9 τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης HDL
Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.
Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL) είναι μερικές φορές γνωστή ως «καλή» χοληστερόλη.
Η ύπαρξη υψηλών επιπέδων HDL βοηθά στη μεταφορά χοληστερόλης από τις αρτηρίες στο ήπαρ, όπου το σώμα μπορεί να τη χρησιμοποιήσει ή να την εκκρίνει.
Η ύπαρξη υψηλών επιπέδων HDL έχει επίσης αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις και η έρευνα το έχει συνδέσει επίσης με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Οι περισσότεροι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν ελάχιστα επίπεδα στο αίμα 40 χιλιοστόγραμμα ανά δεκαδικό (mg / dl) στους άνδρες και 50 mg / dl στις γυναίκες.
Ενώ η γενετική παίζει σίγουρα κάποιο ρόλο, υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τα επίπεδα HDL.
Εδώ είναι εννέα υγιείς τρόποι για την αύξηση της χοληστερόλης HDL.
1. Καταναλώστε ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι ένα από τα πιο υγιεινά λίπη.
Μια μεγάλη ανάλυση 42 μελετών με περισσότερους από 800.000 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι το ελαιόλαδο ήταν η μόνη πηγή μονοακόρεστου λίπους που φάνηκε να μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η έρευνα έχει επίσης δείξει ότι ένα από τα καρδιακά υγιή αποτελέσματα του ελαιολάδου είναι η αύξηση της χοληστερόλης HDL. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι περιέχει αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες.
Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο έχει περισσότερες πολυφαινόλες από τα επεξεργασμένα ελαιόλαδα, αν και η ποσότητα μπορεί να ποικίλει μεταξύ διαφορετικών τύπων και εμπορικών σημάτων.
Μια μελέτη έδωσε 200 υγιή νεαρά αρσενικά περίπου 2 κουταλιές της σούπας (κουταλιά της σούπας) (25 ml) ml διαφορετικών ελαιολάδων την ημέρα για 3 εβδομάδες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα HDL των συμμετεχόντων αυξήθηκαν σημαντικά περισσότερο αφού κατανάλωναν το ελαιόλαδο με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες.
Σε μια άλλη μελέτη, όταν 62 ηλικιωμένοι ενήλικες κατανάλωναν περίπου 4 κουταλιές της σούπας (50 ml) υψηλού παρθένου ελαιόλαδου πολυφαινόλης κάθε μέρα για 6 εβδομάδες, η HDL χοληστερόλη τους αυξήθηκε.
Εκτός από την αύξηση των επιπέδων HDL, σε μελέτες που αφορούν ηλικιωμένους και άτομα με υψηλή χοληστερόλη, το ελαιόλαδο ενίσχυσε επίσης τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές λειτουργίες της HDL.
Όποτε είναι δυνατόν, επιλέξτε υψηλής ποιότητας, πιστοποιημένα εξαιρετικά παρθένα ελαιόλαδα, τα οποία τείνουν να είναι τα υψηλότερα σε πολυφαινόλες.
Κατώτατη γραμμή: Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL σε υγιείς ανθρώπους, ηλικιωμένους και άτομα με υψηλή χοληστερόλη. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο είναι διαθέσιμο για αγορά μέσω Διαδικτύου.
2. Ακολουθήστε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή κετογόνο
Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και κετογόνες παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους και μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι μπορούν να αυξήσουν την HDL χοληστερόλη σε άτομα που τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα.
Αυτό περιλαμβάνει άτομα με παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές χωρίζουν τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 σε δύο ομάδες. Μια ομάδα ακολούθησε μια δίαιτα που περιέχει λιγότερα από 50 γραμμάρια (g) υδατανθράκων την ημέρα. Η άλλη ομάδα ακολούθησε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Αν και και οι δύο ομάδες έχασαν βάρος, η χοληστερόλη HDL της ομάδας χαμηλών υδατανθράκων αυξήθηκε σχεδόν διπλάσια από την ομάδα των υψηλών υδατανθράκων.
Σε μια άλλη μελέτη, τα άτομα με παχυσαρκία που ακολούθησαν δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρουσίασαν αύξηση της HDL χοληστερόλης κατά 5 mg / dl συνολικά.
Από την άλλη πλευρά, στην ίδια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έδειξαν μείωση της HDL χοληστερόλης.
Αυτή η απάντηση μπορεί να οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι τα άτομα με δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων τρώνε συνήθως υψηλότερα επίπεδα λιπαρών.
