των καμπτήρων ισχίου μπορεί να οδηγήσει σε πρόσθετα προβλήματα και πόνους που μπορεί να περιορίσουν την κινητικότητα και την ποιότητα ζωής.

Υπάρχουν μερικές απλές ασκήσεις και τεντώματα που μπορούν να βοηθήσουν ένα άτομο να διατηρήσει δυνατούς, υγιείς γοφούς.