Μια μελέτη σε γυναίκες με υπέρβαρο διαπίστωσε ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε κρέας και τυρί αύξησαν τα επίπεδα HDL κατά 5-8%, σε σύγκριση με μια δίαιτα με υψηλότερα υδατάνθρακες.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το Ίδρυμα Ερευνών Γαλακτοκομικών Δανών χρηματοδότησε αυτήν τη μελέτη, η οποία θα μπορούσε να επηρεάσει τα αποτελέσματα της μελέτης.
Επιπλέον, αυτές οι μελέτες δείχνουν ότι εκτός από την αύξηση της χοληστερόλης HDL, οι δίαιτες με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια και να βελτιώσουν αρκετούς άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Κατώτατη γραμμή: Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων και κετογόνων αυξάνουν συνήθως τα επίπεδα χοληστερόλης HDL σε άτομα με διαβήτη και παχυσαρκία.
3. Ασκήστε τακτικά
Η σωματική δραστηριότητα είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς.
Μελέτες έχουν δείξει ότι πολλοί τύποι άσκησης - συμπεριλαμβανομένης της προπόνησης δύναμης, της άσκησης υψηλής έντασης και της αερόβιας άσκησης - είναι αποτελεσματικοί στην αύξηση της χοληστερόλης HDL.
Μελέτες μελέτης λένε επίσης ότι η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα της HDL χοληστερόλης.
Οι μεγαλύτερες αυξήσεις στην HDL συμβαίνουν συνήθως με άσκηση υψηλής έντασης.
Μια μικρή μελέτη ακολούθησε γυναίκες με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, το οποίο μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη. Η μελέτη τους απαιτούσε να ασκούν άσκηση υψηλής έντασης τρεις φορές την εβδομάδα.
Η άσκηση οδήγησε σε αύξηση της HDL χοληστερόλης μετά από 10 εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες έδειξαν επίσης βελτιώσεις σε άλλους δείκτες υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μειωμένης αντίστασης στην ινσουλίνη και της βελτιωμένης αρτηριακής λειτουργίας.
Ακόμη και η άσκηση χαμηλότερης έντασης φαίνεται να αυξάνει τις αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ικανότητες του HDL, αν και δεν είναι σαφές εάν ο όγκος της άσκησης ή η ένταση της άσκησης κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά.
Συνολικά, η άσκηση υψηλής έντασης όπως η προπόνηση με υψηλή ένταση και η εκπαίδευση σε κύκλωμα υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης HDL περισσότερο.
Κατώτατη γραμμή: Η άσκηση αρκετές φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL χοληστερόλης και να ενισχύσει τα αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά της αποτελέσματα. Οι μορφές άσκησης υψηλής έντασης μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές.
4. Προσθέστε λάδι καρύδας στη διατροφή
Μελέτες έχουν δείξει ότι το λάδι καρύδας μπορεί να μειώσει την όρεξη, να αυξήσει το μεταβολικό ρυθμό και να βοηθήσει στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου, μεταξύ άλλων οφέλη.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να ανησυχούν για τις επιπτώσεις του ελαίου καρύδας στην υγεία της καρδιάς λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε κορεσμένα λιπαρά. Ωστόσο, φαίνεται ότι το λάδι καρύδας είναι πραγματικά αρκετά υγιές στην καρδιά.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το λάδι καρύδας τείνει να αυξάνει την HDL χοληστερόλη περισσότερο από πολλούς άλλους τύπους λίπους.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το λάδι καρύδας μπορεί να βελτιώσει την αναλογία λιποπρωτεΐνης χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή «κακής» χοληστερόλης προς χοληστερόλη HDL. Η βελτίωση αυτού του λόγου μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Μια μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις στην υγεία της κατανάλωσης λαδιού καρύδας σε 40 γυναίκες με περίσσεια κοιλιακού λίπους. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι εκείνοι που λάμβαναν λάδι καρύδας καθημερινά είχαν αυξημένη χοληστερόλη HDL και χαμηλότερη αναλογία LDL-HDL.
Αντίθετα, η ομάδα που έπαιρνε σογιέλαιο ημερησίως είχε μείωση της HDL χοληστερόλης και αύξηση της αναλογίας LDL-HDL.
Ωστόσο, πιο πρόσφατες κριτικές δείχνουν ότι η έρευνα για το λάδι καρύδας και τη χοληστερόλη είναι κακής ποιότητας, δεν είναι πειστική και συχνά αναφέρει ότι το έλαιο καρύδας μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης. Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Οι περισσότερες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυτά τα οφέλη για την υγεία εμφανίζονται σε μια δόση περίπου 2 κουταλιές της σούπας (30 ml) λάδι καρύδας την ημέρα. Είναι καλύτερο να το ενσωματώσετε στο μαγείρεμα παρά να τρώτε μόνοι τους κουταλιές λάδι καρύδας.
Κατώτατη γραμμή: Η κατανάλωση 2 κουταλιών της σούπας (30 ml) ελαίου καρύδας ανά ημέρα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης HDL. Το λάδι καρύδας είναι διαθέσιμο για αγορά online. Ωστόσο, η τρέχουσα έρευνα είναι ασαφής.
5. Σταματήστε το κάπνισμα
Το κάπνισμα αυξάνει τον κίνδυνο πολλών προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του πνεύμονα.
Ένα από τα αρνητικά του αποτελέσματα είναι η καταστολή της χοληστερόλης HDL. Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL.
Σε μια μελέτη διάρκειας ενός έτους για περισσότερα από 1.500 άτομα, όσοι εγκατέλειψαν το κάπνισμα είχαν διπλάσια αύξηση στην HDL από εκείνους που επανέλαβαν το κάπνισμα εντός του έτους. Αυξήθηκε επίσης ο αριθμός των μεγάλων σωματιδίων HDL, γεγονός που μείωσε περαιτέρω τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Όσον αφορά την επίδραση των μπαλωμάτων αντικατάστασης νικοτίνης σε επίπεδα HDL, τα αποτελέσματα της έρευνας έχουν αναμιχθεί.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η θεραπεία αντικατάστασης νικοτίνης οδήγησε σε υψηλότερη HDL χοληστερόλη. Ωστόσο, άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που χρησιμοποιούν επιθέματα νικοτίνης πιθανότατα δεν θα παρατηρήσουν αυξήσεις στα επίπεδα HDL έως ότου ολοκληρωθεί η θεραπεία αντικατάστασης.
Ακόμη και σε μελέτες όπου τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης δεν αυξήθηκαν αφού οι άνθρωποι σταμάτησαν το κάπνισμα, η λειτουργία HDL βελτιώθηκε, με αποτέλεσμα λιγότερη φλεγμονή και άλλα ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς.
Κατώτατη γραμμή: Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα HDL, να βελτιώσει τη λειτουργία HDL και να βοηθήσει στην προστασία της υγείας της καρδιάς.
6. Χάστε βάρος
Όταν τα άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία χάνουν βάρος, τα επίπεδα χοληστερόλης HDL συνήθως αυξάνονται.
Επιπλέον, αυτό το όφελος φαίνεται να συμβαίνει εάν η απώλεια βάρους προέρχεται από δίαιτα με μειωμένη θερμίδα, περιορισμό υδατανθράκων, διαλείπουσα νηστεία, χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους ή συνδυασμό διατροφής και άσκησης.
Μία μελέτη εξέτασε τα επίπεδα HDL σε περισσότερους από 3.000 Ιάπωνες ενήλικες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία, όλοι τους παρακολούθησαν ένα πρόγραμμα τροποποίησης του τρόπου ζωής για 1 έτος.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η απώλεια 1-3% του σωματικού βάρους είχε ως αποτέλεσμα σημαντικές αυξήσεις της HDL χοληστερόλης.
Σε μια άλλη μελέτη, όταν άτομα με παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2 κατανάλωναν δίαιτες περιορισμένες θερμίδες που παρείχαν 20-30% θερμίδες από πρωτεΐνες, είχαν σημαντικές αυξήσεις στα επίπεδα χοληστερόλης HDL.
Το κλειδί για την επίτευξη και τη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης HDL είναι η επιλογή του τύπου διατροφής που καθιστά ευκολότερο για το άτομο να χάσει βάρος και να το κρατήσει μακριά.
Κατώτατη γραμμή: Η έρευνα δείχνει ότι πολλές μέθοδοι απώλειας βάρους μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης HDL σε άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία.
7. Επιλέξτε μωβ προϊόντα
Η κατανάλωση μωβ φρούτων και λαχανικών είναι ένας υπέροχος τρόπος για να αυξήσετε δυνητικά την HDL χοληστερόλη.
Το πορφυρό προϊόν περιέχει αντιοξειδωτικά γνωστά ως ανθοκυανίνες.
Μελέτες που χρησιμοποιούν εκχυλίσματα ανθοκυανίνης έχουν δείξει ότι βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες και πιθανώς αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης HDL.
Σε μια μελέτη 24 εβδομάδων 58 ατόμων με διαβήτη, εκείνοι που έλαβαν ένα συμπλήρωμα ανθοκυανίνης δύο φορές την ημέρα είχαν 19,4% αύξηση της χοληστερόλης HDL, κατά μέσο όρο, μαζί με άλλες βελτιώσεις στους δείκτες υγείας της καρδιάς.
Σε μια άλλη μελέτη, όταν άτομα με προβλήματα χοληστερόλης έλαβαν εκχύλισμα ανθοκυανίνης για 12 εβδομάδες, τα επίπεδα χοληστερόλης HDL αυξήθηκαν κατά 13,7%.
Αν και αυτές οι μελέτες χρησιμοποίησαν εκχυλίσματα αντί για τρόφιμα, πολλά φρούτα και λαχανικά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες. Αυτά περιλαμβάνουν:
- μελιτζάνα
- κόκκινο λάχανο
- βατόμουρα
- βατόμουρα
- μαύρα σμέουρα
Κατώτατη γραμμή: Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε ανθοκυανίνες μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης HDL.
8. Τρώτε συχνά λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ωμέγα-3 στα λιπαρά ψάρια παρέχουν οφέλη στην υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής και της καλύτερης λειτουργίας των κυττάρων που ευθυγραμμίζουν τις αρτηρίες.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών ή η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση των χαμηλών επιπέδων χοληστερόλης HDL.
Σε μια μελέτη 33 ατόμων με καρδιακές παθήσεις, οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν λιπαρά ψάρια τέσσερις φορές την εβδομάδα για 8 εβδομάδες είχαν αύξηση στα επίπεδα χοληστερόλης HDL. Το μέγεθος των σωματιδίων του HDL τους επίσης αυξήθηκε.
Ωστόσο, άλλες μελέτες δεν διαπίστωσαν αύξηση της χοληστερόλης HDL ως απόκριση στην αυξημένη πρόσληψη ψαριών ή συμπληρωμάτων ωμέγα-3.
Μερικοί τύποι λιπαρών ψαριών που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της χοληστερόλης HDL περιλαμβάνουν:
- σολομός
- ρέγγα
- σαρδέλες
- σκουμπρί
- αντσούγιες
Κατώτατη γραμμή: Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών πολλές φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης HDL και να προσφέρει άλλα οφέλη στην υγεία της καρδιάς.
9. Αποφύγετε τα τεχνητά trans λιπαρά
Τα τεχνητά trans λιπαρά έχουν πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία λόγω των φλεγμονωδών τους ιδιοτήτων.
Υπάρχουν δύο τύποι trans-λιπαρών. Ένα είδος εμφανίζεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά.
Αντίθετα, οι κατασκευαστές δημιουργούν τεχνητά trans-λιπαρά, τα οποία υπάρχουν σε μαργαρίνες και μεταποιημένα τρόφιμα, προσθέτοντας υδρογόνο σε ακόρεστα φυτικά και σπορέλαια. Αυτά τα λίπη είναι επίσης γνωστά ως βιομηχανικά λίπη trans ή μερικώς υδρογονωμένα λίπη.
Εκτός από την αύξηση της φλεγμονής και τη συμβολή σε πολλές ανησυχίες για την υγεία, αυτά τα τεχνητά trans λιπαρά μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης HDL.
Για να προστατέψετε την υγεία της καρδιάς και να διατηρήσετε την HDL χοληστερόλη εντός του υγιούς εύρους, είναι καλύτερο να αποφύγετε εντελώς τεχνητά τρανς λιπαρά.
Κατώτατη γραμμή: Η έρευνα δείχνει ότι τα τεχνητά trans λιπαρά μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα HDL και να αυξήσουν τη φλεγμονή, σε σύγκριση με άλλα λίπη.
Περίληψη
Αν και τα επίπεδα χοληστερόλης HDL καθορίζονται εν μέρει από τη γενετική, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορεί να κάνει ένα άτομο για να αυξήσει φυσικά τα επίπεδά του.
Αυτό περιλαμβάνει την κατανάλωση υγιεινών λιπών, όπως ελαιόλαδο, λάδι καρύδας και λιπαρά ψάρια, και αποφυγή επιβλαβών τρανς λιπαρών. Η τακτική άσκηση, η διακοπή του καπνίσματος και η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά είναι επίσης αποτελεσματικά για την αύξηση της χοληστερόλης HDL.
Οι συνήθειες και οι πρακτικές που αυξάνουν την HDL χοληστερόλη συχνά παρέχουν άλλα οφέλη για την υγεία και αποτελούν βασικά συστατικά ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
